247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Statyti didesnį užpakaliuką neabejotinai tapo tendencija, ir aš, būdamas treneris, visiškai jai nepritariu. Taip yra todėl, kad nuosekliai atliekant pratimus, sutelkiant dėmesį į sėdmenų raumenis, šie raumenys sustiprinami ir suaktyvinami, o tai apskritai yra puikus dalykas. Kai jūsų sėdmenų raumenys veikia tinkamai (tai reiškia, kad sėdmenys yra aktyvūs), jūsų sportinis našumas yra naudingas, mažiau tikėtina, kad patirsite miegančio užpakalio sindromą (dažną nugaros ir kelių skausmų priežastį) ir apskritai galite geriau judėti be skausmo.
Tačiau šiais laikais pernelyg dažnai žmonės „sėdmenų mankštą“ tapatina su „pritūpimais“. Ir aš noriu jums pasakyti, kad pritūpimai nėra vienintelis būdas suaktyvinti sėdmenų raumenis. Be abejo, pritūpimai – ir visi jų variantai – gali padėti sukurti stipresnį užpakaliuką. Tačiau taip gali ir nuolankus sėdmenų tiltas – ir, tiesą sakant, moksliniai tyrimai Sporto mokslo ir medicinos žurnalas parodė, kad jėgos pratimai, kai lenkiamasi tik ties klubu, veiksmingiau nukreipiami į sėdmenis, nei pratimai, kurių metu lenkiamasi ties klubu ir kelio. Dėl to sėdmenų tilteliai geriau sutraukia sėdmenis, nei tokie judesiai kaip pritūpimai ar įtūpstai, o padarę juos svertiniu sėdmenų tiltu, galite užauginti rimtus raumenis.
Tačiau tai tik vienas šio žingsnio pranašumų. Sėdmenų tiltas ne tik stiprina sėdmenis, bet ir įtraukia šlaunies raumenis ir giliuosius šerdies raumenis, todėl jis taip pat naudingas norint ugdyti šerdies stabilumą. Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM). Be to, sėdmenų mostai gali būti švelnesni keliams nei pritūpimai.
Štai jūsų sėdmenų tiltelių pradmenys – svertiniai ir kitokie – įskaitant skirtumą tarp klubo stūmimo ir sėdmenų tiltelio, kaip žingsnis po žingsnio atlikti sėdmenų tiltelį ir formų patarimus, kuriuos reikia nepamiršti.
Svertinis sėdmenų tiltas prieš klubų trauką
Prieš įsigilinant į tai, svarbu žinoti skirtumą tarp svertinio sėdmens tilto ir kito panašaus pratimo: klubo stūmimo, kuris dažniausiai atliekamas su štanga. Tikriausiai matėte šį pratimą visuose savo „Instagram“ ar „TikTok“ kanaluose, dėka fitneso influencerių ir įžymybių (įskaitant Brie Larsoną, kuris demonstravo štangos klubo trauką, pakeliančią 275 svarus).
Klubo stūmimo judesys yra panašus į sėdmens tiltelį, tačiau užuot remdamasis nugara į grindis, priremiate jį į ką nors, kas yra viena ar dvi pėdos nuo žemės, pavyzdžiui, treniruočių suolą. Pakėlus liemenį, klubo stūmimo metu atsiranda didesnis judesių diapazonas, todėl sėdmenų raumenys ištempiami pagal NASM. Apskritai dėl to klubo stūmimas yra šiek tiek sudėtingesnis nei sėdmenų tiltas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Nors klubų stūmimas dažniausiai atliekamas su štanga, šį judesį taip pat galite atlikti su savo kūno svoriu arba naudodami pasipriešinimo juostą ar hantelius. Verta paminėti: kai atliekama su štanga, klubų stūmimas netinka pradedantiesiems, nes tai pažengęs kėlimas. Verčiau pradėkite nuo kūno svorio klubų stūmimo ir sėdmenų mostų, kad jaustumėtės patogiai. Tada lėtai pridėkite svorį, kad padidintumėte jėgą.
Kaip padaryti svertinį sėdmenų tiltą
Pirmas dalykas: jei jums nepatogu daryti kūno svorio sėdmenų tiltus, dirbkite juos įvaldydami. Galite atlikti tuos pačius veiksmus toliau, tik be svorio. Kai galėsite patogiai atlikti tris 12 pakartojimų rinkinius ir bake likę daugiau energijos, galite pabandyti padidinti svorį. Kūno svorio pratimai vis dar puikiai ugdo jėgą, todėl neskubėkite atlikti šio proceso etapo, ypač kai mankštinatės naujai.
Norėdami atlikti šį judesį, jums reikės vidutinio ar sunkaus hantelio, nuo 8 iki 20 svarų. (Čia daugiau apie tai, kaip pasirinkti tinkamą svorį.) Arba galite naudoti tik savo kūno svorį. Pabandykite du ar tris kartus per savaitę įtraukti sėdmenų tilto pratimą į savo treniruočių rutiną.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
- Atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio ar minkšto paviršiaus, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Kojas laikykite po keliais, o ne priekyje. Padėkite hantelį horizontaliai ant apatinės pilvo dalies (po bambos ir virš klubų kaulų). Laikykite hantelį vietoje abiem rankomis, kad jis nejudėtų.
- Pakelkite klubus iki lubų, įtraukdami šerdį ir suspauskite užpakaliuką. Turėtumėte sudaryti įstrižą liniją su savo kūnu, nuo pečių iki kelių.
- Palaikykite tris sekundes. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas nesuapvalėja, o klubai nenusileidžia. Įsitraukite pilvo ir sėdmenų raumenis.
- Valdydami nuleiskite klubus ant žemės. Tai vienas atstovas.
- Išbandykite tris 12 pakartojimų rinkinius.
Svertiniai sėdmenų tiltelio antgaliai
Jei nesate tikri dėl savo formos, paprašykite trenerio ar kito mankštos specialisto pagalbos. Ir jei mankšta kada nors skauda, nustokite tai daryti.
Jei manote, kad svoris nepatogus gulint ant pilvo, pabandykite po svoriu padėti sulankstytą jogos kilimėlį, rankšluostį ar kitą pagalvėlę. Arba visada galite grįžti prie kūno svorio sėdmenų tiltų ir juos apsunkinti išbandydami įvairius variantus, pvz., vienos kojos sėdmenų tiltus .
Sėdmenų jėgos stiprinimas yra naudingas daugumai žmonių, tačiau neapsiribokite treniruotėmis tik judesiais, nukreiptais į užpakalį. Jei stiprinate sėdmenis, bet ne visus kitus kūno raumenis, tai gali sukelti raumenų disbalansą arba susižalojimą. Vietoj to į visapusišką treniruočių planą įtraukite svertinius sėdmenų tiltelius ir kitus sėdmenis stiprinančius pratimus.
— Papildomas Lauren Mazzo pranešimas
Tamara Pridgett buvo „247CM Fitness“ asocijuotoji redaktorė. Ji yra NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir „Precision Nutrition“ 1 lygio trenerė, taip pat buvo 1 diviziono visos Amerikos sprinterė.
Lauren Mazzo buvo vyresnioji 247 cm kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie 247CM, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir redaktore žurnale „Shape Magazine“, skirdama informaciją apie sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
