Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Štai mitas apie HIIT treniruotes: jos skirtos tik tiems, kurie puikiai tinka. Klaidingas supratimas tikriausiai kilęs iš pavadinimo. Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės garsai, na, intensyvūs. Tačiau „HIIT yra visiškai draugiškas pradedantiesiems. Atlieku HIIT su 80 metų klientu!' sako Danielle Gray, CPT, SFC, CES, CKT, įžymybių trenerė ir „Train Like A Gymnast“ įkūrėja. Grey pažymi, kad tai, kas yra „didelis intensyvumas“, yra subjektyvu, todėl HIIT treniruotės yra prieinamos visiems.
Kas yra HIIT?
Pagal apibrėžimą didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra treniruotės, kuriose derinami didelio intensyvumo pratimai – tokie, kurių metu jūsų širdies susitraukimų dažnis pasiekia maždaug 80 % maksimalaus – ir mažesnio intensyvumo judesių periodai, kad jūsų širdies ritmas vėl sulėtėtų.
Kokie yra HIIT pranašumai?
Kalbant apie fizinę kūno rengybos naudą, HIIT nėra „geresnis“ nei bet kuris kitas pratimas. Bet tai yra efektyvesnis. Ir tai yra vienas didžiausių privalumų – per labai trumpą laiką galite gauti didelių fizinių ir psichinių laimėjimų. Stipriai stumdydami save trumpais pratimais ir greitais atsigavimo laikotarpiais, galite pasiekti tokį patį kardiorespiracinį poveikį kaip ir ilgesnį laiką sportuodami vidutinio intensyvumo. „Aš jį dažnai naudoju užimtiems žmonėms“, - sako Grėjus.
Tai taip pat nereikalauja daug įrangos ar vietos (kaip įrodo ši 20 minučių trunkanti nedidelės erdvės HIIT treniruotė). Galite atlikti HIIT su svarmenimis, sklandytuvais, pasipriešinimo juostomis ir kita įranga, bet viskas, ko jums tikrai reikia, yra jūsų kūnas.
HIIT paprastai derina kardio ir jėgos treniruotes, o tai reiškia, kad tai teigiamai veikia jūsų raumenų masę ir aerobinį pasirengimą.
Ir kaip visi judesiai, HIIT gali turėti keletą skirtingų fizinių privalumų. 2021 m. atliktas tyrimas Tarptautiniame aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnale rodo, kad daugėja įrodymų, kad intervalinės treniruotės gali pagerinti jūsų ištvermę, medžiagų apykaitos funkcionavimą, jautrumą insulinui ir pažinimo funkcijas. Tyrimai taip pat rodo, kad jis gali sumažinti su širdies ligomis susijusių ligų, krūties vėžio, osteoartrito ir reumatoidinio artrito riziką.
Be to, pagal 2018 m. žurnale PLOS One paskelbtą 235 tyrimų analizę žmonės linkę labiau mėgautis HIIT nei vidutinio intensyvumo treniruotėmis. Jie taip pat linkę jų laikytis, nustatyta 2019 m.
Ką turėtų žinoti HIIT pradedantieji
Idealiu atveju prieš pradėdami pasikalbėtumėte su gydytoju ir gautumėte leidimą išbandyti HIIT.
Be to, Grey tiesiog skatina pradedančiuosius – ir, tiesą sakant, visus, dalyvaujančius HIIT – būti pasiruošusiems klausytis savo kūno ir jaustis patogiai, kai reikia, ieškodami alternatyvių pratimų.
Jei treniruotės metu reikalingas šokdynės intervalas, o jūs neturite šokinėjimo lyno, pabandykite pakeisti aukštais keliais. Jei skauda kelius ir negalite šokinėti, pabandykite pritūpti ir atsistodami atsistumkite ant kojų pirštų galiukų, siūlo Grey.
Atminkite: didelis intensyvumas yra subjektyvus dalykas, o tai, kas priveda prie 80 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, gali skirtis nuo to, ko reikia tam, kad jį pasiektų kažkas kitas.
