247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Turėdami tiek daug apatinės kūno dalies pratimų, kartais galite patirti sprendimų paralyžių, kai stovite priešais laisvuosius svorius sporto salėje. Koks hantelio kojų pratimas tinka jūsų treniruotei? Ar turėtumėte pradėti nuo pritūpimų? Deadlifts? Lunges?
Esame čia, kad padėtume. Šiame sąraše rasite 15 nuostabių hantelių kojų pratimų, skirtų sėdmenims, šlaunies raumenims, keturračiams ir kt. Nuo pagrindinių judesių, tokių kaip taurės pritūpimas Jei norite atlikti sudėtingesnius pratimus, pvz., pritūpimą viena koja, čia yra pakankamai pratimų su hanteliais, kad įkvėptumėte kelioms kitoms apatinės kūno dalies treniruočių dienoms.
Beje, įspėjimas: šis sąrašas nėra skirtas atlikti iš karto kaip vieną treniruotę. Pasirinkite keletą šių pratimų su hanteliais kojoms ir įtraukite juos į kitą sporto salės seansą, kad apatinė kūno dalis būtų gerai treniruojama – o jei kada nors nesate tikri dėl savo sugebėjimų, visada galite pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu. Dabar griebkite svorius ir kilnokime!
01
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pritūpimas su hanteliu taurei
Pritūpimas su taurele yra panašus į tradicinį pritūpimą su hanteliais, tačiau pėdos ir svorio padėtis skiriasi: jūsų pėdos bus platesnės ir šiek tiek smailesnės, o vieną hantelį (arba virdulį) laikysite prie krūtinės. Šis pratimas su hanteliu puikiai tinka jūsų sėdmenims ir keturračiams, todėl galite pastebėti, kad galite pritūpti žemiau nei tradiciniame pritūpime, nes hantelis yra prie jūsų krūtinės, o tai padeda kai kuriems žmonėms išlaikyti pusiausvyrą ir išlaikyti svorį savo kulnuose. Nacionalinė sporto medicinos akademija .
- Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti. Abiem rankomis laikykite vieną hantelį krūtinės lygyje.
- Laikydami įtampą, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o alkūnės palies kelius (arba tiek žemiau, kiek galite patogiai nusileisti).
- Paspauskite abi kojas, kad ištiesintumėte kojas ir grįžtumėte į stovėjimą. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sumo pritūpimas su hanteliais
Sumo pritūpimai ne tik treniruoja sėdmenis, keturračius ir šlaunies raumenis, bet ir lavina blauzdas bei vidinę šlaunų dalį – tai yra hantelio kojų pratimas, kuris tikrai nukreiptas į visą apatinę kūno dalį. Jūsų kojos bus ypač plačios, tačiau atkreipkite dėmesį, kad jūsų keliai vis tiek neturėtų viršyti kojų pirštų. Laikykite vieną hantelį prie krūtinės arba suimkite du, kad padidintumėte iššūkį.
- Atsistokite plačiomis kojomis ir pirštais nukreiptais, kiekvienoje rankoje prie pečių laikydami po hantelį.
- Sulenkite kelius, nuleiskite klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims (arba tiek žemiau, kiek galite patogiai nusileisti). Laikykite krūtinę pakeltą ir įtemptą.
- Paspauskite į abi kojas, kad ištiesintumėte kojas ir grįžtumėte į stovėjimą, suspausdami sėdmenis viršuje. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Rumunijos trauka
Rumunų mirties traukos yra populiarus sudėtinis pratimas dėl geros priežasties. Šis hantelio kojos judesys nukreiptas į nugaros ir užpakalio raumenis, kurie dažnai yra nepakankamai išnaudojami. (Daugelis žmonių netreniruoja tų raumenų tiek, kiek jų keturračiai, esantys kojų priekyje.) Atlikus teisingą formą, traukimas taip pat apkraus nugarą, pilvo raumenis ir viršutinę kūno dalį. Daugelis žmonių atlieka mirties trauką su štanga, tačiau taip pat gerai veikia ir hanteliai.
- Atsistokite kojas klubų atstumu. Kiekvienoje rankoje prieš šlaunis laikykite po hantelį, rankas laikykite tiesiai.
- Leiskite savo keliams šiek tiek sulenkti, kai valdomai nuleidžiate hantelius ant grindų, laikydami nugarą plokščią, o šerdį įtemptą. Neleiskite pečiams pasilenkti į priekį; laikykite pečių ašmenis žemyn ir atgal. Toliau nuleiskite hantelius, kol pasieksite blauzdas arba pajusite tempimą šlaunų gale.
- Ištieskite kojas, kad atsistotumėte, ir suspauskite sėdmenis viršuje. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Single-Leg Deadlift
(Šį judesį rodome su virduliu, bet vietoj to galite lengvai pakeisti hantelį.) Be dvišalių kojų pratimų su svoriais (t. y. judesiais abiem kojomis), svarbu atlikti ir vienpusius (dar žinomus kaip viena koja) judesius. Taip užtikrinate, kad abi kojos gali atlikti savo darbą atskirai ir kartu. Vienos kojos traukimas nukreipiamas į panašias raumenų grupes, kaip ir tradicinis traukimas, tačiau darbas sutelkiamas į vieną koją ir sėdmenis, tuo pačiu iššūkį pagrindinei jėgai ir pusiausvyrai. Įsitikinkite, kad galite atlikti šį judesį nenukrisdami (kietesnis nei skamba, pasitikėkite mumis) ir eikite lėtu, patogiu tempu, kad išlaikytumėte formą, ypač jei pirmą kartą bandote traukimą viena koja.
