Aš pradėjau keltis likus kelioms valandoms iki žadintuvo, todėl paklausiau miego gydytojo, ką daryti

Kai turiu miego problemų, tai paprastai nėra susiję su sunkumais užmigti; Atsigulusi lovoje gana greitai atsikrauju. Man problema iškyla iš kitos pusės, kai pabundu likus dviem valandoms iki žadintuvo, visiškai budrus, budrus ir pasiruošęs pradėti dieną, nepaisant to, kad nuolat kartoju smegenims, kad sveiki, atleiskite, dar tikrai ne laikas.

Pasirodo, yra keletas priežasčių, kodėl taip gali nutikti man (ir jums) ir – dar geriau – keli dalykai, kuriuos reikia padaryti dabar, kurie gali padėti. 247CM kalbėjosi su miego ekspertu, kad išsiaiškintų, kas mus pažadina per anksti ir ką galime padaryti, kad miegotume iki ryto. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau.

Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai

Vaišnavi Kundel , MD, yra plaučių, kritinės priežiūros ir miego medicinos docentas Icahn medicinos mokykloje prie Sinajaus kalno.

Kodėl aš atsibundu taip anksti?

Yra keletas skirtingų priežasčių, dėl kurių galite pabusti per anksti ir negalite užmigti, sako dr. Kundelis.

Obstrukcinė miego apnėja: Žmonėms, sergantiems šia liga, miego metu iš dalies arba visiškai užblokuojami kvėpavimo takai, todėl naktį jie nustoja kvėpuoti. „Tai gali jus pažadinti kelis kartus per naktį“, – sako dr. Kundelis ir priduria, kad tai gali būti net „mikro susijaudinimo“ laikotarpiai, kai net nežinote, kad prabundate. „Dienos metu jautiesi išsekęs ir pavargęs“. Neramių kojų sindromas: Dr. Kundelis sako, kad RLS atsiranda, kai labai nori pajudinti kojas, ypač vakare ir naktį, todėl gali sutrikti miegas. Ji priduria, kad moterims tai dvigubai dažniau nei vyrams, ir ji gali pasireikšti nėštumo metu arba kaip šalutinis geležies trūkumo ar kai kurių antidepresantų poveikis. Nerimas: Nors dėl nervų ir besiblaškančių minčių gali būti sunku užmigti einant miegoti, nerimas taip pat gali pažadinti naktį. „Kai pabundate, tai gali jus išlaikyti, nes dabar jūs galvojate apie viską, ką turite padaryti kitą dieną“, – sako dr. Kundelis. Alkoholis: Gali atrodyti, kad alkoholis padeda greičiau užmigti, bet iš tikrųjų jis gali „labai sutrikdyti“ jūsų miegą, sako dr. Kundelis. Dėl to galite pabusti anksčiau nei norite, ypač jei geriate per tris ar keturias valandas prieš miegą. Elektronika: Jūsų telefonas, televizorius, kompiuterio ekranas ir bet kuri kita elektroninė įranga skleidžia mėlyną šviesą, kuri stimuliuoja jūsų smegenis ir slopina melatoniną (hormoną, kuris padeda užmigti ir užmigti), taip pat jūsų vidinį miego ritmą, sako dr. Kundelis.

Kaip ilgiau pamiegoti?

Jei pabundate naktį arba sunkiai užmiegate iki žadintuvo, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, kad padėtumėte ilgiau ir geriau miegoti.

Venkite elektronikos vieną ar dvi valandas prieš miegą: Tikriausiai tai girdėjote anksčiau, ir tam yra priežastis. Tai paprasta (nors nebūtinai lengva ) pataisa, kuri gali pagerinti jūsų miegą ir neleisti jums pabusti naktį, sako dr. Kundelis. Parašykite „nerimo sąrašą“: Jei manote, kad nerimas gali prisidėti prie jūsų naktinio pabudimo, daktaras Kundelis siūlo prieš miegą užsirašyti viską, dėl ko nerimaujate, ypač tuos, kurie jaučiasi būtini arba susiję su tuo, ką darote kitą dieną. „Taigi dabar galite pasakyti: „Gerai, aš sudariau sąrašą dalykų, kuriuos turiu padaryti rytoj, todėl man nereikėtų apie juos galvoti dabar“, – sako ji. Laikykitės laiko prieš miegą rutinos: Žinome, lengviau pasakyti nei padaryti. Įtraukite bet kokius norimus atsipalaidavimo įpročius; Dr. Kundel rekomenduoja meditaciją ir gilaus kvėpavimo pratimus, taip pat galite pabandyti paskaityti ar išgerti šilto (be kofeino!) gėrimo. Ši rutina duos signalą jūsų smegenims, kad laikas miegoti, ir padės jums pradėti ramiai išsimiegoti. Pasikalbėkite su gydytoju: Jei manote, kad turite miego apnėją arba neramių kojų sindromą, gydytojas Kundel rekomenduoja pasikalbėti su gydytoju. Dėl miego apnėjos greičiausiai atliksite miego testą namuose. Dėl RLS taip pat galite pabandyti ištiesti kojas naktį ir išsimaudyti šiltoje vonioje, sako dr. Kundel, taip pat mankštintis (bent keturios valandos prieš miegą). Būtinai pasitarkite su savo gydytoju apie RLS, nes kartais tai gali sukelti geležies trūkumas.

Kaip vėl užmigti naktį?

Daktaras Kundelis taip pat rekomenduoja keletą metodų, kurie padės vėl užmigti naktį, jei avių skaičiavimas jos nebepjauna.

Venkite žiūrėti pagal laikrodį: Kai pabundi ir iš karto pažiūri į laikrodį, „sukeliate nerimą dėl to, kad negalėsite užmigti“, – sako dr. Kundelis, o tai savo ruožtu dar labiau apsunkina užmigimą. Jei negalite apsiversti ir patikrinti laiko, pabandykite iš savo kambario išimti visus laikrodžius ir padėkite telefoną į stalčių arba po lova, kur negalite lengvai jo pasiekti. Atsikelk ir eik į kitą kambarį: Jei neužmigote maždaug per 20 minučių (jūsų nuomone, laikrodžių nėra!), išlipkite iš lovos ir atsisėskite į kitą kambarį. Taip yra todėl, kad norite, kad jūsų smegenys ir kūnas susietų jūsų miegamąjį su miegu ir atsipalaidavimu, sako dr. Kundelis. Valandų gulėjimas lovoje, su nerimu laukiantis miego, „sutrinka šis ryšys“, – aiškina ji, o tai ilgainiui gali paaštrinti jūsų problemą. Verčiau eikite į kitą kambarį ir pabandykite atlikti kvėpavimo pratimus, medituoti ar perskaityti ką nors raminančio, kad atitrauktumėte smegenis nuo nerimo ir padėtumėte vėl nusiraminti.

Šį vakarą prieš miegą išbandykite keletą šių metodų ir gerai išsimiegokite.

Maggie Ryan buvo PS redaktoriaus padėjėja. Ilgametė bėgikė ir sportininkė Maggie turi beveik ketverių metų patirtį nagrinėjant sveikatingumo erdvės temas, specializuojasi kūno rengybos, sporto, mitybos ir psichinės sveikatos srityse.