Inchworm gali būti puikus apšilimo pratimas

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Nuotraukų iliustracija: Keila Gonzalez

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Nuotraukų iliustracija: Keila Gonzalez

Jei jums sunku rasti motyvacijos (ar laiko) apšilti prieš treniruotę, supažindinsime jus su nauju geriausiu draugu: slieku. Šis pratimas yra puikus dinaminis apšilimas, nes jis įtraukia įvairius viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenis, padeda tekėti kraujui ir pakelti kūno temperatūrą bei mobilizuoja sąnarius, kad padėtų paruošti kūną judėjimui.

Inchworm pasirodo daugelyje apšilimo rutinų, nes įrodyta, kad jis veikia. 2022 metų tyrimas žurnale Artroskopija, sporto medicina ir reabilitacija išsiaiškino, kad dinaminis apšilimas, įskaitant pėdsakų išėjimą, padėjo išvengti bėgimo sužalojimų, kai tai buvo atliekama kaip išankstinės reabilitacijos programos dalis. Senesnis tyrimas, atliktas 2011 m., paskelbtas Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas išsiaiškino, kad dinamiškas apšilimas, kuriame buvo ir sliekų, padidino koledžo krepšininkų apatinės kūno dalies sprogstamumą (matuojant vertikaliu šuoliu ir šuoliu į tolį), nei atliekant statinį tempimą arba be apšilimo. Dinaminis tempimas taip pat gali būti naudojamas prieš jėgos treniruotę, siekiant sumažinti standumą ir pagerinti judesių amplitudę, nepavarginant raumenų.

Jei viso to nepakako, inchworm gali būti tvirtas stiprybės stiprinimo veiksmas; Jūs netgi galite padidinti intensyvumą, pabaigoje pridedant atsispaudimą. Skaitykite toliau, jei norite gauti daugiau informacijos apie kirminų išėjimo naudą, kokie raumenys naudojami ir kai kuriuos alternatyvius pratimus pradedantiesiems.

Inchworm: dirbami raumenys ir nauda

Inchworm pratimas yra viso kūno judesys, apimantis viršutinės kūno dalies, apatinės kūno dalies ir šerdies raumenis. Tai taip pat padeda sujungti tiek priekinę (priekinę kūno pusę), tiek užpakalinę (nugarinę pusę) grandines. Pradedant judesį stovint, norint išvaikščioti kirmėlę, reikia pereiti prie klubų vyrių modelio (kaip ir atliekant mirties traukimą), kuris apima klubus ir sėdmenis. Toliau, kai „išveda“ rankas iš šuns pozos žemyn į lentos padėtį, kūnas remiasi viršutinių ir apatinių kūno raumenų deriniu. Iš lentos padėties turite galimybę nusileisti žemyn į atsispaudimą prieš apversdami judesį, toliau įtraukdami viršutinę kūno dalį ir šerdį.

Inchworm mankšta padeda ne tik sušilti, suaktyvinti ir suteikti kraujotaką raumenims, kad jie būtų paruošti judėjimui, bet ir lavinti koordinaciją ir pusiausvyrą. . Pastebėsite poveikį ne tik sporto salėje, bet ir atlikdami daugybę paprastų judesių, kuriuos darote visą dieną, pvz., pasilenkdami pasiimti bakalėjos arba nuvalydami išsiliejusią medžiagą ant grindų. Inchworm taip pat yra gana prieinamas, turint omenyje, kad jam nereikia jokios įrangos ir tai yra mažo poveikio pratimas.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Kaip padaryti Inchworm

Jei esate jogos gerbėjas, tikriausiai jau žinote, kaip užsiimti inchworm. Štai žingsnis po žingsnio vadovas.

• Pradėdami nuo stovėjimo, švelniai sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal už savęs, sulenkdami klubus į priekį.
• Lėtai ištieskite abi rankas priešais save, laikydami šuns pozą žemyn, kol pasieksite visą lentų padėtį.
• Neprivaloma: jei norite daugiau iššūkių, iš lentos padėties atlikite vieną atsispaudimą.
• Iš čia galite pasirinkti: eiti kojomis link rankų, stengtis, kad keliai būtų kiek įmanoma tiesesni, tada grįžti į stovėjimą arba atsukti judesį, eidami rankomis atgal link pėdų, tada grįžti į stovėjimą.

Inchworm alternatyvos

Inchworm gali atrodyti paprastas, bet tai ne pokštas. Jei visas judesys yra šiek tiek per didelis iššūkis, galima išbandyti daugybę modifikacijų.

Dilbio lentos laikymas: Pradėdami nuo pilvo ant grindų arba ant kilimėlio, švelniai stumkite aukštyn nuo žemės, kad patektumėte į dilbio lentą, o klubai ir stuburas laikykite vienas kito lygyje. Pradėkite nuo 5 iki 10 sekundžių vieną ar tris serijas, lėtai pridėkite daugiau laiko, kai stiprėsite. Lentos laikymas: Norėdami pereiti nuo laikymo ant dilbio lentų, pabandykite atlikti laikymą iš lentos abiem rankomis ištiesę delnus ant grindų. Vėlgi, pradėkite gulėti veidu žemyn, tada atsitraukite nuo žemės ant rankų, išlaikydami gražią tolygią stuburo ir klubų padėtį. Pradėkite nuo vieno iki dviejų serijų nuo penkių iki dešimties sekundžių. Žemyn šuo: Pradėkite nuo gulimos padėties (tai reiškia, kad skrandis yra ant grindų) ir lėtai sulenkite kojų pirštus po savimi ir atsitraukite nuo grindų, pakreipdami klubus link dangaus. Kūnas sukurs apverstą „V“ formą. Stenkitės, kad kojos būtų visiškai ant grindų, keliai tiesūs, bet neužfiksuoti. Taip pat galite lėtai sulenkti po vieną kelį, išsukdami pėdų pedalus, kad pajustumėte švelnų blauzdos raumenų tempimą. Laikykite šią poziciją trumpą laiką, pavyzdžiui, nuo trijų iki penkių sekundžių vieną ar tris serijas. Klubų vyriai: Patobulinkite pirmąjį pėdų kirmėlių išėjimo judesį, treniruodami klubo lankstų formą. Norėdami tai padaryti: atsistokite maždaug šešis colius prieš sieną, nugara į sieną. Plokščia nugara ir šiek tiek sulenkite kelius, sulenkite arba pasilenkite į priekį ties klubais ir pasiekite užpakalį atgal, kol jis atsitrenks į sieną, tada grįžkite į stovėjimą.

Jade Esmeralda (ji / ji), MS, CSCS, yra sveikatos ir kūno rengybos personalo rašytoja ir jėgos bei kondicionavimo specialistė. Visą gyvenimą trunkantis kovos menininkas ir šokėjas Jade turi didelę aistrą jėgai ir kondicionavimui, sporto mokslams ir žmogaus veiklai. Džordžo Vašingtono universitete ji įgijo pratimų mokslo ir jėgos bei kondicionavimo magistro laipsnį.