Kalbant apie kardio įrangą sporto salėje , paprastai rasite paruoštų bėgimo takelių ir elipsinių treniruoklių eilių, keletą stacionarių ir gulinčių dviračių ir, jei pasiseks, irkluotoją ar du. Tačiau nenorite ignoruoti vieno iš klasikinių (ir, ko gero, vieno didžiausių) įrankių kambaryje: laiptų kopimo arba „StairMaster“, jei kalbate apie populiarų prekės ženklą. (Trumpa pastaba: šioje istorijoje naudojami laiptų kopėjai ir „StairMaster“ įrangai su judančiais laiptais, dar vadinamais laiptų malūnais. Čia nekalbama apie įrankį, kuris laiko kojas ant to paties pedalo, kai judate lipant.)
Judančių laiptų rinkinys, vedantis į niekur, gali atrodyti kaip nuobodus būdas mankštintis, bet pagalvokite apie tai kaip į žygius viduje. Jūs gausite daug tų pačių įspūdingų privalumų, įskaitant ištvermės ir širdies ritmo didinimą, kojų ir sėdmenų stiprinimą bei stabilumo gerinimą. Be to, galite kūrybiškai naudoti laiptų kopimo mašiną, pradedant nuo nustatyto tempo ir baigiant žingsniais. Čia sužinokite daugiau apie tai, kodėl laiptinis nusipelno jūsų dėmesio, taip pat mėgaukitės smagiomis kopimo laiptais treniruotėmis, kurios parodys, ką gali ši įranga.
Kokius raumenis dirba laiptų kopimo mašina?
Laiptais laiptais apšviečiama visa apatinė kūno dalis ir įjungiama šerdis. Konkrečiai, naudojant aparatą galima suaktyvinti sėdmenis, keturračius, šlaunies raumenis ir blauzdas. Tai, kaip pastatysite koją ant judančių žingsnių, pakeis, kuris iš šių didelių apatinės kūno dalies raumenų nudegs labiausiai. Pavyzdžiui, spaudimas per visą plokščią pėdą suaktyvins sėdmenis, o žengdami žingsnius ant pėdos kamuoliuko sukelsite keturračius ir blauzdas.
Pabandykite žengti du žingsnius vienu metu – dar vienas puikus pasirinkimas, kad maksimaliai padidintumėte sėdmenų ir šlaunies raumenų darbą. Pasukite į šoną (apsisukdami atkreipkite dėmesį į turėklus) ir pakilkite į šoną, kad nukreiptumėte į sėdmenų vidurį ir pagrobėjus, kurie yra atitinkamai jūsų grobio ir šlaunų šonuose. Arba pabandykite sukryžiuoti kojas lipdami suaktyvinkite pritraukiklius arba vidines šlaunų dalis , su kiekvienu žingsniu.
Laiptų laiptų treniruotės privalumai
Tai pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Lipimas laiptais – sporto salėje ar kitur – greitai padidina širdies ritmą. Širdį suaktyvinančios kardio treniruotės, nesvarbu, ar tai būtų tradicinė aerobinė treniruotė, ar atliekant sunkių pratimų kėlimą, ne tik padeda pagerinti širdies sveikatą, bet ir gali sumažinti riziką susirgti tam tikromis ligomis, pvz. diabetas , ir sumažinti kraujospūdį . Norėdami maksimaliai išnaudoti šią naudą, treniruodamiesi laiptais traukite rankas, tempkite tempą arba lipkite laiptais poromis.
Tai draugiška bendradarbiams.
Laipiojimas laiptais yra puiki kardio treniruotė, pasižyminti nedideliu smūgiu, palyginti su bėgimu ant bėgimo takelio ar lauke, dėl kurio su kiekvienu žingsniu daromas pasikartojantis spaudimas sąnariams. Nors didesnio poveikio treniruotės, įskaitant bėgimą ir svorio kilnojimą, turi pranašumų, pavyzdžiui, stipresni kaulai, svarbu subalansuoti treniruočių būdus, kad sumažintumėte traumų ar pervargimo riziką.
Tai funkcinis judėjimas.
Funkcinis kūno rengybos tikslas yra naudoti pratimus, imituojančius kasdienę veiklą, o kopimas laiptais yra puikus pavyzdys. Tiesiog pagalvokite, kiek laiptų susidursite per vieną dieną. Treniruotės, skirtos geresnei pusiausvyrai ir širdies ir kraujagyslių sistemai, reiškia, kad kitą kartą, kai pasirinksite laiptus, o ne liftą, būsite mažiau nervingi, arba jausitės labiau įsitikinę savo sugebėjimais, kad išvengtumėte kritimo senstant.
Tai pagerina koordinaciją.
