247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Jūs turite savo šokinėjimo lizdus ir žinote, kaip padaryti lentą. . . bet ar bandėte lentų kėliklius? Tikėtina, kad šis tarpinis kūno svorio judėjimas tam tikru momentu pasireiškė jūsų treniruotėse – ir nesvarbu, ar jums tai patiko, ar nekentėte, jis turi įspūdingų privalumų.
Jūs gaunate visus lentos jėgos pranašumus (pagalvokite: sustiprinta šerdis, pečiai, nugara ir kojos), taip pat kardio treniruotės. Visa tai naudojant tik savo kūno svorį.
Beje, lentų kėlikliai yra ne lengva, ir svarbu juos atlikti teisingai, kad nepadidintumėte susižalojimo rizikos. Kai kuriais atvejais tai gali reikšti, kad reikia pakeisti perėjimą į mažai veikiančią versiją . Kad padėtumėte tai padaryti, nuolat skaitykite, kaip taisyklingai atlikti lentų kėliklį, išbandyti lentų kėliklio variantus ir patarimus, kaip juos įtraukti į savo treniruočių rutiną.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Kristina Chan yra F45 mokymo treneris ir veda pamokas F45 treniruotės Dana Point .
Plank Jacks pranašumai
Šis „core-plus-card“ judėjimas paskatins jus prakaituoti, padidins širdies susitraukimų dažnį, dirbs rankomis ir kojomis bei sustiprins šerdį. Aplink kojas pritvirtinkite atsparumo juostą ir taip pat suaktyvinsite sėdmenis. Taip, šis paprastas kūno svorio judesys gali tai padaryti.
Paimk iš F45 Mokymai trenerė Cristina Chan: „Plank Jacks yra kombinuotas kardio ir šerdies stiprinimo pratimas, padedantis padidinti pagrindinė jėga ir stabilumą, taip pat širdies ir kraujagyslių jėgą. Priminimas: Pagrindinis stabilumas yra labai svarbus Nesvarbu, ar esate profesionalus sportininkas, ar tiesiog gyvenate savo kasdienį gyvenimą, nes tai sukuria stabilų pagrindą, nuo kurio jūsų galūnės gali saugiai ir efektyviai judėti.
Kadangi lentos domkratai suteikia galimybę padidinti širdies ritmą be įrangos ar net atsistojus, jie yra puikus kardio pasirinkimas tiems, kurie treniruojasi namuose arba nori atsistoti nuo kojų dėl traumos ar vietos.
Kaip pasidaryti „Plank Jacks“.
Nesvarbu, kokio tipo lentų kėliklius bandote, pečius laikykite virš riešų, klubus nuleisk, rankas ištraukite ir šerdį įjungę, sako Chanas. Kadangi tai gana sunkus žingsnis, tai puiki galimybė įtraukti į HIIT treniruotes arba kai norite užsiimti kardio treniruote namuose. Galite išbandyti toliau nurodytą pakartojimų skaičių arba tam tikrą laiką: pavyzdžiui, 30 sekundžių darbo intervalas, po kurio 30 sekundžių poilsis.
Štai kaip padaryti klasikinę lentų kėliklio versiją:
- Pradėkite nuo lentos padėties, pečiais virš riešų, kūnu vienoje tiesioje linijoje ir kojomis kartu.
- Kaip šokinėjantis domkratas, plačiai iššokkite kojas ir vėl kartu. Stenkitės, kad dubuo būtų stabilus ir neleiskite klubams pakilti link lubų ar nusileisti į grindis.
- Iš viso padarykite 30 lentų kėlikliai. Tai vienas rinkinys. Iš viso atlikite tris rinkinius.
Lentinio kėliklio variantas: mažo poveikio lentų kėlikliai
Nesvarbu, ar esate pradedantysis, po pertraukos grįžtate į treniruotes, ar susidūrėte su traumomis, tai mažo poveikio kitimas lentų kėlikliai yra puiki vieta pradėti.
- Pradėkite nuo lentos padėties, pečiais virš riešų, kūnu vienoje tiesioje linijoje ir kojomis kartu.
- Ištieskite dešinę koją į šoną, tada kaire koja į šoną.
- Tada patraukite dešinę koją atgal į centrą, o kaire - į centrą.
- Stenkitės, kad dubens būtų stabilus (neleiskite jam siūbuoti iš vienos pusės į kitą) ir neleiskite klubams pakilti link lubų ar nusileisti į grindis.
- Pakeiskite, nuo kurios pėdos pradedate kiekvieną pakartojimą.
- Iš viso atlikite 20 pakartojimų. Tai vienas rinkinys. Iš viso atlikite tris rinkinius.
„Plank-Jack“ variantas: atsparumo juostos lentos lizdai
Aplink šlaunis (lengviau) arba kulkšnis (sunkiau) pridėkite mini atsparumo juostą arba klubų juostą, kad šio judesio metu labiau pritrauktumėte sėdmenis. Jei iššokti kojas per sunku, pabandykite žingsniuojant kojos ištiestos, kaip ir anksčiau paaiškintoje mažo poveikio versijoje. (Pažadėk, tu vis tiek jausi tai savo sėdmenimis ir šerdyje.)
- Pradėkite nuo lentos padėties, pečiais virš riešų, kūnu vienoje tiesioje linijoje ir kojomis kartu. Loop a small resistance band around both legs.
- Plačiai iššokkite kojas, atsispirdami juostos traukimui, tada vėl kartu. Stenkitės išlaikyti dubenį stabilų ir neleiskite klubams pakilti link lubų.
- Iš viso atlikite 20 pakartojimų. Tai vienas rinkinys. Iš viso atlikite tris rinkinius.
Lauren Mazzo buvo PS vyresnioji kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie PS, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir žurnalo „Shape Magazine“ redaktore, nagrinėjančia sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
