247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pavargote nuo tradicinių mirties traukų? Rumuniški traukimai (dar žinomi kaip RDL) yra ne tik puikūs pratimai, norint sujudinti jūsų kūno rengybos rutiną, bet ir patikimas būdas sustiprinti šlaunies raumenis ir suaktyvinti sėdmenis. Nesvarbu, ar norite išbandyti ką nors naujo sporto salėje, ar patobulinti savo esamą formą, mokymasis teisingai atlikti rumunišką trauką yra idealus būdas auginti raumenis ir pagerinti funkcinę jėgą. Jau nekalbant apie tai, kad šis galingas klubo lankstas yra puikus būdas nutraukti tradicinių traukimų nuobodulį ir parodyti savo šlaunies raumenims šiek tiek papildomos meilės. Rumunų kilnojimo kėlimai yra tinkami pradedantiesiems, o jei neturite štangos, visada galite juos atlikti namuose su hanteliais ar virduliais.
Siekdami padėti jums kelionėje Rumunijoje, mes kalbėjome su Grace Taylor PT, DPT pas H
Rumunų trauka: padirbėti raumenys
Rumunų mirties trauka nukreipta į visą jūsų užpakalinę grandinę, kuri apima raumenis išilgai jūsų kūno nugaros. Tiksliau, RDL sutraukia jūsų šlaunies raumenis (šlaunų nugaroje esančius raumenis), apatinę nugaros dalį ir sėdmenis. Jie taip pat suaktyvina jūsų pagrindinius raumenis ir stuburo stačiakampius (raumenis, einančius šalia slankstelių), kad apsaugotų apatinę stuburo dalį. Antriniai raumenys, tokie kaip vidinės šlaunų dalies, dilbių ir deltiniai raumenys, taip pat dalyvauja Rumunijos mirties traukose.
Vienas didžiulis Rumunijos mirties traukos privalumas yra tai, kad jie moko jus sulenkti klubus išlaikant neutralų stuburą – judėjimo modelio, kurio daugelis žmonių nežino, kaip tai padaryti. Išmokę tai padaryti, galėsite maksimaliai išnaudoti kitus judesius vyriais, pvz svertiniai sėdmenų tiltai ir labas rytas mankšta . Klubų vyriai taip pat gali sustiprinti funkcinę jėgą, todėl kasdienė veikla (pvz., pasilenkimas ir sunkių daiktų kėlimas) yra šiek tiek lengvesnė. Stipresnė užpakalinė grandinė gali ilgainiui išvengti nugaros traumų. Reguliariai atliekant rumuniškus traukimus, padeda auginti raumenis ir išlaikyti užpakalinės grandinės lankstumą. Be to, kadangi jiems reikia svorio, RDL gali pagerinti jūsų sukibimo stiprumą, o tai yra didžiulė funkcinė nauda, kuri papildo daugumą sporto salės veiklų ir yra tolygi. susiję su ilgesne gyvenimo trukme .
Rumunų traukimas prieš tradicinį atstūmimą
Nors tiek rumuniška, tiek tradicinė mirties trauka stiprina jūsų užpakalinę grandinę, jose akcentuojami skirtingi raumenys. Atliekant rumunų traukimus, paprastai pradedama atsistoti, svorius prieš šlaunis šiek tiek sulenkus keliais. Atliekant tradicinius mirties traukos pratimus, jūs pradedate štanga arba virdulio jau stovėdami ant žemės, pritūpę norėdami pradėti. Kalbant apie vykdymą, Rumunijos traukos pratimai yra labiau orientuoti į klubų lenkimą ir sėdmenų nukreipimą atgal, o įprastoms tempimo traukoms reikia sulenkti tiek klubus, tiek kelius vienu metu.
Tiek rumuniški, tiek įprastiniai traukimai treniruoja šlaunies ir sėdmenis. Tačiau atliekant rumunų traukimus, paryškinami jūsų šlaunies raumenys, o tradicinės traukos kėlimas apima daugiau jūsų keturračių (šlaunies priekyje esančių raumenų). Kadangi tiek daug didelių raumenų grupių dirba įprastų tempimo metu, tai laikoma sudėtiniu pratimu, turinčiu rimtą jėgos ir jėgos vystymosi potencialą. Taip pat galite dirbti iki kėlimo tikrai sunkus tradicinėje mirties traukoje. Kita vertus, Rumunijos mirties trauka yra šiek tiek tikslesnė ir greičiausiai nebus tokia sunki, kalbant apie pakeliamą svorį. Dėl šios priežasties, nors tiek rumunų, tiek tradiciniai traukimai turi vietą jūsų kasdienybėje, RDL paprastai labiau tinka pradedantiesiems. Tačiau „darbas su profesionalu, kuris gali įvertinti asmens lankstumo apribojimus, jėgos apribojimus ir galutinius jėgos tikslus, gali padėti nustatyti, kuris judesys yra tinkamesnis“, - sako Tayloras.
