247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Gerai ar blogai, užpakaliukai fitneso pasaulyje sulaukia daug dėmesio. Ir nors būtų nesąžininga ignoruoti faktą, kad žmonės tai daro sėdmenų treniruotės Dėl estetinių priežasčių – per pastaruosius kelerius metus derrieres buvo įtrauktos į daugybę kūno tendencijų – tiesa ta, kad užpakalio pratimai taip pat duoda daug puikių funkcinių pranašumų. Juk tvirtesnis dugnas reiškia tvirtesnį pagrindą, todėl galite judėti stabiliau, didesne galia ir mažesne traumų rizika.
Bet pritūpimai nėra vienintelis būdas lavinti sėdmenų raumenis. Tiesą sakant, jie nebūtinai netgi yra geriausia būdas mankštinti sėdmenis. Pritūpimai yra pratimas, kuriame dominuoja keturgalvis, o tai reiškia, kad judesys daugiausia nukreiptas į keturgalvius raumenis, priekinius šlaunų raumenis. Jūsų sėdmenys turi šiek tiek darbo, bet šiuo žingsniu yra antraeilis dalykas, palyginti su keturračiais.
Žinome – stebinantys dalykai, atsižvelgiant į tai, kokie populiarūs pritūpimai yra apatinės kūno dalies treniruočių planuose. Ir jie yra fantastiški pratimai, kuriuos turite turėti jūsų repertuare (nors turėtumėte praktikuoti tinkamą pritūpimo formą). Bet Sporto mokslo medicinos žurnale praneša, kad jėgos pratimai, kai lenkiamasi tik ties klubu, yra veiksmingesni sėdmenų raumenims nei pratimai, kai lenkiate ties klubu ir kelio. Dėl to pratimai patinka sėdmenų tiltai , klubų smūgiai arba Rumunų mirties traukos geriau įtraukia užpakaliuką nei tokie judesiai kaip pritūpimai ar įtūpstai – ir kuo daugiau įtraukiate raumenis, tuo daugiau jis gali augti.
Paskutinis FYI: sėdmenys nėra vienas raumuo. Jie susideda iš trijų: didžiojo sėdmens, vidurinio sėdmens ir mažojo sėdmens. Tai dar viena priežastis, kodėl nenorite, kad pritūpimai būtų vienintelis užpakaliuką gerinantis veiksmas jūsų treniruočių plane. Norėdami efektyviai ugdyti užpakalio jėgą, būtinai atlikite pratimų derinį, kad suaktyvintumėte visus sėdmenų raumenis.
Taigi, jei jūsų tikslas yra stiprinti sėdmenų raumenis, turite pradėti daryti pratimus, skirtus būtent jiems. (Taip pat turėsite įsitikinti, kad valgote pakankamai maistingo maisto, kad padidintumėte savo prieaugį, įskaitant daug baltymų.) Ir norėdami padėti jums tai padaryti, suapvalinome keletą geriausių užpakalio pratimų, skirtų sėdmenų stiprumui ugdyti. Įtraukėme rekomendacijas dėl pakartojimų ir atliekamų serijų skaičiaus, tačiau nedvejodami koreguokite pagal savo asmeninį treniruočių planą ir poreikius. Ir neplanuokite atlikti visų 17 šių užpakalio pratimų per vieną treniruotę; pakanka vos kelių papildyti apatinę kūno dalį, kad pajustumėte nudegimą.
— Papildomas Lauren Mazzo pranešimas
01
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Svertinis sėdmenų tiltas
Išbandykite šį užpakalio pratimą su vidutinio svorio hanteliu (nuo šešių iki 20 svarų) arba atlikite šį pratimą naudodami tik savo kūno svorį.
Kaip padaryti a Svertinis sėdmenų tiltas :
- Atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Būtinai laikykite kojas po keliais, o ne priekyje. Padėkite hantelį ant apatinės pilvo dalies (po bambos ir virš klubų kaulų). Laikykite hantelį vietoje abiem rankomis, kad jis nejudėtų.
- Pakelkite klubus iki lubų, įtempdami pilvą ir suspauskite užpakaliuką. Turėtumėte sudaryti ilgą įstrižą kūno liniją nuo pečių iki kelių.
- Laikykite tris sekundes ir įsitikinkite, kad stuburas nesuapvalėja ir klubai nenusvyra. Laikykite įtemptus pilvo ir sėdmenų raumenis.
