7 sėdmenų tilteliai, kurie pažadins jūsų užpakalį ir šerdį

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Norite sustiprinti užpakalį, pakaušio raumenis ir nugarą dirbdami jūsų pagrindinis stabilumas ? Dėl sėdmenis stiprinančio stebuklo, žinomo kaip tiltas, galite tai padaryti vienu ypu. Tikriausiai matėte šį pratimą visame kame Pilateso treniruotės ir jogos užsiėmimai iki jėgos treniruočių ir fizinės terapijos – taip yra todėl, kad tai tinkamas pradedantiesiems žingsnis, kuris gali būti naudingas beveik kiekvienam.

Ir jei įtariate, kad sėdmenų tiltas nėra rimtas pratimas, nes techniškai galite tai padaryti gulėdami, išmeskite šią mintį. Tiltai savo pranašumais konkuruoja su pritūpimais. Sėdmenų tiltų darymas yra puikus būdas sustiprinti gilią jėgą ir pažadinti neaktyvius ar neveikiančius sėdmenų raumenis (kai jie nusilpsta arba sutrinka dėl ilgo sėdėjimo ir įtemptų klubų lenkiamųjų raumenų). Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM).

Sėdmenų mostams atlikti nereikia jokios įrangos, tačiau jums reikia keleto patarimų, kaip tinkamai suaktyvinti sėdmenis, kai atliekate pakartojimus. Čia yra sėdmenų tilto pratimo įvadas ir keletas variantų, kuriuos galite išbandyti. Jie padės pasukti šį tradicinį pratimą aukštyn arba pritaikyti taikinį skirtingiems raumenims, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti šį laimėjusį žingsnį.

— Papildoma Mirell Zaman ataskaita

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Tradicinė sėdmenų tilto mankšta

Prieš bandydami bet kokius variantus, labai svarbu išmokti tradicinį sėdmenų tilto pratimą. Kad įsitikintumėte, jog tinkamai suaktyvinate sėdmenis atliekant tilto pratimą, Amerikos pratybų taryba rekomenduoja prieš pakeliant klubus pagalvoti apie tai, kaip rasti užpakalinį dubens pakreipimą. Norėdami nustatyti užpakalinį dubens pakreipimą, pagalvokite apie bambos judėjimą link smakro, o užpakaliuką - link kulnų – panašiai kaip „įtempimo“ judesiai, atliekami atliekant barre arba Pilates.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų klubų atstumu. Kojas laikykite po keliais, o ne priekyje. Prispauskite delnus į grindis už šonų.
• Šiek tiek pakreipkite dubens užpakalinę dalį, tada iškvėpkite ir pakelkite klubus iki lubų, įtraukdami šerdį ir suspausdami sėdmenis. Judėjimo viršuje jūsų kūnas turi sudaryti tiesią įstrižą liniją nuo pečių iki kelių.
• Laikykite vieną sekundę ir įsitikinkite, kad jūsų stuburas nesuapvalėja ir nesulenktas, o klubai nenusvyra.
• Įkvėpkite ir nuleiskite klubus iki grindų. Tai vienas atstovas.
• Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Svertinis sėdmenų tilto pratimas

Kai tik jausitės užtikrintai atlikdami kūno svorio tilto pratimą, pridėję svorį galite padidinti raumenų iššūkį.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų klubų atstumu. Kojas laikykite po keliais, o ne priekyje. Laikykite hantelį arba virdulį ant dubens, tarp klubų kaulų.
• Šiek tiek pakreipkite dubens užpakalinę dalį, tada iškvėpkite ir pakelkite klubus iki lubų, įtraukdami šerdį ir suspausdami sėdmenis. Judėjimo viršuje jūsų kūnas turi sudaryti tiesią įstrižą liniją nuo pečių iki kelių.
• Laikykite vieną sekundę ir įsitikinkite, kad jūsų stuburas nesuapvalėja ir nesulenktas, o klubai nenusvyra.
• Įkvėpkite ir nuleiskite klubus iki grindų. Tai vienas atstovas.
• Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Žygio tiltas

Laikydami sėdmenų tiltelio viršūnę ir žygiuodami kojomis, padidinate savo šerdies poreikį, o tai padeda apsaugoti jus nuo pakrypimo ar apvirtimo. Šis tilto pratimo variantas taip pat reikalauja, kad apatinė koja išlaikytų didesnį svorį, o tai apsunkina tos pusės šlaunies raumenis ir sėdmenis.

