Callie Jardine sutikimu
Callie Jardine sutikimu
Pilatesas neabejotinai užvaldo pasaulį
. Tačiau nors mažo poveikio treniruotę mėgsta tokios įžymybės kaip Miley Cyrus ir Tate'as McRae'as , tai nėra tiksliai žinoma, kaip yra pats prieinamiausias režimas rinkoje. Laimei, jums nereikia įsipareigoti į prabangią studiją, kad išbandytumėte pilatesą. Tiesą sakant, jūs galite gauti daug tų pačių privalumų patogiai savo svetainėje.
Viena iš priežasčių, kodėl žmonės yra taip apsėsti pilateso, yra ta, kad jis stiprina jėgą nesukeldamas per daug streso sąnariams. Tačiau dažnai Pilateso studijos gali būti brangios arba neprieinamos. Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia daug įrangos, kad galėtumėte pakartoti veiksmingą pilateso treniruotę namuose (netgi be reformatoriaus ). Šios 15 minučių trukmės pilateso treniruotės sienoje atveju viskas, ko jums reikia jogos kilimėlis ir a wall. It doesn't get lower-maintenance than that.
„Sienos pilatesas yra puiki viso kūno, mažai veikianti treniruotė, kuri yra saugi visiems kūno rengybos lygiams ir padės išlaikyti stabilumą, pusiausvyrą, jėgą ir kontroliuoti“, – sako sertifikuota Pilateso instruktorė Callie Jardine. Sieninis pilatesas yra puikus būdas pasinaudoti pilateso privalumais namuose. „Siena skirta imituoti reformerio mašinos pėdų strypą ir paįvairinti jūsų kilimėlio pilateso rutiną“, - aiškina Jardine. „Kadangi jūsų pėdos paprastai yra pakeltos šios treniruotės metu, gali padidėti kraujotaka, pagerėti virškinimas / miegas ir sumažėti raumenų mėšlungis, o tai yra jausmas“.
But before you dive in, a word of caution: don't expect this wall Pilates workout to be easy just because it doesn't require a ton of expensive gear. After all, low-impact workouts can leave you feeling just as sweaty as high-impact workouts. The same goes for this wall Pilates workout. That said, Jardine is here to guide you through a quick and effective wall Pilates class. This 15-minute wall Pilates sesh is beginner-friendly and completely free. You can stream the entire routine from Jardine's YouTube channel below, or read on for a breakdown of every single move.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai:
Callie Jardine yra sertifikuota pilateso instruktorė ir kūrėja Sweaty studija .
15 minučių Wall Pilates treniruotė
Reikalinga įranga : jogos arba pilateso kilimėlis ir siena.
Kaip tai veikia : Apšilkite kai kuriais tempimais, pavyzdžiui Katė-Karvė ir Thread-the-Needle. Progress through the five wall Pilates exercises ahead, doing the designated number of reps for each move. Once you've completed all five exercises, repeat the circuit one or two more times. 'Modify as needed ir make sure to listen to your body,' Jardine encourages. 'If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in.'
— Papildomos Chandler Plante ataskaitos
Callie Jardine sutikimu
Vienos kojos kelių traškėjimas
Ši sieninė Pilateso treniruotė yra ne tik traškėjimas . Vienu metu sutelkdami dėmesį į vieną koją ir spausdami kitą pėdą į sieną, sukuriate pagrindinį stabilumą, kuris apsaugo stuburą net judant galūnėms.
- Atsisėskite maždaug vienos pėdos atstumu nuo sienos ir atsigulkite ant nugaros. Padėkite kojas ant sienos taip, kad kojos būtų ant stalo.
- Ištieskite kairę koją įstrižai, kad kojų pirštai tiesiog pakiltų nuo sienos. Ištieskite rankas virš galvos ir prispauskite apatinę nugaros dalį į grindis, kad įsitrauktumėte į šerdį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Kairįjį kelį pritraukite link krūtinės, tuo pat metu sulenkdami pečius nuo grindų. Tada pritraukite rankas prie sienos, kad jos būtų šalia klubų.
- Lėtai atleiskite traškėjimą, grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 15 pakartojimų, tada pakartokite dešinėje kojoje.
Callie Jardine sutikimu
Sienos tiltas ir blauzdos pakėlimas
Šis sieninis Pilateso treniruotės judesys tiesiogine prasme pakelia klasiką sėdmenų tiltas , stiprindami sėdmenų ir šerdies raumenų įsitraukimą.
