247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Jei jums reikia paprasto kūno svorio pratimo, kuris padidintų jūsų širdies ritmą ir sustiprintų visą kūną, susitikite su alpinistu.
Tai klasikinis pratimas, kurį tikriausiai darėte anksčiau, o kūno rengybos profesionalams tai patinka, nes jis sustiprins jūsų širdį ir kartu treniruos raumenų ištvermę. Šis žingsnis puikiai papildo bet kokią pilvo treniruotę, ypač jei jau esate įvaldęs pradedančiųjų ab judesiai kaip traškučiai ir lentos. Ir tai puikus priedas prie bet kokios HIIT treniruotės, nes greitai užgesite kvapą. Alpinistai taip pat puikiai atlieka apšilimo pratimus, ypač kai jie yra suporuoti su kitais mobilumo pratimais.
Įdomu, kaip tiksliai juos padaryti? Skaitykite toliau, kad geriau suprastumėte alpinistų naudą, kokius raumenis treniruoja alpinistai, kai kuriuos alpinistų variantus ir kaip tinkamai atlikti alpinistus, kad galėtumėte išnaudoti visas šio pratimo galimybes.
Alpinistų pranašumai
Alpinistai yra puikus sudėtingas judėjimas, Kristina Chan , sertifikuotas „F45 Training“ treneris, sako. Sudėtiniai judesiai yra tie, kurie apdoroja kelias dideles raumenų grupes, o tai reiškia, kad vienu metu sustiprėja daugiau raumenų, taip pat padidėja poreikis kūnui.
Kalnų alpinistai „padeda stiprinti dideles raumenų grupes, tokias kaip šlaunies raumenys, keturračiai, nugara, pečiai ir sėdmenys, taip pat šerdį“, – sako ji. Taip, su visais kalnų alpinistų dirbamais raumenimis tai iš esmės viso kūno mankšta.
Pagalvokite apie tai taip: alpinistai iš esmės yra lentos variantas, todėl galite tikėtis sustiprinti tuos pačius raumenis, kaip ir atliekant šį pratimą (t. y. pečių, viršutinės nugaros dalies ir šerdies). Kadangi iš esmės bėgate vietoje, būdami stabilioje lentos padėtyje, šis pratimas taip pat ugdo kojų jėgą. Kardio metu alpinistai taip pat padidina širdies susitraukimų dažnį ir padidina širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę – šie dalykai pateikiami kartu su jų privalumais, tokiais kaip pagerėjusi nuotaika ir geresnė širdies sveikata. Klivlando klinika .
Kaip elgtis alpinistams
Chanas turi daug patarimų, kurie padės įsitikinti, kad alpinistai turi tinkamą formą. Visų pirma, „įsitikinkite, kad esate lentoje, o klubus laikykite pečių aukštyje per visą pratimų rinkinį“, - sako ji. Be to, „išlaikykite atstumą tarp savęs ir žemės, stumdami aukštyn per pečių ašmenis ir įtraukdami šerdį“. Kai įkišate vieną kelį, įsitikinkite, kad priešinga koja yra ištiesta tiesiai, kol įkišate per sėdmenų ir kojų raumenis. Ir galiausiai, jei renkatės kardio treniruotes, „išlaikykite greitesnį tempą, jei norite daugiau treniruotis“, – sako ji. Pasiruošę?
Štai kaip alpinistai žingsnis po žingsnio.
- Pradėkite nuo lentos, pečiais tiesiai virš riešų. Laikykite nugarą plokščią, o klubus žemyn, išlaikydami neutralų stuburą.
- Įjunkite šerdį ir pakelkite dešinę koją, kelį pritraukdami link krūtinės. Dešinę pėdą grąžinkite į pradinę padėtį, kai vienu metu važiuokite kairiuoju keliu link krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Toliau keiskite puses. Norėdami padidinti intensyvumą, padidinkite tempą, kol pajusite, kad „bėgate“ vietoje lentoje.
Kalnų alpinistų variantas: lėtas alpinistas
Jei nesate pirmą kartą alpinistai ar mankštinantis apskritai, atkuriate savo įgūdžius po pertraukos sporto salėje arba tiesiog norite, kad alpinistai būtų mažiau aktyvūs, išbandykite sulėtintus alpinistus. Sumažinę tempą sumažinsite širdies ir kraujagyslių sistemos poreikius, bet tikrai patobulinsite savo atliekamą pagrindinį darbą. Štai kaip.
