247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kai reikia treniruoti savo kūną optimaliai sveikatai, kūno rengybos specialistai turi įvairių metodų ir idėjų, kaip atlikti darbą. Tačiau vienas dalykas, dėl kurio jie visi sutinka, yra tvirto branduolio svarba. Ir nors tai gali priversti jus galvoti traška , vienas iš geriausių būdų stiprinti kamieno jėgą yra pagrindinio stabilumo pratimai.
Jūsų šerdis yra kaip jūsų mėgstamo augalo šaknys. Stiprios ir tvirtos šaknys išlaiko augalą stabilų ir palaiko augalo svorį jam augant. Tą patį galima pasakyti apie jūsų branduolį, kuris dažnai laikomas viso judėjimo šaltiniu arba šaknimi. Kiekvieną kartą, kai pasilenkiate norėdami ką nors pakelti nuo žemės, ko nors siekdami ant galinės automobilio sėdynės arba pakeldami ką nors virš galvos, jūsų branduolys veikia. „Gerai treniruotas branduolys yra būtinas optimaliam darbui ir traumų prevencijai“, – 2010 m. apžvalgoje aiškino mokslų daktaras Stuartas McGillas. Jėgos ir kondicionavimo žurnalas . Nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos tikslų, labai svarbu turėti tvirtą ir stabilų branduolį.
Reikalas tas, kad ne kiekvienas pilvo raumenų pratimas sukuria gilų branduolio stabilumą ir jėgą. Pavyzdžiui, traškesiai dirba tiesiuoju pilvo raumeniu – paviršiniu raumeniu, esančiu priekinėje pilvo pilvo dalyje – „šešių krūvių“ srityje, tačiau mažai daro įtaką giliesiems šerdies raumenims (dar žinomam kaip skersai pilvo ), kurie yra labai svarbūs tvirtam pagrindui. Norint iš tikrųjų suaktyvinti tuos raumenis, lavinti proto ir branduolio ryšį ir sukurti funkcinę jėgą, jums reikės pagrindinių stabilumo pratimų.
Kad padėtų jums, 247 CM pasitelkė asmeninius trenerius ir kineziterapeutus, kad jie atliktų pagrindinius stabilumo pratimus. Priešais rasite 11 trenerių patvirtintų pagrindinio stabilumo pratimų ir įtraukite kelis (arba visus!) į savo treniruočių rutiną.
— Papildomi Lauren Mazzo ir Alexis Jones pranešimai
01
Chaunté Vaughn
Pagrindinis stabilumo pratimas: Laikykitės meškos
Esu NASM sertifikuotas treneris ir vienas iš mano mėgstamiausių pagrindinių stabilumo pratimų yra meškos laikys . Atrodo lengva, bet sunku išlaikyti savo kūną neprarandant tinkamos formos. Šis pratimas skirtas skersiniam pilvo raumeniui (tamiems giliesiems šerdies raumenims, kurie stabilizuoja stuburą ir dubenį) ir vidiniams įstrižai (jūsų įstrižai padeda lenkti ir suktis į šonus). Šis judesys puikiai tinka apatinei pilvo jėgai ir padės stabilizuoti juosmeninę stuburo dalį (apatinę nugaros dalį), dubenį ir klubus.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių taip, kad riešai būtų tiesiai po pečiais, o keliai – tiesiai po klubais. Jūsų stuburas turi būti neutralioje padėtyje.
- Valdydami įjunkite savo šerdį, kad keliais pakeltumėte kelis colius nuo žemės. Laikykite šią poziciją, stenkitės nesulenkti ir neapvalinti nugaros, o kaklą laikykite ilgą.
- Pabandykite palaikyti 10 sekundžių ir patraukite iki minutės ar ilgiau. Atlikite du ar tris rinkinius.
Chaunté Vaughn
Pagrindinio stabilumo pratimas: alkūnės lenta
Kira Stokes, NASM sertifikuota trenerė ir kūrėja Programėlė Kira Stokes Fit , rekomenduoja daryti lentjuostes, kad pagerintumėte pagrindo stiprumą ir stabilumą.
