247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Jėgos treniruotės turėtų būti linksmos. Tačiau dažnai tai gąsdina – ypač jei tik pradedate. Jei norite pradėti kilnoti svarmenis dažniau, bet nežinote, nuo ko pradėti, mes jums padėsime. Sukūrėme šią vienos savaitės pradedančiųjų sunkiosios atletikos pratimą, dėl kurio nereikia spėlioti planuojant ir organizuojant treniruotes. Tokiu būdu galite drąsiai kovoti su sunkiosios atletikos užduotimis, nesvarbu, ar treniruojatės namuose, ar sporto salėje.
Norėdami užbaigti šį sunkiosios atletikos treniruočių planą, jums reikės vidutinio svorio hantelių, mini atsparumo juostos ir treniruočių kilimėlio. Peržiūrėkite šį vadovą, jei jums reikia pagalbos pasirenkant tinkamą svorį. Ir FWIW, nors šį sunkiosios atletikos planą sukūrėme pradedantiesiems, galite lengvai jį padidinti arba grįžti prie jo, net jei esate patyręs kilnotojas.
Dėmesio: nors šis planas skirtas sunkiosios atletikos sportui, jame taip pat yra šiek tiek kardio. Galų gale, kardio treniruotės yra svarbios, nes jame yra daug fizinio krūvio pranašumų, tokių kaip širdies sveikata, miegas ir pažinimas. Amerikos širdies asociacija .
Iš šio pradedančiųjų sunkiosios atletikos treniruočių plano rasite instrukcijas, kaip atlikti kiekvieną dieną, ir patarimus, kaip kiekvieną iš jų pritaikyti pagal savo poreikius. (Nepamirškite prieš kiekvieną treniruotę apšilti, o po to – atvėsti, kad išvengtumėte raumenų skausmo.)
Norėdami pamatyti bet kokios treniruotės rezultatus, turite būti nuoseklūs, todėl siūlome laikytis šios programos keturias savaites. Po to pradėkite didinti svorį arba pereikite prie sunkesnių judesių, kad galėtumėte nuolat mesti sau iššūkius.
— Papildomi Lauren Mazzo, Angelica Wilson ir Mirel Zaman pranešimai
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pradedančiųjų sunkiosios atletikos rutina 1 diena: kojos ir šerdis
Kojos
Pradedame šią pradedančiųjų sunkiosios atletikos pratimą nuo apatinės kūno dalies ir pagrindinės treniruotės! Prieš pradėdami judėti į priekį, atlikite kiekvienam pratimui skirtus rinkinius ir pakartojimus. Neskubėkite ir susitelkite į savo formą. Jei esate pradedantysis, naudokite savo kūno svorį arba 5–10 svarų hantelius. Jei esate labiau pažengęs, pasirinkite svorį, kuris bus jums iššūkis per paskutinius tris pakartojimus.
- Glute tiltas : du 10 pakartojimų rinkiniai
- Atsigulkite ant grindų arba ant kilimėlio.
- Padėkite pėdas ant grindų sulenktais keliais ir klubų pločio atstumu vienas nuo kito.
- Padėkite rankas ant grindų šalia klubų delnais žemyn.
- Patraukite bambą link stuburo, kad įtrauktumėte šerdį.
- Pakelkite klubus, kai paspausite žemyn į kojas ir rankas.
- Švelniai nuleiskite klubus žemyn ir atlikite vieną pakartojimą.
- Šoninis juostos pasivaikščiojimas (parodyta): du 10 pakartojimų rinkiniai
- Uždėkite mini atsparumo juostą aplink blauzdas tiesiai virš kulkšnių.
- Atsistokite kojas po klubais.
- Laikydami juostą įtemptą, ženkite du žingsnius į dešinę (kaip krabas).
- Tada pakartokite du žingsnius į kairę.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubai.
- Sudėkite hantelius vienoje linijoje su pečiais (galvokite apie plaktuko garbanos viršų).
- Patraukite bambą link stuburo, kad įsitrauktumėte į šerdį.
- Laikydami ilgą stuburą, pradėkite sėdėti taip, lyg sėdėtumėte kėdėje.
- Kai klubai bus maždaug kelių lygyje, atsistokite vieną kartą.
- Atsistokite vertikaliai suglausdami kojas, o prie šono 10 svarų hantelius.
- Kaire koja ženkite kontroliuojamą žingsnį į priekį, nuleiskite klubus link grindų, sulenkdami abu kelius 90 laipsnių kampu. Jūsų užpakalinis kelias turi būti nukreiptas į žemę, bet neliesti jos, o priekinis kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies.
