247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pilvo treniruotėse lengva sutelkti dėmesį į raumenis, kuriuos matote veidrodyje. Bet lygiai taip pat svarbu už šerdies stiprumą o bendra funkcija – tai raumenys, kurių nematome savo atspindyje. Tai apima giliai jūsų šerdyje esančius raumenis, o ypač skersinį pilvo raumenis.
Jūsų šerdį sudaro keli raumenys, esantys visoje jūsų vidurinėje dalyje. Kartu jie padeda atlikti tokius judesius kaip lenkimas, tiesinimas ir liemens pasukimas, perduodant jėgą tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies. Kartu su labiau žinomais pilvo raumenimis, tokiais kaip tiesusis pilvo raumenys („šešių komplektų“ pilvo raumenys) ir vidiniai bei išoriniai įstrižai, jūsų šerdis taip pat apima diafragmą (kuri padeda jums kvėpuoti), nugaros raumenis, vadinamus erector spinae ir juosmens daugiafiduliu, ir net klubo lenkiamuosius raumenis, vadinamus lumborum quadraasa Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas .
Skersinis pilvo raumuo yra vienas iš galingiausių giliosios šerdies raumenų. Šis paslėptas pilvo raumuo yra būtinas norint išlaikyti laikyseną ir sumažinti traumų riziką, tačiau jis gali būti neįtrauktas į jūsų dabartinę treniruotę. Jėgos lavinimo ekspertas paaiškina, kodėl skersinis pilvo raumuo yra toks svarbus ir ką galite padaryti, kad jį efektyviai treniruotumėte. Perskaitykite keletą ekspertų patvirtintų pratimų, kurie suaktyvins skersinį pilvo raumenį ir padės sukurti stipresnę šerdį (neperžiūrėdami dabartinės rutinos).
Kas yra skersinis pilvo raumuo?
Pirma, greita anatomijos pamoka. Skersinis pilvas yra vienas iš keturių pagrindinių pilvo raumenų, sakoma Parten, PhD(c), MS, CSCS informacija , NSCA sertifikuotas asmeninis treneris, jėgos ir kondicionavimo specialistas bei jėgos kilnojimo treneris. Šiame raumenų sąraše yra:
- Atsigulkite ant nugaros, kojos ir rankos pakeltos atvirkštine stalo padėtimi: rankos ištiestos link lubų, rankos turi būti vienoje linijoje su pečiais, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir sukrauti virš klubų. Sulenkite kojas taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į lubas, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
- Įjunkite savo šerdį stipriai iškvėpdami per burną. Laikydami apatinę nugaros dalį prilipusią prie grindų, įkvėpkite per nosį ir lėtai nuleiskite dešinę ranką ant grindų už galvos, tuo pat metu ištiesindami kairę koją ir nuleiskite ją ant grindų. Toliau leiskite žemyn, kol apatinė nugaros dalis pradės lenkti arba dešinė ranka ir kairysis kulnas palies grindis.
- Iškvėpkite per burną ir pakelkite dešinę ranką ir kairę koją atgal į pradinę padėtį. Pakartokite priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas.
- Pabandykite atlikti 2–3 rinkinius po 8–12 pakartojimų.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos ir rankos pakeltos atvirkštine stalo padėtimi: rankos ištiestos link lubų, rankos turi būti vienoje linijoje su pečiais, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir sukrauti virš klubų. Sulenkite kojas taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į lubas, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims.
- Įjunkite savo šerdį stipriai iškvėpdami per burną. Laikydami apatinę nugaros dalį prilipusią prie grindų, įkvėpkite per nosį ir lėtai nuleiskite abi rankas ant grindų virš galvos ir ištieskite kojas, kad nuleistumėte kulnus link grindų. Tęskite nuleidimą, kol apatinė nugaros dalis pradės lenkti arba bicepsas bus vienoje linijoje su ausimis, o pėdos pakils vos kelis colius nuo grindų. Jūsų kūnas turi būti šiek tiek išlenktas, kaip bananas. Jei tai per daug sudėtinga arba pastebite, kad apatinė nugaros dalis pakyla nuo grindų, laikykite kojas pakeltas aukščiau link lubų (pvz., maždaug 45 laipsnių kampu).
- Laikykite šią poziciją, toliau įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Išbandykite 2–3 20–60 sekundžių laikymo rinkinius.
- Pradėkite nuo stalo ant grindų, kai keliai sulenkti 90 laipsnių kampu ir tiesiai po klubais, riešai tiesiai po pečiais, o kojų pirštai remtis į grindis. Žiūrėkite žemyn ir šiek tiek į priekį, kad išlaikytumėte neutralų kaklą.
- Įtraukite savo šerdį stipriai iškvėpdami per burną, tada paspauskite per delnus, kad keliais pakeltumėte kelis colius nuo grindų ir išlaikytumėte plokščią nugarą.
- Laikykite šią poziciją, toliau įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Išbandykite 2–3 20–60 sekundžių laikymo rinkinius.
Norint „rasti“ skersinį pilvo raumenį ir pajusti jį veikiant, tereikia stipraus iškvėpimo. Parten sako, kad kuo stipriau iškvėpkite iš burnos, pūsdami tiek oro, kiek galite. Tai yra gilieji pagrindiniai raumenys, apie kuriuos turėtumėte pagalvoti.
Skersinio pilvo privalumai
Galbūt nematysite jokių vizualinių pokyčių treniruodami skersinį pilvo raumenį, tačiau tai padės sukurti geresnę raumenų ištvermę, sako Parten. Raumenų ištvermė yra raumenų gebėjimas sukurti ir ilgą laiką išlaikyti tam tikrą jėgą, atsižvelgiant į Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM).