- Pradėkite nuo rankų ir kelių ant grindų. Nuleiskite ant dilbių, alkūnėmis tiesiai po pečiais.
- Ištieskite kojas, kad pirštai atsidurtų ant grindų už savęs, o kelius pakelkite nuo žemės, kad galėtumėte laikyti kūną aukštyn dilbiais ir kojų pirštais.
- Laikykite šią poziciją, stengdamiesi išlaikyti nugarą plokščią ir įtemptą. Neleiskite, kad klubai nukristų ar pakiltų, ir pagalvokite, kaip išlaikyti kaklą ilgą ir vienoje linijoje su stuburu.
- Pabandykite išlikti šioje pozicijoje 10 sekundžių ir pasitempkite iki minutės ar ilgiau. Atlikite du ar tris rinkinius.
Chaunté Vaughn
Pagrindinis stabilumo pratimas: laikykite už stalo
Laikymas ant stalo yra fantastiškas judėjimas, užtikrinantis pagrindinę jėgą ir stabilumą, ir jis yra mėgstamiausias tarp treniruoklių, nes smogia net į giliausius raumenis. „Tai puikus pratimas giliausio pilvo raumens – skersinio pilvo – ištvermei ugdyti“, – sakė Heather Jeffcoat, DPT, kineziterapeutė ir BASI sertifikuota pilateso instruktorė. „Fusion Wellness“. , anksčiau pasakė 247cm .
- Atsigulkite ant nugaros, kojos lygiai į grindis.
- Tada palikite klubus ir kelius iki 90 laipsnių kampu, laikykite dubenį neutralioje padėtyje, šiek tiek išlenkdami apatinę nugaros dalį.
- Laikykite kiek galite. Pradėkite nuo 30 sekundžių, atlikite 4 pakartojimus, padidindami po 30 sekundžių kiekvieną pakartojimą, kol išlaikysite 2 minutes.
Chaunté Vaughn
Pagrindinis stabilumo pratimas: Glute Bridge
Kitas pagrindinis stabilumo pratimas, kurį Stokesas mėgsta, yra sėdmenų tiltas – nes jūsų sėdmenys iš tikrųjų yra jūsų šerdies dalis. „Atminkite, kad norite keltis į sėdmenų padėtį, o ne į pernelyg ištemptą apatinę nugaros padėtį“, – sako Stokesas. Reiškia, jūs norite pakelti iki tokio lygio, kad pajusite, kaip dirba sėdmenys, bet nenorite eiti taip toli, kad nugara imtų lenkti.
- Atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Padėkite delnus prie šonų, nukreiptus žemyn.
- Spauskite per kulnus, kad pakeltumėte klubus iki lubų, įtempdami pilvą ir suspausdami užpakaliuką. Turėtumėte sudaryti ilgą įstrižą kūno liniją nuo pečių iki kelių.
- Laikykite nuo dviejų iki penkių sekundžių ir įsitikinkite, kad jūsų stuburas nesuapvalėja ir klubai nenusileidžia. Nuleiskite žemyn iki žemės. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius.
Chaunté Vaughn
Pagrindinis stabilumo pratimas: Paukštis šuo
Another great core stability exercise you can add to your workouts is the bird dog, according to Stokes. This move (which you may have seen in yoga class) presents a balance challenge and helps you practice keeping your core stable while moving both your arms and legs. Stokes offers a tip: 'It's important to squeeze the glute of the extended leg while holding this position,' she explains.
- Pradėkite keturkojais, kai keliai po klubais, o rankos po pečiais. Raskite neutralų stuburą ir įtraukite savo šerdį.
- Ištieskite kairę ranką į priekį pečių aukštyje, o dešinę koją ištieskite už savęs klubų aukštyje. Laikykite kaklą ilgą, žiūrėkite žemyn į grindis ir stenkitės, kad klubai nepasvirtų.