- Nuleiskite klubus prie žemės. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Bulgarų pritūpimas
Paimkite porą hantelių, laikydami po vieną kiekvienoje rankoje už šonų, arba atlikite šį sėdmenų pratimą su savo kūno svoriu. Jei atliksite šį judesį naudodami aukštesnį suolą, gali būti patogiau atsiremti užpakalinę koją ant suolo, kai pirštai nėra atlenkti.
Kaip padaryti a Bulgarų pritūpimas :
- Pradėkite padėdami kairiosios pėdos pirštus už savęs ant suoliuko, dėžės, laiptų ar kėdės, kairė koja tiesi, o kairė pėda padėta ant žemės.
- Įsitikinkite, kad dešinė koja yra pakankamai toli, kad nuleidus klubus jūsų kelias liktų tiesiai virš kulkšnies.
- Sulenkite dešinį kelį, kad nuleistumėte kūną link žemės. Laikykite nugarą tiesią, įtemptą ir venkite pasilenkti į priekį. Padarykite pauzę, kai priekinė šlaunies dalis yra lygiagreti grindims arba esate taip žemai, kaip jums patogu.
- Tada paspauskite dešinį kulną į žemę, kad ištiesintumėte dešinę koją ir grįžtumėte į stovėjimą.
- Tai vienas atstovas. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius, tada pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kickstand Deadlift
Šis traukos variantas sukoncentruoja darbą vienoje iš jūsų kojų, panašiai kaip traukimas viena koja, bet be pusiausvyros iššūkio; Tokiu būdu galite sutelkti dėmesį į tai, kad jaustumėte sėdmenis, o ne į tai, kad neapvirstumėte.
Kaip padaryti a Kickstand Deadlift:
- Kiekvienoje rankoje prieš klubus laikykite po hantelį. Atsistokite dešine koja maždaug 12 colių už kairės, balansuodami ant kojų pirštų. Perkelkite didžiąją dalį savo svorio į kairę koją.
- Laikydami nugarą plokščią ir įtemptą, stumkite klubus atgal, sulenkite kairįjį kelį ir palenkite liemenį į priekį, kad nuleistumėte hantelius palei kairę koją, kol jie pasieks jūsų blauzdą. Dešinę koją laikykite sulenktą, o kulną pakelkite nuo grindų.
- Pakelkite krūtinę ir suspauskite sėdmenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius, tada pakartokite priešingoje pusėje.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Hip Thrust
Šiam užpakaliuko pratimui galite naudoti štangą, naudokite hantelius (kaip parodyta) arba tiesiog savo kūno svorį. Jei renkatės štangą, galbūt norėsite po juosta padėti rankšluostį arba pečių pagalvėlę, kad būtų patogiau.
Kaip padaryti a Hip Thrust:
- Sėdėkite ant grindų ištiestomis kojomis, o nugara atsiremkite į stabilų suolą. Laikykite svarmenis tiesiai virš klubų sąnarių, tada sulenkite kelius, kad pėdos būtų plokščios ant grindų, kelkite klubus aukštyn, kol jie sulenks 90 laipsnių kampu. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Pritvirtinkite savo šerdį ir įkiškite kulnus į žemę, suspausdami sėdmenis ir pakeldami klubus iki galo, kad klubai būtų lygiai su keliais. Viso judesio metu laikykite kaklą neutralioje padėtyje; stenkitės nenumesti jo atgal ir nepakišti smakro į priekį.
- Valdydami nuleiskite klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pritūpimas viena koja
Šį judesį galite atlikti nepalaikydami arba, norėdami pakeisti, atsisėskite ant kėdės ar suolo.
Kaip padaryti a Pritūpimas viena koja:
- Atsistokite kojas klubų atstumu ir pakelkite dešinę koją nuo grindų, sulenkite kulkšnį, kad pirštas būtų nukreiptas į lubas.
- Sulenkite kairįjį kelį ir sėdėkite klubus atgal į pritūpimą viena koja. Stenkitės, kad kelias už kojų pirštų ir visa pėda tvirtai stumtųsi į grindis. Įsitikinkite, kad suaktyvinote savo šerdį, švelniai traukdami pilvo raumenis link stuburo.
- Nuleiskite tiek, kiek patogu, arba atsisėskite ant kėdės ar suolo.