- Paspauskite kairįjį kulną į žemę ir dešine koja atsitraukite, kad dešinė koja pakeltų į priekį, valdydami žingsnį į kitą pusę ir atlikdami vieną pakartojimą.
- Pradėkite nuo stalviršio laikydami rankas po pečiais, o kelius po klubais.
- Patraukite bambą link stuburo, kad įsitrauktumėte į šerdį.
- Pakelkite kojas atgal į klubo lentą.
- Laikykite vieną 30 sekundžių pakartojimą.
- Spyris su žirklėmis : 30 sekundžių
- Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas du ar tris colius nuo žemės.
- Padėkite rankas ant grindų šalia savęs arba po apatine nugaros dalimi, kad gautumėte papildomos paramos.
- Dešinę kulkšnį perbraukite per kairę kulkšnį, tada kairę kulkšnį perbraukite per dešinę kulkšnį, kad pakartotumėte.
- Kalnų alpinistas : 30 sekundžių
- Pradėkite nuo aukštos lentos.
- Dešinį kelį patraukite link dešinės alkūnės.
- Grįžkite į aukštą lentą.
- Tada patraukite kairįjį kelį link kairės alkūnės.
- Grįžkite į aukštą lentą ir atlikite vieną pakartojimą.
- Pradėkite nuo aukštos lentos. (If your lower back feels unsupported, lower onto your knees.)
- Nuleiskite liemenį, kol krūtinė lengvai palies žemę.
- Paspauskite atgal į aukštą lentą ir atlikite vieną pakartojimą.
- Atsigulkite su vienu hanteliu kiekvienoje rankoje.
- Kaktusas savo rankas stato alkūnes vienoje linijoje su pečiais ir hanteliais aukštyn link lubų.
- Padėkite kojas po keliais klubų atstumu vienas nuo kito.
- Apatinę nugaros dalį laikykite lygiai ant žemės.
- Paspauskite hantelius link lubų, lengvai bakstelėdami juos virš krūtinės.
- Vieną kartą pakartokite rankas ant žemės.
- Pradėkite nuo aukštos lentos su hanteliais kiekvienoje rankoje ir kojomis platesnėmis nei pečiai. (Jei jaučiate, kad apatinė nugaros dalis nepalaikoma, pasiimkite tai ant kelių.)
- Laikydami savo šerdį įjungtą, traukite hantelį, alkūnę atgal, kol jis bus vienoje linijoje su krūtine.
- Padėkite hantelį atgal valdydami.
- Pakartokite kitoje pusėje, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
- Atsistokite pėdomis po klubais.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį delnais į išorę.
- Laikydami įjungtą šerdį, sulenkite alkūnes, kol delnai bus nukreipti į pečius.
- Apverskite veiksmą, kol pasieksite pradinę vieno pakartojimo poziciją.
- 20 minučių „StairMaster“ treniruotė
- „YouTube“ dviračių treniruotės
- Visų lygių bėgimo takelio treniruotės
- Pradėkite nuo aukštos lentos.
- Dešinį kelį patraukite link dešinės alkūnės.
- Grįžkite į aukštą lentą.
- Tada patraukite kairįjį kelį link kairės alkūnės.
- Grįžkite į aukštą lentą ir atlikite vieną pakartojimą.
- Atbulinis įtūpstas su kelių pavara : 12 pakartojimų kiekvienai kojai
- Atsistokite suglausdami kojas.
- Kaire koja valdomu įtūpiu (arba dideliu žingsniu) atlikite atgal.
- Kai atsitraukite kaire koja, kairiąją ranką pasukite į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Nuleiskite klubus taip, kad dešinė šlaunys (priekinė koja) būtų lygiagreti grindims, o dešinysis kelias būtų tiesiai virš kulkšnies.
- Kairįjį kelį laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu ir nukreiptą į grindis. Jūsų kairysis kulnas turi būti pakeltas.
- Nuo žemės pakelkite kairįjį kelį aukštyn, atsistokite, kairė koja pakelta 90 laipsnių kampu. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. (Jei per sunku įeiti ir atlikti kelių varymą iš įtūpsto, įkiškite kairę koja, kad jis atitiktų dešinę, tada pakelkite kairįjį kelį aukštyn.)
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų klubų atstumu.
- Šokite į orą, tada nusileiskite į lentos padėtį.
- Nedelsdami pakelkite kojas atgal, kad būtumėte pritūpę.
- Iš čia šokite į orą ir kelkite kelius iki alkūnių.
