247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Norite mankštinti kojas ir užpakaliuką, bet neturite svarmenų? Raskite laiptelį, dėžę, suolą ar tvirtą kėdę ir sužinokite, kaip pakelti aukštyn. Pratimas su žingsniu sujungia įtūpsto mechaniką su judesiu aukštyn – beveik kaip lipimas laiptais – padeda ugdyti funkcinę jėgą.
„Padidinimas yra vienas iš mano mėgstamiausių žingsnių dėl kelių priežasčių“, – sako NASM sertifikuotas treneris Justinas Norrisas, vienas iš LIT metodo įkūrėjų. „Pirma, aš esu didelis stabilumo ir jėgos gerbėjas, ir būtent į tai sutelkiamas šis žingsnis. Padidindami aktyvuojate pakaušio raumenis, sėdmenis, šerdį ir stabilizatorius.
Visi šie raumenys veikia sinergiškai, kad atliktų judesį, sako Ericas O'Connoras, sertifikuotas CrossFit treneris, kuris netgi gali padidinti jūsų funkcinį judesių diapazoną (t. y. mobilumą), kai atliekamas teisingai. Jau nekalbant apie tai, kad tai puikus būdas sustiprinti vienašalę – dar žinomą kaip vienos kojos – jėgą.
„Vienpusis žingsniavimo pobūdis puikiai papildo dvišalius elementus [pagalvokite: tradiciniai pritūpimai, traukimai ir kt.], dažniausiai atliekami sporto salėje“, – sako jis. „Ne tik ugdoma jėga, bet ir šiam judėjimui reikia papildomų stabilumo, koordinacijos ir pusiausvyros reikalavimų“. Be apatinės kūno dalies nudegimų, pratimai taip pat puikiai tinka širdies treniruotėms ir treniruotėms. Jie padidina jūsų širdies susitraukimų dažnį ir reikalauja pusiausvyros, priversdami jus sutelkti dėmesį į stabilumą.
Parduota? Skaitykite toliau, kad sužinotumėte viską, ką reikia žinoti apie tai, kaip atlikti žingsnius, neatsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Justinas Norrisas yra NASM sertifikuotas treneris ir LIT metodo įkūrėjas.
Ericas O'Connoras yra sertifikuotas CrossFit treneris.
Padidintų pratimų privalumai
Kaip minėta anksčiau, žingsniai puikiai tinka stabilumui, mobilumui ir pusiausvyrai pagerinti. Tačiau nenuvertinkite galios, kurios reikia norint teisingai atlikti žingsnį. Nors juos pirmiausia pajusite kojose ir sėdmenyse, ypač keturgalviuose raumenyse ir pakaušio raumenyse, šerdis taip pat vaidina svarbų vaidmenį pakeldama jus, todėl tai yra tikras kombinuotas pratimas (kai vienu metu aktyvuojamos kelios raumenų grupės). Amerikos sporto ir kūno rengybos asociacija pažymi, kad kartu ugdydami apatinę kūno jėgą laipteliai yra ypač prieinami pradedantiesiems, nes juos lengva modifikuoti ir nereikia jokios sudėtingos įrangos. Priklausomai nuo žingsnio aukščio, naudojamo svorio ir judesio greičio, žingsneliai taip pat gali būti kardio treniruotės, padedančios padidinti širdies ritmą. Galų gale, pratimai yra paprasti pratimai, turintys didelę naudą apatinei kūno jėgai, koordinacijai ir širdies ir kraujagyslių sveikatai, ir jie tikrai nusipelno vietos kitą dieną.
Kaip atlikti žingsnį
Mes suskirstėme žingsnio didinimo pratimą į tris variantus, kad galėtumėte rasti variantą, kuris geriausiai atitinka jūsų sugebėjimus. Jei dar nepažįstate šio pratimo, užlipkite ant ko nors žemo, tada eikite į aukštesnį. Taip pat galite pakoreguoti naudojamo paviršiaus aukštį, atsižvelgdami į tai, į kuriuos raumenis norite nukreipti labiausiai. „Pavyzdžiui, žemas dėžės aukštis gali būti nukreiptas į keturračius, o aukštesnis – į užpakalinius raumenis [jūsų kūno nugarą]“, – sako O'Connor.
Norėdami, kad žingsniai būtų sunkesni, kiekvienoje rankoje galite laikyti hantelį arba virdulį ir atlikti svertinius žingsnius. Taip pat galite atlikti visus pakartojimus ant vienos kojos vienu metu (užuot pakaitomis), kad tikrai nudegintumėte sėdmenis, keturračius ir pakaušio raumenis toje pusėje.
