247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Ab darbas gali būti vilkimas, bet sukurti tvirtą šerdį ilgainiui verta. Tvirtesnė šerdis gali padėti atlikti kasdienį darbą – nesvarbu, ar keliate sunkius krepšius, ar tempiatės iš lovos. Pagrindinis darbas taip pat yra pagrindinis beveik kiekvieno pratimo elementas. Jei norite sukurti stipresnę šerdį (ir šiek tiek palengvinti gyvenimą), gali būti laikas išbandyti svertinius pilvo pratimus. Pilvo pratimai be svarmenų jau yra iššūkis, žinoma. Tačiau padidinus svorį viskas gali pakilti į kitą lygį, jei norite tobulėti. Svertiniai pilvo pratimai yra protingas būdas maksimaliai išnaudoti savo pagrindinį darbą – tereikia hantelių rinkinio, medicinos kamuoliuko arba kelių patogių svorio pakaitalų (pvz., vandens butelių ar skardinių su maistu). Jei pirmą kartą naudojate svertinius pilvo pratimus, nebijokite. Suapvalinome keletą geriausių pilvo pratimų, kuriuos galite išbandyti su svarmenimis.
Kad atlikdami šiuos pratimus maksimaliai išnaudotumėte savo pinigus, būtinai pasirinkite tokį svorį, kuris jaustųsi pakankamai sudėtingas. Šie judesiai greičiausiai jausis daug sunkesni nei kūno svorio ab pratimai , todėl žinokite, kad tai visiškai normalu pajusite, kaip dreba jūsų raumenys . Skaitykite toliau, kad pamatytumėte aštuonis skirtingus svertinius pilvo pratimus, kuriuos galite pridėti prie treniruotės, taip pat rekomenduojamą kiekvieno serijų ir pakartojimų skaičių. Įtraukite keletą į kitos treniruotės pabaigą kaip pagrindinį užbaigimą arba paverskite šiuos svertinius pilvo pratimus visapusiška treniruote pasirinkę penkis ir kartodami juos kaip grandinę. Kaip visada, klausykitės savo kūno ir nedvejodami keiskite arba pereikite prie kūno svorio, jei reikia.
— Papildomi Maggie Ryan ir Chandler Plante pranešimai
01247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Lentų pasukimai
Sukimas lentoje suaktyvina šerdį ir iššaukia jūsų pusiausvyrą bei stabilumą. Svorio laikymas taip pat paveiks viršutinę kūno dalį. Jei jums sunku išlaikyti savo formą, atsisakykite svorių ir išbandykite šį judesį naudodami tik savo kūno svorį.
- Pradėkite stovėdami ant lentos, bambą pritraukę link sukimosi ir tvirtai suspaudę sėdmenis, kiekvienoje rankoje laikydami po penkių svarų hantelius. Riešus laikykite kietus, kad apsaugotumėte sąnarius. Atskleiskite kojas šiek tiek plačiau nei klubai.
- Pakelkite kairę ranką prie lubų, sukdami per visą liemenį – judesys bus sklandus ir kontroliuojamas. Jūsų dubuo suksis, bet laikykite jį lygiai, neleisdami jam pakilti ar nukristi.
- Pakelkite kairę ranką ant grindų ir pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris rinkinius nuo aštuonių iki 10 pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Aukšti keliai
Šis kardio judesys nukreiptas į jūsų šerdį ir likusį kūną – jūsų pečiai tai tikrai pajus vos po kelių sekundžių.
- Ištiestomis rankomis laikykite lengvą hantelį krūtinės aukštyje.
- Bėkite vietoje, keldami kelius link krūtinės.
- Keldami kelius aukštyn laikykite savo šerdį ir krūtinę aukštai.
- Pakartokite 30 sekundžių; pailsėkite 30 sekundžių. Pakartokite keturis rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sėdi Rusų Tvistas
Šis klasikinis judesys puikiai tinka įstrižai. Galite tai padaryti su savo kūno svoriu arba pridėti hantelį ar medicininį kamuolį, kad padidintumėte iššūkį.
- Abiejose rankose laikydami hantelį, atsisėskite ant žemės sulenkę kelius, o kulnus maždaug pėdos atstumu nuo užpakalio. Taip pat galite patobulinti judesį pakeldami kojas tris ar keturis colius nuo grindų, kaip parodyta paveikslėlyje.
- Šiek tiek pasilenkite atgal, visiškai nesuapvalindami stuburo. Labai svarbu ir sunku išlaikyti nugarą tiesiai.
- Pritraukite bambą prie stuburo ir lėtai pasukite į kairę, perkeldami svorį į kairę pusę. Laikykite judesį lėtą ir kontroliuojamą; sutelkite dėmesį į besisukančius šonkaulius, o ne į siūbuojančias rankas.
