247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
No matter what type of workout class you're taking — from Pilates reformer to indoor cycling — it's rare to make it all the way from warm up to cool down without doing at least one squat. And there's a reason for that: squats are one of the best ways to sustiprinti apatinę kūno dalį . Taigi, iš to išplaukia, kad pritūpimų iššūkis yra puikus būdas auginti raumenis ir jaustis labiau tinkamas, be to, iššūkiai yra smagus priedas norint atnaujinti treniruočių rutiną, kuri pradeda jaustis šiek tiek pasenusi.
Bet pirmiausia: kodėl pritūpimai tokie puikūs? Jie yra sudėtiniai pratimai (todėl jie vienu metu dirba keliomis pagrindinėmis raumenų grupėmis) ir juos lengva modifikuoti atsižvelgiant į gebėjimus ir tinkamumo lygį. Taip pat yra daugybė pritūpimų variantų, o tai labai svarbu norint priimti įdomų iššūkį.
Šis 30 dienų pritūpimo iššūkis, sukurtas pasaulinio Nike trenerio Tara Nikola , apima kūno svorį ir pritūpimus; jei po ranka neturite hantelio, virdulio ar atsparumo juostos, galite tiesiog pritūpti kūno svoriu vietoje svorių arba laikyti skalbinių ploviklio buteliuką, kad priaugtumėte svorio.
„Pirmenybę teikite gerai formai ir tempo palaikymui“, – sako Nicolas. „Papildomas kreditas, jei gali užbaigti visą raundą, kol nesibaigs laikas. Tai reiškia, kad, pavyzdžiui, ketvirtą savaitę mes norime baigti tais devyniais pritūpimų šuoliais, o ne per vidurį jūsų padalintų pritūpimų dešinėje.
Žinoma, jei esate visiškai pradedantysis, geriausia pasikalbėti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog galite įveikti iššūkį. Čia taip pat galite peržiūrėti mūsų vadovą, kaip atlikti pritūpimus turint tinkamą formą. Žemiau taip pat įtraukėme trumpą paaiškinimą, kaip atlikti kiekvieno tipo pritūpimus. Nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio, galite keisti šį iššūkį pagal savo skonį, prireikus pridėti daugiau poilsio dienų arba padidinti pakartojimų skaičių, jei norite nuotykių. Pasiruoškite jaustis stipriai (ir skausmingai)!
PS 30 dienų pritūpimų iššūkis
1 savaitė
Atlikite penkis kiekvieno iš šių pritūpimų pakartojimus, tada pakartokite. Sutelkite į kuo daugiau rinkinių per tris minutes.
- Oro pritūpimas
- Sumo pritūpimai
- Pritūpimas viena koja (dešinėje pusėje)
- Pritūpimas viena koja (kairėje pusėje)
- Pritūpęs šuolis
2 savaitė
Atlikite penkis kiekvieno iš šių pritūpimų pakartojimus, tada pakartokite, per penkias minutes sutalpindami kuo daugiau serijų.
- Pritūpimas prie taurės (su hanteliu ar virdulio kakleliu)
- Pritūpimų padalijimas į spaudimą virš galvos (dešinėje pusėje)
- Pritūpimų padalijimas į spaudimą virš galvos (kairėje pusėje)
- Pritūpimai padalinti (dešinėje pusėje), virdulys neprivalomas
- Pritūpimai su padalijimu (kairėje pusėje), virdulys neprivalomas
3 savaitė
Atlikite septynis kiekvieno iš šių pritūpimų pakartojimus, tada pakartokite, per septynias minutes sutalpindami kuo daugiau serijų.
- Pritūpimas su smūgiu į šoną
- Sumo pritūpimai, dumbbells optional
- Pritūpimas viena koja (dešinėje pusėje)
- Pritūpimas viena koja (kairėje pusėje)
- Pritūpęs šuolis, light weight optional
4 savaitė
Atlikite devynis kiekvieno iš šių pritūpimų pakartojimus, tada pakartokite, per septynias minutes sutalpindami kuo daugiau serijų.
- Pritūpimų padalijimas į spaudimą virš galvos (dešinėje pusėje)
- Pritūpimų padalijimas į spaudimą virš galvos (kairėje pusėje)
- Pritūpimai padalinti (dešinėje pusėje), virdulys neprivalomas
- Pritūpimai su padalijimu (kairėje pusėje), virdulys neprivalomas
- Pritūpęs šuolis, light weight optional
Premija: 29 ir 30 dienos
Jei jums patinka, į vieną seką sujunkite visus pritūpimų variantus, kuriuos įvaldėte per pastarąsias keturias savaites. Do five to 10 reps of each, rest for one minute, then repeat once more.
