247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Tikriausiai ilgą laiką darėte sudėtinius pratimus, net nesuvokdami, kad tai yra, ypač jei esate viso kūno treniruotės . Sudėtiniai pratimai – tai judesiai, kuriais apdirbamos kelios didelės raumenų grupės. Galite atlikti sudėtinius judesius, nukreiptus į viso kūno raumenis – sudėtinius pratimus kojoms, nugarai, rankoms, kaip jūs vadinate – bet vienas dalykas, kurį jie turi bendro, yra tai, kad jie vienu metu smogs skirtingoms raumenų grupėms, o tai suteiks jums daugiau pastangų. Taigi, jei esate vienas iš tų žmonių, kuriems treniruočių metu visada reikia laiko, sudėtiniai pratimai jums tinka.
Sudėtiniai pratimai turi daug galimos naudos, įskaitant svorio mažėjimą ir raumenų padidėjimą, todėl dabar gali kilti klausimas, kokie yra geriausi sudėtiniai judesiai. Mes tai pasieksime po sekundės; pirma, pakalbėkime daugiau apie tai, kas yra sudėtiniai pratimai ir kodėl jie tokie veiksmingi.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Pratik Patel , MS, RD, CSSD, CSCS, yra „New York Giants“ našumo mitybos ir jėgos bei kondicionavimo trenerio asistentas.
Rondelis Kingas, MS, CSCS, anksčiau buvo mankštos fiziologas NYU Langone sporto pasirodymų centras ir šiuo metu yra įmonės įkūrėjas ir vadovas Darbo norma , programa, padedanti pagerinti sportinius rezultatus.
Kas yra sudėtiniai pratimai?
Sudėtiniai pratimai taip pat vadinami kelių sąnarių judesiais, nes jiems reikia pajudinti daugiau nei vieną savo sąnarį. (Pagalvokite, kaip pritūpdami sulenkiate klubus ir kelius arba kaip judinate pečių ir alkūnių sąnarius, kai darote atsispaudimą.)
Galite manyti, kad sudėtiniai pratimai yra ypač veiksmingi, nes jie vienu metu nukreipia į kelias raumenų grupes, o tai sutaupo jūsų treniruotės laiko. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio arba sustiprinti širdies plakimą, sudėtiniai pratimai taip pat yra geras pasirinkimas, nes jie sunaudoja daugiau energijos, palyginti su mažesniais, izoliuotais judesiais, tokiais kaip bicepso lenkimas, sako Pratik Patel, MS, RD, CSSD, CSCS. Vertimas: jūsų kūnas turi dirbti daug sunkiau, kad atliktų šiuos pratimus.
Sudėtiniai pratimai yra naudingi, jei taip pat bandote auginti raumenis. Rondelis Kingas, MS, CSCS, pasakoja 247CM, kad norėdami užsiauginti daugiau raumenų, pirmiausia turite įsitikinti, kad treniruotėse daugiausia dėmesio skiriama raumenų hipertrofijai (maksimaliam raumenų augimui). Tai reiškia, kad jūsų pakartojimų ir serijų schema turėtų būti nuo trijų iki penkių 12–15 pakartojimų kiekvienam jūsų programos pratimui. Pasak Kingo, „taip pat galite pakelti sunkų naštą“. . . kaip sudėtiniai kėlimai, [pvz.,] pritūpimai ir traukimai mirtimi, kai galite atlikti šiek tiek daugiau svorio.
Dabar, kai žinote, kodėl sudėtiniai pratimai yra neatsiejami nuo bet kokios treniruotės, pateikiame sudėtinių pratimų sąrašą, kurį galite naudoti kaip nuoroda arba kurdami savo treniruotes. (Jei nesate tikri, kaip susikurti savo treniruotę, čia rasite jėgos lavinimo treniruotę, kuri padės jums pradėti.) Yra tiek daug sudėtinių judesių, todėl šis sąrašas toli gražu nėra baigtinis; tačiau tai puiki vieta pradėti. Beje, daugelį šių judesių galite atlikti su papildomu svoriu arba tik savo kūno svoriu – bet kuriuo atveju tai vis tiek yra sudėtiniai pratimai.