- Apvyniokite nugarą ir suspauskite pilvo raumenis, kad kairioji alkūnė ir dešinė koja liestųsi po kūnu. Tai vienas atstovas. Pakartokite kitoje pusėje.
- Atlikite tris serijas nuo penkių iki aštuonių pakartojimų.
Chaunté Vaughn
Pagrindinis stabilumo pratimas: Dead Bug
„Kuo šerdis stabilesnė, tuo daugiau atramos ji gali suteikti rankoms ir kojoms pratimo metu“, – Alina Kennedy, CSCS, kineziterapeutė ir Sprinto reabilitacija , pasakoja 247cm. Siekdama pagerinti jūsų pagrindinę jėgą, ji rekomenduoja atlikti pagrindinius stabilizavimo pratimus, pvz., negyvos klaidos pratimus, kurie priverčia jus laikyti kamieną (dar žinomą kaip liemenį), kai juda rankos ir kojos.
- Atsigulkite ant nugaros neutraliu stuburu ir kojomis ore, keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, o blauzdos lygiagrečiai grindims. Prispauskite delnus į šlaunis, kad įsitrauktumėte į šerdį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Išlaikydami įtampą tarp kairės rankos ir kairės šlaunies, pailginkite dešinę ranką ir koją, kol jos pakils nuo grindų. Sutelkite dėmesį į tai, kad šonkauliai ir klubai būtų sujungti ir šerdis būtų įtraukta; neleiskite nugarai išlenkti.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kairėje pusėje. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius.
Chaunté Vaughn
Pagrindinio stabilumo pratimas: šoninis tiltas
Kitas judesys, kuris man patinka dėl pagrindinio stabilumo, yra šoninis tiltas. Tai ne tik suaktyvina jūsų įstrižus, bet ir suaktyvina kai kuriuos mažesnius klubų raumenis, kurie taip pat turi įtakos jūsų bendrajai jėgai ir stabilumui.
- Atsigulkite ant kairiojo šono, kelius sulenkę 90 laipsnių kampu, o alkūnę - po pečiais.
- Stumkite klubus į priekį, pakeldami šlaunis nuo žemės. Būtinai išlaikykite kelius, klubus ir viršutinę kūno dalį.
- Dešinę ranką padėkite ant dešiniojo klubo.
- Pabandykite išlikti šioje pozicijoje 10 sekundžių ir pasitempkite iki minutės ar ilgiau. Atlikite du ar tris rinkinius kiekvienoje pusėje.
Chaunté Vaughn
Pagrindinis stabilumo pratimas: lenta su pečių bakstelėjimu
Jei esate pasiruošę atnaujinti lentą, lenta su pečių palietimu uždegs jūsų šerdies, pečių, šoninius ir nugaros raumenis. Šis judėjimas yra sudėtingesnis nei jūsų standartinė lenta, nes kaitaliodami turite išlaikyti savo liemenį stabilų, pakeldami kiekvieną ranką nuo žemės.
- Pradėkite nuo lentų variantų, pėdos šiek tiek platesnės nei klubai.
- Valdydami lėtai bakstelėkite dešine ranka į kairįjį petį, išlaikykite stabilią šerdį ir nesūpuokite klubų. Tada grąžinkite dešinę ranką prie kilimėlio.
- Pakartokite su kaire ranka, pritraukdami ją prie dešiniojo peties. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 10 pakartojimų.
Chaunté Vaughn
Pagrindinio stabilumo pratimas: alkūnės lenta With Rock
Ištobulinę tradicinę lentą ir pečių bakstelėjimą, išbandykite šį variantą. Alkūnės lenta su akmeniu sumažina padėties stabilumą, o tai reiškia, kad jūsų pagrindinė jėga tikrai turės įsitvirtinti. Atlikdami šį pagrindinio stabilumo pratimą stenkitės, kad klubai nepakryptų, nepasislinktų aukštyn ar žemyn.
