247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Nors socialinių tinklų pasaulis gali skirti daug dėmesio estetiškai patraukliam viduriui, o stiprių pagrindinių raumenų pranašumai neapsiriboja tik paviršiumi. Jūsų pagrindiniai raumenys gali tiesiogiai paveikti našumą, nes padeda stabilizuoti stuburą pratimų metu ir leidžia efektyviai paskirstyti jėgą nuo kamieno iki galūnių, rodo mokslininkų atliktas tyrimas. Elgesio mokslai žurnalas. Stiprus branduolys taip pat veikia pusiausvyrą, koordinaciją ir propriocepciją (jūsų kūno gebėjimą stebėti savo padėtį ir kūno judėjimą).
Šerdį sudaro keli raumenų sluoksniai. Yra „gili šerdis“, kuri apima skersinis pilvas , juosmens multifidus, vidinis įstrižas raumuo ir quadratus lumborum, per Fizinės terapijos mokslo žurnalas . Tuo tarpu, paviršinė šerdis raumenys yra tiesusis pilvo raumenys, vidinis įstrižasis pilvas, išorinis įstrižas pilvas, šoninis kvadratinis juosmens raumenys, stačiakampis stuburo raumenys ir iliopsoas raumenys.
Jei randame būdą sustiprinti visa tai, kas skamba kaip galvos skausmas, mes čia, kad padėtume. Šį pradedantiesiems pritaikytą keturių savaičių iššūkį sukūriau aš (jėgos ir kondicionavimo specialistas), kad padėtų vystytis pagrindiniams raumenims.
Apie 30 dienų pagrindinį iššūkį
Ši programa apima įvairius kūno svorio pratimus, todėl nereikia jokios įrangos. Pateikėme lengvai vykdomų užuominų ir instrukcijų, kurias reikia naudoti kaip kiekvienos technikos nuorodą.
Iššūkis apima dvi „darbo“ dienas per savaitę. Suplanuokite juos atlikti ne iš eilės dienomis, o tarp kiekvieno užsiėmimo bent vieną dieną ilsėkitės.
Kiekvieną dieną prašoma atlikti keturis pratimus, kurie turėtų būti atliekami kaip supersetai: atlikite 1A ir 1B rinkinį nugaromis, tada pakartokite tris ar keturis rinkinius, prieš pereidami prie 2A ir 2B pratimų.
Pratimai, kurie sudaro pirmą ir antrą savaites bei trečią ir ketvirtą savaites, kartojasi, o antroji ir ketvirtoji savaitės siūlo progresą, skirtą toliau mesti iššūkį savo esmei ir stiprinti jėgas.
Ir paskutinis priminimas: kiekvieno kelionė su mankšta yra skirtinga. Visada naudinga pasikonsultuoti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju, kad įsitikintumėte, jog galite saugiai atlikti šį iššūkį, ypač jei esate pradedantysis arba grįžtate po pertraukos.
Nesivaržydami, imkimės darbo ir meskime iššūkį pagrindiniams!
Pradedantiesiems skirtas 4 savaičių pagrindinis iššūkis
Išsamią iššūkio informaciją rasite čia. Norėdami gauti išsamių paaiškinimų, kaip atlikti kiekvieną pratimą, slinkite toliau.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
1 ir 2 savaitės, 1 diena
Atlikite kiekvieną supersetą nuo trijų iki keturių kartų, tarp kiekvieno superseto 1–2 minutes pailsėkite.
Superset 1:
1 A: pečių bakstelėjimai
Atlikite nuo šešių iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
1 B: Dead Bug
Atlikite nuo šešių iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Superset 2:
2 A: Dilbio lentos laikymas
Laikykite nuo 20 iki 60 sekundžių.
2 B: šoninės lentos laikymas
Laikykite nuo 20 iki 60 sekundžių.
* 2 savaitę stenkitės padidinti atliktų pakartojimų skaičių arba išlaikymo laiką.
1 ir 2 savaitės, 2 diena
Atlikite kiekvieną supersetą nuo trijų iki keturių kartų, tarp kiekvieno superseto 1–2 minutes pailsėkite.
Superset 1:
1 A: Paukštis šuo
Laikykite nuo 20 iki 60 sekundžių.
1 B: šoninės lentos pasukimas
Atlikite nuo šešių iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Superset 2:
2 A: Kelių užkimšimas sėdint
Atlikite nuo šešių iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
2 B: rusiškas posūkis
Atlikite nuo šešių iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
* 2 savaitę stenkitės padidinti atliktų pakartojimų skaičių arba išlaikymo laiką.
3 ir 4 savaitės, 1 diena
Atlikite kiekvieną supersetą nuo trijų iki penkių kartų, tarp kiekvieno superseto 1–2 minutes pailsėkite.
