Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Šiandien turite tik trumpą langą, kad tilptumėte į treniruotę? Jokių rūpesčių. Vos per 10 minučių padidinsite širdies ritmą ir sustiprinsite pilvo raumenis atlikdami šią HIIT pilvo treniruotę du už vieną. Priminimas: HIIT reiškia didelio intensyvumo intervalines treniruotes, o tai reiškia, kad tam tikrais laiko intervalais išnaudosite visas pastangas. Visi šie judesiai yra sutelkti į jūsų pilvo raumenis, todėl tai yra pagrindinė ir kardio treniruotė viename.
Šios treniruotės metu bus lavinami įstrižai, tiesiosios žarnos pilvo raumenys (šešių krūvių raumenys) ir skersai pilvo (jūsų gilieji pagrindiniai raumenys), bet taip pat pajusite, kaip suaktyvėja kojos ir pečiai, kai važiuosite per kalnų alpinistus ir lentas. Jau nekalbant apie tai, kad pasibaigus būsite nusiminęs. Jei ieškote lėtesnio ir kontroliuojamo stiliaus pilvo treniruotės, apsvarstykite galimybę pasirinkti jas Pilateso pagrindiniai pratimai vietoj to; ši treniruotė sukurta taip, kad būtų greita ir įnirtinga, tikra HIIT mada. Griebkite rankšluostį ir šiek tiek vandens, nes tuoj pradės prakaituoti!
10 minučių HIIT Ab treniruotė
Reikalinga įranga: A jogos maistas arba minkštu paviršiumi, pavyzdžiui, kilimu.
Nurodymai: Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių ir 10 sekundžių pailsėkite tarp kiekvieno judesio. Sutelkite dėmesį į savo formą, bet nepamirškite mesti sau iššūkį ir toliau judėti. (Kad treniruotė būtų laikoma HIIT, turėtumėte jaustis taip, lyg dirbtumėte dideliu intensyvumu.) Atlikę visus penkis pratimus, pradėkite iš naujo nuo pradžių; iš viso atlikti tris raundus.
- Alpinistas: 30 sekundžių
- Šoninė lenta su įdubimu: 30 sekundžių (15 sekundžių kiekvienoje pusėje)
- Sėdimas kelių pritraukimas: 30 sekundžių
- Lenta aukštyn žemyn: 30 sekundžių
- Rusiškas posūkis: 30 sekundžių
— Papildomas Lauren Mazzo pranešimas
01
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Kalnų alpinistas
- Pradėkite nuo aukštos lentos – pečiai virš rankų ir svoris ant kojų pirštų.
- Įtraukę šerdį, pakelkite dešinįjį kelį į priekį po krūtine, kojų pirštus laikykite tiesiai nuo žemės. Grįžkite į lentą. Pakeiskite kojas, pakelkite kairįjį kelį į priekį.
- Nuolat keiskite kojas ir pradėkite didinti tempą, kol pasijusite tarsi bėgioję ant lentos.
- Tęskite pakaitomis 30 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Šoninės lentos įdubimas
- Pradėkite nuo šoninės lentos ant dešinės alkūnės, sudėkite kulnus. (Jei tai per sunku, viršutinę pėdą padėkite ant grindų prieš kitą pėdą.)
- Įkvėpkite ir nuleiskite dešinįjį klubą kelis colius link grindų, tada iškvėpkite, kad pakeltumėte klubus į neutralią padėtį. Pagalvokite, kaip traukti dešinįjį pečių ašmenį žemyn nugara, kad stabilizuotumėte petį.
- Tęskite 15 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje. Pailsėkite 10 sekundžių.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Sėdintis Kelių plastikas
- Pradėkite sėdėti ant grindų rankas maždaug coliu už nugaros, pirštus atsukę į priekį, kelius sulenkę, o pėdas atsiremkite į grindis priešais save. Šiek tiek atsiloškite, kad kojos pakiltų nuo grindų; tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Pakelkite abi kojas nuo žemės ir ištieskite abi kojas, kad pakiltumėte nuo grindų, tuo pačiu metu nuleisdami viršutinę kūno dalį kelis colius atgal.
- Valdydami grąžinkite kojas prie krūtinės (neliesdami žemės) ir pakelkite krūtinę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Tęskite 30 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Lenta aukštyn-žemyn
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, kojos klubų plotyje, o rankos tiesiai po pečiais.
- Nuleiskite dešinę alkūnę iki grindų, kur buvo jūsų ranka. Tada nuleiskite kairę alkūnę iki grindų, kur buvo kairioji ranka, kad patektumėte į alkūnės lentą, o dilbiai būtų lygiagrečiai.
- Apverskite judesį, spausdami į dešinę ranką, o tada į kairę ranką, kad grįžtumėte į aukštą lentą. Tai vienas atstovas.
- Tęskite 30 sekundžių, keisdami, nuo kurios pusės pradedate. Pailsėkite 10 sekundžių.
Popsugar Photography | Chaunté Vaughn
Rusiškas Tvistas
- Sėdėkite ant žemės sulenktais keliais ir pėdomis ant grindų. Suspauskite rankas prieš bambą. (Kad tai būtų sunkiau, abiejose rankose galite laikyti hantelį, kaip parodyta.) Įjunkite šerdį ir atsiloškite kelis centimetrus, kad pakeltumėte kojas nuo grindų. Būtinai laikykite nugarą tiesiai; stenkitės, kad jis neapsisuka ar nesilanksto nė viena kryptimi.
- Pasukite liemenį į dešinę, rankas ištiesdami link grindų už dešiniojo klubo.
- Grįžkite į centrą, tada pakartokite priešingoje pusėje, pasukite liemenį ir rankas į kairę.
- Tęskite 30 sekundžių, keisdami puses. Pailsėkite 10 sekundžių, tada atlikite dar du visų penkių HIIT pilvo pratimų ratus.
