247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Nors kiekvieną siūlomą produktą atskirai pasirenka mūsų redaktoriai, galime įtraukti mokamą reklamą. Jei ką nors perkate per mūsų nuorodas, galime uždirbti komisinių. Daugiau apie produktų peržiūros gaires skaitykite čia.Nesvarbu, kokie yra jūsų kūno rengybos tikslai, yra du treniruočių stiliai, kuriuos svarbu įtraukti į treniruočių rutiną: jėgos treniruotės ir kardio.
Kodėl? Pradedantiesiems jėgos treniruočių privalumai „apima kaulų masės ir liesos masės padidėjimą, pagerėjusią kūno sudėtį (dėl sumažėjusios riebalų masės), širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumą, jėgą ir geresnį savijautos jausmą“, – teigia mokslininkas. Britų sporto medicinos žurnalas . Jėgos treniruotės gali padėti išvengti traumų , sustiprinti kaulus , ir leidžia saugiai atlikti judesius, kurie yra jūsų kasdienio gyvenimo dalis, nuo bakalėjos nešimo iki automobilio bagažinės uždarymo. Jau nekalbant apie tai, kad jį galima modifikuoti visiems lygiams.
Kita vertus, kardio treniruotės suteikia jūsų treniruotėms linksmybių ir įvairovės. Be to, tai naudinga jums širdies sveikatai ir cholesteroliui, padeda išvengti vėžio ir diabeto , taip pat suteikia energijos ir ištvermės, kurių reikia norint žaisti su vaikais ar tyrinėti naują miestą atostogų metu. Ir bet koks pratimų tipas pagerina jūsų psichinę sveikatą ir nuotaiką.
Tačiau mes pastebėjome, kad žmonės linkę pirmenybę teikti vienai ar kitai treniruočių rūšiai. Yra žmonių, kurie įėję į sporto salę eina tiesiai prie hantelių kabyklos; arba žmonės, kurie kuria širdies treniruoklius. Jie gali panardinti kojos pirštą į kito areną, bet ne visada laikosi tikrai subalansuoto treniruočių plano, į kurį būtų įtraukta tolygiai jėga ir kardio.
Tai yra šios keturių savaičių treniruočių rutinos grožis, apimantis jėgos ir kardio judesius – ir gali būti naudingas visiems, nepaisant fizinio pasirengimo lygio ar tikslo. Pasiruošę pradėti? Skaitykite toliau, kad gautumėte visą treniruočių planą.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kaip laikytis 4 savaičių treniruočių plano
Šis treniruočių planas yra gana paprastas; toliau nurodytas treniruotes atliksite nuosekliai keturias savaites, kiekvieną treniruotę kartodami keturis kartus per keturių savaičių laikotarpį. Tai padės jums išmokti judesių modelius ir tikrai galėsite pamatyti savo pažangą.
Visos šio plano jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos kaip supersetai. Supersetas yra tada, kai atliekate du pratimus nugarai vienas kito atžvilgiu, tarp judesių mažai ilsitės arba visai nepailsite. To pavyzdys būtų 10 pritūpimų su štanga pakartojimų, po kurių iškart po 10 atsispaudimų.
Aš taip pat įtraukiau sudėtiniai pratimai , tai yra pratimai, kuriais apdorojamos kelios raumenų grupės (pvz., trauka), atliekant kiekvieną treniruotę. Jie suteikia jums didžiausią naudą, nes įdarbina daugiau raumenų, todėl jūsų kūnas verčiamas dirbti sunkiau, kad būtų atliktas kiekvienas pakartojimas.
Reikalinga įranga
Šį treniruočių planą galite atlikti namuose naudodami šią įrangą: hantelius, suolą ir kėdę ar laiptelį, pvz. 247 cm aerobinio žingsnio denis (30 USD). Jums taip pat reikės vietos prisitraukimams arba pagalbinio prisitraukimo mašinos; jei neturite nei vieno, nei kito, pasiūlysime keitimo pakeitimą, kuriam reikia kabelio įrenginio arba varžos juostos – mums patinka 247CM 3-in-1 atsparumo vamzdžių rinkinys (20 USD). Jei norite, kad tai būtų treniruotė sporto salėje, tikrai galite. Jūsų vietinė sporto salė turėtų pasiūlyti daugumą, jei ne visą, aukščiau išvardytą įrangą.
Kas savaitę tobulėdami, jei manote, kad keliami svoriai yra per lengvi, visada galite padidinti svorį. (Štai kaip pasirinkti tinkamą svorį pagal savo lygį.) Rekomenduoju sekti, kokį svorį keliate, kad pamatytumėte savo progresą per keturias savaites telefono užrašų programėlėje arba užsirašydami į užrašų knygelę.