- Atsisėskite maždaug vienos pėdos atstumu nuo sienos ir atsigulkite ant nugaros. Padėkite kojas ant sienos taip, kad kojos būtų stalviršyje. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Įspauskite kojas į sieną, kad susitrauktumėte pakaušio ir sėdmenų raumenis, ir pakelkite klubus nuo grindų. (Įsitikinkite, kad nesulenkėte nugaros.)
- Kai jūsų kūnas sudaro tiesią liniją nuo pečių iki kelių, pakelkite kulnus nuo sienos, kad išsilaikytumėte ant kojų pirštų, ir pakelkite blauzdą.
- Apverskite judesį, nuleiskite kulnus prie sienos, o tada klubus nuleiskite į grindis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 15 pakartojimų.
Callie Jardine sutikimu
Pasiekite nugarą
Tikriausiai anksčiau atlikote šį sieninį Pilateso treniruotę be siena. Siena iš tikrųjų gali palengvinti šį judėjimą, nes suteikdama ką nors prispausti kojomis, taip pat gali suteikti lytėjimo grįžtamąjį ryšį, kuris palengvina jūsų pagrindą.
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties, kai kojų kamuoliukai spaudžiasi į sieną, maždaug kilimėlio pločio. Jūsų pečiai turi būti sukrauti tiesiai ant riešų, o jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulnų. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Pakelkite klubus aukštyn ir atgal į žemyn nukreiptą šunį, ištiesdami dešinę ranką atgal, kad paliestumėte kairę pėdą, kulkšnį ar blauzdą (viską, kas pasiekiama).
- Pasukite klubus į priekį ir žemyn, dešinę ranką grąžindami į grindis, kad grįžtumėte į lentą ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Pakartokite, šį kartą ištiesdami kairę ranką link dešinės kulkšnies.
- Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Callie Jardine sutikimu
Žygio tiltas
Šis sieninis Pilateso treniruotės judesys sukels iššūkį jūsų pagrindiniam stabilumui, sako Jardine, ir pagyvins sėdmenis bei pakaušio raumenis.
- Atsisėskite maždaug vienos pėdos atstumu nuo sienos ir atsigulkite ant nugaros. Padėkite kojas ant sienos taip, kad kojos būtų stalviršyje. Paspauskite kojas į sieną, kad pakeltumėte klubus nuo grindų, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. (Įsitikinkite, kad nesulenksite nugaros.) Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Nejudėdami klubų (neleisdami jiems pakreipti ar nukristi), pakelkite kairę pėdą nuo grindų ir pritraukite kelį link krūtinės. Išlaikykite tą patį kelio lenkimą, tik lenkdami klubą, ir sustokite, kai šlaunys yra statmenos jūsų liemeniui.
- Apverskite judesį, kad kairioji koja grįžtų į sieną. Tai vienas atstovas. Pakartokite su dešine koja.
- Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
Callie Jardine sutikimu
Sėdėjimas ant sienos ir blauzdos pakėlimas
Paįvairinkite paprastą sėdėjimą prie sienos pakeldami blauzdas (tai padės išlaikyti blauzdas ir išlaikyti pusiausvyrą) ir pečių pakėlimu, kad įtrauktumėte rankų raumenis. „Įsitikinkite, kad kulkšnys yra tiesiai žemiau kelių“, – sako Jardine apie šį sieninį Pilateso treniruotės judesį ir pagalvokite apie „riedėjimą per pėdų kamuoliukus, kad pakeltumėte kulnus nuo kilimėlio“.
- Atsistokite nugara į sieną. Eikite kojomis į priekį maždaug pėdą, nuleiskite į pritūpimą, nugara prispausta prie sienos. Siekite, kad jūsų keliai ir klubai būtų sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, kojos kartu. Ištieskite rankas į priekį pečių aukštyje, delnais vienas į kitą. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Laikydami pritūpimo padėtį, pakelkite rankas į priekį ir virš galvos, kad jos bakstelėtų į sieną, bicepsai už ausų.
- Nuleiskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, tada pakelkite kulnus nuo grindų, kad pakeltumėte blauzdą. Nuleiskite kulnus iki grindų. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 15 pakartojimų.
Lauren Mazzo buvo PS vyresnioji kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie PS, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir žurnalo „Shape Magazine“ redaktore, nagrinėjančia sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
Chandler Plante (ji/ji) yra PS sveikatos ir kūno rengybos redaktoriaus padėjėja. Ji turi daugiau nei ketverių metų profesionalios žurnalistikos patirtį, anksčiau dirbo žurnalo „People“ redaktoriaus padėjėja ir prisidėjo prie „Ladygunn“, „Millie“ ir „Bustle Digital Group“.
