247cm fotografija
247cm fotografija
Jei kada nors vartojote a yoga class , tuomet tikriausiai esate susipažinę su katės ir karvės poza. Šis viso kūno judesys paprastai naudojamas kūnui atlaisvinti ir pasiruošti likusiai treniruotei, tačiau tai taip pat puiki galimybė papildyti bet kokią apšilimo prieš treniruotę rutiną. Nesvarbu, ar renkatės greitai pradėti savo dieną, ar atsigauti po jos, katė karvė yra puikus būdas įtraukti į savo kasdienybę.
Nors poza atrodo paprasta, sąmoningas kvėpavimas ir judėjimas gali padėti padidinti jo naudą. Štai ką dar reikia žinoti apie jėgos judėjimą, įskaitant tai, kaip teisingai pozuoti katė ir karvė.
Šioje istorijoje paminėti ekspertai
Rachelė Hirsch rengia podcast'ą Femme Portfolio ir yra vienas iš įkūrėjų Įgalinta jogos studija Los Andžele.
Aleksis Artinas yra licencijuotas augimo treneris ir vienas iš įkūrėjų Soulsway praktika , internetinė skaitmeninės sveikatingumo platforma.
Katės ir karvės pozos pranašumai
Šis paprastas ruožas turi daugiau naudos, nei atrodo iš pirmo žvilgsnio. „Katė-karvė padidina stuburo lankstumą, mažina nugaros ir kaklo įtampą, gerina laikyseną ir sujungia kvėpavimą su judesiu“, – sako jogos ekspertė Rachel Hirsch. Tai puikus būdas pažadinti fasciją, kuri laiko jūsų kūno vidų, ir paruošti kūną bei protą daugiau judėti ar net tik kitą dieną.
Augimo treneris Alexis Artin sutinka ir pridūrė: „Fiziškai šis ruožas pagerina sąnarių sveikatą, laikyseną, mobilumą ir šerdies stabilumą. Žvelgiant iš gilesnės somatinės perspektyvos, tai puikus judesys, skirtas atpalaiduoti pagrindines raumenų grupes, kurios saugo didžiąją dalį mūsų įtampos, pavyzdžiui, gerklę, pečius, nugarą ir klubus.
Somatinis judėjimas labiau orientuotas į judesio patirtį, o ne į rezultatą; tai leidžia pajusti, kas vyksta tavo kūne. „Leidimas, kurį suteikia ši laikysena, prieinamu būdu padidina kūno suvokimą ir pasitikėjimą“, - sako Artinas.
Kaip padaryti katės ir karvės pozą
1 veiksmas: Pradėkite ant keturių kojų, pečius sukrauti virš riešų, o klubus po keliais.
2 veiksmas: Įkvėpkite, nuleiskite pilvą ir pakelkite krūtinę. (Tai yra karvės poza.)
3 veiksmas: Iškvėpkite, apvalykite nugarą, priglauskite smakrą ir rankomis prispauskite prie grindų. (Tai katės poza.)
4 veiksmas: Pakartokite nuo 8 iki 10 pakartojimų.
Tinkamos katės ir karvės formos patarimai
Pradėkite nuo neutralaus stuburo. Kai esate keturiomis, jūsų rankos turi būti tiesiai po pečiais, o keliai - po klubais. O nugara turi būti plokščia, kaip stalas, – aiškina Artinas.
Suderinkite judesius su kvėpavimu. Įkvėpkite karvės pozos metu, iškvėpkite katės metu. „Premijos taškai už garso pridėjimą, pavyzdžiui, girdimą atodūsį, suteikiant papildomos somatinės naudos“, – sako Artinas.
Įtraukite savo branduolį. Artinas rekomenduoja visą laiką lengvai įjungti pilvo raumenis, kad palaikytų stuburą viso judesio metu.
Judėkite lėtai ir sąmoningai. „Lėtinkite tempą, plačiai išskleiskite pirštus ir būkite įžeminti per visą ranką“, – sako Hirschas.
