247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Jei norite sukurti tvirtą viršutinę kūno dalį, treniruodami hantelius nesuklysite. Hanteliai yra paprasti, lengvai naudojami ir universalūs. Su tinkamu svoriu, solidus pratimų su hanteliu pasirinkimas ir nuosekli rutina (treneriai rekomenduoja bent dvi jėgos treniruotes per savaitę), galėsite užsiauginti pečių, nugaros, tricepso ir bicepso raumenis. Taigi, kokius veiksmingus svertinius rankų pratimus turėtumėte įtraukti į kitą treniruotę? Mes paklausėme ekspertų (dar žinomų kaip treneriai), ir jie pristatė devynis geriausius hantelių pratimus, skirtus sustiprinti viršutinę kūno dalį.
Pastaba: nerekomenduojame atlikti visų šių judesių vienu metu (rankos jums už tai nepadėkos). Vietoj to, pabarstykite kelis kartus per savaitės jėgos treniruotes, kad iš tikrųjų padirbtumėte viršutinę kūno dalį arba pagyvintumėte kitą rankų dieną. Jei norite atlikti specialią rankų treniruotę, pradėkite nuo viršutinės kūno dalies apšilimo, tada pasirinkite keturis ar penkis iš šių judesių.
Kalbant apie įrangą, jums reikės tik dviejų hantelių. Rekomenduojame pasirinkti svorius, kurie jums atrodo tinkami. Jei esate pradedantysis, galbūt norėsite pradėti nuo trijų ar penkių svarų svorio ir pakelti savo kelią. Kai turėsite įrangą, toliau skaitykite išsamias instrukcijas, kaip atlikti kiekvieną trenerio patvirtintą pratimą su hanteliu. Greitai jūsų rankos drebės (nesakykite, kad mes jūsų neįspėjome).
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai:
Šerika Holms yra NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir „Sherika Fitness“ savininkas.
Khaleah Londonas yra choreografė, sertifikuota pilateso instruktorė ir vadovaujanti „Equinox“ instruktorė.
Caley Crawford yra NASM sertifikuotas asmeninis treneris ir „Row House“ mokymų bei patirties vadovas.
Tami Smith yra ACE sertifikuota asmeninė trenerė ir „Fit Healthy Momma“ savininkė.
Lacey Stone yra ACE sertifikuotas treneris ir grupinio kūno rengybos instruktorius.
Rogeris Juodkalnija NSCA-CSCS yra asmeninis jėgos treneris ir sertifikuotas jėgos bei kondicionavimo specialistas.
— Papildomos Chandler Plante ataskaitos
01247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Hantelio rankos pratimai: šoninis rankų pakėlimas
Šis pratimas su hanteliu nukreiptas į jūsų šoninį deltinį raumenį (raumenis peties šone), kuris dažnai nepastebimas, sako Sherika Holmes, NASM sertifikuota asmeninė trenerė.
- Atsistokite kojas klubų plotyje. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį taip, kad delnai būtų nukreipti atgal.
- Valdydami laikykite rankas tiesias (bet neužrakintas ties alkūne) ir pakelkite abi rankas aukštyn ir ištieskite priešais save. Laikykite delnus nukreiptus žemyn, kai rankos yra lygiagrečios grindims. Tada ištieskite rankas į šonus, vis dar pakeltas. Laikykite savo šerdį įjungtą ir nugarą plokščią.
- Lėtai nuleiskite svorius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Išbandykite 2–3 serijas po 10–12 pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Hantelio rankos pratimai: Plank Dumbbell Row
Šis pratimas skirtas trigalviams raumenims, tačiau jis taip pat gali padėti jums sustiprinti vidurinę ir viršutinę nugaros dalį bei stabilumą, sako Khaleah London, „Equinox“ instruktorė. „Nors pratimas skirtas tricepsui, jūs gaunate papildomos naudos dirbdami ir stiprindami beveik visas kitas pagrindines savo kūno raumenų grupes“, – sako ji PS.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių, pečiai tiesiai virš riešų ir klubai per kelius, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį prie žemės. Pritvirtinkite šerdį ir ištieskite kojas už savęs, pakiškite kojų pirštus, kad pakeltumėte kelius nuo žemės ir išskleistumėte pėdas plačiau nei pečių plotyje. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Pakelkite dešinįjį hantelį nuo žemės, traukdami jį link dešiniojo klubo, suspauskite šerdį ir suspauskite sėdmenis. Įsitikinkite, kad jūsų dešinė alkūnė yra nukreipta į viršų, o klubai yra lygūs grindims.
