Mankštintis namuose ne visada lengva. Nors ir patogu, mažos erdvės, daug trukdžių ir įrangos trūkumas gali greitai sumažinti jūsų kūno rengybos režimą. Vis dėlto, nesvarbu, ar kovojate su „sporto baime“, ar tiesiog nenorite išeiti iš savo namų, vis tiek galite puikiai treniruotis. Kad galėtumėte patogiai atlikti kardio ir jėgos treniruotes, kurios greitai išlies prakaitavimą, HIIT treniruotės namuose yra puiki vieta pradėti.
Kalbant apie treniruotes namuose, didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT) sunku įveikti. Yra daugybė HIIT treniruočių, kurias galima atlikti namuose, naudojant minimalią įrangą, o daug energijos reikalaujančių pratimų negalima papildyti. Siekdami padėti jums rasti geriausias HIIT treniruotes namuose, suapvalinome keletą mėgstamiausių, kuriuose yra daug programavimo, 247 cm treniruoklių ir treniruočių trukmės (nuo 10 iki 45 minučių). Priklausomai nuo jūsų tvarkaraščio, namuose turimą įrangą , ir jūsų asmeniniai kūno rengybos tikslai, čia rasite kažką kiekvienam.
Vienas geriausių HIIT treniruočių aspektų yra jų efektyvumas. Kadangi jau taip sunkiai dirbate, per trumpesnį laiką galite pastebėti daugiau pastebimų rezultatų. Greiti intervalai gali padėti ugdyti ištvermę, sutelkti dėmesį ir netgi pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Nesvarbu, ar ieškote greito nudegimo, ar ilgesnio iššūkio, skaitykite toliau, kad rastumėte jums tinkamiausią HIIT treniruotę namuose.
— Papildomos Chandler Plante ataskaitos
10 minučių sunkiausia HIIT treniruotė
Reikalinga įranga: Neprivalomas kilimėlis.
Fitneso trenerė Natalie White veda jums šią greitą 10 minučių trukmės HIIT treniruotę, kurioje derinama jėga ir kardio. Šis prakaito seansas apima pritūpimus, lentas ir pratimus, įrodančius, kad jums nereikia daug laiko, kad gerai pasitreniruotumėte. „Man patiko HIIT derinys su jėga – HIIT tapo lengviau virškinamas“, – rašė vienas komentatorius (net jei atrodo, kad burpės niekada netampa mažiau sudėtingos).
10 minučių vasaros prakaito HIIT treniruotė
Reikalinga įranga: Neprivalomas kilimėlis.
Švęskite šiltą orą su šia greita ir prakaituojančia 10 minučių vasaros HIIT treniruote. Viskas, ko jums reikia, yra kilimėlis arba minkštas paviršius, kad pagreitintumėte širdies ritmą ir išdirbtumėte visą kūną, gautumėte gerą energiją pritūpimų metu, užpakalio spyriais, krūtinės atplėšimais, lentomis ir burpiais. „Oho, visada stebina, kokia sudėtinga gali būti 10 minučių treniruotė“, – rašė vienas komentatorius. Laimei, kūno rengybos instruktorė Christina 'Poofy' Moffitino yra pasiruošusi padėti jums išlaikyti motyvaciją.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Reikalinga įranga: Neprivalomas kilimėlis.
Tai 10 minučių HIIT ab treniruotė yra šiek tiek pagrindinio ir kardio. Visų pirma, šis užsiėmimas suaktyvins jūsų įstrižus, tiesiąją pilvo raumenis (dar žinomus kaip šešių krūvų raumenys) ir jūsų skersinis pilvas (taip pat vadinamas gilia šerdimi). Kiekvieną pratimą atliksite 30 sekundžių, o tarp kiekvieno judesio pailsėkite 10 sekundžių. Iš viso yra penki pilvo pratimai, įskaitant alpinistus, šonines lentas ir Rusiški posūkiai .
15 minučių HIIT trasa bėgikams
Reikalinga įranga: Neprivalomas kilimėlis.
Tai 15-minute HIIT circuit is great for anyone looking to improve their endurance. Whether you're an avid runner or just looking to perfect your pace, these five high-energy rounds of cardio-focused moves will help you achieve your fitness goals. Prepare to sweat it out with jumping jacks, high knees, and plank jacks.
