Kaip tinkamai suformuoti rusiškus posūkius, kad šerdis būtų stipresnė

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Turime šiek tiek meilės ir neapykantos santykių su rusiškais vingiais. Mums patinka tai, ką jie daro dėl mūsų pilvo, bet, žmogau, ar jie degina. Nors nė vienas pilvo mankšta negali jums duoti akimirksniu šešių paketų, išmokite atlikti rusiškus posūkius gali nukreipti jus teisingu keliu, kartu stiprinant jėgas, stabilumo gerinimas , pusiausvyra ir mobilumas, per Amerikos sporto ir fitneso asociacija (ASFA). Siekdami užtikrinti, kad pratimai būtų kuo geriau išnaudoti, kalbėjomės su treneriu, kaip tinkamai atlikti rusiškus sukimus – su hanteliais ir be jų – ir kodėl atrodo, kad mūsų pilvo raumenims jų neužtenka.

Net jei rusiški posūkiai jau yra jūsų kasdienybės dalis, vis tiek galite pagerinti savo formą, kad pasiektumėte geresnių rezultatų ir optimalaus degimo. Nors posūkis yra gana pradedantiesiems patogus pilvo mankšta , Rachelė Norman , NASM sertifikuotas asmeninis treneris, teigia, kad vis dar reikia atkreipti dėmesį į kai kurias įprastas klaidas. Pirmiausia įsitikinkite, kad pasikliaujate savo pilvo raumenų jėgomis, kad sukastumėte iš vienos pusės į kitą, o ne į impulsą. „Venkite siūbuoti rankas, o naudokite lėtus, kontroliuojamus judesius, akcentuodami šerdies įtraukimą“, – sako Normanas. Laikykite nugarą tiesiai, kad apsaugotumėte stuburą, ir stenkitės nepersistengti sukant. „Visada siekti patogaus judesio diapazono“.

Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai

Rachelė Norman yra NASM sertifikuotas asmeninis treneris.

„Russian Twist“ pranašumai ir veikiantys raumenys

Sunkus darbas vertas, kai įvertinsite visus rusiškų posūkių privalumus. Teisingai atlikus rusiškus posūkius sutvirtinami keli šerdies ir nugaros raumenys, įskaitant įstrižus (šoninius pilvo raumenis), pečius ir klubus, padedama padėties ir galimo nugaros skausmo. Sukamieji pratimai, tokie kaip rusiški posūkiai, taip pat gali padėti pagerinti judrumą ir koordinaciją, užsiimantis skersiniu pilvu (gili šerdis) geresniam balansui .

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie rusiškų posūkių naudą ir svertinius variantus papildomam iššūkiui.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Kaip padaryti rusišką Tvistą

Jums nereikia jokios įrangos, kad išmoktumėte atlikti rusišką sukimą. Sekite Normano patarimus patogiai namuose arba įtraukite tai į kitą pilvo treniruotę sporto salėje.

1. Sėdėkite sulenkę kelius, o pėdas atitraukite nuo užpakalio. Normanas rekomenduoja pradėti nuo to, kad kojos visiškai guli ant žemės, arba pakeltos kelis colius nuo grindų.
2. Suglauskite rankas (kaip parodyta paveikslėlyje) ir, nenaudodami impulso, pradėkite sukti, įsitikindami, kad įstrigo šerdis. „Judesys turi būti kontroliuojamas; sklandžiai ir apgalvotai sukdami iš vienos pusės į kitą“, – sako Normanas, skatindamas susimąstyti apie savo kvėpavimą. „Iškvėpkite sukdami į šoną, įkvėpkite grįždami į centrą“. Pasukę iš abiejų pusių ir grįžę į centrą, atlikote vieną pakartojimą.
3. Atlikite 16 pilnų apsisukimų, kad užbaigtumėte rinkinį.

„Russian Twist“ privalumai

Rusiški posūkiai ne tik didina šerdies ir nugaros stiprumą, bet ir turi daugybę funkcinių privalumų. Jie gali sumažinti nugaros skausmus ir pagerinti laikyseną, pusiausvyrą ir net sukimosi mobilumą. „Jie taip pat yra universalūs, mažai veikiantys ir tinkami namuose ar sporto salėje“, – pabrėžia Normanas. Pridėkite rusiškų posūkių į savo treniruotę ir patys pamatysite skirtumą.

Kokius raumenis veikia rusiški suktukai?

„Rusiškas posūkis veikia kartu su apatinės nugaros ir klubų raumenimis, kad galėtumėte labiau pasukti kūną“, – sako Normanas. Tiesioji pilvo dalis pirmiausia sustiprinama rusiškais posūkiais, įtraukiant juosmeninę stuburo dalį, kad jūsų kūnas galėtų pasisukti. Apatiniai nugaros raumenys, vadinami erector spinae, padeda stabilizuotis, o skersiniai pilvo raumenys (AKA gilioji šerdis) palaiko pusiausvyrą. Vidiniai ir išoriniai įstrižai taip pat yra labai įtraukti, dirbant su nugaros raumenimis, kad padėtų jums suktis.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Kaip padaryti rusišką Tvistą With Dumbbells

Jei norite patobulinti pilvo treniruotę, svertiniai rusiški posūkiai yra tinkamas būdas. Naudodamas tą pačią rusišką sukimo formą, Normanas paaiškina, kaip į mišinį pridėti hantelius.

1. Pasirinkite tinkamą sudėtingą svorį. (Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, skaitykite mūsų vadovą, kaip pasirinkti tinkamą svorį.)
2. Laikykite hantelį abiem rankomis prie krūtinės.
3. Įtempkite abs, kad įtrauktumėte raumenis, iškvėpkite ir pasukite liemenį į vieną pusę, tada įkvėpkite grįždami į centrą. Normanas sako, kad sulenkdami laikykite alkūnes sulenktas ir stenkitės paliesti grindis hanteliu, bet neviršykite savo judesių diapazono. „Nedirbk per skausmą; sustokite ir iš naujo įvertinkite savo formą. Jei esate vidutinio lygio ar pažengęs treniruotėse, tris kartus per savaitę galite atlikti svertinius rusiškus sukimus, tačiau būkite atidūs savo kūnui ir skirkite pakankamai laiko atsigauti, kad išvengtumėte traumų.
4. Pasukę iš abiejų pusių, atlikote vieną pakartojimą. Tarptautinė sporto mokslo asociacija (ISSA) rekomenduoja 10 pilnų apsisukimų, kad užbaigtumėte rinkinį.

Chandler Plante yra 247CM Health redaktoriaus padėjėjas