• Atsigulkite ant nugaros, rankas priglausdami prie šonų, kelius sulenkę, o pėdas priglauskite prie grindų po keliais. Šiek tiek pakreipdami dubens užpakalinę dalį, prispauskite kulnus į grindis, kad atsidurtumėte tilto pozicijoje su neutraliu stuburu. Tai yra pradinė padėtis.
• Prispauskite kairįjį kulną į grindis ir laikydami dešinį kelį sulenktą, pakelkite dešinę koją, kol jūsų blauzdos bus lygiagrečios grindims. Stenkitės, kad klubai nenukristų ar nepakryptų į kurią nors pusę.
• Nuleiskite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.
• Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Tilto krūtinės presas

Norėdami įdarbinti viršutinę kūno dalį, kartu atlikdami mostą, galite pridėti krūtinės paspaudimą prie judesio viršaus. Įsitikinkite, kad pasirinkote tinkamą svorį, kad galėtumėte išlaikyti savo formą pridėdami presą.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis, klubų plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį. Pakelkite rankas, kad prilaikytumėte hantelius už krūtinės, o alkūnės būtų nukreiptos tiesiai iš šonų.
• Suspauskite sėdmenis, kad pastumtumėte dubenį iki lubų ir patektumėte į sėdmenų tiltelį.
• Laikydami tiltelį, prispauskite svarmenis prie lubų tiesiai virš pečių, tada valdydami juos nuleiskite. Visą laiką išlaikykite tvirtą tilto padėtį (neleiskite klubams nusmukti ar pakilti iš linijos). Tai vienas atstovas.
• Atlikite tris serijas po 10–20 pakartojimų.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Vienos kojos tiltas

Kai sėdmenų žygiai jaučiasi lengvi, galite išbandyti vienos kojos sėdmenų mostus, kurie tyrimai rodo puikiai tinka suaktyvinti visus tris sėdmenų raumenis, taip pat klubų stabilizatorius ir šerdį. Jei tai atrodo pernelyg sudėtinga, taip pat galite laikyti pakeltą koją sulenktą kelį maždaug 90 laipsnių kampu.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų, delnus prispauskite prie grindų prie šonų. Raskite nedidelį užpakalinį dubens pakreipimą, tada ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją kelis colius nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.
• Paspauskite kairįjį kulną į grindis, kad pakeltumėte dubenį aukštyn, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių, atsinešdamas dešinę koją.
• Lėtai nuleiskite klubus, kad paliestumėte grindis. Tai vienas atstovas.
• Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius. Pakartokite priešingoje pusėje.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Glute tilto pagrobimas

Norėdami pridėti papildomų pastangų prie vienos kojos tilto, viršuje pridėkite pagrobimą. Tai pritrauks jūsų šoninius sėdmenis ant kitų raumenų – ir greičiausiai tai pajusite kitą dieną.

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų, delnus prispauskite prie grindų prie šonų. Raskite nedidelį užpakalinį dubens pakreipimą, tada ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją kelis colius nuo grindų. Tai yra pradinė padėtis.
• Paspauskite kairįjį kulną į grindis, kad pakeltumėte dubenį aukštyn, kol jūsų kūnas sudarys tiesią liniją nuo pečių iki kelių, atsinešdamas dešinę koją.
• Judėjimo viršuje pristabdykite ir patraukite dešinįjį kulną pora centimetrų, tada vėl patraukite.
• Lėtai nuleiskite klubus, kad paliestumėte grindis. Tai vienas atstovas.
• Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius. Pakartokite priešingoje pusėje.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Šoninis tiltas

Nors šoninis tiltas nėra „tikrasis“ sėdmenų tiltas (jis taip pat vadinamas šonine lenta), jis aktyvuoja įstrižus, klubus, pečius ir skersinį pilvo raumenį.

• Pradėkite nuo grindų gulėdami ant šono. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu.
• Laikydami alkūnę tiesiai po pečiais, prispauskite dilbį į kilimėlį, įtraukdami šerdį ir išorinę šlaunies dalį, kol apatinis klubas pakils nuo kilimėlio.
• Įsitikinkite, kad jūsų petys yra atitrauktos nuo ausų ir žemyn link klubų, ir sutraukite pečių ašmenis, kad įtrauktumėte viršutinius nugaros raumenis. Pagalvokite, kaip prispausti apatinės pilvo dalies raumenis į apatinę nugaros dalį ir suspausti vidines šlaunų dalis vienas į kitą.
• Jūsų žvilgsnis turi būti nukreiptas tiesiai priešais jus, o kaklas turi būti neutralioje padėtyje.
• Laikykite šį judesį 30 sekundžių, tada nuleiskite klubą atgal į kilimėlį.
• Pakartokite kitoje pusėje. Siekite atlikti tris ar penkis raundus su tinkama forma.

Lauren Mazzo buvo PS vyresnioji kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie PS, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir žurnalo „Shape Magazine“ redaktore, nagrinėjančia sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.

Mirel Zaman yra PS sveikatingumo direktorius. Ji turi beveik 15 metų darbo patirtį sveikatos ir sveikatingumo srityje, rašo ir redaguoja straipsnius apie kūno rengybą, bendrą sveikatą, psichinę sveikatą, santykius ir seksą, maistą ir mitybą, astrologiją, dvasingumą, šeimą ir tėvystę, kultūrą ir naujienas.