Jei esate pradedantysis arba grįžtate po treniruotės pertraukos, nebijokite pradėti nuo nedidelio svorio ar tik savo kūno svorio (geriau pradėti lėtai, nei susižeisti!). Ir žinokite, kad skirtingiems pratimams naudoti skirtingus svorius yra normalu.
247 cm aerobinio žingsnio denis Nuo 30 USD 30 USD „Walmart“. 247CM 3-in-1 atsparumo vamzdžių rinkinys Nuo 20 USD 20 USD „Walmart“. 
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
4 savaičių treniruočių planas
Prieš kiekvieną treniruotę būtinai atlikite dinamišką apšilimą ir užbaikite sesiją atvėsimu.
Stenkitės ne ilgiau nei 60 sekundžių pailsėti tarp kiekvieno superseto.
Pirmadienis: Jėgos treniruotės
Superset 1:
- 1 pratimas: pritūpimas su taurele: 12 pakartojimų
- 2 pratimas: ištraukimas iš platumo (arba pasipriešinimo juostos nusileidimas) arba prisitraukimas (su mašina arba pasipriešinimo juosta): 12 pakartojimų arba 5 pakartojimai
- Padarykite keturis rinkinius
Superset 2:
- 1 pratimas: Žingsnis aukštyn : 10 pakartojimų vienai kojai (pažanga: laikykite hantelius už šonų)
- 2 pratimas: vienos rankos eilė: 12 pakartojimų kiekvienai rankai
- Padarykite keturis rinkinius
Superset 3:
- 1 pratimas: Vienos kojos sėdmenų tiltas : 10 pakartojimų vienai kojai
- 2 pratimas: bicepso lenkimas: 10 pakartojimų
- Padarykite keturis rinkinius
Pagrindinis: Alkūnės lenta: 15 sekundžių laikymas, trys komplektai
Antradienis: kardio
Tai antra diena, ir tikiuosi, kad po vakarykštės jėgos treniruotės jaučiatės gerai. Šiandien jūs užsiimate kardio treniruotėmis. Nesvarbu, ar atliekate šį treniruočių planą, kad padidintumėte jėgą, ar kitaip, galite pasirinkti bet kokio tipo kardio treniruotes. Užsiriškite bėgimo batelius, plaukiokite, važiuokite stacionariais ar plento dviračiu, irkluokite, šokdykite kardio treniruotes ar net žaiskite aktyvų virtualios realybės žaidimą – tiesiog skirkite 20–30 minučių širdies ritmui didinti ir darydami tai, kas jums patinka. Kai baigsite kardio pratimus, laikas pilvo pratimams.
Ab treniruotė : Atlikite du šios pilvo treniruotės raundus. Jei reikia, nedvejodami pakeiskite kiekvieno pratimo laiką.
- Kairė lenta: 20 sekundžių
- Rusiškas posūkis : 20 sekundžių
- Dešinė lenta: 20 sekundžių
Trečiadienis: Jėgos treniruotės
Superset 1:
- 1 pratimas: Rumunų mirties trauka : 12 pakartojimų
- 2 pratimas: Hantelių spaudimas ant stalo : 10 pakartojimų
- Padarykite keturis rinkinius
Superset 2:
- 1 pratimas: Supermenas : 12 pakartojimų
- 2 pratimas: Shoulder press : 10 pakartojimų
- Padarykite keturis rinkinius
Superset 3:
- 1 pratimas: Dumbbell walking lunge : 10 pakartojimų vienai kojai (20 total)
- 2 pratimas: Push-up : 10 pakartojimų
- Padarykite keturis rinkinius
Ketvirtadienis: kardio
Beveik baigėte savaitę! Jums gali būti šiek tiek skausminga, ir tai visiškai normalu. Šiandien jūsų misija yra atlikti 10–20 minučių kardio pratimų. Atlikite vaikščiojimo treniruotę, sprinto intervalus, pasivažinėjimas dviračiu , ar ratus baseine – tai priklauso nuo jūsų. Svarbiausia, sunkiai dirbk.
Penktadienis: kondicionavimas
Atėjo laikas užbaigti savaitę stipriai. Šiandienos treniruotės bus šiek tiek sudėtingesnės nei kitos jėgos treniruotės, kurias atlikote anksčiau šią savaitę. Kadangi tai yra kondicionavimo diena, atliksite intensyvesnius judesius mažiau ilsėdamiesi. Nesijaudink! Tau seksis puikiai.
