247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
O kas, jei pasakytume, kad jūsų sėdmenys yra ne tik sveikesnių kojų pagrindas, bet ir tvirtos, funkcionalios šerdies dalis? Teisingai: kaip svarbūs klubų stabilizatoriai, jūsų sėdmenys veikia kaip esminė jūsų šerdies dalis – „jūsų kūno jėga“, – sako Kira Stokes, „The Stoked Method“ ir „KSFit“ programos kūrėja.
Tai reiškia, kad pratimai, stiprinantys arba gerinantys sėdmenų judrumą, naudingi visam kūnui. Ir kol gali pamatyti į užpakalį orientuotos treniruotės kuriems reikia didelių svorių ar kitos įrangos, yra daugybė kūno svorio sėdmenų pratimų, kurie gali veiksmingai treniruoti sėdmenis. Be to, kūno svorio sėdmenų pratimai gali padėti užmegzti proto ir raumenų ryšį ir lavinti tinkamą formą su mažesne traumų rizika, todėl juos visada naudinga turėti įprastoje veikloje, net jei jums patinka didesni svoriai.
Prieš pradedant kūno svorį, sėdmenų judesiai, greitas pradas: jūsų sėdmenys nėra tik atskiras raumuo; iš tikrųjų yra trys. „Jūsų sėdmenys yra didžiausias jūsų užpakalinės grandinės raumuo ir susideda iš trijų raumenų: didžiojo sėdmens, vidurinio sėdmens ir mažojo sėdmens“, – aiškina Stokesas. Šie trys raumenys dirba kartu, kad suteiktų pagrindinę jėgą apatinei kūno daliai, kad būtų galima atlikti tiek sportinius judesius, tiek kasdienes gyvenimo užduotis.
Jei kenčiate, pavyzdžiui, apatinės nugaros dalies skausmus (ypač ilgai sėdėdami), jums gali tekti pažadinti sėdmenis. „Sėdmenų stiprinimas gali padėti sumažinti arba pašalinti juosmens skausmą, nes palaiko juos apatinės nugaros dalies raumenis“, – aiškina Stokesas. Sėdmenų vidurys (arba šoninis užpakalis), konkrečiai, iš dalies yra atsakingas už nugaros ir dubens stabilizavimą stovint ar einant.
Nesivaržydami išbandykite šiuos 10 be įrangos sėdmenų pratimų, kurie padės sukurti galingą ir labai pabudusį užpakaliuką namuose. Įtraukite juos į savo treniruotes arba darykite jas visas kartu, kad namuose atliktumėte rimtų iššūkių užpakalio treniruotę. O jei norite, kad tai būtų sudėtingesnė, prie visų judesių galite pridėti hantelius, svarmenis kulkšnies ar mini atsparumo juostą.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Kira Stokes yra „The Stoked Method“ ir „KSFit“ programos kūrėja.
01
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sėdmenų pratimai: Clamshell
Clamshells yra mėgstamiausias Stokesas. Jie reikalauja, kad koją pasuktumėte į išorę, o tai atlieka sėdmenų raumenys ir daugelis kitų mažų stabilizatorių.
- Atsigulkite ant kairiojo šono, viena koja sukrauta ant kitos, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, pėdos vienoje linijoje su klubais. Padėkite galvą ant rankos ant grindų arba pakelkite galvą kaire ranka.
- Įjunkite šerdį, kad pakeltumėte kairę juosmens pusę, kad nenugrimztumėte į žemę.
- Laikydami pėdas liesdami, pakelkite dešinįjį kelį kiek įmanoma aukščiau. Stenkitės nejudinti klubų ar dubens, o apatinę koją laikykite ant grindų.
- Pristabdykite vieną skaičiavimą, tada grąžinkite viršutinę koją į pradinę padėtį.
- Atlikite 20 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje. Padarykite du rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sėdmenų pratimai: Atatranka stovint
Šį judesį galite atlikti naudodami kulkšnies svarmenis (kaip parodyta), su mini atsparumo juostele, pritvirtinta prie kulkšnių, arba tiesiog savo kūno svoriu. Nesvarbu, kurį variantą bandote, nepamirškite išlaikyti savo pagrindo ir stenkitės nesulenkti nugaros.