Superset 1:
1 A: pečių bakstelėjimai
Atlikite 10–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
1 B: Dead Bug
Atlikite 10–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Superset 2:
2 A: Alpinistas
Atlikite 10–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
2 B: šoninės lentos laikymas
Palaikykite nuo 30 iki 60 sekundžių.
* 4 savaitę sumažinkite serijų skaičių 1–2 ir stenkitės padidinti atliktų pakartojimų skaičių arba išlaikymo laiką.
3 ir 4 savaitės, 2 diena
Atlikite kiekvieną supersetą nuo trijų iki penkių kartų, tarp kiekvieno superseto 1–2 minutes pailsėkite.
Superset 1:
1 A: Paukštis šuo or Supermenas
Atlikite nuo 30 iki 60 sekundžių.
1 B: šoninės lentos pasukimas or Lying Trunk Twist
Atlikite 10–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Superset 2:
2 A: Reverse Crunch arba Jack Knife
Atlikite 10–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
2 B: rusiškas posūkis
Atlikite 10–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
* 4 savaitę sumažinkite serijų skaičių 1–2 ir stenkitės padidinti atliktų pakartojimų skaičių arba išlaikymo laiką.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pečių bakstelėjimai
- Pradėkite užsiimdami aukštą lentos padėtį, ištiestomis rankomis, klubų lygyje ir ties savo liemeniu.
- Per daug nejudindami klubų, lėtai perkelkite svorį į vieną pusę ir bakstelėkite vieną petį.
- Lėtai perjunkite šonus, nesūpuodami klubų ir bakstelėkite priešingą petį.
Pastaba: kai pavargstate, gali būti paveikta technika – leisti klubams per aukštai pakilti link lubų arba nusileisti link grindų. Kovokite su noru palaužti savo formą ir laikykite klubus neutralius, per daug nejudėdami aukštyn ar žemyn. Jei tai atrodo pernelyg sudėtinga, pradėkite pakeldami rankas ant aukštesnio paviršiaus, pavyzdžiui, kėdės, lovos krašto ar sofos. Stenkitės nusileisti iki šiek tiek mažiau pakelto paviršiaus ir galiausiai atlikite nuo grindų lentų padėtyje.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Dead Bug
- Pradėkite gulėdami ant nugaros, abi rankas ir kojas ištiesę link lubų.
- Įsivaizduokite, kad po apatine nugaros dalimi yra klaida ir bandote prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų, o priešingą ranką / plaštaką ir pėdą ištiesiate priešingomis kryptimis.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Dilbio lentų laikymas
- Pradėkite padėdami abu dilbius ant grindų. Susukite užpakalinius kojų pirštus po apačia ir stumkite klubus nuo grindų. Stenkitės, kad klubai būtų lygūs ir lygūs, neleisdami jiems išlinkti aukštai link lubų arba pernelyg nusileisti link grindų.
- Šaudykite siekdami tikslo – palaikyti nuo 20 sekundžių iki 1 minutės 3–4 raundus. Visą laiką palaikykite tolygų kvėpavimą
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Šoninės lentos laikymas
- Alkūnę ištieskite tiesiai po pečiais, išlaikykite lygiai ir ne per toli nuo kūno, kad išlaikytumėte gerą stuburą.
- Stumkite nuo grindų ir laikykite nuo 20 sekundžių iki 1 minutės 3–4 raundus. Nepamirškite kvėpuoti sulaikymo metu.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Paukščių šuo
- Pradėkite nuo keturkampės padėties arba ant rankų ir kelių. Laikykite rankas po pečiais, o kelius ir pėdas traukite šiek tiek plačiau nei klubų plotis.
- Tada ištieskite vieną ranką priekyje ir ištieskite priešingą pėdą atgal už savęs. Stenkitės išlaikyti neutralų stuburą, ty venkite pernelyg išlenkti nugarą, kai ištiesiate ranką ir koją.
- Valdydami viską, grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį.
- Nepamirškite kvėpuoti nuosekliai įkvėpdami ir iškvėpdami, taip pat stenkitės išlaikyti neutralią kaklo padėtį, nesulaužydami smakro link krūtinės ar pernelyg ištiesdami kaklą link lubų.
- Atlikite paukščių šuns pratimą nuolat nuo 20 sekundžių iki 1 minutės kiekvieną komplektą, iš viso 3–4 raundus.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Šoninės lentos sukimasis
- Pradėkite padėdami vieną dilbį ant žemės. Įsivaizduokite, kad nubrėžiate liniją nuo kaklo pagrindo iki klubų, kelių, kulkšnių ir pėdų.