Parten sako, kad jūsų pagrindiniai raumenys turi daug ištvermės, kad galėtumėte išlaikyti vertikalią laikyseną visą dieną kiekvieną dieną. The spinal stability provided by the transverse abdominis will also help support your posture and keep you standing when you quickly change your position (say, jumping to the side to avoid stepping in a puddle) or resist a force (e.g. a bar patron who bumps into you), she adds.
Nuoseklus skersinio pilvo raumenų treniruotės taip pat gali padėti jums neskausminti, nes stuburas ir dubuo yra ypač jautrūs traumoms, sako Parten. „Dažniausiai traumos atsiranda dėl judresnių sąnarių“, – aiškina ji. „Jūsų stuburas, ypač vidurinė nugaros dalis, ir klubai yra mobilūs regionai. Galimybė stabilizuoti bet kokius judesius, kurių metu naudojami tie sąnariai, padės sumažinti traumų riziką.
Tyrimai rodo, kad jūsų skersinis pilvas taip pat gali turėti įtakos nugaros skausmui. Sumažėjęs skersinio pilvo raumenų susitraukimas buvo susijęs su apatinės nugaros dalies skausmo atsiradimu ir progresavimu, o raumenų treniruotės gali padėti palengvinti simptomus. Pratimų reabilitacijos žurnalas .
Kaip treniruoti skersinį pilvą
Skersinio pilvo lavinimas neturi būti sudėtingas. Kadangi paprastas stiprus iškvėpimas įtraukia raumenis, galite lengvai jį treniruoti įprastos jėgos treniruotės metu. „Galite įtempti skersinį pilvą darydami beveik bet ką“, - sako Partenas. Apsvarstykite pritūpimų raundą, sako Parten. Prieš atlikdami pirmąjį pakartojimą, kuo stipriau iškvėpkite per burną – turėtumėte jausti, kaip įsijungia skersinis pilvas. Tada įkvėpkite per nosį, kad jūsų pilvas liktų aktyvus, kai nusileidžiate į pritūpimą. (Įkvėpus per burną bus sunkiau išlaikyti tą pilvo sutvirtinimą.) Važiuodami per kojas, kad grįžtumėte į stovėjimą, stipriai iškvėpkite per burną.
Galite pakartoti procesą su kitais sudėtiniais judesiais, tokiais kaip traukimas ir spaudimas suoliu, sako Parten. Tiesiog nepamirškite iškvėpti prieš pradėdami pirmąjį kartojimą, įkvėpkite per nosį atliekant ekscentrinę judesio dalį (dažniausiai kai nuleidžiate kūną ar svorį), o koncentrinės dalies metu iškvėpkite per burną.
Taip pat galite atlikti pagrindinius pratimus, kurie sumažina raumenų grupę. Rinkitės judesius, apimančius izometrinius susitraukimus – tai reiškia, kad jūsų raumenys susitraukia, bet nejuda aktyviai (pagalvokite: laikydami lentą), nes jie padidinti stabilumą . „Kai atliekate izometriškesnį pilvo judesį, galite iškvėpti per burną, įkvėpti per nosį ir išlaikyti susižavėjimą“, – sako Parten. Tai bus geras skersinio pilvo pratimas. Pasak jos, pagrindiniai pratimai, susiję su stuburo lenkimu į priekį arba į šoną, bus labiau nukreipti į tiesiąją pilvo raumenį ir įstrižus.
Pratimai skersiniam pilvo raumeniui
Pasiruošę treniruoti savo skersinį pilvą, kurio jis nusipelnė? Pradėkite įtraukdami šiuos tris skersinius pilvo pratimus į kitą treniruotę.
Dead Bug
Negyva vabzdys yra mėgstamiausias Parten skersinio pilvo raumenų pratimas: „Pripratimas laikyti tokią kamieno padėtį judindamas galūnes labai veiksmingai pagerins nugaros ir klubų stabilumą“, – pažymi ji. Nors galite įtraukti negyvų klaidų pratimai į specialią pilvo raumenų treniruotę, Parten mieliau naudoja jas kaip apšilimą. „Kai daug sėdite, prarandate daug savo juosmens srities – apatinės nugaros dalies ir dubens – stabilumo, o tai yra ta vieta, kur sukasi skersinis pilvo raumuo“, – aiškina ji. Negyvų klaidų darymas prieš kitus judesius, pavyzdžiui, pritūpimus, padeda „išlaikyti tos srities kontrolę“, – sako ji, ir leidžia optimaliai judėti treniruotės metu.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Tuščiavidurio korpuso laikiklis
Tuščiavidurio korpuso laikymas yra panašus į negyvą klaidą, tačiau jis yra daug mažiau dinamiškas. Nuleiskite rankas ir kojas kuo arčiau grindų, tada laikykite kūną banano formos padėtyje, kad padidintumėte raumenų ištvermę.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Meškiukas Plankas
Šio skersinio pilvo pratimo pradinė padėtis yra tokia pati, kaip ir negyvos klaidos, tik jūs būsite veidu į grindis ir palaikysite kūną rankomis ir kojų pirštais. Nepamirškite išlaikyti neutralaus stuburo ir toliau kvėpuoti laikydami lentą.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Megan Falk yra patyrusi sveikatos ir sveikatingumo žurnalistė ir redaktorė, kurios darbus paskelbė 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces ir kitose parduotuvėse. Ji dirbo „Equinox“ turinio komandos ir „Shape“ redaktore, kur daugiausia dėstė mankštos patarimus, kūno rengybos būdus, treniruočių tendencijas ir kt. Megan taip pat yra sertifikuota asmeninė trenerė per Amerikos pratimų tarybą.