- Oro pritūpimas
- Sumo pritūpimai
- Pritūpimas viena koja (dešinėje pusėje)
- Pritūpimas viena koja (kairėje pusėje)
- Pritūpęs šuolis
- Taurės pritūpimas
- Pritūpimų padalijimas į spaudimą virš galvos (dešinėje pusėje)
- Pritūpimų padalijimas į spaudimą virš galvos (kairėje pusėje)
- Pritūpimas padalintas (dešinėje pusėje)
- Pritūpimas padalintas (kairėje pusėje)
- Pritūpimas su smūgiu į šoną
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Oro pritūpimas
- Atsistokite vertikaliai, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, pirštai šiek tiek išlenkti. Suglauskite rankas krūtinės lygyje.
- Įtraukite savo branduolį. Lenkdamiesi per kelius ir klubus, stumkite užpakaliuką atgal; įsivaizduok, kad sėdi kėdėje. Stenkitės, kad krūtinė būtų pakelta, stuburas būtų neutralus, o 10 kojų pirštų būtų įžeminti į grindis.
- Eikite kuo žemiau, išlaikydami gerą formą. Dirbkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims arba grimztų dar žemiau, bet nespauskite to jėga.
- Norėdami pakilti, suspauskite sėdmenis ir stumkite į kojas, kad grįžtumėte į stovėjimą. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sumo pritūpimas
- Atsistokite vertikaliai, kojos plačiau nei pečių plotyje, pirštai šiek tiek išlenkti, kaip parodyta čia. Suglauskite rankas krūtinės lygyje. Jei atliekate svertinį sumo pritūpimą, laikykite svorius: po hantelį kiekvienoje rankoje pečių lygyje arba virdulį krūtinės lygyje.
- Įtraukite savo branduolį. Lenkdamiesi per kelius ir klubus, stumkite užpakaliuką atgal; įsivaizduok, kad sėdi kėdėje. Stenkitės, kad krūtinė būtų pakelta, stuburas būtų neutralus, o 10 kojų pirštų būtų įžeminti į grindis.
- Eikite kuo žemiau, išlaikydami gerą formą. Dirbkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims arba grimztų dar žemiau, bet nespauskite to jėga.
- Norėdami pakilti, suspauskite sėdmenis ir stumkite į kojas, kad grįžtumėte į stovėjimą. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pritūpimas viena koja
- Pradėkite stovėdami vertikaliai, kojos pečių plotyje, pirštai nukreipti į priekį. Jei dar nepažįstate šio žingsnio, atsistokite prieš mankštos suolą. Suglauskite rankas krūtinės lygyje.
- Pakelkite vieną koją nuo grindų priešais save (nesulenkdami kelio). Kulnas turi būti per vieną ar du colius nuo grindų.
- Balansuodami ant vienos kojos, atsisėskite, kad nusileistumėte į pritūpimą ant stovinčios kojos. Jei naudojate pratimų suolelį, leiskite užpakaliuku prisiliesti prie pratimų suoliuko.
- Įsiremkite į stovinčią pėdą, suimkite sėdmenis, kad stumtumėte į stovinčią padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pritūpęs šuolis
- Atsistokite vertikaliai, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, pirštai šiek tiek išlenkti. Suglauskite rankas krūtinės lygyje.
- Įtraukite savo branduolį. Lenkdamiesi per kelius ir klubus, stumkite užpakaliuką atgal; įsivaizduok, kad sėdi kėdėje. Stenkitės, kad krūtinė būtų pakelta, stuburas būtų neutralus, o 10 kojų pirštų būtų įžeminti į grindis.
- Eikite kuo žemiau, išlaikydami gerą formą. Dirbkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims arba grimztų dar žemiau, bet nespauskite to jėga.
- Įjunkite sėdmenis ir sprogkite per kojas, kad nušoktumėte nuo žemės ir švelniai nusileistumėte.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Taurės pritūpimas
- Atsistokite vertikaliai, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, pirštai šiek tiek išlenkti. Laikykite hantelį vertikaliai arba virdulį rankose priešais krūtinę, tiesiai po smakru.
- Įtraukite savo branduolį. Lenkdamiesi per kelius ir klubus, stumkite užpakaliuką atgal; įsivaizduok, kad sėdi kėdėje. Stenkitės, kad krūtinė būtų pakelta, stuburas būtų neutralus, o 10 kojų pirštų būtų įžeminti į grindis.
- Eikite kuo žemiau, išlaikydami gerą formą. Dirbkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims arba grimztų dar žemiau, bet nespauskite to jėga.
- Norėdami pakilti, suspauskite sėdmenis ir stumkite į kojas, kad grįžtumėte į stovėjimą. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Padalinkite pritūpimą į viršutinį spaudimą
- Atsisėskite ant mankštos suolelio, laiptelio ar taburetės krašto ir ištieskite vieną koją priešais save. Pirmiausia leiskite kojai nusileisti ant žemės kulno ir pažymėkite vietą, kur nusileidžia kulnas.
- Atsistokite kojas pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį.
- Padėkite vieną kulną vienoje linijoje su pažymėta vieta. Kitą koją pakelkite už savęs, kojos pirštą / priekinę pėdą remdamiesi ant suolo, laiptelio ar taburetės, siekdami subalansuoti svorį tarp dviejų pėdų. Jūsų koja turi būti arti priekinio suoliuko krašto, bet ne taip arti krašto, kad galėtumėte nuslysti.
