247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Nors kiekvieną siūlomą produktą atskirai pasirenka mūsų redaktoriai, galime įtraukti mokamą reklamą. Jei ką nors perkate per mūsų nuorodas, galime uždirbti komisinių. Daugiau apie produktų peržiūros gaires skaitykite čia.Kalbant apie gerai subalansuotos kūno rengybos programos kūrimą, įtraukiant pratimus, vienu metu apdirbančius kelias raumenų grupes, pvz. sudėtiniai pratimai , yra puikus būdas efektyviau praleisti laiką treniruojantis ir gauti daugiau pinigų už savo pinigus. Dvi raumenų grupės, kurias galite treniruoti kartu, kad padidintumėte treniruotes ir įgytumėte jėgos, yra jūsų rankos ir pilvo raumenys.
Nors gali atrodyti, kad jūsų rankos ir pilvo raumenys nėra labai tarpusavyje susiję, jie taip pat yra. „Pratimai, stiprinantys rankas, dažnai sutraukia pilvo raumenis, nes daugeliui rankų judesių reikalingas kamieno stabilumas ir atrama, kad būtų išlaikyta tinkama forma ir pusiausvyra“, – sako kūno rengybos treneris Mauro Maietta.
Maietta pasakoja 247CM, kad kai pratimas tuo pačiu metu apims ir rankas, ir pilvo raumenis, jis bus efektyvesnis, padidins funkcinę jėgą ir šerdies bei liemens stabilumą, pagerins koordinaciją ir sustiprins raumenų aktyvavimą.
„Tvirtos rankos ir pagrindiniai raumenys yra būtini atliekant kasdienes veiklas, tokias kaip kėlimas, nešiojimas, stūmimas ir tempimas. Stiprindami abi sritis pagerinsite savo gebėjimą saugiai ir efektyviai atlikti šias užduotis, padidinsite bendrą funkcinę jėgą ir mobilumą“, – sako jis.
Aštuoni kūno svoris ir hantelis pratimai jūsų širdžiai ir abs žemiau padės sustiprinti viršutinę kūno dalį ir padidinti stabilumą. Galite įtraukti pratimus atskirai prie įprastos sporto salės rutinos arba paversti juos treniruote sujungdami: išlaikydami gerą formą, atlikite kiek įmanoma daugiau kiekvieno pratimo pakartojimų 60 sekundžių. Pailsėkite 30 sekundžių viduryje (po lentų eilės) ir 60 sekundžių po paskutinio pratimo (lentos aukštyn žemyn). Tada pakartokite grandinę tris kartus. Jei jums reikia svarmenų rinkinio, išbandykite 247cm neopreno hantelis (9–20 USD), galima įsigyti nuo 3 iki 10 svarų.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Mauro S. Maietta yra rajono kūno rengybos vadybininkas (DFM) įmonėje Crunch Fitness, A.F.A.A. sertifikuotas asmeninis treneris, „CrossFit Level 1“ treneris ir įgijęs keletą kitų kūno rengybos sertifikatų. Jis vadovauja švietimui Rytų pakrantėje Signature priklausančiose vietose.
247cm neopreno hantelis Nuo 9 USD 9–20 USD „Walmart“. 
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Hantelių spaudimas ant stalo
Hantelio spaudimui reikia suaktyvinti šerdį, kad būtų lengviau vairuoti rankas virš galvos.
- Pradėkite gulėti ant grindų arba suoliuko su hanteliu kiekvienoje rankoje.
- Ištiesę alkūnes 45 laipsnių kampu, spauskite rankas virš galvos, kol rankos bus tiesiai virš galvos.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Inchworm
Inchworm reikalauja, kad naudotumėte savo šerdį, kad galėtumėte perkelti svorį nuo kojų ant rankų, kai išeinate į lentos padėtį. Perskaitykite visą mūsų vadovą kaip padaryti inchworm čia.
- Pradėkite stovėti, kojos klubų plotyje.
