247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Nors kiekvieną siūlomą produktą atskirai pasirenka mūsų redaktoriai, galime įtraukti mokamą reklamą. Jei ką nors perkate per mūsų nuorodas, galime uždirbti komisinių. Daugiau apie produktų peržiūros gaires skaitykite čia.Tai paukštis, tai lėktuvas, tai Supermenas... pratimas, o ne žmogus. Supermenas yra puikus, draugiškas pradedantiesiems, viso kūno judėjimas kuris padeda ištempti ir sustiprinti užpakalinę grandinę, taip pat pagerinti laikyseną ir mobilumą.
„Atlikdami Supermeno pratimą iš esmės apšviečiate visą savo užpakalinę grandinę kaip Kalėdų eglutę“, – sako sveikatos trenerė ir asmeninė trenerė Tomika Taylor. „Tai nuostabus būdas dirbti tuos dažnai apleistus raumenis nuo kaklo iki kulnų, sustiprinant kūno nugaros atramos sistemą ir pagerinant kasdienius judesius nuo laikysenos iki jėgos.
Daugiau apie tai, kodėl turėtumėte įtraukti Supermeno pratimą į savo treniruočių rutiną ir kaip tiksliai atlikti Supermeną, kad padidintumėte naudą, rasite čia.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Tomika Taylor yra sertifikuotas sveikatos treneris ir sertifikuotas asmeninis treneris.
Jes Jen Lennox Chiudiioni yra sertifikuotas asmeninis treneris per American Council on Exercise (ACE).
Zeenatas Khanas yra Nacionalinės sporto medicinos akademijos (NASM) sertifikuotas asmeninis treneris.
Supermeno pratimų privalumai
Pripažinkime: Supermenas atrodo šiek tiek kvailas ir, nors tikrai pajusite poveikį kitą dieną, tai nebūtinai yra pratimas, dėl kurio jūs akimirksniu liejate prakaitą. Tačiau būtų klaida miegoti dėl šių Supermeno pratimų privalumų.
Tai padidina šerdies ir nugaros stiprumą
Visi žinome, kad jūsų pilvo raumenys yra jūsų šerdyje, bet ar taip pat žinojote, kad jūsų šerdis prasideda nuo pečių juostos, nusileidžia iki dubens juostos ir sukasi aplink jus? Jūsų šerdis yra pati centrinė kūno dalis, iš kurios kyla visi judesiai, todėl svarbu, kad ji būtų stipri.
„Supermeno pratimai yra galinga priemonė stiprinanti šerdį ir nugaros raumenis, suteikdami esminę paramą tiek kasdienei veiklai, tiek sportinėms pastangoms“, – sako Taylor.
Tai pagerina laikyseną
Kalbant apie jūsų nugarą – didžiąją dienos dalį praleidžiame susikūprinę prie telefonų ir kompiuterių ekranų, o pratimai, nukreipti į mūsų užpakalinę grandinę, pavyzdžiui, Supermenas, gali padėti ištaisyti prastą laikyseną.
Beje, yra priežasčių ištaisyti savo laikyseną ne tik „tavo mama liepė“. Taylor pasakoja 247CM, kad tinkama laikysena optimizuoja kūno išlyginimą ir pagerina funkcines savybes. „Tinkama laikysena sukursime efektyvesnius judesių modelius, sumažinsime sąnarių ir raiščių įtampą, skatinsime ilgalaikę energiją ir gyvybingumą. Išlaikyti stačią ir išlygintą laikyseną yra būtina norint išvengti raumenų ir kaulų diskomforto ir pagerinti bendrą fizinę gerovę“, – sako ji.
Tai apima visą jūsų kūną
Nors Supermenas taikosi į jūsų šerdį ir nugarą, jūs tai pajusite visose savo kūno vietose. „Jis pailgina nugaros ir juosmens raumenis, taip pat suaktyvina pečius, sėdmenis ir šlaunies raumenis“, – sako asmeninis treneris Jen Lennox Chiudioni. Vienas judesys, kuris vienu metu apdirba kelis raumenis, yra geriausia kelių užduočių atlikimo forma.