30 minučių HIIT kardio treniruotė pasitikėjimui
Reikalinga įranga: Nėra.
Visiems, kuriems reikia pasitikėjimo, ši 30 minučių trukmės HIIT kardio treniruotė padės jums. Po greito apšilimo laukite dviejų prakaituojančių grandinių su keturiais skirtingais pratimais, įskaitant pritūpimus, alpinistus į kalnus, pilvo sukimus ir lentų kėliklius. Treniruotės pabaigoje jausitės kaip geriausia savo versija. „Ši treniruotė buvo tokia gera, kad padariau ją du kartus“, – rašė vienas komentatorius. „Išmok tinkamo kvėpavimo metodų, kurie yra nuoseklūs, ir ši treniruotė bus labai smagi“.
Sunkiausia 30 minučių HIIT treniruotė su svoriais
Reikalinga įranga: Pasirenkama hantelių pora.
Meskite sau iššūkį išbandydami šią 30 minučių trukmės HIIT treniruotę su svarmenimis. Šioje grandinėje yra sveika jėgos treniruočių ir kardio treniruočių dozė, kuriai vadovauja įžymybių trenerė ir sveikatingumo trenerė Jenna Willis. „Aš tai darau kiekvieną dieną plius 30 minučių [pilateso] ir o Dieve mano“, – rašė vienas komentatorius. „Tai nuostabu“. Nėra įrangos? Jokių problemų – net ir be hantelių ši treniruotė vis dar yra puiki.
30 minučių kūno svorio HIIT treniruotė
Reikalinga įranga: Neprivalomas kilimėlis.
Tai 30-minute bodyweight HIIT workout proves that you don't always need weights to feel the burn. Fitness trainer Jayen Wells leads you through this upbeat programming, featuring high-energy movements like skaters and knee-drive jumps. You can also expect a nice, long cooldown after all your hard work. 'Tai was an awesome workout! Both fun and intense at the same time,' one commenter wrote. 'Good workout to break out a sweat.'
30 minučių HIIT treniruotė stovint
Reikalinga įranga: Nėra.
Tai 30-minute standing HIIT workout is done completely upright, which means no equipment, no crunches, and definitely no planks. Instead, you'll build strength with bodyweight exercises like crossbody crunches, squats, and long jumps. Plus, commenters agree that the workout is so fun, the time passes quickly. 'It's a great option for anyone looking to get a quick and intense workout in,' one person commented. 'The fact that it's a standing workout makes it accessible to a wide range of people.'
30 minučių HIIT bėgimo takelio treniruotė
Reikalinga įranga: Bėgimo takelis.
Jei namuose turite bėgimo takelį, jums pasisekė. Ši 30 minučių trukmės HIIT bėgimo takelio treniruotė sukurta tam, kad bėgimas viduje būtų malonesnis. Intervalai yra sukurti piramidės stiliumi, kad būtų iššūkis jūsų greičiui ir ištvermei. Jei esate linkę nuobodžiauti ant bėgimo takelio, tai puikus būdas pakeisti treniruotes ir siekti to, ko sunku „Bėgikas aukštas“. Tik nepamirškite prieš tai apšilti.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
45 minučių HIIT treniruotė pradedantiesiems
Reikalinga įranga: Būdas išlaikyti laiką, papildomai pasirenkama šokdynė ir vidutinio ir sunkaus svorio hanteliai.
Jei nesate naujokas HIIT, tai 45 minučių HIIT treniruotė yra puiki vieta pradėti. Ši konkreti treniruotė sudaryta Tabata stiliaus intervalais , tai reiškia, kad dirbsite 20 sekundžių, ilsėsitės 10 sekundžių ir kartosite aštuonis kartus (iš viso keturias minutes per intervalą). Apskritai, yra devyni skirtingi intervalai, kurių kiekvienas yra skirtas skirtingoms kūno sritims (įskaitant užpakalį, nugarą, pilvo raumenis, kojas ir rankas). Nesivaržykite keisti treniruotę, atsižvelgdami į savo fizinio pasirengimo lygį.
Jenny Sugar yra buvusi 247 cm rašytoja. Ji pasakoja apie visus kūno rengybos dalykus, bet ypač mėgsta CrossFit ir jogą.
Chandler Plante yra 247CM Health redaktoriaus padėjėjas