- Vyriai ties juosmeniu ir padėkite rankas ant grindų.
- Patraukite rankas nuo kojų, kol atsidursite lentoje.
- Pakelkite rankas atgal į kojas.
- Pakelkite krūtinę ir grįžkite į stovinčią padėtį.
- Pakartokite 10 pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kalnų alpinistas
Alpinistas reikalauja, kad laikytųsi rankomis, o pilvo raumenimis stumtumėte kelį į priekį. Norėdami gauti daugiau informacijos apie kaip alpinistas pratimas, taip pat privalumai ir variantai, skaitykite daugiau čia.
- Pradėkite nuo lentos padėties, riešai tiesiai po pečiais.
- Dešiniu keliu pritraukite prie dešinės alkūnės.
- Grįžkite į lentos padėtį.
- Kairiuoju keliu pritraukite į kairę alkūnę.
- Grįžkite į lentos padėtį.
- Toliau keiskite 16 pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Lentų eilutė
Šis pažangus lentos variantas taip pat įtrauks juosteles ir bicepsus, kai irkluosite rankomis.
- Pradėkite nuo lentos pozicijos su hanteliu kiekvienoje rankoje, o pėdos yra platesnės nei klubų plotis.
- Sulenkite dešinę alkūnę, pakelkite hantelį iki klubo.
- Padėkite hantelį atgal ant grindų.
- Sulenkite kairę alkūnę, pakelkite hantelį iki klubo.
- Padėkite hantelį atgal ant grindų.
- Toliau keiskite 8 pakartojimus.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Push-Up
Pilvo raumenys yra labai svarbūs jūsų atsispaudimo jėgai. Jie palaiko jūsų kūną nuo galvos iki kojų ir palaiko judesį, kai stumiate į viršų.
- Pradėkite nuo lentos padėties, kad rankos būtų už pečių.
- 45 laipsnių kampu sulenkite alkūnes, kad krūtinė būtų prie grindų.
- Atsitraukite nuo grindų, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 pakartojimų.
Šį judesį galima modifikuoti, kad jis būtų atliktas nuo kelių.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Vienos rankos eilutė
Viena rankų eilė yra vienpusis judesys, kuris sujungia jūsų šerdį, kad jūsų kūnas nesisuktų, o tai sukuria stabilumą.
- Pradėkite nuo pėdų klubų plotyje ir hantelio dešinėje rankoje.
- Lankstai prie klubų ir krūtinę lygiagrečiai grindims.
- Sulenkite alkūnę ir patraukite svorį iki dešiniojo klubo.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 8 pakartojimus dešinėje, tada pakartokite 8 pakartojimus kairėje.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Meškos laikysena
Galbūt žinote, kad lokių šliaužimas yra populiarus daugelio variantas pagrindiniai stabilumo pratimai . Šiame variante meška laikosi, pilvo raumenys sutvirtinti, o rankos palaiko kūno svorį, todėl tai puikus pratimas pilvo raumenims ir rankoms.
- Pradėkite nuo stalo, kai riešai yra po pečiais, o keliai - po klubais.
- Laikydami rankas vietoje, palikite kelius ir centimetrą nuo grindų.
- Pakelkite kelius ir palaikykite šią poziciją 30–45 sekundes.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Lenta aukštyn-žemyn
Tai pažangi lenta, kuri naudoja lygio keitimą, kad sustiprintų šerdies stabilizavimą.
- Pradėkite nuo žemos lentos padėties, alkūnėmis tiesiai po pečiais.
- Pereikite į aukštą lentą pakeisdami kairę alkūnę kaire ranka, o dešinę - dešine.
- Apverskite judesį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10 pakartojimų.
Brittany Hammond yra NASM sertifikuota kūno rengybos instruktorė, kūno rengybos rašytoja ir aistringa skaitytoja. Be PS, ji prisidėjo prie Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit ir Health.com. Pastaruosius septynerius metus ji dirbo grupinio kūno rengybos trenere.