Superset 1:
- 1 pratimas: Squat to overhead press : 10 pakartojimų
- 2 pratimas: Jump rope or jumping jacks : 30 seconds
- Padarykite tris rinkinius
Superset 2:
- 1 pratimas: Svertinis sėdmenų tiltas : 12 pakartojimų
- 2 pratimas: Hantelių spaudimas ant stalo : 12 pakartojimų
- Padarykite keturis rinkinius
Superset 3:
- 1 pratimas: Plank with row or reverse-grip bent-over row : 10 pakartojimų on each arm
- 2 pratimas: Sėdimas kelių užtraukimas : 15 pakartojimų
- Padarykite tris rinkinius
Šeštadienis: aktyvus atsigavimas
Today will be a light active-recovery day — enjoy it! Take a walk or a yoga class, or you can do one of the following flows:
- Jogos srautas stiprybei ir lankstumui
- Pradedantiesiems draugiškas jogos srautas
- Jogos seka įtemptiems klubams
Sekmadienis: poilsis
Pirmoji šio treniruočių plano savaitė oficialiai baigėsi, ir jūs turėtumėte savimi didžiuotis. Vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pasiektumėte savo tikslus, yra būti nuosekliems. Šiandien jums beliks tik pailsėti. Vaikščiokite, pasitempkite, važinėkite dviračiu, važiuokite putplasčiu arba darykite tai, kas privers jus jaustis gerai ir paruoš jus kitai savaitei.
Likusios keturių savaičių treniruočių plano savaitės
Kartokite šį tikslų svorio metimo treniruočių planą antrą, trečią ir ketvirtą savaites. Atminkite, kad visada galite padidinti svorį ir (arba) sutrumpinti poilsio laiką tarp supersetų, kad gautumėte papildomų iššūkių.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Ką daryti po šio 4 savaičių treniruočių plano
Būdas sutraiškyti šias paskutines keturias savaites. Tu esi kvailys, bet esu tikras, kad jau tai žinojai!
Jei jaučiatės puikiai ir norite tęsti, galite pradėti šį treniruočių planą iš naujo. Rekomenduoju padidinti naudojamą svorį, sutrumpinti poilsio laiką ir padidinti kiekvieno pratimo serijų bei pakartojimų skaičių, kad galėtumėte toliau mesti sau iššūkį. Tai vadinama laipsniška perkrova ir yra raktas į tai, kad ir toliau galėtumėte stebėti treniruočių pažangą. Pavyzdžiui, jei atlikote tris pritūpimų rinkinius po 10 taurių su 10 svarų, pabandykite atlikti keturis 12 pakartojimų rinkinius su 15 svarų.
Kitas variantas – atlikti sudėtingesnį pratimo variantą. Pavyzdžiui, vietoj pritūpimų su taurele galite pereiti prie pritūpimo su štanga atgal ir taip pat padidinti svorius, serijas ir pakartojimų diapazoną.
Tikimės, kad šis treniruočių planas paskatino jus pažinti visus judėjimo privalumus protui ir kūnui ir jaučiate motyvaciją tęsti, kad ir koks būtų jūsų tikslas ar sugebėjimas.
-
— Papildomi Lauren Mazzo, Alexis Jones, Mirel Zaman ir Balim Tezel reportažai
Tamara Pridgett buvo „247CM Fitness“ asocijuotoji redaktorė. Ji yra NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir „Precision Nutrition“ 1 lygio trenerė, taip pat buvo 1 diviziono visos Amerikos sprinterė.
Alexis Jones yra PS vyresnysis sveikatos ir kūno rengybos redaktorius. Jos aistros ir kompetencijos sritys apima moterų sveikatą ir tinkamumą, psichinę sveikatą, rasinius ir etninius sveikatos priežiūros skirtumus ir lėtines ligas. Prieš prisijungdama prie PS, ji buvo žurnalo „Health“ vyresnioji redaktorė. Kitus jos straipsnius galite rasti „Women's Health“, „Prevention“, „Marie Claire“ ir kt.
Lauren Mazzo buvo PS vyresnioji kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie PS, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir žurnalo „Shape Magazine“ redaktore, nagrinėjančia sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
Mirel Zaman (ji/ji) yra buvęs PS sveikatos ir kūno rengybos direktorius. Ji turi daugiau nei 15 metų darbo sveikatos ir sveikatingumo srityje patirtį, apimančią kūno rengybą, bendrą sveikatą, psichinę sveikatą, santykius ir seksą, maistą ir mitybą, dvasingumą, šeimą ir tėvystę, kultūrą ir naujienas.
Balim Tezel (ji/ji) yra 247 cm ūgio apsipirkimo naujienų redaktorė ir Niujorke įsikūrusio nebrangaus prabangaus prekės ženklo „Maison des Nus“, kuriame gatvės apranga derinami su paaukštintais drabužiais, įkūrėjas. 2019 m. ji baigė Šiaurės Vakarų universiteto Medilio žurnalistikos mokyklą ir dabar gyvena Flatiron.