- Pradėkite nuo alkūnės lentos.
- Pakelkite dešinę pėdą maždaug šešis colius nuo žemės (didysis pirštas turi būti maždaug vienoje linijoje su įžemintos pėdos kulnu), laikykite dubenį lygiagrečiai grindims.
- Pasukite visą kūną šiek tiek į priekį, leisdami pečiams judėti už alkūnių.
- Grįžkite į centrą, nuleiskite pėdą ir pakartokite pakeldami kitą pėdą. Tai vienas atstovas.
- Kartokite 30 sekundžių.
Chaunté Vaughn
Pagrindinio stabilumo pratimas: šoninė lenta
Jei įvaldėte šoninį tiltelį, toliau meskite iššūkį savo pagrindiniam stabilumui ir stiprumui naudodami šoninę lentą.
- Pradėkite gulėdami ant kairiojo šono ištiestomis kojomis ir sukrautomis kojomis. Kairiąją alkūnę pakreipkite tiesiai po kairiuoju pečiu.
- Įjunkite savo šerdį, prispauskite kairiąją alkūnę į grindis ir pakelkite klubus nuo grindų, kad pakiltumėte į šoninę alkūnės lentą.
- Jei jūsų pusiausvyra sutrinka, viršutinę pėdą pakreipkite prieš apatinę pėdą.
- Pabandykite išlikti šioje pozicijoje 10 sekundžių ir pasitempkite iki minutės ar ilgiau. Atlikite du ar tris rinkinius kiekvienoje pusėje.
Chaunté Vaughn
Pagrindinio stabilumo pratimas: tuščiavidurio kūno laikymas
Jei ištobulinote lentų ir paukščių šunį, galbūt būsite pasirengę pereiti prie sunkesnių pagrindinių stabilumo pratimų, tokių kaip tuščiavidurio kūno laikymas. Šis šerdies stabilumo pratimas verčia jus išlaikyti sutvirtintą šerdį, kaip lentą, kartu sutvirtinti galūnes (šiuo atveju rankas) ir atsispirti pernelyg dideliam apatinės nugaros dalies išlenkimui.
- Gulėdami ant nugaros, pakelkite rankas virš galvos. Jūsų bicepsas būtų prie jūsų ausų
- Paspauskite apatinę nugaros dalį į žemę, įtraukdami bambą į stuburą.
- Tada valdydami pakelkite pečius ir kojas nuo grindų. Pakelkite rankas aukštyn pečiais, laikydami bicepsus už ausų, kad pirštai būtų nukreipti atgal ir aukštyn. Laikykite savo pilvo raumenis ir sėdmenis įsitraukę.
- Palaikykite 30 sekundžių, tada pailsėkite. Pakartokite 4 kartus.
Tamara Pridgett buvo asocijuotoji kūno rengybos redaktorė. Mėgsta: šuoliai į dėžę, chai latte ir sprintas. Ji yra NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir „Precision Nutrition“ 1 lygio trenerė. Ji taip pat yra 1 diviziono visos Amerikos sprinterė.
Lauren Mazzo buvo vyresnioji 247 cm kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie 247CM, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir redaktore žurnale „Shape Magazine“, skirdama informaciją apie sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją. Ji baigė Ithaca koledžą, įgijo žurnalistikos ir nepilnamečių rašymo ir garbės studijų laipsnį, papildomai studijavo lytį, seksą ir meilę.
Alexis Jones yra 247 cm vyresnysis sveikatos redaktorius. Jos kompetencijos sritys apima moterų sveikatą, psichinę sveikatą, rasinius ir etninius sveikatos priežiūros skirtumus, gerovės įvairovę ir lėtines ligas. Prieš prisijungdama prie 247CM, ji buvo žurnalo „Health“ vyresnioji redaktorė. Kitus jos straipsnius galite rasti „Women's Health“, „Prevention“, „Marie Claire“ ir kt.