- Palaikykite plakimą, tada paspauskite į stovinčią koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris serijas nuo penkių iki aštuonių pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Stabilumo rutulinis šlaunies stringas
Šlaunies šlaunies garbanos pirmiausia gali būti nukreiptos į šlaunies raumenis (šlaunų užpakalinės dalies raumenis), tačiau jūsų sėdmenys taip pat įsijungia – ypač kai tai darote ant tokio stabilumo kamuolio.
Kaip padaryti a Stabilumo rutulinis šlaunies stringas:
- Pradėkite nuo gulėjimo ant nugaros ištiestomis kojomis ir pratimų kamuoliuku po kulnais. Ištieskite rankas tiesiai į šoną, kad palaikytumėte.
- Pakelkite klubus keliais centimetrais nuo žemės. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Sulenkite kojas ir kaskite kulnus į kamuolį, kad lėtai ridentumėte kamuolį link kūno, sulenkdami kelius. Laikykite klubus pakeltus tilto padėtyje; judėdami nestumkite jų link lubų.
- Padarykite pauzę, kai keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, tada lėtai ridenkite kamuolį nuo savęs, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Tai vienas atstovas. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Žingsnis aukštyn
Šiam užpakaliuko pratimui galite naudoti žemą žingsnį, kaip parodyta, arba aukštesnę dėžę; kuo aukštesnė platforma, tuo sunkesnis bus judėjimas.
Kaip padaryti a Žingsnis aukštyn :
- Atsistokite prieš taburetę, laiptą, laiptus, plyo dėžę arba žemą stabilų suolą. Šį judesį galite atlikti naudodami savo kūno svorį arba laikydami virdulį ar hantelius.
- Padėkite kairę koją dėžutės centre.
- Stumkite per kairįjį kulną, kad pakiltumėte į dėžę. Pakelkite dešinįjį kelį į priekį ir aukštyn, kol jis bus klubų aukštyje. Laikykite nugarą plokščią, o pilvus įtemptus.
- Ištieskite dešinę koją atgal ir sulenkite kairįjį kelį, kad valdoma dešinė koja nuleistumėte ant grindų. Kaire koja nuleiskite žemyn iki grindų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Šoninis juostos pasivaikščiojimas
Naudojant mažos kilpos atsparumo juostą, tokią kaip ši medžiaginė klubų juosta, tikrai padidins sėdmenų nudegimą atliekant šį judesį, tačiau tai galite padaryti ir turėdami tik savo kūno svorį. Galite nustebti, kaip sunku išlaikyti pritūpimo padėtį, kai vaikštote iš vienos pusės į kitą.
Kaip padaryti a Šoninis juostos pasivaikščiojimas:
- Uždėkite pasipriešinimo juostą tiesiai virš arba žemiau kelių. Kuo arčiau jūsų kojų, tuo bus sunkiau.
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų tiesiai po klubais, ir pritūpkite maždaug iki pusės.
- Dešine koja ženkite didelį žingsnį į dešinę ir nusileiskite ant pėdos (ne ant kojų pirštų).
- Atsispirkite mankštos juostos traukimui, kai lėtai traukite kairę koją link dešinės ir grįžkite į pradinę padėtį. Nekelkite kojų per arti vienas kito; išlaikyti įtampą juostoje.
- Tai vienas atstovas. Atlikite 5–10 pakartojimų į dešinę (priklausomai nuo to, kiek turite vietos), tada pakeiskite kryptis ir pakartokite eidami kitu būdu. Padarykite keturis rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Hantelio ėjimo įtūpstas
Įtūpstai vaikščiojant yra funkcinis jėgos judėjimas, kuris lavina sėdmenis ir dar daugiau: pusiausvyros iššūkis priverčia suaktyvinti šerdį ir taip pat padeda apšviesti kitus stabilizuojančius klubų raumenis. Jei esate pradedantysis, galite atlikti šį judesį be svarmenų.
Kaip padaryti a Dumbbell Pasivaikščiojimas Lunge :
- Atsistokite suglausdami kojas, kiekvienoje rankoje prie šonų laikydami vidutinio svorio hantelius (nuo šešių iki 20 svarų). Tai taip pat galite padaryti su savo kūno svoriu.
- Kaire koja ženkite didelį žingsnį į priekį. Nuleisdami kairę koją, sulenkite kelius, kol jie abu sudarys 90 laipsnių kampą. Jūsų užpakalinis kelias turi būti tiesiai virš žemės, o priekinis kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies. Laikykite nugarą plokščią, o šerdį įtemptą, nepalinkdami į priekį.