- Švelniai nusileiskite ant kojų vienam pakartojimui.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubai.
- Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje taip, kad delnai būtų atsukti šalia klubų.
- Patraukite bambą link stuburo, kad įsitrauktumėte į šerdį.
- Kaire koja atsitraukite maždaug tris pėdas. Prispauskite svarmenis iki lubų.
- Sulenkdami kelius iki maždaug 90 laipsnių, nuleiskite svorį iki pečių.
- Ištieskite abi kojas, kai paspausite svarmenis atgal link lubų.
- Pradedančiųjų mobilumo treniruotės
Šerdis
Atlikite du toliau pateiktų pratimų rinkinius. Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite minutę.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pradedančiųjų sunkiosios atletikos rutina 2 diena: ginklai
Prieš pradėdami judėti į priekį, atlikite kiekvienam pratimui skirtus rinkinius ir pakartojimus. Neskubėkite ir susitelkite į savo formą. Būtinai meskite sau iššūkį su svoriu.
Pradedančiųjų sunkiosios atletikos rutina 3 diena: kardio
We told you there'd be cardio in this weightlifting workout plan! Complete one of the following workouts, or do another 30-minute cardio workout of your choice, whether it's a cycling class, hike, run, etc. HIIT is fine too, but it should be cardio-focused, not strength.
Pradedančiųjų sunkiosios atletikos rutina 4 diena: tempimas ir atsigavimas
Įveikėte šį savaitės trukmės sunkiosios atletikos treniruočių planą ir atėjo laikas šiek tiek atsigauti. Apsvarstykite galimybę 10 minučių sukti putas arba išbandyti kai kuriuos iš šių judesių, kad sumažintumėte apatinės nugaros ar klubų dalies įtampą, o jei jaučiatės skausmingi, išsimaudykite Epsom druskos vonioje (tiesiog būtinai hidratuokite jos metu ir po jos).
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pradedančiųjų sunkiosios atletikos rutina 5 diena: viso kūno kondicionavimas
Toliau šiame pradedančiųjų sunkiosios atletikos treniruočių plane yra viso kūno treniruotė. Tai apima kai kuriuos sudėtiniai pratimai ir kardio judesius, todėl iš abiejų treniruočių tipų gautumėte geriausią.
Atlikite tris ar keturis šios grandinės rinkinius. Tarp kiekvieno pratimo ilsėkitės šiek tiek arba visai nepailsėkite, o tarp rinkinių – tris minutes. Jei esate pradedantysis, naudokite savo kūno svorį arba 7,5–10 svarų hantelius. Jei esate labiau pažengęs, pasirinkite svorį, kuris bus jums iššūkis per paskutinius tris pakartojimus.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pradedančiųjų sunkiosios atletikos rutina 6 diena: Joga arba mobilumas
Šiandien pasitempkite ir (arba) patobulinkite savo mobilumą. Išbandykite vieną iš toliau pateiktų treniruočių.
Pradedančiųjų sunkiosios atletikos rutina 7 diena: poilsis
Taip, tikrai: viena iš šio sunkiosios atletikos treniruočių plano dienų yra poilsio diena, ir ji egzistuoja dėl rimtos priežasties. Visą savaitę dirbote, todėl naudokite šiandieną pailsėti ir pasiruošti kitai savaitei. Nereikia treniruotis. Verčiau eikite pasivaikščioti, praleiskite laiką su draugais arba darykite tai, kas jus džiugina.
Tamara Pridgett buvo „247CM Fitness“ asocijuotoji redaktorė. Ji yra NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir „Precision Nutrition“ 1 lygio trenerė, taip pat buvo 1 diviziono visos Amerikos sprinterė.
Lauren Mazzo buvo PS vyresnioji kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie PS, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir žurnalo „Shape Magazine“ redaktore, nagrinėjančia sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
Angelica Wilson yra buvusi PS fitneso redaktorė. Ji yra aukšta, didelio dydžio jogos instruktorė, K-pop gerbėja nuo 2009 m. Jai patinka dalytis tuo, kas jai teikia džiaugsmą, kad kiti taip pat galėtų džiaugtis jos pomėgiais.
Mirel Zaman yra PS sveikatingumo direktorius. Ji turi beveik 15 metų darbo patirtį sveikatos ir sveikatingumo srityje, rašo ir redaguoja straipsnius apie kūno rengybą, bendrą sveikatą, psichinę sveikatą, santykius ir seksą, maistą ir mitybą, astrologiją, dvasingumą, šeimą ir tėvystę, kultūrą ir naujienas.