- Pradėkite nuo lentos, pečiais tiesiai virš riešų. Laikykite nugarą plokščią, o klubus žemyn, išlaikydami neutralų stuburą.
- Įjunkite šerdį ir pakelkite dešinę koją, kelį pritraukdami link krūtinės. Laikykite šią poziciją vieną sekundę, tada grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite su kaire koja, traukdami kairįjį kelį link krūtinės, palaikykite vieną sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Toliau keiskite puses, nedidindami tempo.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kalnų alpinistų variantas: susukti alpinistai
Su šiuo variantu (parodyta aukščiau) suteikite tiesioginį posūkį savo alpinistams. Šiek tiek pasukdami klubus padidinsite įstrižų raumenų jėgą – raumenis, kurie eina išilgai jūsų šerdies. Šie raumenys yra atsakingi už jūsų liemens pasukimą, lenkimą į šoną ir stabilumo suteikimą.
- Pradėkite nuo lentos, pečiais tiesiai virš riešų. Laikykite nugarą plokščią, o klubus žemyn, išlaikydami neutralų stuburą.
- Įjunkite šerdį ir pakelkite dešinę koją, kelį pritraukdami link krūtinės ir per kairę alkūnę. Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite su kaire koja, traukdami kairįjį kelį link krūtinės ir iki dešinės alkūnės, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Toliau keiskite puses. Paspartinkite tempą, jei norite, būdami valdomi.
Kalnų alpinisto variantas: Alpinistas voras
Negalima painioti su Žmogaus-voro atsispaudimai (alpinistas/push-up hibridas), alpinistas voras yra intensyvesnis alpinistas, kuris taip pat yra puikus klubų mobilumo pratimas. Prieš spręsdami šią problemą, būtinai gerai apšilkite.
- Pradėkite nuo lentos, pečiais tiesiai virš riešų. Laikykite nugarą plokščią, o klubus žemyn, išlaikydami neutralų stuburą. Step your right foot up and outside of your right hand so it's planted on the ground. Keep your hips low and in plank position.
- Peršokdami perjunkite šonus, dešinę koją perkeldami atgal į lentos padėtį, o kairę – į priekį už kairės rankos.
- Toliau keiskite puses. Paspartinkite tempą, jei norite, būdami valdomi.
Kalnų alpinistų variantas: lenta su zuikiu apyniu
Šis alpinistų variantas nėra skirtas silpnaširdžiams. Įtrauksite visą savo šerdį, taip pat rankas, pečius, nugarą, keturračius ir sėdmenis, taip sustiprindami beveik viso kūno raumenis. Šokinėjantis judesys veikia kaip plyo treniruotė, padidindama jūsų širdies ritmą, kad galėtumėte mėgautis ir kai kuriais kardio pranašumais. Išbandykite, bet jei per sunku užbaigti visą rinkinį, paglostykite sau per nugarą, kad pabandytumėte – tai pažangus žingsnis. Užbaikite likusį komplektą naudodami įprastą lentą arba kėbulo pjūklą, o vietoj to stenkitės sukurti visą komplektą.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
- Pradėkite nuo lentos padėties, kojos kartu.
- Traukdami abs, šokinėkite kojomis į dešinę, kelius nukreipdami link dešinės alkūnės. Jūsų liemuo pasisuks į dešinę.
- Peršokkite kojas atgal į lentą, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Pakartokite kitoje pusėje ir tęskite pakaitomis iš viso 20 pakartojimų.
— Papildomi Jenny Sugar ir Mirel Zaman pranešimai
Lauren Mazzo buvo vyresnioji 247 cm kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie 247CM, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir redaktore žurnale „Shape Magazine“, skirdama informaciją apie sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
Jenny Sugar buvo 247 cm ūgio personalo fitneso rašytoja. Ji mėgsta valgyti augalinę, CrossFit ir jogą.
Mirelis Zamanas yra 247 cm ūgio sveikatos ir kūno rengybos direktorius. Ji turi beveik 15 metų darbo patirtį sveikatos ir sveikatingumo srityje, rašo ir redaguoja straipsnius apie kūno rengybą, bendrą sveikatą, psichinę sveikatą, santykius ir seksą, maistą ir mitybą, astrologiją, dvasingumą, šeimą ir tėvystę, kultūrą ir naujienas.