Dėl pagrindinio įsitraukimo laiptais laiptais lavinama pusiausvyra ir koordinacija. Padidinus tempą, atlaisvinus sukibimą (arba visiškai jį praradus) už turėklų ir pasirinkus šoninius arba sukamuosius žingsnius, įdarbinsite dar daugiau tų mažų stabilizuojančių raumenų, kurių jums prireiks norint išlaikyti pusiausvyrą. Pavyzdžiui, išorinėje užpakalio pusėje esantis sėdmenų vidurys yra atsakingas už klubo sukimąsi iš išorės, taigi, išlaikant jį tvirtą, galėsite geriau kontroliuoti išlikimą vertikalioje padėtyje ir pasisukdami.
Ar laiptų laipiotojas tinka kardio treniruotėms?
Taip, laiptų laiptais yra puiki kardio įranga, kuri siūlo mažo poveikio, didelio intensyvumo alternatyvą lygiam ėjimui ar bėgimui ant bėgimo takelio. Naudokite greičio nustatymą laiptais, kad pamatytumėte, kaip greitai galite pakilti jūs ir jūsų širdies ritmas.
Kaip ir naudojant bėgimo takelį ar stacionarų dviratį, laiptais alpinistas puikiai tinka pastovios būsenos kardio treniruotėms lavinti ištvermę, taip pat intervalinėms kardio treniruotėms, kurios greitai keičiasi tarp lėto, vidutinio ir greito tempo, kad iššūkis jūsų anaerobiniam išėjimui (kūno gebėjimui greitai panaudoti energiją) ir per trumpą laiką sudeginti daug kalorijų.
Patarimai, kaip maksimaliai treniruotis laiptais
Yra keletas pagrindinių dalykų, kuriuos reikia atsiminti, kai naudojate laiptais, kad išnaudotumėte visas mašinos ir savo laiko galimybes.
Nesilenkti ant turėklų.
Geros laikysenos palaikymas padės išvengti per didelio kūno svorio uždėjimo ant turėklų, o tai atims dalį pastangų nuo kojų ir šerdies. Būdami vertikaliai taip pat nepamiršite, kaip jūsų kojos nusileidžia ant laiptų. Jei norite suspausti sėdmenis, atleisdami norėsite spausti per kulną, o ne kabėti nuo laiptelio krašto.
Sumaišykite.
Ėjimas judančiais laiptais be tikslo tuo pačiu greičiu ir eisena gali tapti monotoniška, tačiau laipiojimo laiptais treniruotės neturi būti nuobodžios. Žaiskite su savo tempu, pėdų padėtimi ar poilsio laiku, kad jūsų protas ir kūnas įsitrauktų treniruotės metu.
Ateik su planu.
Netgi pačių geriausių ketinimų treniruotės gali suklysti be žaidimo plano. Tai nereiškia, kad prieš naudodamiesi laiptais turite pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu (tačiau, jei radote sporto salės profesionalą ir esate visiškai naujokas su treniruokliu, tai negali pakenkti!), tačiau tai reiškia, kad pasieksite geresnių rezultatų, jei bent jau turėsite pagrindą treniruotei. Norėdami pradėti, paklauskite savęs, kiek laiko norite sportuoti, koks yra šios sesijos tikslas ir kaip norėtumėte jaustis treniruotės metu ir po jos.
Nežinote, nuo ko pradėti? Daugelis laiptų kopimo mašinų turi iš anksto nustatytas treniruotes, pvz., tos, kurios kopiamos iki nustatyto atstumo ar laiko, arba yra skirtos tam tikram tikslui, pvz., kalorijų deginimui. Taip pat galite peržiūrėti žemiau esančią kopimo laiptais treniruotę, kuri puikiai tinka tiek kardio, tiek jėgos treniruotėms.
Kiek laiko reikia naudotis laiptais?
Nėra teisingo ar neteisingo atsakymo, kiek laiko turėtumėte praleisti lipdami laiptais. Prieš pradėdami bet kokią treniruotę, pagalvokite apie savo tikslus toje treniruotėje. Jei jūsų misija yra ištvermė ir ištvermė, galite pasirinkti 30 minučių vidutinio tempo kopimą. Jei ieškote apšilimo prieš jėgos treniruotę, išbandykite 5 minutes nuolat didėjančio greičio darbo. Jei siekiate sėdmenų ir kojų jėgos, apsvarstykite 15 minučių treniruotę, kurios metu naudojamas lėtesnis tempas ir keičiami pėdų padėtis, kad maksimaliai ištemptumėte raumenis.
20 minučių jėgos ir kardio treniruotė laiptais
Šios treniruotės metu naudosite 0–10 RPE skalę (suvokiamo krūvio rodiklis, kuris nustatomas savarankiškai), kad įvertintumėte savo pastangų greitį ir sunkumą kiekvieno segmento metu.
Keila Gonzalez nuotraukos iliustracija
Alyssa Sparacino yra ACE sertifikuota asmeninė trenerė, redaktorė ir rašytoja, daugiausia dėmesio skirianti kūno rengybai, sveikatai ir gerovei. Ji buvo „Shape“ redakcijos direktorė, o jos darbus taip pat paskelbė „Health“, „Fortune“, „What to Expect“, „Well Good“, „Real Simple“, „Travel Leisure“, „Chewy“ ir kt.