Sudėtinių pratimų sąrašas
Čia yra 13 nuostabių sudėtinių pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę. Skaitykite toliau, kad gautumėte išsamias instrukcijas, kaip atlikti kiekvieną iš jų.
- Taurės pritūpimas
- Rumunijos trauka
- Hip Thrust
- Žingsnis Aukštyn
- Hantelio ėjimo įtūpstas
- Padalintas pritūpimas su spaudimu virš galvos
- Skaldytas pritūpimas
- Vertikali eilė
- Hantelių spaudimas ant stalo
- Burpee
- Viršutinis peties presas
- Išlenkta eilė
- Push Up
— Papildomi Maggie Ryan, Lauren Mazzo ir Mirel Zaman pranešimai
01
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Taurės pritūpimas
- Atsistokite kojas klubų pločio atstumu, abiem rankomis laikykite vieną hantelį vertikaliai prie krūtinės, po smakru.
- Lėtai sulenkite kelius taip, lyg ketintumėte sėdėti ant kėdės, visą svorį laikydami kulnuose. Neleiskite keliams pasislinkti už kojų pirštų ir neleiskite, kad keliai išsiskleistų ar įsikibtų. Pritūpkite kiek galite žemiau, pakeldami galvą ir krūtinę, o stuburas ilgas, o pečiai atpalaiduoti.
- Paspauskite per kulnus ir lėtai ištieskite kojas, kad atsistotų, atlikdami vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Rumunijos trauka
- Stovėkite, kiekvienoje rankoje laikydami po porą vidutinio svorio hantelių, rankas prie šonų, kelius šiek tiek sulenkę.
- Laikydami rankas tiesiai, o kelius šiek tiek sulenktus, lėtai sulenkite klubo sąnarį (ne juosmenį) ir nuleiskite svarmenis kiek įmanoma neapvalindami nugaros, kuri turi likti tiesi.
- Dabar suspauskite sėdmenis, kad lėtai pakiltumėte (nenaudokite nugaros). Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Hip Thrust
- Sėdėdami ant grindų ištiestomis kojomis, atremkite nugarą į stabilų suolą.
- Patogumui ant strypo uždėkite rankšluostį arba pečių pagalvėlę (neprivaloma). Kiekvienoje rankoje virš šlaunų laikykite po hantelius, kad strypai būtų tiesiai virš klubų sąnarių.
- Pritvirtinkite savo šerdį. Kai kulnais įsliūkinate į žemę, suspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus iki galo, o tai reiškia, kad klubai yra lygūs keliais.
- Valdydami nuleiskite nugarą ant žemės.
- Tai vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Žingsnis Aukštyn
- Raskite laiptelį ar suolą, ant kurio tiesiai ant jo padėjus koją, jūsų kelias būtų maždaug 90 laipsnių kampu. Laiptų denis arba mankštos suoliukas puikiai veikia.
- Pakilkite dešine koja, tada kaire, abi pėdas visiškai iškeldami ant paviršiaus.
- Norėdami grįžti į pradinę padėtį, dešine koja nusileiskite žemyn ant grindų, tada kaire, kol baigsite abiem kojomis ant žemės.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Hantelio ėjimo įtūpstas
- Atsistokite vertikaliai, kojos suglaustos, su 10 svarų hanteliais prie šono. Kaire koja ženkite kontroliuojamą žingsnį į priekį, nuleiskite klubus link grindų, sulenkdami abu kelius 90 laipsnių kampu. Jūsų užpakalinis kelias turi būti nukreiptas į žemę, bet neliesti jos, o priekinis kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies.
- Paspauskite kairįjį kulną į žemę ir dešine koja atsitraukite, kad dešinė koja būtų į priekį, valdomai žingsniuodama į kitą pusę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Padalintas pritūpimas su spaudimu virš galvos
- Kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, vieną koją patraukite maždaug trimis pėdomis už kitos.
- Paspauskite savo svarmenis iki lubų.
- Sulenkite kelius maždaug 90 laipsnių kampu ir tuo pačiu metu nuleiskite svorius iki pečių.
- Stumdami per kojas, ištieskite kojas, kad stovėtumėte, kol spauskite rankas virš galvos. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Skaldytas pritūpimas
- Pradėkite padėdami kairiosios pėdos pirštus ant suolo, dėžės, laiptų ar kėdės, dešinę koją ištiesę.