Apie šią 45 minučių HIIT treniruotę
Šią 45 minučių treniruotę sukūrė ACE sertifikuotas kūno rengybos instruktorius Johnas Kersbergenas. Jame dera kardio ir jėgos treniruočių judesiai – ir nors jis yra ilgas, tai puiki vieta pradėti visiems, besidomintiems HIIT, nes jį galima pritaikyti pagal jūsų kūno rengybos lygį ir tikslus.
„Užuot atlikę keturis kiekvienos treniruotės ratus, atlikite du“, – siūlo Gray. Arba pradėkite atlikdami tik pusę pratimų ir atlikite visą planą.
Treniruotę sudaro Tabata stiliaus intervalai , o tai yra HIIT tipas, kurio metu 20 sekundžių išeina visa jėga, 10 sekundžių ilsisi ir tai kartojama aštuonis kartus iš viso keturias minutes. Tačiau šis treniruočių planas reikalauja suderinti devynis iš tų intervalų, skiriant keletą vienos minutės poilsio laikotarpių.
Vėlgi, jums nereikia atlikti visos 45 minučių treniruotės, kad gautumėte didelę naudą. Bet jei turite galimybių, galite tai pasiimti. Taigi užsimaukite prakaitą praleidžiančius antblauzdžius ir sportinę liemenėlę ir pasiruoškite darbui.
45 minučių HIIT treniruotė bet kokiam kūno rengybos tikslui
Reikalinga įranga: šokdynė ir vidutinio bei sunkaus svorio hanteliai (čia yra patarimai, kaip pasirinkti tinkamą svorį), abu neprivalomi. Taip pat turite būdą sekti laiką.
Nurodymai: Pradėkite atlikdami toliau pateiktą apšilimo grandinę tiek kartų, kiek galite per penkias minutes.
Tada pradėkite pirmąjį treniruotės bloką. Pirmąjį pratimą atlikite 20 sekundžių, 10 sekundžių pailsėkite; antrojo pratimo atlikite 20 sekundžių, pailsėkite 10 sekundžių; tada kartokite dviejų judesių grandinę iš viso keturis raundus.
Pakartokite šį formatą kiekvienam blokui, pailsėkite ilgiau, vienos minutės, kur nurodyta.
Po treniruotės atsivėsinkite viso kūno tempimais.
Apšilimas: 5 minutės
Pakartokite šią grandinę tiek kartų, kiek galite per penkias minutes.
- 10 šokinėjančių domkratų
- 10 smūgių į priekį atgal (5 kiekvienoje pusėje)
- 10 lentų kėlikliai
Poilsis: 1 minutė
Vaikščioti vietoje.
1 intervalas: kardio
Pakartokite 4x
- 20 sekundžių šokinėjimo virve, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių alpinistai, 10 sekundžių poilsis
2 intervalas: kojos
Pakartokite 4x
- 20 sekundžių pritūpimai ore, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių pritūpimai prie taurės, 10 sekundžių poilsis
3 intervalas: ginklai
Pakartokite 4x
- 20 sekundžių tricepso atsispaudimai, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių hanteliai, 10 sekundžių poilsis
Poilsis: 1 minutė
Vaikščioti vietoje.
4 intervalas: šerdis
Pakartokite 4x
- 20 sekundžių lenta su zuikio apyniais, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių V-sėdi, 10 sekundžių poilsis
5 intervalas: kardio
Pakartokite 4x
- 20 sekundžių šokinėjimo virve, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių alpinistai, 10 sekundžių poilsis
6 intervalas: Plyo
Pakartokite 4x
- 20 sekundžių burpees, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių šuoliai įtūpstu, 10 sekundžių poilsis
Poilsis: 1 minutė
Vaikščioti vietoje.