- Valdydami nuleiskite svorį ant žemės, sutvirtindami šerdį ir sėdmenis. Stenkitės nesūpuoti pečių ar klubų iš vienos pusės į kitą. Pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.
- Išbandykite 2–3 rinkinius po 6–8 pakartojimus.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pratimai su hanteliu: spaudimas suoliuku
„Šis pratimas ne tik lavina krūtinę, bet ir lavina rankų bei pečių raumenis“, – sako Caley Crawford, NASM sertifikuota Row House asmeninė trenerė. Spaudimą ant suoliuko ji apibūdina kaip dinamišką judesį, kuris kartu sujungia raumenis, padeda ugdyti jėgą ir koordinaciją visoje viršutinėje kūno dalyje.
- Sėdėkite ant plokščio treniruočių suolelio, viena koja iš abiejų pusių. Kiekvienoje rankoje po vieną hantelį remdamiesi ant šlaunų, atsigulkite ant suolo. (Jei neturite suoliuko, naudokite stabilumo rutulį, kaip parodyta, arba atsigulkite ant žemės sulenktomis kojomis ir pėdomis ant grindų.)
- Laikykite hantelius virš krūtinės pečių plotyje, sudarydami 90 laipsnių kampą tarp žasto ir dilbio. Jūsų delnai turi būti nukreipti į priekį. Prispauskite nugarą prie suolo ir įjunkite šerdį.
- Iškvėpkite stumdami hantelius aukštyn, iki galo ištiesdami rankas, kad svarmenys sustotų virš pečių. Laikykite vieną sekundę.
- Įkvėpkite ir valdydami nuleiskite hantelius į krūtinės šonus. Tai vienas atstovas.
- Išbandykite 2–3 serijas po 10–12 pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pratimai su hanteliu: Tricepso tiesimas virš galvos
„Tai puikus pratimas su hanteliu tricepsui izoliuoti“, - sako Crawfordas. Ji sakė, kad tricepso tiesimas virš galvos (sėdint arba stovint) „suteikia tvirtą judesių amplitudę, kuri iš tikrųjų meta iššūkį visam jūsų tricepsui“.
- Sėdėkite arba stovėkite išskėstomis kojomis klubų plotyje, abiem rankomis už galvos laikydami vieno hantelio centrą, alkūnes sulenkę ir nukreipę į lubas.
- Įjunkite šerdį, kad jūsų nugara nelinktų, ir pakelkite hantelį tiesiai į lubas, pakeldami virš galvos.
- Laikykite vieną sekundę, tada lėtai sulenkite rankas, kad sumažintumėte svorį už galvos. Tai vienas atstovas.
- Išbandykite 2–3 rinkinius po 8–10 pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pratimai su hanteliu: susisuk su įtūpstu
Garbanos su įlenkimu yra mėgstamiausia tarp profesionalų – ir dėl geros priežasties. Jis lavina jūsų bicepsą, šerdį ir sėdmenis bei kitus raumenis. Be to, tai dviejų klasikinių ir veiksmingų pratimų, kuriuos tikriausiai jau žinote, derinys.
- Atsistokite šiek tiek atskirti kojas ir kelius, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Leiskite hanteliams pailsėti prie jūsų šonų.
- Laikykite savo šerdį įjungtą, kai lenksite alkūnes, prikeldami svarmenis prie pečių.
- Nuleiskite rankas link grindų, žengdami didelį žingsnį kaire koja į kairę ir įtūpę.
- Pakartokite dešinėje pusėje vienam pakartojimui.
- Tęskite lėkštes 30 sekundžių, pakaitomis kairėje ir dešinėje pusėse.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pratimai su hanteliu: Tricepso atatranka
„Tai vienas iš mano mėgstamiausių tricepso izoliavimo judesių“, - sako ACE sertifikuota asmeninė trenerė Tami Smith. „Rekomenduoju juos dažnai, nes tricepsas atlieka svarbų vaidmenį atliekant daugybę mūsų judesių, tiek kasdieniame gyvenime, tiek treniruotėse.
