Elipsiniai treniruokliai yra budėjimo režimas sporto salėje ir dėl geros priežasties: tai mažai veikiantis, visą kūną apimantis treniruoklis, galintis puikiai pasportuoti. Bet jei nesate naujokas elipsėje, gali būti sunku žinoti, kaip pradėti. Nors „užsiimk ir eik“ visada yra klasika, galbūt norėsite efektyvesnės treniruotės, sukurtos turint omenyje tam tikrą tikslą, arba tokios, kurios tiesiog pakaktų įvairovei, kad nenuobodžiai dirbtumėte ilgiau nei penkias minutes.
Siekdami gauti elipsinių treniruočių kolekciją, kuri apimtų jus, nesvarbu, kokio tipo kardio treniruotės ieškote, 247 cm skersmens NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir ACE sveikatos treneris Brittany Noelle NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir ACE sveikatos trenerė, kurios tikslas yra padėti žmonėms judėti be skausmo, kuriant treniruotes savo klientams, geriausiai atitinkančias jų gyvenimo būdą ir unikalų kūną. Ji sukūrė toliau pateiktas treniruotes 247 CM, kad pateiktų įvairių variantų, atsižvelgiant į skirtingus kūno rengybos lygius ir laiko įsipareigojimo lygius.
Kiekviename treniruočių plane yra 2:1 arba 1:2 darbo ir poilsio santykis, kuris subalansuoja pastangas ir atsigavimą, kad treniruotės būtų kuo veiksmingesnės. Baigę vieną, turėtumėte jausti iššūkį, bet ne visiškai išsekę. Jei nesate naujokas elipsės formos, Noelle rekomenduoja pradėti nuo nulio pasipriešinimo lygio; tačiau, jei turite daugiau patirties, galite pasirinkti įprastą pradinį pasipriešinimo lygį ir toliau jį padidinti. Raskite jums tinkamą pusiausvyrą ir toliau meskite sau iššūkį kiekvienoje treniruotėje.
Šio straipsnio ekspertai:
Brittany Noelle is NASM sertifikuotas asmeninis treneris, ACE sveikatos treneris, turinio kūrėjas, buvęs Equinox Master instruktorius ir asmeninis treneris, aistringas sunkiosios atletikos sportui.
30 minučių pradedančiųjų elipsinė treniruotė
For all of the below workouts, an easy effort level means you should be doing the equivalent of a walking pace. Vidutinis reiškia bėgimo tempą, o sunkus – visišką sprintą. Ši treniruotė puikiai tinka elipsės formos pradedantiesiems, norintiems susipažinti su mašina.
Apšilimas
0-2 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
1 ratas: 2:1 intervalai, pasipriešinimas
2-3 minutes
Atsparumas: 2
Pastangos: Lengva
3-5 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
5-6 minutes
Atsparumas: 2
Pastangos: Lengva
6-8 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
8-9 minutes
Atsparumas: 2
Pastangos: Lengva
9-11 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
2 ratas: 2:1 intervalai, pastangos
11-12 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
12-14 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
14-15 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
15-17 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
17-18 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
18-20 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
3 turas: 2:1 intervalai, kombinuotas
20-21 minutė
Atsparumas: 2
Pastangos: vidutinio sunkumo
21-23 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
23-24 minutes
Atsparumas: 2
Pastangos: vidutinio sunkumo
24-26 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
26-27 minutes
Atsparumas: 2
Pastangos: vidutinio sunkumo
27-29 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
Atvėsinkite
29-30 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
60 minučių pažangi elipsinė treniruotė
Jei elipsė yra jūsų širdies treniruotės, jums patiks ši sudėtinga, 60 minučių trukmės elipsinė treniruotė.
Apšilimas
0-5 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
1 ratas: 3:1 intervalai, pasipriešinimas ir pastangos
5-8 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
8-9 minutes
Atsparumas: 5
Pastangos: Lengva
9-12 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
12-13 minučių
Atsparumas: 5
Pastangos: Lengva
13-16 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
16-17 minučių
Atsparumas: 5
Pastangos: Lengva
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
20-21 minutė
Atsparumas: 5
Pastangos: Lengva
21-23 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
23-25 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
27-29 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
29-31 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
31-33 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
33-35 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
35-37 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
3 raundas: 2:2:1 intervalai, pasipriešinimas ir pastangos
37-39 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
39-41 minutė
Atsparumas: 5
Pastangos: vidutinio sunkumo
41-42 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
42-44 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
44-46 minutes
Atsparumas: 5
Pastangos: vidutinio sunkumo
46-47 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
47-49 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
49-51 minutė
Atsparumas: 5
Pastangos: vidutinio sunkumo
51-52 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
Galutinis stūmimas
52-57 minutes
Atsparumas: 5
Pastangos: Sunkios
Atvėsinkite
57-60 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
10 minučių elipsinio sprinto treniruotė
Nesvarbu, ar norite greito elipsinio apšilimo, ar turite laiko mankštintis tik dešimt minučių, šis sprintas jums patiks.
