Traškėjimas yra klasikinis šerdies stiprinimo pratimas. Nesvarbu, ar dažnai lankotės sporto salėje, ar mėgstate treniruotės namuose , yra didelė tikimybė, kad jau esate su jais susidūrę. Atsižvelgiant į tai, kad traškėjimas yra vienas iš pirmųjų pratimų, apie kuriuos daugelis iš mūsų sužino ankstyvame gyvenime (baisūs Prezidento kūno rengybos testas ateina į galvą), žinojimas, kaip taisyklingai atlikti traškėjimą, gali atrodyti kaip niekaip. Tačiau realybė tokia, kad daugelis žmonių vis dar neišnaudoja maksimalios naudos iš savo skausmų. Laimei, ekspertai yra čia, kad padėtų.
Kaip ir visi pratimai, pratimai geriausiai veikia, kai jie atliekami tinkamos formos. Norėdami supažindinti mus su pagrindais, kalbėjomės su Grace Taylor, PT, DPT pas H iš tikrųjų vertas jūsų laiko. Be to, patobulinkite kitą pilvo treniruotę naudodami 11 pratimų variantų, kurie įvairiais būdais lavina pilvo pratimus.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai:
Grace Taylor , PT, DPT, yra Niujorke dirbantis kineziterapeutas H
„Crunch“ pratimų privalumai
Traškučiai išnaudoja ir stiprina tiesiąją pilvo dalį (pilvo raumenį išilgai priekinės pilvo dalies), vidinius ir išorinius įstrižus (kurie apgaubia pilvo šonus), skersai pilvo (jūsų giliausias, į korsetą panašus pilvo raumuo) ir klubo lenkiamieji raumenys, sako Taylor. Traškumo metu naudojami raumenys yra svarbūs stabilizuojantys kūno raumenys. Geresnis stabilumas reiškia geresnę pusiausvyrą, kėlimą, laikysenos kontrolę ir jėgos gamybą, taip pat sumažina skausmus, ypač apatinėje nugaros dalyje. Apskritai stiprus branduolys palaiko beveik kiekvieną jūsų judesį.
Ir traškėjimo judesiai iš tiesų atsiranda jūsų kasdieniame gyvenime – pagalvokite, kaip ryte atsikeliate iš lovos, atsikeliate nuo sofos ar gulite ant grindų. Raumenų, dalyvaujančių šiame judėjime, stiprinimas padės jums ir toliau saugiai jį atlikti kasdien.
Crunches Formos patarimai
Atliekant traškėjimus yra dvi bendros rankų padėties, o Taylor teikia pirmenybę. Galite uždėti rankas už galvos arba sukryžiuoti rankas ant krūtinės. Uždėjus rankas už galvos susidaro ilgesnė svirties rankena ir reikalaujama intensyvesnio pagrindinio darbo. Tačiau su šiuo papildomu iššūkiu lengviau panaudoti impulsą, o ne jėgą, kad užbaigtumėte savo traškes. Tai gali padaryti didelį spaudimą stuburo segmentams kaklo ir viršutinėje nugaros dalyje. Jei naudojate šį variantą, įsitikinkite, kad viso pratimo metu rankos lieka neaktyvios, kad netrauktumėte kaklo. Padėjus rankas ant krūtinės, traškumo metu lengviau suapvalinti vidurinę nugarą, o tai gali daryti didesnį spaudimą stuburui ir sumažinti fizinį krūvį. Tačiau ši padėtis mažiau įtemps stuburą nei padėjus rankas už galvos, todėl Taylor rekomenduoja ją.
Norint išlaikyti gerą formą, Taylor rekomenduoja vengti traukti smakrą prie krūtinės. Geras būdas to išvengti – rasti lubose vietą, į kurią žiūrėtumėte. Be to, labai svarbu, kad apatinė nugaros dalis būtų lygi su žeme. Per daug sėdint gali labai apkrauti stuburą ir klubus – jei nugara atsiplėšia nuo žemės, žinokite, kad nuėjote per toli. (Tas judesys paprastai laikomas „atsisėdimu“, o ne sutriuškinimu.)