Tai pasiekiama
Supermenas puikiai tinka bet kokio fizinio pasirengimo lygiui. „Premija yra ta, kad tai yra kūno svorio pratimas, todėl jam nereikia jokios įrangos“, – sako Lennoxas Chiudioni. Galite padidinti atsparumą papildomam iššūkiui (pavyzdžiui, ant riešų ir (arba) kulkšnių pritvirtindami nešiojamus svarmenis), tačiau jūsų kūno svoris yra viskas, ko jums reikia, kad jis būtų veiksmingas. Ir nors žmonės, turintys tam tikrų ligų, pvz., jau patyrę nugaros traumą, prieš atlikdami judesį turėtų pasitarti su gydytoju, Supermenas galiausiai yra gana tinkamas pratimas pradedantiesiems.
Tai padidina mobilumą
Nukreipdamas į pagrindinius stuburą stabilizuojančius raumenis, Supermenas gali pagerinti judrumą, todėl tai yra puikus apšilimo pratimas prieš kėlimąsi, sako Zeenat Khan, sertifikuota asmeninė trenerė.
Apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir pakaušio raumenų stiprinimas gali pagerinti stuburo stabilumą ir dubens išlyginimą, o tai labai svarbu norint išlaikyti tinkamą formą atliekant sunkius kėlimus, tokius kaip pritūpimai. mirties traukos , ir viršutiniai presai“, – sako ji. „Supermeno pratimas, pagerindamas šių raumenų jėgą ir stabilumą, gali padėti sumažinti traumų riziką ir optimizuoti našumą atliekant didelius kėlimus“.
Kaip atlikti Supermeno pratimą
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
- Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas virš galvos, o kojas ištieskite.
- Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas nuo grindų maždaug šešis colius, žiūrėdami žemyn, kad pažvelgtumėte į grindis tiesiai po nosimi, kad stuburas liktų neutralioje padėtyje.
- Išspauskite per nugarą ir sėdmenis ir stabtelėkite tris sekundes viršuje.
- Atleiskite raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.
Supermeno pratimų variantai
Jei norite, kad Supermenas būtų sudėtingesnis, šios parinktys padės jums pereiti į kitą lygį.
Pridėti svorį
Naudojant lengvi rankiniai svareliai arba nešiojamus svarmenis ant riešų ar kulkšnių, kaip šie 247 cm 4 svarų riešo / kulkšnies svarmenys (30 USD), norint padidinti pasipriešinimą, Supermenas taps sudėtingesnis. Bet pradėkite lėtai. Iš pradžių naudokite tik 2–5 svarus. Turėtumėte sugebėti išlaikyti visą judesių diapazoną. Jei negalite, sumažinkite svorį arba grįžkite prie kūno svorio.
247 cm 4 svarų riešo / kulkšnies svarmenys Nuo 30 USD 30 USD „Walmart“.Pridėkite platų ištraukimą
Pradėkite nuo tos pačios pozicijos, kaip nurodyta aukščiau, bet kai pasieksite judesio viršūnę, suspauskite pečių ašmenis ir traukite alkūnes link klubų, kad trauktumėte žemyn. Tada grąžinkite rankas į pradinę padėtį ir nuleiskite kūną atgal į žemę.
Supermeno pratimų modifikacijos
Taip pat galbūt norėsite atlikti pakeitimus, kad sumažintumėte intensyvumą, kad padidintumėte savo jėgą.
Pakeiskite judesio diapazoną
Jei turite įtemptus pečius arba sunkiai pakeliate rankas virš galvos, viso judesio metu laikykite rankas sulenktas 90 laipsnių kampu.
Pakaitomis kojos ir rankos
Jei nepatogu pakelti visą kūną vienu metu, pakaitomis kelkite vieną ranką ir koją. Pradėkite judesį, kaip aprašyta aukščiau, ir užuot kėlus abi rankas ir abi kojas, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, tada grįžkite ant grindų. Tada pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Tęskite kaitaliojimą, kol bus atlikti visi pakartojimai.
Brittany Hammond yra NASM sertifikuota kūno rengybos instruktorė, kūno rengybos rašytoja ir aistringa skaitytoja. Be PS, ji prisidėjo prie Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit ir Health.com. Pastaruosius septynerius metus ji dirbo grupinio kūno rengybos trenere.
