247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Jei galėtumėte įvardyti pratimą, kurio metu dėmesys sutelkiamas į kelis apatinės kūno dalies raumenis, taip pat ugdomas stabilumas ir pagrindinė jėga , koks būtų jūsų atsakymas? Pirmiausia galite pagalvoti apie pritūpimą arba traukimą mirtimi, bet dar geresnis atsakymas yra įtūpstas – svarbus sudėtinis pratimas tai nesulaukia tokio ažiotažo, kurio nusipelnė.
Ar žinojote, kad klūpėdami, vaikščiodami ar bėgiodami atliekate įtūpsto variantą? Žengdami staigų žingsnį į priekį, treniruojate klubų, sėdmenų ir pakaušio raumenis, gerindami jėgą, pusiausvyrą ir lankstumą. Judėjimas taip pat reiškia įvairias sporto šakas, įskaitant bėgimą ir važiavimą dviračiu.
„Įstūmimo modelis yra kasdienis vaistas nuo disbalanso“, – sako Majamyje įsikūręs NASM sertifikuotas asmeninis treneris. Marielis Martinezas . Taip yra todėl, kad, palyginti su kitais klasikiniais jėgos pratimais, tokiais kaip pritūpimai ar trauka, įtūpstai reikalauja, kad abi kūno pusės dirbtų savarankiškai, išlaikant viršutinės kūno dalies pusiausvyrą ir stabilumą. O kai įtūbį pridedate dinamišku judesiu – šiuo atveju kalbame apie vaikščiojimą įtūpstai – tai tik padidina iššūkį ir naudą.
You may have seen people doing walking lunges across your gym, or been asked to do them during a HIIT class. The truth is, walking lunges are worth incorporating into your routine be to į stacionarius išpuolius, kuriuos galbūt jau žinote ir mėgstate.
Jei žingsniavimas per savo svorio kambarį jaučiasi bauginantis arba nerimaujate dėl to, kaip jausitės vaikščiojant ant kelių, nesijaudinkite. Turime viską, ką reikia žinoti apie judesį, įskaitant vaikščiojimo įtūpstų naudą, įdirbtus raumenis, kaip pritaikyti pratimus pagal skirtingus kūno rengybos lygius ir nuoseklias instrukcijas, kaip juos atlikti saugiai.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Marielis Martinezas yra NASM sertifikuotas asmeninis treneris, įsikūręs Majamyje.
Pėsčiųjų įtūpstai: nauda ir dirbami raumenys
Pasak Nacionalinė stiprybės ir kondicionavimo asociacija (NSCA). Reguliarus vaikščiojimo įtūpstų pratimas gali palengvinti šiuos kasdienius judesius. Dar geriau? Jie gali būti atliekami bet kur ir be jokios įrangos.
Kokie raumenys dirba einant įtūpus? Remiantis NSCA, stūmimas į priekį pirmiausia veikia sėdmenis, pakaušio raumenis, keturgalvius raumenis ir blauzdas. Tyrimas rodo, kad įtūpstai į priekį arba einant taip pat nukreipti į sėdmenis daug labiau nei nejudantys įtūpstai (dar žinomi kaip įtūpstai).
Įtūpstai taip pat įtraukia jūsų esmę, nes jūsų pilvo raumenys stabilizuoja liemenį, kai balansuojate suskilusios padėties padėtyje. Kadangi visą savo svorį perkeliate iš vienos pėdos ant kitos ir prašote, kad kiekviena koja stabilizuotųsi judant, vaikščiojimas įtūpstais taip pat gali padėti išlaikyti pusiausvyrą, koordinaciją ir kontroliuoti. UC Davis žmogaus veiklos laboratorija .
Kai darote įtūpstą, jūs iš tikrųjų pailginate kelis raumenis (ypač klubus, šlaunies raumenis ir sėdmenis), nesvarbu, ar tai suprantate, ar ne. Tai reiškia, kad stiprindami apatinę kūno dalį vaikščiodami įtūpstais, taip pat stengiatės pagerinti judesių diapazoną.
Jei vaikščiojate įtūpstai per svetainės ar sporto salės grindis, pastebėsite, kad jūsų širdis ims smarkiau siurbti – greičiausiai daug labiau nei tada, kai darysite staigius šuolius. Kadangi vaikščiojimas įtūpstais yra dinamiškas judesys, padažnėja širdies susitraukimų dažnis ir pridedamas kardio elementas. Tai reiškia, kad reguliariai vaikščiodami įtūpstai netgi galite pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kaip atlikti žingsnius pėsčiomis
Štai kaip, pasak Martinezo, atlikti tinkamos formos vaikščiojimo įtūpstus.