- Paspauskite kairįjį kulną į žemę ir dešine koja atsitraukite, kad dešinė koja būtų į priekį, valdomai žingsniuodama į kitą pusę.
- Tai vienas atstovas. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Slankiklis Lunge
Grab a set of sliders or simply use a small folded towel on a smooth floor. Nustebsite, kiek ši įtūpsto variacija sudegina jūsų stovint kojų sėdmenis.
Kaip padaryti a Slankiklis Lunge:
- Atsistokite suglaudę kojas ir dešiniuosius pirštus ant slankiklio, pakelkite kulną. Suglauskite rankas prieš krūtinę arba uždėkite jas ant klubų. Kairįjį kelį laikykite švelniai sulenktą, neužfiksuotą.
- Įjunkite šerdį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, tada sulenkite kairįjį kelį, kad nusileistumėte į įtūžį, slinkdami dešinę koją atgal slankikliu. Įsitikinkite, kad kairysis kelias nejuda į priekį už kojų pirštų. Sustabdykite, kai priekinis kelias sulenktas 90 laipsnių kampu arba taip žemai, kaip patogu.
- Paspauskite į kairę koją, kad ištiesintumėte stovinčią koją, o dešinę koją stumkite link savęs, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Tai vienas atstovas. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius, tada pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Rumunijos trauka
Rumuniška trauka yra susijusi su klubų lankstu, kuris yra svarbus funkcinis judėjimo modelis ir taip pat yra geriausias būdas nukreipti sėdmenis. Svarbiausia, kad keliai būtų švelniai sulenkti, bet nesulenkti jų per daug.
Kaip padaryti a Rumunijos trauka :
- Atsistokite, kiekvienoje rankoje prieš klubus laikydami po vidutinio svorio hantelius (nuo šešių iki 20 svarų), kelius šiek tiek sulenkę.
- Laikydami rankas tiesiai, o kelius šiek tiek sulenktus, lėtai lenkitės į priekį nuo klubų, kad sumažintumėte svarmenis išilgai kojų priekinės dalies. Padarykite pauzę, kai jaučiate tempimą užpakalinėje kojų dalyje arba kai svarmenys yra maždaug blauzdos aukštyje.
- Suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte liemenį ir grįžtumėte į pradinę padėtį, laikykite nugarą plokščią.
- Tai vienas atstovas. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Spyris tiltu viena koja
Vienos kojos sėdmenų mostai yra kieti, bet puikus sėdmenų pratimas; jei tai per sunku, pirmiausia ugdykite jėgą įprastais sėdmenų tilteliais. Tada pereikite prie trumpų vienos kojos sėdmenų tilto laikymosi.
Kaip padaryti a Spyris tiltu viena koja:
- Atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio ir padėkite rankas ant grindų prie šonų. Sulenkite dešinę koją, padėkite dešinę pėdą ant grindų maždaug pėdos atstumu nuo klubų. Pakelkite kairę koją kelis colius nuo žemės, sulenkite pėdą taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į lubas. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Paspauskite dešinįjį kulną į grindis ir priveržkite šerdį keldami dubenį aukštyn, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo kelio iki pečių.
- Sustabdykite ritmą, tada lėtai nuleiskite klubus ant grindų, nenuleisdami kairės kojos ant žemės.
- Tai vienas atstovas. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius, tada pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kettlebell Sumo Deadlift
Jei neturite virdulio, galite atlikti šį traukimą su hanteliais, štanga ar bet kokiu kitu svoriu, pavyzdžiui, smėlio maišu.
Kaip padaryti a Kettlebell Sumo Deadlift:
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų plačiau nei klubų plotyje, o tarp kojų yra virdulys.
- Abiem rankomis suimdami už virdulio rankenos sulenkite klubus ir kelius, laikykite nugarą plokščią ir įjungtą. Pagalvokite apie pečių ašmenų traukimą atgal ir žemyn.
- Laikydami nugarą plokščią, o pečius atsipalaidavę, atsistodami stumkite kulnus į žemę, pakeldami virdulį, kad jis kabėtų tarp jūsų kojų.
- Suspauskite sėdmenis viršuje, tada vyriai prie klubų ir kelių, kad lėtai nuleistumėte svorį ant žemės.