Apšilimas
0-1 minutė
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
10 minučių treniruotė
1-1:30 minučių
Atsparumas: 2
Pastangos: Sunkios
1:30-2:30 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
2:30-3 minutes
Atsparumas: 2
Pastangos: Sunkios
3-4 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
4-4:30 minučių
Atsparumas: 2
Pastangos: Sunkios
4:30-5:30 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
5:30-6 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: Sunkios
6-7 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
7-7:30 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: Sunkios
7:30-8:30 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: vidutinio sunkumo
4:30-9 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: Sunkios
Atvėsinkite
9-10 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
15 minučių elipsinė sėdmenų nudegimo treniruotė
Kas sakė, kad norint dirbti užpakaliuką reikia svarmenų? Šios treniruotės „vidutinėje“ dalyje pasilenkite pritūpę ant elipsės – tai tikrai padės pasiekti šiuos sėdmenis!
Apšilimas
0-2 minutes
Atsparumas: 0
Pozicija: normali
Pastangos: Lengva
15 minučių treniruotė
2-3 minutes
Atsparumas: 0
Stova: pritūpęs
Pastangos: vidutinio sunkumo
3-5 minutes
Atsparumas: 5
Pozicija: normali
Pastangos: greitai
5-6 minutes
Atsparumas: 0
Stova: pritūpęs
Pastangos: vidutinio sunkumo
6-8 minutes
Atsparumas: 5
Pozicija: normali
Pastangos: greitai
8-9 minutes
Atsparumas: 0
Stova: pritūpęs
Pastangos: vidutinio sunkumo
9-11 minučių
Atsparumas: 5
Pozicija: normali
Pastangos: greitai
11-12 minučių
Atsparumas: 0
Stova: pritūpęs
Pastangos: vidutinio sunkumo
12-14 minučių
Atsparumas: 5
Pozicija: normali
Pastangos: greitai
Atvėsinkite
14-15 minučių
Atsparumas: 0
Pozicija: normali
Pastangos: Lengva
20 minučių piramidės elipsinė treniruotė
Atsižvelgdami į tai, kiek turite laiko, galite pratęsti arba sutrumpinti šią treniruotę: tiesiog padidinkite pasipriešinimą, kol įpusėsite savo laiką, tada sumažinkite.
Apšilimas
0-2 minutes
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
20 minučių treniruotė
2-3 minutes
Atsparumas: 1
Pastangos: vidutinio sunkumo
3-4 minutes
Atsparumas: 2
Pastangos: vidutinio sunkumo
4-5 minutes
Atsparumas: 3
Pastangos: vidutinio sunkumo
5-6 minutes
Atsparumas: 4
Pastangos: vidutinio sunkumo
6-7 minutes
Atsparumas: 5
Pastangos: vidutinio sunkumo
7-8 minutes
Atsparumas: 6
Pastangos: vidutinio sunkumo
8-9 minutes
Atsparumas: 7
Pastangos: vidutinio sunkumo
9-10 minučių
Atsparumas: 8
Pastangos: vidutinio sunkumo
10-11 minučių
Atsparumas: 9
Pastangos: vidutinio sunkumo
11-12 minučių
Atsparumas: 8
Pastangos: vidutinio sunkumo
12-13 minučių
Atsparumas: 7
Pastangos: vidutinio sunkumo
13-14 minučių
Atsparumas: 6
Pastangos: vidutinio sunkumo
14-15 minučių
Atsparumas: 5
Pastangos: vidutinio sunkumo
15-16 minučių
Atsparumas: 4
Pastangos: vidutinio sunkumo
16-17 minučių
Atsparumas: 3
Pastangos: vidutinio sunkumo
17-18 minučių
Atsparumas: 2
Pastangos: vidutinio sunkumo
18-19 minučių
Atsparumas: 1
Pastangos: vidutinio sunkumo
Atvėsinkite
19-20 minučių
Atsparumas: 0
Pastangos: Lengva
Kaley Rohlinger yra laisvai samdoma 247 CM rašytoja, daugiausia dėmesio skirianti sveikatai, kūno rengybai, maistui ir gyvenimo būdui. Ji turi rinkodaros ir komunikacijos pramonės išsilavinimą ir daugiau nei ketverius metus rašė 247 CM.