Tolygiai paskirstykite savo svorį tarp rankų ir kelių. „Padeda išlaikyti aktyvius pečius abiem pozomis, švelniai spaudžiant per rankas ir išlaikant pečių ašmenis stabilius“, – sako Artinas. Taip laikysena išlieka subalansuota ir palaikoma.
Laikykite pečius ir kaklą atsipalaidavę. „Neleiskite pečiams slinkti link ausų ir laikykite juos toliau nuo kaklo. Stebėkite, ar jūsų kaklas neįtemptas, traškantis ar per daug ištemptas“, – sako Artinas.
Kaip ir atliekant bet kokį judesį, svarbu atlikti bet kokius pakeitimus, kurie, jūsų manymu, reikalingi. „Pasitikrinkite su savimi per visus judesius ir atitinkamai pakeiskite. Tai gali būti padėties keitimas žemyn iki dilbių, ant kumščių ar pirštų galiukų arba galbūt pridėti amortizatorių po keliais“, – pažymi Artinas.
Kokius raumenis dirba katė-karvė?
Katė-karvė taikosi į daugumą jūsų kūno raumenų – ir tai taip pat nuostabiai jaučiasi. Jis lavina stuburo ir nugaros raumenis, šerdį, klubus, dubenį, pečius, krūtinę ir kaklą. „Katė-karvė pažadina jūsų stuburą, ištiesia nugarą ir švelniai apdirba pilvo raumenis. Judėjimas per katę ir karvę netgi atpalaiduoja jūsų riešą, pečius ir klubus – tai tarsi mini masažas jūsų kūnui“, – sako Hirschas.
Dažnos katės ir karvės klaidos, kurių reikia vengti
Katės karvė gali atrodyti kaip paprastas tempimas, tačiau yra keletas klaidų, dėl kurių tempimas gali būti mažiau veiksmingas ir galbūt net skausmingas. Artinas rekomenduoja nepamiršti toliau pateiktų dalykų.
- Aptempkite apatinę nugaros dalį karvės pozoje. Per daug nuleidus pilvą karvės pozoje, gali susidaryti per didelis spaudimas apatinėje nugaros dalyje.
- Įtempdamas kaklą. Būkite atsargūs ir nepakelkite kaklo per daug aukštyn karvės pozoje arba neprispauskite smakro į krūtinę katės pozoje, kad neįtemptumėte šių vietų.
- Per greitai juda. Skubėjimas per judesius padidina traumų tikimybę.
- Alkūnių fiksavimas. Per didelis jų ištempimas gali apkrauti sąnarius.
- Leiskite savo pečiams sugriūti. Negūžčiokite pečiais iki ausų ir neleiskite krūtinei per daug nugrimzti karvės pozoje. Tai gali sukelti per didelį spaudimą jūsų pečių sąnariams.
- Netolygus svorio pasiskirstymas. Įsitikinkite, kad ant riešų neužkraukite per daug svorio ir neleiskite keliams atlaikyti viso spaudimo. Tolygus paskirstymas išlaiko jūsų stabilumą ir apsaugo nuo sąnarių spaudimo.
- Apribokite savo judesių diapazoną. Atlikite visą judesių diapazoną, kad maksimaliai padidintumėte tempimą ir jo naudą.
- Nejuda su kvėpavimu. Norite įsitikinti, kad karvės pozoje įkvėpėte, o katės pozoje – iškvėpate. Tai leis jums atlikti visą stuburo judesį ir geriau atleisti įtampą.
- Neteisingi keliai ir rankos. Įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra per toli vienas nuo kito arba rankos nėra per toli į priekį. Dėl tokio tipo neteisingos padėties judėjimas gali pasijusti „lengvesnis“, tačiau dėl to atsiranda nestabilumas ir ne tokia veiksminga praktika.
Brittany Hammond yra NASM sertifikuota kūno rengybos instruktorė, kūno rengybos rašytoja ir aistringa skaitytoja. Be PS, ji prisidėjo prie Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit ir Health.com. Pastaruosius septynerius metus ji dirbo grupinio kūno rengybos trenere.