- Įkvėpkite, kad grįžtumėte į centrą, tada pasukite į dešinę. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris serijas po 12–15 pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Lentų eilutė
Šis sudėtingas pratimas yra puikus pasirinkimas, jei norite tuo pačiu metu įtempti pagrindinius ir nugaros raumenis. Irkluodami laikydami lentą treniruosite pilvo raumenis, iššūkį iššūkysite stabilumui ir suaktyvinsite viršutinės nugaros dalies raumenis.
- Pradėkite nuo aukštos lentos, kiekviena ranka laikydami ant hantelio, kuris remiasi į grindis. Patieskite kojas plačiau, šiek tiek plačiau nei pečiai.
- Dešinę alkūnę atitraukite atgal, pakelkite hantelį link krūtinės, dešinę alkūnę laikykite arti liemens, abs įtempti, o klubai nukreipti žemyn.
- Sumažinkite svorį, kad grįžtumėte į lentą, tada pakartokite priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris rinkinius nuo aštuonių iki 10 pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pasiekimas virš galvos, nuleidus koją
Šis judesys iššūkį ir apatinei, ir viršutinei pilvo daliai išlaikyti liemens stabilumą, kol rankos ir kojos tolsta nuo centro.
- Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas link lubų, abiem rankomis laikykite vieną svorį. Kai kairę koją sulenkę, o dešinę ištiesę ilgai, pakelkite dešinįjį pirštą link lubų. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Nuleiskite rankas ir koją link grindų, apatinę nugaros dalį liesdami prie kilimėlio.
- Pakelkite rankas ir koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris rinkinius nuo aštuonių iki 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Nuo mažo iki didelio medienos pjaustymo
Šis dinaminis pratimas lavina jūsų įstrižinius ir viršutinius pilvo raumenis, tuo pačiu padidindamas širdies ritmą. Nors tai yra viso kūno judėjimas, jam nereikia daug vietos, todėl galite tai padaryti beveik bet kur. Naudokite 5–10 svarų hantelius arba medicininį kamuolį.
- Pritūpkite ir pasukite į kairę, kad išlaikytumėte hantelį kairiosios kojos išorėje. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Iškvėpkite ir pakelkite svorį įstrižai per kūną, sukdami į dešinę, kol hantelis bus virš galvos. Jei reikia, pasukite ant kairės kojos.
- Kontroliuokite svorį atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atsiminkite: judate ne tik su jėga, bet ir su kontrole. Nepasiduokite svorio siūbavimo impulsui.
- Atlikite tris serijas po 10–12 pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sūpuoklė
Šis lentų variantas sukels rimtą karštį. Išbandykite savo stabilumą ir padidinkite pilvo ertmę keldami kiekvieną atskirą koją.
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankas laikydami tiesiai po pečiais.
- Kai nugara yra plokščia ir šerdis yra įtraukta, pakelkite dešinę koją nuo žemės ir lėtai pasukite viršutinę kūno dalį atgal ir į priekį.
- Valdydami padėkite dešinę koją atgal į neutralią lentos padėtį ir pakartokite su kaire koja. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris serijas nuo šešių iki aštuonių pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Atvirkštinis įtūpstas su pasukimu
Šis įlenkimo variantas veikia visą kūną, o pasukimas užtikrina, kad jūsų pilvo raumenims bus skiriamas šiek tiek daugiau dėmesio. Šio judesio metu ypač pajusite, kaip šaudo įstrižai.
- Atsistokite kojas klubų atstumu, tada abiejose rankose laikykite svarmenį arba medicininį rutulį ištiestomis rankomis priešais save.
- Dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal, tada nuleiskite kūną, kol abi kojos bus sulenktos 90 laipsnių kampu. Nugrimzdę į įtūžį, pasukite liemenį į kairę.
- Grąžinkite liemenį į centrą tiesiomis rankomis ir iškvėpdami ištieskite kojas.
- Sutraukite kojas atgal, tada atsitraukite ant kairės kojos, sukdami į dešinę. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris rinkinius nuo aštuonių iki 10 pakartojimų.
Susi May yra buvusi „247CM Fitness“ vyresnioji turinio direktorė. Kaip buvusi pilateso instruktorė, jai patinka išbandyti visas treniruotes (išskyrus bėgimą).
Maggie Ryan buvo PS redaktoriaus padėjėja. Ilgametė bėgikė ir sportininkė Maggie turi beveik ketverių metų patirtį nagrinėjant sveikatingumo erdvės temas, specializuojasi kūno rengybos, sporto, mitybos ir psichinės sveikatos srityse.
Chandler Plante (ji/ji) yra PS sveikatos ir kūno rengybos redaktoriaus padėjėja. Ji turi daugiau nei ketverių metų profesionalios žurnalistikos patirtį, anksčiau dirbo žurnalo „People“ redaktoriaus padėjėja ir prisidėjo prie „Ladygunn“, „Millie“ ir „Bustle Digital Group“.