- Įsitikinkite, kad dešinė koja yra pakankamai toli, kad nuleidus klubus jūsų kelias liktų tiesiai virš kulkšnies.
- Sulenkite dešinįjį kelį, suspauskite kairįjį sėdmenį ir nuleiskite dubenį link žemės.
- Paspauskite dešinį kulną į žemę, kad ištiesintumėte dešinįjį kelį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Vertikali eilė
- Paimkite porą hantelių.
- Atsistokite kojomis pečių plotyje.
- Tegul hanteliai atsiremia priešais jus ant šlaunų, delnais į vidų (šlaunų link).
- Pradėkite kelti hantelius iki pečių. Jūsų alkūnės bus išlenktos į šonus. Viso judesio metu svorius laikykite arti kūno.
- Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Hantelių spaudimas ant stalo
- Paimkite hantelių rinkinį ir atsisėskite ant plokščio treniruočių suoliuko.
- Kiekvienoje rankoje po vieną hantelį remdamiesi ant šlaunų, atsigulkite ant suolo.
- Laikykite hantelius virš krūtinės pečių plotyje, sudarydami 90 laipsnių kampą tarp žasto ir dilbio. Delnai turi būti nukreipti į priekį.
- Iškvėpkite stumdami hantelius aukštyn, iki galo ištiesdami rankas. Palaikykite vieną sekundę.
- Įkvėpkite ir valdydami nuleiskite hantelius į krūtinės šonus.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Burpee
- Nuleiskite į pritūpimą rankomis ant grindų.
- Atlikite pritūpimo stūmą, šokdami kojas atgal į lentos padėtį.
- Atlikite vieną pagrindinį atsispaudimą, sulenkite alkūnes ir ištiesinkite atgal į lentą.
- Peršokkite kojas į priekį prie rankų ir pritūpkite.
- Atlikite sprogstamąjį šuolį tiesiai į viršų, pasiekdami tiek aukščio, kiek galite.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Viršutinis peties presas
- Pradėkite stovėdami arba sėdėdami, būtinai sutvirtindami šerdį.
- Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje tiesiai virš pečių, delnais į vidų.
- Ištieskite rankas virš savęs.
- Sulenkite alkūnes, grįždami į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Išlenkta eilė
- Pasilenkite į priekį ir sulenkite abu kelius, nepamiršdami išlaikyti plokščios nugaros.
- Ištieskite rankas, kad jos būtų tiesios. Pakelkite hantelius tiesiai iki krūtinės lygio, taip pat suspauskite pečių ašmenis. Būtinai laikykite alkūnes ir nukreiptas į viršų. Nelenkite nugaros.
- Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Push Up
- Pradėkite nuo lentos padėties, tolygiai išskėsdami delnus, o pečius per riešus ir kojas ištieskite už savęs. Įtraukite bambą ir laikykite nugarą tiesiai.
- Nuleisdami ir iškvėpdami sulenkite alkūnes į išorę į šonus. Laikykite apačioje, prieš pakeldami atgal, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Tamara Pridgett buvo „247CM Fitness“ asocijuotoji redaktorė. Ji yra NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir „Precision Nutrition“ 1 lygio trenerė, taip pat buvo 1 diviziono visos Amerikos sprinterė.
Maggie Ryan buvo PS redaktoriaus padėjėja. Ilgametė bėgikė ir sportininkė Maggie turi beveik ketverių metų patirtį nagrinėjant sveikatingumo erdvės temas, specializuojasi kūno rengybos, sporto, mitybos ir psichinės sveikatos srityse.
Lauren Mazzo buvo PS vyresnioji kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie PS, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir žurnalo „Shape Magazine“ redaktore, nagrinėjančia sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
Mirel Zaman yra PS sveikatingumo direktorius. Ji turi beveik 15 metų darbo patirtį sveikatos ir sveikatingumo srityje, rašo ir redaguoja straipsnius apie kūno rengybą, bendrą sveikatą, psichinę sveikatą, santykius ir seksą, maistą ir mitybą, astrologiją, dvasingumą, šeimą ir tėvystę, kultūrą ir naujienas.