- Atsistokite suglaudę kojas, nugara tiesi, rankos ant klubų ir įtempti pilvo raumenys. (Gali būti naudinga laikytis už sienos ar kėdės, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.) Perkelkite svorį ant kairės kojos, šiek tiek sulenkite kelius.
- Suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte dešinę koją tiesiai už nugaros. Stenkitės nesulenkti nugaros.
- Tada nuleiskite dešinę koją, kad ji būtų lygiagreti kairei koją, neleisdama jai liesti žemės. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 20 pakartojimų, tada pakartokite priešingoje pusėje. Padarykite tris rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Glute Exercise: Glute Bridge with March
Stokesas sako, kad tiltai yra priešingybė per daug sėdėti. „Bridgeging pažadina jūsų sėdmenis ištiesiant klubus ir įtraukiant juos. Jei abejojate, pašalinkite tai! Ši žygiavimo versija laikinai pakelia visą jūsų svorį ant vienos kojos, o tai padidina iššūkį. Jei tai per sunku, pabandykite dirbti standartiniai sėdmenų tiltai pirma.
- Atsigulkite ant nugaros, rankas priglausdami prie grindų, delnais žemyn. Padėkite kojas ant grindų, kulnus maždaug 10–12 colių atstumu nuo sėdmenų. Paspauskite kojas į grindis, o klubus stumkite į tiltą. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Laikydami kairįjį kulną prispaustą prie grindų, pakelkite sulenktą dešinįjį kelį, kol dešinysis klubas sudarys 90 laipsnių kampą.
- Spauskite per sėdmenis, kad dubuo nenusileistų link grindų, ir stenkitės, kad klubai nepasvirtų į vieną pusę.
- Nuleiskite dešinę koją ant grindų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada pakartokite priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sėdmenų pratimai: Asilo spyris
Asilų spyriai yra viena iš keturių sėdmenų atatrankų variantų – judesys, kurį Stoksas mėgsta pažadinti sėdmenis. Galite atlikti šį sėdmenų pratimą su kulkšnies svarmenimis (kaip parodyta), kad padidintumėte iššūkį, arba su savo kūno svoriu.
- Pradėkite keturpėsčias, rankas padėkite tiesiai po pečiais, o kelius - po klubais. Raskite neutralų stuburą ir įtraukite savo šerdį.
- Laikykite dešinįjį kelį sulenktą 90 laipsnių kampu, lėtai keldami koją už savęs. Judesio pabaigoje jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad nugara yra lygi – stenkitės jos nesulenkti.
- Grįžkite į pradinę padėtį, bet neleiskite keliui liesti grindų. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 15-20 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje. Padarykite tris rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Glute Pratimas: Curtsy Lunge
Smulkūs įtūpstai gali būti tikras sėdmenų deginimas, ypač jei pridedate svorius, bet vis tiek galite pažadinti sėdmenų raumenis atlikdami tik šio pratimo kūno svorio versiją.
- Atsistokite kojomis pečių plotyje. Suglauskite rankas prieš krūtinę arba padėkite jas ant klubų.
- Ženkite dešinę koją už savęs ir į kairę, kad šlaunys susikryžiuotų. Žengdami sulenkite abu kelius, kad nusileistumėte.
- Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sėdmenų pratimai: pritūpimai kūno svoriui su smūgiu į šoną
Šis kombinuotas judesys apdoroja visą apatinę kūno dalį (pritūpimo metu), o tada suaktyvina sėdmenų raumenį, kuris atitraukia koją į šoną nuo kūno.
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų pečių plotyje.
- Sulenkite kelius ir nusileiskite į pritūpimą, sustodami, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims (arba taip žemai, kaip patogu).
- Stumkite per kojas, kad atsistotumėte ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Tada nedelsdami pakelkite dešinę koją į šoną, suspausdami išorinę sėdmens pusę.