- Pradėkite stovėti išskėtę kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
- Lankstus ties klubais laikykite maždaug 45 laipsnių kampu, kelius laikykite šiek tiek sulenktus ir šerdį įjungę. Sulenkite alkūnes taip, kad jos sudarytų 90 laipsnių kampą, o delnai būtų atsukti vienas į kitą. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Ištieskite rankas už savęs, delnais į vidų. Pradėkite judesį nuo alkūnių, laikydami žastas kiek įmanoma nejudančias ir tvirtai prispaudę prie šonų. Sustokite, kai jūsų rankos yra lygiagrečios grindims.
- Suspauskite tricepsą, tada sulenkite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Išbandykite 2–3 serijas po 10–12 pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pratimai su hanteliu: vienos rankos spaudimas virš peties
Viršutinis peties presas „veikia visas tris peties dalis: priekinį, vidurinį ir užpakalinį deltinį raumenį“, – sako ACE sertifikuota trenerė Lacey Stone. Šis vienos rankos variantas, panašus į tradicinį spaudimą ant pečių, leidžia sutelkti dėmesį į vieną pusę vienu metu. Holmsui tai patinka, „nes jis daugiafunkcis“, – sako ji. „Tai ne tik padidina jūsų pečių jėgą, bet ir padidina šerdies jėgą“, ypač jūsų priekinę šerdį ir įstrižus išilgai jūsų šonų.
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų klubų pločio, o kiekvienoje rankoje po hantelį, pakeltą virš pečių, delnai atsukti į vidų. Tai jūsų pradinė padėtis.
- Ištieskite dešinę ranką, kad paspaustumėte svorį tiesiai į viršų, laikydami kairę ranką vietoje. Viršuje šiek tiek sulenkite alkūnes, užtikrindami, kad svoris būtų tiesiai per petį, ir laikykite šerdį įjungtą.
- Sulenkite dešinę alkūnę, kad nuleistumėte hantelį ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.
- Išbandykite 2–3 rinkinius po 8–10 pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pratimai su hanteliu: vejapjovė
Kaip sudėtingas pratimas, vejapjovė reikalauja kelių sąnarių judėjimo, kuris atrodo paprastas, bet nukreiptas į daugybę raumenų, įskaitant nugarą, rankas, pečius ir šerdį.
- Kairėje rankoje hantelį, o dešinę ranką sulenkę dešine ranka kumštyje (maždaug pečių aukštyje), pritūpkite, traukdami svorį link grindų.
- Ištiesindami kojas pritraukite pilvo raumenis prie stuburo, o kairiąją alkūnę patraukite aukštyn, pritraukdami svorį prie krūtinės, o dešinė ranka ištiesiama tiesiai.
- Sutraukite dešinę ranką, sulenkite kelius ir pritūpkite, grįždami į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pratimai su hanteliu: vienos rankos eilė
Šis judesys, kurį rekomendavo Roger Montenegro, NSCA-CSCS, puikiai tinka jūsų viršutinei kūno daliai ir raumenims, kurie padeda stabilizuoti nugarą.
- Atsistokite išlenktomis kojomis, dešinė koja priekyje, sulenkta į priekį.
- Kairėje rankoje laikykite hantelį, o dešinę ranką arba alkūnę remkitės ant dešinės šlaunies. Ištieskite kairę ranką, kad hantelis kabėtų tiesiai po kairiuoju pečiu. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Laikydami įtemptą šerdį ir atpalaidavę pečius, irkluokite hanteliu iki kairiojo šonkaulio, laikydami ranką arti liemens.
- Laikykite sekundę, tada nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį. Stenkitės nesukti pečių bet kurios judesio dalies metu. Tai vienas atstovas.
- Išbandykite 2–3 rinkinius po 8–10 pakartojimų, tada perjunkite pusę ir pakartokite.
.
Maggie Ryan buvo PS redaktoriaus padėjėja. Ilgametė bėgikė ir sportininkė Maggie turi beveik ketverių metų patirtį nagrinėjant sveikatingumo erdvės temas, specializuojasi kūno rengybos, sporto, mitybos ir psichinės sveikatos srityse.
Chandler Plante (ji/ji) yra PS sveikatos ir kūno rengybos redaktoriaus padėjėja. Ji turi daugiau nei ketverių metų profesionalios žurnalistikos patirtį, anksčiau dirbo žurnalo „People“ redaktoriaus padėjėja ir prisidėjo prie „Ladygunn“, „Millie“ ir „Bustle Digital Group“.