- Paspauskite nuo grindų į šoninės lentos padėtį.
- Naudodami priešingą ranką, nuleiskite ranką prie šonkaulių narvelio, tada ištieskite ranką aukštyn link lubų.
- Kartokite nuo 20 sekundžių iki 1 minutės, iš viso tris ar keturis raundus.
Pastaba: jei pasirenkate pereiti prie gulimos kamieno pasukimo, pradėkite nugara į žemę. Lengvai įkvėpkite ir sutvirtinkite šerdį. Kontroliuojamu nepertraukiamu judesiu laikykite pėdas kartu ir pasukite klubus iš vienos pusės į kitą.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sėdintis Kelių plastikas
- Pradėdami nuo sėdimos padėties, ištieskite kojas priešais save ir padėkite rankas ant grindų, šiek tiek už kūno ir daugiau nei šešių colių atstumu nuo klubų, pirštų galais nukreiptas ta pačia kryptimi kaip ir kojos.
- Laikydami tvirtą formą, pakelkite kojas, o paskui kelius sulenkite atgal link krūtinės. Venkite pernelyg apvalinti nugarą ir pasikliauti tuo, kad akcentuojate kaklą. Grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
Pastaba: šiam pratimui nebūtinai reikia papildomos įrangos, bet jei turite prieigą prie suoliuko, tai būtų geras progresas. Tai galima atlikti ant grindų, ant jogos kilimėlio arba ant suoliuko krašto.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Rusiškas Tvistas
- Sėdėdami ant grindų sulenkite kelius, kad sukurtumėte 90 laipsnių kampą su kojomis, kulnus laikykite ant grindų. Liemuo turi būti vertikaliai, bet šiek tiek pasvirusi atgal 45 laipsnių kampu. Laikykite smakrą aukštyn, krūtinė išdidi ir į priekį, abi rankos ištiestos.
- Išlaikydami kontrolę, ištiestomis rankomis, atlikite pratimą sukdami ties viduriu arba šerdimi. Smakras lieka pakeltas visą laiką, o kulnai nuleisti.
Pastaba: sukimasis turi vykti iš šerdies, o ne sukant galūnes, o tik liemenį iš vienos pusės į kitą. Neapgaudinėkite atlikdami judesius, per daug judindami rankas ir kojas. 3 ir 4 savaites toliau dirbsite, kad patobulintumėte šį judesį, galiausiai stengdamiesi pakelti kulnus keliais centimetrais arba vienu coliu aukštyn.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kalnų alpinistas
- Pirmiausia pasiruoškite lentai. Iš pradžių pabandykite atlikti šį pratimą abiem dilbiais ant žemės.
- Pasukite vieną kelį į priekį ir perjunkite į priešingą pusę. Laikykite klubus neutralius ir venkite pernelyg didelio purtymo iš vienos pusės į kitą.
Pastaba: Jei reikia, tęskite dilbio lentos padėties nustatymą. Tačiau jei tai atrodo lengva ar patogu, galite pereiti į visą lentų padėtį.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Supermenas
- Atsigulkite ant pilvo, kakta atsiremkite į grindis.
- Vienu judesiu pakelkite rankas ir kojas nuo žemės, ištieskite link lubų.
- Sustabdykite akimirką ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį ant grindų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Reverse Crunch
- Jei neturite galimybės patekti į treniruoklių salę, pratimus galima atlikti ant grindų arba ant jogos kilimėlio. Tačiau, jei turite prieinamą svorių suolelį, pradėkite atsisėsdami ant suoliuko krašto ir atsigulkite, atremdami nugarą į suolą.
- Stabilizuokite save laikydami už suolo šono šiek tiek sulenktais keliais.
- Pradėkite ridendami klubus atgal ir žemyn, tada lėtai pakeiskite judesį keldami klubus aukštyn ir įstumdami, šiek tiek nuo suolo.
- Stenkitės vengti tik lenkimo ties klubais ir izoliuoti judesį keldami tik kelius link krūtinės.
- Tęskite nusileisdami žemyn, šiek tiek pakeldami ir beveik paliesdami žemę žemiau, prieš kartodami seką.
Pastaba: jei pasirinksite perėjimą prie kėlimo peilio, pradėsite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais, tada vieną kelį pritraukite prie krūtinės, pakaitomis nuo vieno kelio prie kito. Viso judesio metu palaikykite nuoseklų kvėpavimą. Taip pat galite pabandyti priglausti abu kelius prie krūtinės, kai lenkiate į priekį. Ateityje galite pereiti nuo šiek tiek sulenktų kelių ir, jei įmanoma, pradėti tiesinti kojas.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, yra sveikatos srities personalo rašytoja