Dažnai, kai traškiate netyčia, jūsų klubų lenkiamieji raumenys perima ir traukia apatinės nugaros dalies raumenis, o tai gali sukelti stuburo problemų, sako Glo treneris ir treneris. Ridge Davis . Kai klubų lenkiamieji atlieka per daug darbo, jie atjungia jūsų pilvo raumenis, todėl traškėjimo pratimas tampa daug mažiau veiksmingas kaip pagrindinis judesys. „Viskas susiję su sąmoningumu atliekant traškėjimus – ar bet kokius pratimus“, – sako Ridge'as.
Kaip padaryti traškučius
Turint omenyje šiuos patarimus, verta išmokti taisyklingai daryti traškes. „Mano filosofija yra tokia, kad yra ne blogas pratimas, o prastai atliktas“, – sako Davisas. Norėdami išmokti tinkamą techniką, atlikite šiuos konkrečius veiksmus.
- Atsigulkite ant grindų plokščia nugara, abu kelius sulenkę, o pėdas padėkite ant grindų maždaug pečių plotyje. Sukryžiuokite rankas ir padėkite rankas ant krūtinės arba uždėkite rankas už galvos.
- Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir suaktyvinkite pagrindinius raumenis, kad pakeltumėte pečių ašmenis nuo žemės.
- Laikykite sekundę, tada įkvėpkite, lėtai leisdami pečių ašmenis ant grindų. Tai vienas atstovas.
„Crunch“ pratimų modifikacijos
Taylor patvirtina, kad traškėjimas yra labai diskutuojamas pratimas. Kaip ir burpės , jie gali būti naudingi, jei jie atliekami, tačiau taip pat gali labai apkrauti stuburą. Taylor nerekomenduoja traškėti žmonėms, kurie anksčiau sirgo kaklo ar nugaros skausmais, ir rekomenduoja pasirinkti kitą pagrindinį pratimą, jei jaučiate skausmą traškėjimo metu, iškart po jo arba kitą dieną po to. Geros naujienos? Čia turime jums keletą idėjų.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte keletą sudėtingų pratimų variantų, skirtų skirtingoms jūsų pagrindinėms dalims ir gali būti geresnis pasirinkimas, atsižvelgiant į jūsų pratimų istoriją ir sugebėjimus.
— Papildomos Lauren Mazzo, Nicole Yi ir Chandler Plante ataskaitos
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Dvigubų kojų tempimas
Ši klasika Pilatesas ab judesys o crunch variacija puikiai tinka tiek viršutinei, tiek apatinei pilvo raumenims dirbti. Tikslas yra pajusti gilų kaušelį pilve, išlaikant stiprų ir stabilų šerdį, kol juda galūnės.
- Pradėkite gulėti ant nugaros, sulenkę klubus ir kelius 90 laipsnių kampu ant stalo. Pakelkite viršutinę nugaros dalį ir galvą nuo kilimėlio, siekdami pirštus link kojų pirštų.
- Ištieskite kojas nuo centro (maždaug 45 laipsnių kampu į grindis), kai nuleidžiate viršutinę kūno dalį, ištiesdami rankas virš galvos. Nugarą laikykite prispaudę prie grindų.
- Keldami viršutinę kūno dalį nuo grindų ir tiesdami rankas link kojų pirštų, sulenkite kojas atgal į stalo padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Dviračių traškėjimas
Dviračių traškėjimas yra puikus būdas nukreipti tiesiąją pilvo raumenį ir įstrižas raumenis vienu lengvu pratimu. Greitis čia nėra žaidimo pavadinimas; lėtai eikite, kad sutelktumėte dėmesį į savo formą ir kvėpavimą. Taip pat atkreipkite dėmesį: nebūtina liesti alkūnėmis prie kelių, nes tai gali įtempti kaklą.
- Atsigulkite ant grindų taip, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie žemės (patraukite pilvą žemyn, kad nukreiptumėte ir į gilius pilvo smegenis). Sujunkite pirštus ir uždėkite rankas už galvos.
- Pakelkite kelius link krūtinės ir pakelkite pečių ašmenis nuo žemės.
- Ištieskite dešinę koją maždaug 45 laipsnių kampu į žemę, sukdami viršutinę kūno dalį į kairę, dešinę alkūnę nukreipdami link kairiojo kelio. Įsitikinkite, kad jūsų šonkauliai juda, o ne tik alkūnės.