„Kitas paprastas patobulinimas yra atlikti judesį šoniniu žingsniu, kuris iššūkis jūsų apatinei kūno daliai ir koordinacijai tokiu būdu, kuris dažnai yra nepakankamai išnaudojamas“, - sako O'Connor. Norėdami tai padaryti, vadovaukitės visomis toliau pateiktomis instrukcijomis, bet stovėkite vienoje paviršiaus, kuriuo lipate, šone, o ne priešais jį.
Nesvarbu, koks esate pažengęs, pirmiausia sutelkite dėmesį į kokybiškus pakartojimus ir gerą formą. Tada galite pakilti lygiu. „Atlikdami pavienius žingsnius, įsitikinkite, kad pradedate lėtai ir sutelkite dėmesį į formą, o ne į greitį“, – rekomenduoja Norrisas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pratimai su žingsniais: pradedantiesiems
Prieš pradėdami, suraskite pakankamai aukštą laiptelį, kėdę, dėžę ar suolą, kad uždėjus ant jo koją jūsų kelias pasilenktų 90 laipsnių kampu. Svorių suoliukai arba plyo dėžės dažnai yra tinkamo aukščio, tačiau valgomojo kėdė taip pat gali būti naudinga atliekant jėgos treniruotes namuose. Jei tai atrodo per aukšta, pradėkite nuo žemesnio laiptelio arba dėžutės.
- Atsistokite veidu į laiptą, kėdę, dėžę ar suolą. Padėkite visą dešinę koją ant laiptelio.
- Perkelkite svorį į dešinę koją, kad pakiltumėte ant suolo. Pakelkite kairę koją, kad ji atitiktų dešinę, kad stovėtumėte abiem kojomis ant suolo.
- Grįžkite į pradinę padėtį dešine koja, tada kaire, taip, kad abi pėdos būtų ant grindų.
- Atlikite 10 žingsnių vedant kaire koja, tada 10 žingsnių vedant dešine koja. Padarykite tris rinkinius.
Padidinimo pratimas: Vidutinis
Tai yra šiek tiek sudėtingesnis pratimų variantas, kuris dar labiau iššūkis jūsų pusiausvyrai ir sėdmenims. Ši versija geriausiai tinka su trumpesniu suolu ar laipteliu, o ne kėde.
- Atsistokite veidu į laiptą, kėdę, dėžę ar suolą. Padėkite visą dešinę koją ant laiptelio.
- Perkelkite svorį į dešinę koją, kad pakiltumėte ant suolo.
- Užuot žengę kaire koja ant dėžės šalia dešinės pėdos, pakelkite kairįjį kelį iki klubo aukščio, kad klubai ir keliai būtų sulenkti 90 laipsnių kampu.
- Laikydami dešinę koją ant suoliuko, sulenkite dešinį kelį, kad nuleistumėte kairę pėdą, kad kairiuoju pirštu baksnotumėte į grindis – nesukeldami viso svorio į kairę koją. Tai vienas atstovas.
- Nesustodami spauskite dešinę koją, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
- Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Padarykite tris rinkinius.
Pratimas su žingsniais: pažengusiems
Šiam variantui jums reikės hantelių arba virdulio. Pradėkite nuo kažko lengvo (nuo trijų iki aštuonių svarų), tada padidinkite iki sunkesnių (10–20 svarų). Jei norite, kad tai būtų dar sudėtingiau, galite išbandyti pirštų bakstelėjimo versiją (išsamiau aprašyta aukščiau), laikydami svarmenis.
- Atsistokite veidu į laiptelį, kėdę, dėžę ar suolą, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį arba virdulį už šonų arba aukštyn už pečių. Padėkite visą dešinę koją ant laiptelio.
- Perkelkite svorį į dešinę koją, kad pakiltumėte ant suolo. Pakelkite kairę koją, kad ji atitiktų dešinę, kad stovėtumėte abiem kojomis ant suolo.
- Grįžkite į pradinę padėtį dešine koja, tada kaire, taip, kad abi pėdos būtų ant grindų.
- Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai. Padarykite tris rinkinius.
— Papildomi Lauren Mazzo ir Chandler Plante pranešimai
Susi May yra buvusi „247CM Fitness“ vyresnioji turinio direktorė. Kaip buvusi pilateso instruktorė, jai patinka išbandyti visas treniruotes (išskyrus bėgimą).
Lauren Mazzo buvo vyresnioji 247 cm kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie 247CM, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir redaktore žurnale „Shape Magazine“, skirdama informaciją apie sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
Chandler Plante yra 247CM Health redaktoriaus padėjėjas