7 intervalas: Atgal
Pakartokite 4x
- 20 sekundžių Supermenas kelia, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių lenta su eilute, 10 sekundžių poilsis
8 intervalas: užpakalis
Pakartokite 4x
- 20 sekundžių čiuožėjas šokinėja, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių trauka, 10 sekundžių poilsis
9 intervalas: kardio
Pakartokite 4x
- 20 sekundžių šokinėjimo virve, 10 sekundžių poilsis
- 20 sekundžių alpinistai, 10 sekundžių poilsis
Poilsis: 1 minutė
Pasivaikščiokite vietoje, o po to atvėsinkite savo pasirinktą.
Skaitykite toliau, kad gautumėte kiekvieno žingsnio aprašymą.
— Papildoma Mirell Zaman ataskaita
01Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Šokinėjantys domkratai
- Pradėkite stovėti suglaudę kojas, rankas prie šonų.
- Iškelkite rankas virš galvos, švelniai nusileisdami, iššokkite kojas. Viso judesio metu laikykite šerdį patrauktą link stuburo
- Grįžkite į stovėjimą, vėl švelniai nusileisdami.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Pirmyn atgal
- Atsistokite suglaudę kojas.
- Perkelkite savo svorį į kairę koją, pakelkite dešinį kelį ir ženkite į priekį. Jūsų priekinis kelias turi būti 90 laipsnių kampu, o kairysis kelias vos vos kybo virš žemės.
- Stumkite į dešinįjį kulną, atsistokite ir dešine koja iš karto patraukite už savęs į atvirkštinį įtūpstą, kai kairysis kelis yra 90 laipsnių kampu. Stenkitės išlaikyti dešinę koją ore, kol įskrisite į „atgal“, nenuleisdami jos į vidurį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų, kaitaliodami šonus.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Plankas Džekas
- Pradėkite nuo lentos padėties, kai pečiai yra ant riešų, kūnas yra vienoje tiesioje linijoje ir kojos kartu. Patraukite savo šerdį link stuburo.
- Šokinėkite kojas plačiai viena nuo kitos, panašiai kaip šokinėjantis domkratas. Švelniai nusileiskite, įtraukdami savo šerdį.
- Peršokkite kojas atgal centre.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite 10 pakartojimų.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Kalnų alpinistas
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, pečiai virš riešų ir kūnas vienoje tiesioje linijoje. Patraukite savo šerdį link stuburo.
- Pasukite dešinįjį kelį į priekį link krūtinės, judėdami įtraukdami šerdį. Pečius laikykite ant riešų.
- Greitai perjunkite kojas, sukurdami bėgimo judesį, kai kairiuoju keliu važiuokite link krūtinės.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų naudodami tinkamą formą per 20 sekundžių.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Oro pritūpimas
- Pradėkite nuo to, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis, o pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę. Jūsų rankos turi būti prie šonų, o šerdis turi būti patraukta link stuburo.
- Žiūrėdami tiesiai į priekį, sulenkite klubus ir kelius, tuo pačiu metu pakeldami rankas virš galvos. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų, o šerdis turi būti įtraukta link stuburo, o krūtinė pakelta.
- Važiuokite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą, nuleiskite rankas į šonus.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų naudodami tinkamą formą per 20 sekundžių.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Taurės pritūpimas
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Laikykite vieną hantelį abiem rankomis ir įtraukite savo šerdį, traukdami jį link stuburo.
- Žiūrėdami tiesiai į priekį, sulenkite klubus ir kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o alkūnės palies kelius. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų, o šerdis turi būti įtraukta link stuburo, o krūtinė pakelta.
- Važiuokite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų naudodami tinkamą formą per 20 sekundžių.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Tricepso atsispaudimas
- Padėkite abi rankas ant žemės pečių plotyje, kojos ištiestos už savęs ir pėdos kartu. Turėtumėte ilsėtis ant kojų kamuoliukų. Švelniai patraukite šonkaulius prie klubų, kad įsitrauktumėte į šerdį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Laikykite nugarą plokščią ir įkvėpdami sulenkite alkūnes ir nuleiskite liemenį link žemės. Įsitikinkite, kad alkūnės glaudžiai liečiasi su kūno šonais.