- Dabar perjunkite šonus ir atlikite tą patį judesį kitoje pusėje, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą (ir sukurtumėte „pedalus“ judesį).
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pilateso žirklės
Kitas Pilateso pagrindas – žirklės reikalauja tokio paties stabilumo kaip ir dviejų kojų tempimas, tačiau ištiesiant po vieną koją.
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų, kad pečių ašmenys pakiltų.
- Pakelkite kairę koją, kad pakiltumėte nuo grindų, tada pakelkite ją link lubų, švelniai laikydami dešinį blauzdą.
- Keisdami kojas laikykite viršutinę kūno dalį pakeltą. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Įstrižas Crunch
Šis paprastas – ir tiesioginis – sukimosi pratimas padidina jūsų įstrižų pratimų poreikį – raumenis, kurie apgaubia jūsų liemens šonus. Priklausomai nuo jūsų stuburo mobilumo, jums gali nepavykti padėti kojų ant grindų – tai gerai.
- Pradėkite gulėti veidu į viršų ant kilimėlio, sulenkę kelius, o pėdas padėkite ant kilimėlio. Jūsų kulnai turi būti maždaug pėdos atstumu nuo klubų. Iš šios padėties nuleiskite abi kojas į dešinę. Jūsų dešinė koja turi būti ant žemės, o kairė koja turi būti sukrauta ant dešinės. Viršutinė nugaros dalis ir pečiai turi būti lygūs ant kilimėlio.
- Laikydami rankas už galvos arba sukryžiavę prieš krūtinę, įjunkite šerdį (švelniai sutvirtinkite pilvo raumenis) ir lėtai pakelkite pečius nuo žemės, atlikdami traškėjimą.
- Valdydami nuleiskite kūną atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Išbandykite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Iš viso atlikite tris rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sėdintis Kelių plastikas
Šis pažangus traškėjimo variantas gali būti šiek tiek sunkus jūsų klubų lenkiamiesiems ir apatinei nugaros daliai; jei jaučiate skausmą, nustokite daryti šį pratimą ir pailsėkite arba išbandykite kitą judesį.
- Pradėkite sėdėti ant žemės, kojos remdamosi į grindis priešais save, keliai sulenkti. Padėkite rankas maždaug coliu už nugaros pirštais į priekį. Pakelkite abi kojas nuo žemės ir balansuokite ant sėdmenų.
- Ištieskite abi kojas, kad pakiltumėte nuo grindų, kai tuo pačiu metu kelis colius nuleiskite viršutinę kūno dalį.
- Naudodami pilvo raumenis, grąžinkite kojas prie krūtinės. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pasiekimas virš galvos, nuleidus koją
Šis judesys meta iššūkį tiek apatinei, tiek viršutinei pilvo sričiai, kad išlaikytumėte liemens stabilumą, o rankos ir kojos tolsta nuo centro. Jei neturite hantelio, šį judesį galite atlikti ir naudodami tik kūno svorį.
- Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas link lubų, abiem rankomis laikykite vieną svorį. Pakelkite kojų pirštus link lubų, laikykite kelius tiesiai. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Dešinę koją nuleiskite link grindų, apatinę nugaros dalį liesdami prie kilimėlio.
- Pakelkite koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kojų pakėlimas
Taylor sako, kad šie kojų pakėlimai, dar vadinami atvirkštiniais traškėjimais, yra vienas iš jos mėgstamiausių traškėjimo variantų. Štai kaip juos padaryti.
- Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas į orą, kelius sulenkę maždaug 90 laipsnių kampu. Padėkite rankas ant grindų šalia klubų.
- Be impulso naudokite apatinius pilvo raumenis, kad lėtai sulenktumėte klubus nuo grindų ir į krūtinę. Lėtai nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį.
- Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Tuščiavidurio kūno laikymas
Šis tuščiaviduris kūnas verčia jus rasti ramybę (lengviau pasakyti nei padaryti). Judėjimas yra pakankamai paprastas, bet jūs tikrai pajusite deginimą.
- Pradėkite nuo grindų, tiesiomis kojomis ir ištiestomis rankomis virš galvos.
- Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir įkvėpkite, kad lėtai pakeltumėte pečius, rankas ir kojas nuo grindų, įtraukdami šerdį ir laikydami nuspaustą apatinę nugaros dalį.