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos – prie šonų, ant klubų arba suglaustos prieš krūtinę.
- Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja, įmesdami svorį į kulną. Sulenkite dešinįjį kelį, nuleisdami žemyn taip, kad dešinė šlaunys būtų lygiagrečiai grindims (arba taip žemai, kaip jums patogu), o galinis kelias kabėtų nuo grindų. (Idealiu atveju abu keliai ir dešinysis klubas turėtų būti sulenkti 90 laipsnių kampu.) Sustabdykite sekundę.
- Nustumkite užpakalinę koją ir visą svorį perkelkite į priekinę pėdą, kad atsistotumėte ant dešinės kojos. Bakstelėkite kaire koja į grindis arba (jei norite pažangesnio varianto) pakelkite kairiąją pėdą nuo grindų ir tuoj pat ženkite didelį žingsnį į priekį su ta koja, kad pakartotumėte judesį kitoje pusėje.
- Pakartokite šį judesį, „vaikščiodami“ į priekį, kai įtūpste, pakaitomis kojomis.
Vaikščiojimo įtūpsto formos patarimai
Bandydami vaikščioti įtūpstais, atminkite šiuos formos patarimus:
- Įsitikinkite, kad priekinis kelias išliks vienoje linijoje su kojų pirštais ir nesilenktų.
- Jūsų galinis kelias neturi liesti žemės, jis turi tiesiog svyruoti.
- Įtraukite savo branduolį į kiekvieną žingsnį ir stenkitės nesilenkti į priekį.
- Jei esate pradedantysis, pirmiausia pabandykite vaikščioti įtūpstais tik su savo kūno svoriu, tada pabandykite laikyti hantelį kiekvienoje rankoje.
- Jei pastebite, kad svyruojate, pabandykite žengti mažesniais žingsniais. Pagalvokite, kaip žengti į priekį pėdomis klubų pločio atstumu; nekelkite kiekvienos kojos į priekį vienoje linijoje, tarsi eitumėte įtempta virve.
Ėjimo įtūpsto variantai ir modifikacijos
Jei manote, kad vaikščioti įtūpstais yra per sunku, pirmiausia pabandykite sustiprinti savo jėgą stacionariais įtūpstais, kaip rekomenduoja NSCA. Taip pat galite sumažinti judesių diapazoną, jei nusileidimas iki galo sukelia skausmą arba nepatogu; Net nedidelis judesių diapazonas suaktyvins raumenis, naudojamus vaikščiojant įtūpstais, iššauks pusiausvyrą ir padės padidinti funkcionalumą, kaip teigia NSCA.
Jei vaikščioti įtūpstai jums yra lengva, taip pat galite padidinti savo intensyvumo lygį eidami įtūpstą, pridėdami keletą kintamųjų, kurie padės išlaikyti jūsų kojų pirštus.
Ėjimo įtūpstas virš galvos: Paimkite svorio lėkštę (5–10 svarų) ir laikykite ją virš galvos. Laikykite savo šerdį įtrauktą, o rankas tiesiai virš galvos, bicepsus už ausų. Atlikite vaikščiojimo įtūpstą laikydami svorį virš galvos. Ši svertinio ėjimo įtūpstų versija išbandys jūsų pagrindinę jėgą ir pečių stabilumą. Atlikdami judesį stenkitės, kad plokštė nejudėtų į priekį.
Ėjimo įtūpstas hanteliais: Jei norite pagreitinti vaikščiojimą ir tuo pat metu tikrai nudeginti kojas, tai puikus pratimas. (Tai puikiai papildo a kojų dienos treniruotė .) Atlikite su svoriu, kad vaikščiodami jaustumėte iššūkį ir subalansuotą. Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje už šonų ir vykdykite tas pačias aukščiau pateiktas instrukcijas, kaip reguliariai vaikščioti.
Kintamasis įtūpstas į priekį: Jei neturite vietos vaikščioti, abu aukščiau nurodytus pratimus galite atlikti pakaitomis sparčiu žingsniu į priekį. Kintami įtūpstai į priekį puikiai tinka norint padidinti širdies ritmą ir išlaikyti dinamišką ėjimo įtūpso komponentą.
D'Annette Stephens yra 247 cm bendradarbė ir sertifikuota asmeninė trenerė.