- Tai vienas atstovas. Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Svertinis asilo spyris
Pridėjus asilo spyrių svorio, padidės jūsų šlaunies ir sėdmenų iššūkis. Galite naudoti kulkšnies svarmenis, kaip parodyta, arba laikyti nedidelį hantelį už kelio.
Kaip padaryti a Svertinis asilo spyris:
- Pradėkite keturkojomis, pečiais virš riešų, o klubais per kelius.
- Laikydami dešinįjį kelį sulenktą 90 laipsnių kampu, o nugarą tiesią, pakelkite dešinę koją aukštyn, kol kelias bus maždaug lygyje su klubais. Turėtumėte jausti, kaip jūsų dešinysis sėdmenis įsijungia.
- Pristabdykite ritmą, tada nuleiskite dešinįjį kelį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, nenuleisdami dešiniojo kelio ant grindų. Viso judesio metu galvokite apie tai, kaip išlaikyti savo šerdį įjungtą ir vengti pakreipti klubus ar perkelti svorį link kairiosios kojos.
- Tai vienas atstovas. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius, tada pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Priešgaisrinis hidrantas
Panašiai, kaip aprašyta aukščiau, šį sėdmenų pratimą galite atlikti su savo kūno svoriu arba aukštyn su kulkšnies svarmenimis.
Kaip padaryti a Priešgaisrinis hidrantas:
- Pradėkite stovėdami keturiomis rankomis tiesiai po pečiais, o kelius – po klubais.
- Laikykite dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu, lėtai keldami koją į dešinę, kol ji bus lygiagreti žemei. Venkite kelti dešinįjį klubą ir stenkitės, kad abu klubai būtų nukreipti į grindis. Laikykite savo šerdį įtemptą ir neperkelkite svorio į kairę.
- Valdydami nuleiskite dešinę koją atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, nenuleisdami dešiniojo kelio ant grindų.
- Tai vienas atstovas. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius, tada pakartokite kitoje pusėje.
Hip Band Squat
Jei neturite klubų treniruoklio (parodyta), galite laikyti virdulį ar hantelį prieš krūtinę, atsistoti ant pasipriešinimo juostos vidurio, laikydami bet kurią ranką kiekvienoje rankoje, arba pritūpdami ant šlaunų užmaukite nedidelę atsparumo juostą. Visi šie metodai padidina pasipriešinimą, apsunkindami judėjimą ir taip padidindami iššūkį jūsų sėdmenims.
Kaip padaryti a Goblet Squat:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti. Abiejomis rankomis laikykite hantelį ar virdulį priešais krūtinę.
- Laikydami nugarą plokščią, o šerdį įtemptą, sulenkite kelius ir atsiremkite klubus, kad nusileistumėte į pritūpimą.
- Padarykite pauzę, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims (arba taip žemai, kaip jums patogu).
- Stumkite į abi kojas, kad atsistotumėte, ir grįžkite į stovinčią padėtį, viršuje suspauskite sėdmenis.
- Tai vienas atstovas. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Banded Booty Kick
Kitas sėdmenų pratimas, kurį galima atlikti su kūno svoriu arba su pasipriešinimo juosta, šis pratimas tikrai turėtų priversti jus pajusti nudegimą.
Kaip padaryti a Banded Booty Kick:
- Pradėkite nuo rankų ir kelių, laikydami už abiejų ilgos atsparumo juostos galų, po vieną galą kiekvienoje rankoje. Uždėkite juostos centrą aplink dešinės pėdos padą ir pakelkite dešinį kelį tiesiai nuo grindų. Nuleiskite alkūnes į žemę, laikykite nugarą tiesiai ir šerdį įtemptą. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Tvirtai laikykite juostą, patraukite abs link stuburo ir ištieskite dešinę koją tiesiai už savęs, stumdami prieš pasipriešinimą.
- Patraukite dešinįjį kelį į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, nenuleisdami jo ant grindų.
- Tai vienas atstovas. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius, tada pakartokite kitoje pusėje.
Tamara Pridgett buvo „247CM Fitness“ asocijuotoji redaktorė. Ji yra NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir „Precision Nutrition“ 1 lygio trenerė, taip pat buvo 1 diviziono visos Amerikos sprinterė.
Lauren Mazzo buvo PS vyresnioji kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie PS, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir žurnalo „Shape Magazine“ redaktore, nagrinėjančia sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