- Palaikykite 30-60 sekundžių. Taip pat galite sulenkti kelius, jei per sunku išlaikyti tiesias kojas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Stovi Ab kovo
Jei nesate grindų gerbėjas, stovimas ab maršas taip pat padės sustiprinti jūsų šerdį. Stovimas pilvo darbas taip pat naudingas mobilumui, stabilumui ir koordinacijai. Šis ab maršas yra tik vienas variantas, kurį reikia išbandyti:
- Pradėkite nuo neutralios stovėsenos laikydami rankas prie šono.
- Įtraukdami pilvo raumenis, sulenkite kelį ir pakelkite jį iki liemens. Padarykite pauzę pozicijos viršuje ir nuleiskite atgal į žemę, pakartokite kitoje pusėje.
- Siekite žygiuoti 30 sekundžių. Dėl papildomo iššūkio žygiuodami taip pat galite laikyti hantelį virš galvos.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Šimtas
Pagalvokite apie tai kaip pailgą traškėjimą. Pilatese šimtas naudojamas branduoliui suaktyvinti ir šiek tiek šilumos sukurti. „Šis [klasikinis pilateso judesys] yra puikus, nes įtraukia visą jūsų branduolį“, – sertifikuotas pilateso ir barre instruktorius. Tracy Green anksčiau pasakė PS . „Čia sutelkite dėmesį į perkusinį kvėpavimą – tai penki staigūs, greiti įkvėpimai, tada penki stiprūs, greiti iškvėpimai. Kvėpavimas yra didelė dalis to, kas įtraukia jūsų šerdį.
- Pradėkite gulėti ant nugaros, kojos stovėdami ant stalo. Įtraukite abs ir suapvalinkite apatinę stuburo dalį į grindis.
- Iškvėpkite ir pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų, kol apatiniai pečių ašmenų galiukai liesis grindis. Ištieskite kojas 45 laipsnių kampu ir įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra prijungta prie grindų. Ištieskite rankas link kojų, maždaug dviejų colių nuo grindų.
- Nedideliais judesiais stumkite rankas aukštyn ir žemyn, laikydami alkūnes tiesiai. Įkvėpkite penkis pompas ant rankų, o iškvėpkite - penkis. Tai vienas atstovas. Laikui bėgant pabandykite pasiekti 10.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Dead Bug
Neleiskite vardui jūsų apgauti. The negyvų klaidų pratimas jaučiasi kaip traškėjimas, bet tai daugiau funkcinis judesys, nukreiptas į giliuosius šerdies raumenis skersiniame pilvo raumenyse ir tiesiajame pilvo raumenyje, taip pat stiprinant įstrižus ir dubens dugną.
- Pradėkite nuo grindų, gulėdami ant nugaros. Pakelkite kojas į stalviršį, kelius sulenkę 90 laipsnių kampu, o blauzdas lygiagrečiai grindims (įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai virš klubų). Ištieskite rankas link lubų, dėkite tiesiai ant pečių delnais vienas į kitą. Iš šios padėties ištieskite nugarą prie grindų, šiek tiek pakreipdami dubenį aukštyn. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Iškvėpdami lėtai ištieskite vieną ranką už galvos ir tuo pat metu ištieskite priešingą koją, kol ji bus tiesi, pakibdama tiesiai nuo grindų. Stenkitės, kad apatinė nugaros dalis nepakiltų nuo grindų.
- Laikykite vieną sekundę, tada įkvėpkite, kad pakeltumėte ranką ir koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.
Kaley Rohlinger yra laisvai samdoma 247 CM rašytoja, daugiausia dėmesio skirianti sveikatai, kūno rengybai, maistui ir gyvenimo būdui. Ji turi rinkodaros ir komunikacijos pramonės išsilavinimą ir daugiau nei ketverius metus rašė 247 CM.
Lauren Mazzo buvo vyresnioji 247 cm kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie 247CM, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir redaktore žurnale „Shape Magazine“, skirdama informaciją apie sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
Nicole Yi buvo „247CM Fitness“ asocijuotoji redaktorė, turinti patirties moterų žiniasklaidos ir elektroninės prekybos srityse.
Chandler Plante yra 247CM Health redaktoriaus padėjėjas