- Pakelkite hantelius tiesiai virš pečių.
- Sulenkite priekinį kelį, kad nuleistumėte kūną. Kai grimstate, jūsų užpakalinis kelias pasilenks link grindų. Sutelkite dėmesį į vyrius prie klubų ir sėdmenų nukreipimą atgal link suolo.
- Stenkitės, kad priekinė šlaunų dalis būtų lygiagreti žemei, tačiau nusileiskite tik iki tokio taško, kad galėtumėte išlaikyti tinkamą formą.
- Norėdami grįžti į stovėjimą, važiuokite per priekinę koją, naudodami sėdmenis ir keturračius, kad atsistotumėte. Kildami atgal, ištieskite alkūnes, kad svertai būtų aukštyn. Neužfiksuokite priekinio kelio, kai pasieksite viršų.
- Iš naujo nustatykite svorius, sulenkite alkūnes, kad jie vėl būtų virš pečių. Tai vienas atstovas. (Būtinai atlikite lyginį pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.)
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Skaldytas pritūpimas
- Atsisėskite ant mankštos suolelio, laiptelio ar taburetės krašto ir ištieskite vieną koją priešais save. Pirmiausia leiskite kojai nusileisti ant žemės kulno ir pažymėkite vietą, kur nusileidžia kulnas.
- Atsistokite kojomis pečių plotyje. Jei naudojate svarmenis, laikykite virdulį abiem rankomis priešais krūtinę.
- Padėkite vieną kulną vienoje linijoje su pažymėta vieta. Kitą koją pakelkite už savęs, kojos pirštą / priekinę pėdą remdamiesi ant suolo, laiptelio ar taburetės, siekdami subalansuoti svorį tarp dviejų pėdų. Jūsų koja turi būti arti priekinio suoliuko krašto, bet ne taip arti krašto, kad galėtumėte nuslysti.
- Sulenkite priekinį kelį, kad nuleistumėte kūną. Kai grimstate, jūsų užpakalinis kelias pasilenks link grindų. Sutelkite dėmesį į vyrius prie klubų ir sėdmenų nukreipimą atgal link suolo.
- Stenkitės, kad priekinė šlaunų dalis būtų lygiagreti žemei, tačiau nusileiskite tik iki tokio taško, kad galėtumėte išlaikyti tinkamą formą.
- Norėdami grįžti į stovėjimą, važiuokite per priekinę koją, naudodami sėdmenis ir keturračius, kad atsistotumėte. Neužfiksuokite priekinio kelio, kai pasieksite viršų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pasivaikščiojimas pritūpęs
- Atsistokite vertikaliai, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, pirštai šiek tiek išlenkti. Suglauskite rankas krūtinės lygyje.
- Įtraukite savo branduolį. Lenkdamiesi per kelius ir klubus, stumkite užpakaliuką atgal; įsivaizduok, kad sėdi kėdėje. Stenkitės, kad krūtinė būtų pakelta, stuburas būtų neutralus, o 10 kojų pirštų būtų įžeminti į grindis.
- Eikite kuo žemiau, išlaikydami gerą formą. Dirbkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims arba grimztų dar žemiau, bet nespauskite to jėga.
- Išlaikydami pritūpimo padėtį, pakelkite dešinę koją į kairę pusę, tada pakelkite kairę koją į kairę. Tai vienas atstovas. Užpildę tikslinį pakartojimų skaičių, pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pritūpimas su šono smūgiu
- Atsistokite vertikaliai, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, pirštai šiek tiek išlenkti. Suglauskite rankas krūtinės lygyje.
- Įtraukite savo branduolį. Lenkdamiesi per kelius ir klubus, stumkite užpakaliuką atgal; įsivaizduok, kad sėdi kėdėje. Stenkitės, kad krūtinė būtų pakelta, stuburas būtų neutralus, o 10 kojų pirštų būtų įžeminti į grindis.
- Eikite kuo žemiau, išlaikydami gerą formą. Dirbkite taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims arba grimztų dar žemiau, bet nespauskite to jėga.
- Norėdami pakilti, suspauskite sėdmenis ir stumkite į kojas, kad grįžtumėte į stovėjimą. Kai atsidursite vertikalioje padėtyje, išmeskite vieną koją į šoną, tada leiskite jai liesti duris. Tai vienas atstovas. (Būtinai atlikite lyginį pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.)
Mirel Zaman yra PS sveikatingumo direktorius. Ji turi beveik 15 metų darbo patirtį sveikatos ir sveikatingumo srityje, rašo ir redaguoja straipsnius apie kūno rengybą, bendrą sveikatą, psichinę sveikatą, santykius ir seksą, maistą ir mitybą, astrologiją, dvasingumą, šeimą ir tėvystę, kultūrą ir naujienas.