Rumunijos „Deadlift“ formos patarimai
Svarbu išlaikyti neutralų stuburą. Norėdami tai padaryti, būtinai įtraukite savo šerdį ir laikykite pečius atgal. Šiame žingsnyje dėmesys sutelkiamas į klubo vyrį (dar žinomą kaip lenkimas ties klubais). Įsitikinkite, kad per daug nesulenkite kelių, nesulenkite ar neaplenkite nugaros arba per daug nepakelkite krūtinės į priekį. Norėdami praktikuoti klubo vyrį, išbandykite šį pratimą:
- Atsistokite maždaug šešių colių atstumu nuo sienos, atsisukę nuo jos.
- Laikydami nugarą tiesiai, o kelius šiek tiek sulenktus, per klubus pasilenkite į priekį ir tieskite užpakaliuką atgal, kol jis atsitrenks į sieną.
- Suspauskite sėdmenis, kad vėl atsistotų. Turėtumėte jausti tą patį klubo lanksto pojūtį, kai atliekate RDL su svoriu.
Nesvarbu, ar atliekate rumunų traukimus su štanga, hanteliu ar virduliu, svarbu, kad svoris būtų prigludęs prie kūno (pagalvokite: tiesiai išilgai priekinių blauzdų). Taylor rekomenduoja pradėti tik nuo štangos arba dviejų hantelių, jei strypas per sunkus. Kad stuburas nespaustų, ji rekomenduoja išlaikyti patogų tempą ir neužbaigti judesio per greitai.
Kaip atlikti rumunišką trauką
Pasak Tayloro, štai kaip atlikti rumunų mirties trauką su hanteliais. Norėdami išlaikyti tinkamą formą, vadovaukitės:
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį. Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje prieš šlaunis taip, kad alkūnės būtų tiesios, o delnai būtų nukreipti į šlaunis.
- Suspauskite pečių ašmenis ir įtraukite šerdį nesulaikydami kvėpavimo. Įsitikinkite, kad abu keliai yra šiek tiek sulenkti ir įkvėpkite, kol lėtai atsiremkite klubais, tarsi bandytumėte paliesti sieną už savęs.
- Nuleiskite hantelius išilgai šlaunų priekio, laikydami svorį arti kūno. Sustokite, kai svarmenys yra šiek tiek žemiau kelių arba kol pajusite nedidelį tempimą abiejų šlaunų gale.
- Iškvėpkite ir traukite klubus į priekį, suimdami pakaušio raumenis ir sėdmenis, kad pakeltumėte krūtinę ir grįžtumėte į stovėjimą.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Rumunijos „Deadlift“ variacijos
Jei neturite štangos ar hantelių, rumuniškus traukimus taip pat galite atlikti su virduliais (parodyta žemiau): tiesiog būtinai laikykite virdulį priešais savo kūną – už rankenos ir abiem rankomis. Kad tai būtų sudėtingiau, taip pat galite išbandyti rumunų traukimą viena koja, kaip parodyta žemiau. Atkėlimas viena koja vis dar yra veiksmingos ugdant funkcinę jėgą, tačiau jose daugiau dėmesio skiriama pusiausvyrai ir stabilumui. Norėdami atlikti vienos kojos RDL:
- Vienoje rankoje laikykite svorį (priešais stovinčią koją).
- Perkelkite svorį ant stovinčios kojos, šiek tiek sulenkdami kelį.
- Lankstykite klubą taip pat, kaip darytumėte atlikdami tradicinę trauką, ištiesdami priešingą koją už savęs.
- Pasistenkite numesti svorį pakankamai toli, kad būtumėte lygiagrečiai žemei.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Jei traukimas viena koja jums netinka, taip pat galite pakeisti savo poziciją sumo rumuniška trauka. Tiesiog atsistokite pėdas plačiau nei pečių plotyje ir šiek tiek pasisukę (panašiai kaip sumo pritūpimai), o svorį laikykite vidinėje šlaunų dalyje. Nepamirškite vis dar vyriai prie klubų; daug nesilenkite per kelius. Taip pat galite pasirinkti b-statos rumunišką trauką (parodyta žemiau), išlipę viena koja už savęs, kad dar labiau slėgtumėte darbinę koją. Jei naudojate štangą, taip pat galite išbandyti traukimo rankenos traukimą, kuris padidina viršutinės nugaros ir pečių suaktyvėjimą. Norėdami tai padaryti, atlikite RDL, bet daug platesnėmis rankomis ant štangos.
— Papildomos Chandler Plante ataskaitos
Kaley Rohlinger yra laisvai samdoma 247 CM rašytoja, daugiausia dėmesio skirianti sveikatai, kūno rengybai, maistui ir gyvenimo būdui. Ji turi rinkodaros ir komunikacijos pramonės išsilavinimą ir daugiau nei ketverius metus rašė 247 CM.
Chandler Plante yra 247CM Health redaktoriaus padėjėjas