- Iškvėpkite ir ištieskite rankas, ištiesinkite alkūnes ir pakelkite kūną atgal į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų naudodami tinkamą formą per 20 sekundžių.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Hantelio variklis
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotyje. Rankos turi būti pakeltos iki pečių aukščio sulenktomis alkūnėmis, svorius laikant už ausų delnais į vidų.
- Žiūrėdami tiesiai į priekį, sulenkite klubus ir kelius. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neperžengia kojų pirštų, o šerdis turi būti įtraukta link stuburo, o krūtinė pakelta.
- Važiuokite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą, tuo pat metu spausdami virš galvos esančius hantelius. Pasukite riešus, kai paspausite, kad delnai būtų nukreipti į išorę judesio viršuje.
- Valdydami nuleiskite hantelius prie ausų, kai grįšite į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų naudodami tinkamą formą per 20 sekundžių.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Lenta su Bunny Hop
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, rankos tiesiai po pečiais ir pėdos liesdami. Patraukite savo šerdį link stuburo.
- Šokinėkite kojomis link dešinės pusės, švelniai nusileisdami ir kelius nukreipdami link dešinės alkūnės. Jūsų liemuo pasisuks į dešinę. Viso judesio metu laikykite savo šerdį įjungtą, o riešus tiesiai po pečiais.
- Šokinėkite kojomis atgal į lentą, švelniai nusileisdami.
- Pakartokite kitoje pusėje.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų naudodami tinkamą formą per 20 sekundžių.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
V-Sit
- Pradėkite gulėti ant nugaros, ištraukite šerdį ir apatinę nugaros dalį priglauskite prie žemės. Ištieskite rankas tiesiai į šonus ir pakelkite jas nuo grindų. Pakelkite kojas nuo grindų maždaug 45 laipsnių kampu, laikykite jas tiesiai. Pakelkite galvą taip, kad pečiai taip pat atsitrauktų nuo grindų, sutelkdami judesius į šerdį, kad neįtemptumėte kaklo.
- Naudokite šerdį, kad pakeltumėte viršutinę liemens dalį nuo grindų, tuo pačiu metu sulenkdami kelius. Galite atsilošti, kad šis judesys būtų sunkesnis, arba pasikelti daugiau, kad būtų lengviau.
- Ištiesdami kojas, lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn iki grindų. Grįžkite į pradinę padėtį, nugara atsiremkite į grindis ir pakelkite galvą, pečius ir kojas.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite kuo daugiau pakartojimų naudodami tinkamą formą per 20 sekundžių.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Burpee
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o rankos ištiestos virš galvos.
- Sulenkite kelius ir klubus, kad nusileistumėte į žemą pritūpimą. Padėkite rankas ant grindų ir stenkitės, kad keliai būtų vienoje linijoje su kojų pirštais.
- Šokinėkite kojas atgal, tuo pat metu sulenkite alkūnes, liesdami krūtinę prie grindų. Lengvai nusileiskite ir viso judesio metu laikykite šerdį įtrauktą į stuburą.
- Ištieskite rankas ir šokinėkite kojomis į priekį prie rankų. Šokinėdami išskleiskite kojas, kad nusileisdami vėl atsidurtumėte žemoje pritūpimo padėtyje, rankas remdami į grindis.
- Važiuokite per kulnus, kad šokintumėte tiesiai į viršų, ištieskite rankas virš galvos ir pasiekite kiek įmanoma didesnį aukštį.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite kuo daugiau pakartojimų naudodami tinkamą formą per 20 sekundžių.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Padalytas šuolis su įtūpu
- Pradėkite stovėti suglausdami kojas, kelius atpalaidavę ir šiek tiek sulenkę, rankas prie šono.
- Peršokkite į įtūpstą, švelniai nusileisdami kaire koja į priekį ir dešine atgal. Šokinėdami vienu metu pasukite rankas bėgdami, dešinę ranką nukreipdami į priekį, o kairę ranką atgal. Kai nusileidžiate, priekinis kelias turi būti vienoje linijoje su kojų pirštais ir sulenktas maždaug 90 laipsnių kampu, o šlaunys turi būti lygiagrečios žemei.