- Nuleiskite koją. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 30 pakartojimų, keisdami puses, iš viso tris rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sėdmenų pratimai: įtūpstas pirmyn
Išsimušimai yra itin funkcionalus judesys, nes jie labiausiai imituoja vaikščiojimo judėjimo modelį Nacionalinė stiprybės ir kondicionavimo asociacija (NSCA). Ir tyrimai rodo, kad įtūpstai į priekį nukreipti į sėdmenis daug labiau nei stacionarūs įtūpstai (dar žinomi kaip įtūpstai).
- Pradėkite stovėti suglaudę kojas ir rankas ant klubų.
- Viena koja ženkite didelį žingsnį į priekį ir nuleiskite klubus, kol abu keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.
- Įsitikinkite, kad priekinis kelias yra vienoje linijoje su antruoju ir trečiuoju pirštais, o užpakalinis kelias neliečia grindų.
- Nustumkite priekinę koją, kad atsitrauktumėte ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 20 pakartojimų, keisdami puses, iš viso tris rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sėdmenų pratimai: Atvirkštinis įtūpstas
Atvirkštiniai įtūpstai yra puikus pratimas tiek sėdmenims, tiek keturračiams (šlaunies priekyje esantiems raumenims).
- Atsistokite suglaudę kojas ir rankas ant klubų.
- Ženkite didelį žingsnį atgal viena koja, nuleiskite klubus, kol abu keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu.
- Įsitikinkite, kad priekinis kelias yra vienoje linijoje su antruoju ir trečiuoju pirštais, o užpakalinis kelias neliečia grindų.
- Nustumkite priekinę koją, kad žengtumėte į priekį ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 20 pakartojimų, keisdami puses, iš viso tris rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sėdmenų pratimai: šoninis pritūpimas
Jei neturite pasipriešinimo juostos, galite atlikti šį sėdmenų pratimą su savo kūno svoriu.
- Pradėkite uždėdami pasipriešinimo juostą tiesiai virš kelių arba žemiau jų. Atsistokite kojas klubų plotyje, išlaikydami juostos įtampą. Pritūpkite maždaug iki pusės.
- Pradėkite pratimą dešine koja žengdami didelį žingsnį į dešinę.
- Išlaikykite įtampą juostoje, kai kairiąją koją lėtai kelkite į dešinę.
- Toliau žingsniuokite į dešinę 10–15 žingsnių. Tada pakeiskite kryptį ir grįžkite į kairę 15–20 žingsnių.
- Tai vienas rinkinys. Iš viso atlikite tris rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sėdmenų pratimai: bulgariškas pritūpimas
Bulgariški pritūpimai su padalijimu tikrai veikia jūsų sėdmenis, vidurinį sėdmenį ir keturračius. Kuo aukštesnį žingsnį žengsite, tuo daugiau svorio pateks į priekinę pėdą ir tuo ji bus sunkesnė. Taip pat galite pridėti svarmenų, kad šis sėdmenų pratimas būtų dar sunkesnis.
- Pradėkite padėdami pirštus arba dešinės pėdos viršutinę dalį už savęs ant kėdės, laiptelio ar suolo. Kairė koja turi būti priešais jus pakankamai toli, kad nuleidus kūną jūsų kelias neišsikištų už kojų pirštų. Prieš pradėdami pakartojimus, patikrinkite savo pradinę padėtį.
- Sulenkite kairįjį kelį ir nuleiskite kūną link grindų. Nuleiskite tol, kol kairioji šlaunys bus lygiagrečios grindims arba taip žemai, kaip jums patogu. Neleiskite dešiniajam keliui liesti grindų.
- Pristabdykite, tada paspauskite kairę koją, kad ištiesintumėte koją ir grįžtumėte į stovėjimą. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 10–15 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje. Padarykite tris rinkinius.
Lauren Mazzo buvo PS vyresnioji kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie PS, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir žurnalo „Shape Magazine“ redaktore, nagrinėjančia sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