- Važiuokite per kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, stovėdami suglausdami kojas ir tuo pat metu suglausdami rankas priešais krūtinę. Švelniai nusileiskite.
- Pakartokite kitoje pusėje, šokinėdami dešine koja į priekį ir kaire koja atgal.
- Vėl šokinėkite kojas kartu, švelniai nusileisdami rankomis prieš krūtinę.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite kuo daugiau pakartojimų naudodami tinkamą formą per 20 sekundžių.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Supermeno keltuvas
- Atsigulkite veidu žemyn ant pilvo, ištiestomis rankomis ir kojomis ir išsiskleiskite šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Laikykite kaklą atsipalaidavusį ir vienoje linijoje su stuburu.
- Laikydami rankas ir kojas tiesias (bet neužrakintas), o liemenį nejudantį, tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas link lubų, kad su kūnu susidarytumėte negilią „U“ formą. Nugara turi būti išlenkta, o rankos ir kojos pakeltos keliais centimetrais nuo grindų. Venkite pakreipti galvą atgal ir laikykite kaklą lygiagrečiai su stuburu.
- Laikykite nuo dviejų iki penkių sekundžių, sutvirtindami šerdį ir stengdamiesi kiek įmanoma stabilizuoti kūną.
- Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite kuo daugiau pakartojimų naudodami tinkamą formą per 20 sekundžių.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Lentų eilutė
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, kojos plačiau nei klubų plotyje; platesnė padėtis daro jus stabilesnius. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, riešus laikykite tiesiai po pečiais ir užfiksuokite, kad apsaugotumėte sąnarį.
- Įtempę šerdį ir suspaustus sėdmenis, iškvėpkite, stabilizuodami liemenį, lenkdami kairę alkūnę link lubų ir pakeldami hantelį iki pažasties. Judėdami turėtumėte jausti, kaip kairioji mentė slenka link stuburo. Viso judesio metu laikykite šerdį patrauktą link stuburo, o sėdmenis suspaustus.
- Laikydami kaklą vienoje linijoje su stuburu, valdydami nuleiskite hantelį ant žemės. Keldami ir nuleisdami svorį venkite siūbuoti liemenį.
- Pakartokite judesį dešinėje pusėje.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite kuo daugiau pakartojimų naudodami tinkamą formą per 20 sekundžių.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Čiuožėjo šuolis
- Pradėkite nuo nedidelio pritūpimo. Šokinėkite į šoną į dešinę, nusileiskite ant dešinės kojos. Nusileidę atsineškite kairę koją už savęs, neleisdami kairei kojai liesti grindų. Laikydami krūtinę aukštyn, gilinkite dešiniojo kelio lenkimą.
- Peršokti į kairę, vedant kaire koja. Kai nusileidžiate ant kairės kojos, dešinę koją atsineškite už savęs, neleiskite dešinei kojai liesti grindų. Pagilinkite kairiojo kelio lenkimą, kad įtrauktumėte sėdmenis. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Deadlift
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir kiekvienoje rankoje laikydami po vidutinio ir sunkaus svorio hantelius. Laikykite rankas prie šonų, šiek tiek sulenkdami kelius, o šerdį traukite link stuburo.
- Laikydami rankas tiesias, šerdies įtemptas, o kelius šiek tiek sulenktus, lėtai sulenkite klubus, o ne juosmenį, ir nuleiskite svarmenis kiek įmanoma neapvalindami pečių ar nugaros, kurios turi likti tiesios. Žiūrėdami į priekį, o ne į žemę, išvengsite nugaros apvalinimo. Laikykite svarmenis arti, beveik liesdami savo kojas.
- Suspauskite sėdmenis, kad lėtai pakiltumėte. Būtinai nenaudokite nugaros ar stuburo!
- Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite kuo daugiau pakartojimų naudodami tinkamą formą per 20 sekundžių.