- Atsistokite visu svoriu ant dešinės kojos. Kairėje rankoje laikykite hantelį ir šiek tiek pakelkite kairę koją nuo žemės.
- Laikykite savo nugarą plokščią, o klubus - kvadratus, kai visą liemenį palenkiate į priekį, tuo pat metu keldami kairę koją už savęs ir nuleisdami hantelius link žemės. Laikykite savo branduolį įtrauktą viso judėjimo metu.
- Lėtai nuleiskite koją ir pakelkite liemenį, kad atsistotumėte, grįždami į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tą patį pakartojimų skaičių iš abiejų pusių.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Vaikščiojimas Lunges
Šis vaikščiojimo įtūpstas nukreipiamas į jūsų sėdmenis, šlaunies raumenis, keturračius ir blauzdas. Jei norite padidinti iššūkį, pasinerkite į kiekvieną įtūpį, pridėkite bicepso garbaną. Atliekant sukimąsi įtūpso apačioje, pailgėja laikas, kai patiriate įtampą, t. y. laiką, kurį praleidžiate sunkiausioje pratimo dalyje, o tai padidins bendrą sunkumą.
- Atsistokite aukštai, kojos klubų plotyje. Laikykite po hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų.
- Ženkite į priekį dešine koja, nusileisdami į įtūžį. Padarykite pauzę, kai abu keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu, o galinis kelias svyra nuo grindų (arba taip žemai, kaip jums patogu).
- (Pasirenkama: laikydamiesi šios pozicijos, susukite hantelius iki pečių bicepsu. Judėjimo viršuje delnai turi būti nukreipti į pečius. Nuleiskite hantelius atgal į šonus.)
- Nustumkite užpakalinę pėdą ir ženkite į priekį, leisdami kojų pirštams prisiliesti prie kitos pėdos – tai vienas pakartojimas – prieš žengdami į priekį į kitą įtūpstą.
- Atlikite tiek pat pakartojimų iš abiejų pusių.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Hantelių sūpynės
Jei šalia neturite virdulio (kaip parodyta nuotraukoje), čiupkite vieną hantelį ir tradicines virdulio sūpynes pakeiskite į hantelių sūpynes. Forma ir judesiai yra tokie patys, todėl jūs taip pat efektyviai treniruosite šlaunies raumenis, pilvo raumenis, rankas ir sėdmenis.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę, abiejose rankose laikydami hantelius.
- Šiek tiek sulenkite kelius, o klubus stumkite atgal, sumažindami svorį tarp kojų. Laikykite savo šerdį įtemptą, o krūtinę atvirą, pečių ašmenis žemyn ir atgal.
- Per jėgą suspauskite sėdmenis ir nuleiskite kulnus žemyn, kad ištiesindami kojas svorį stumtumėte į priekį. Atliekant šį pratimą visą darbą atlieka apatinė kūno dalis ir šerdis, o rankos natūraliai svyruos į priekį iki krūtinės aukščio arba virš galvos.
- Leiskite svoriui svyruoti atgal tarp jūsų kojų, valdydami. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pritūpimas su hanteliu su spaudimu virš galvos
Kitas kombinuotas viršutinės ir apatinės kūno dalies judesys – pritūpimai padalinti su spaudimu virš galvos yra veiksmingas būdas treniruoti sėdmenis, keturračius, šlaunies raumenis ir blauzdas, kartu atliekant papildomą pečių judesį. Atlikdami šį hantelio kojų pratimą įsitikinkite, kad šerdis yra įjungta, kad nugara ir viršutinė kūno dalis būtų palaikoma spaudžiant virš galvos.
- Laikydami du svarmenis prie pečių delnais į priekį, dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal.
- Sulenkite kelius, kad nusileistumėte, abiem kojomis padarykite 90 laipsnių kampą. Laikykite savo šerdį įjungtą ir įsitikinkite, kad priekinis kelias nejuda į priekį už kojų pirštų.
- Spausdami svarmenis virš galvos ištieskite abi kojas, kad atsistotų. Tai vienas atstovas.
- Atlikite vienodus pakartojimus iš abiejų pusių.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Važiavimas atbuline įtūpsto link kelio
Jei norite iš tikrųjų išlaikyti pusiausvyrą stiprindami kojas, geras pasirinkimas yra atbulinis įtūpstas į kelius. Įtūpsdami įtempsite kojų ir sėdmenų raumenis, taip pat iššūkį pilvo raumenims ir pusiausvyrai kelsite. Šią kojų treniruotę galite atlikti su kūno svoriu (parodyta) arba, kad būtų sunkiau, su hanteliais (viso judesio metu laikykite juos už šonų).
- Atsistokite suglausdami kojas, kiekvienoje rankoje už šonų laikydami po svarmenį.
- Patraukite dešinę koją atgal, nusileisdami į priekį, kad užpakalinis kelias pakiltų nuo žemės.
- Nustumkite dešinę koją ir dešinįjį kelį traukite į priekį, kad jis būtų lygus su kairiuoju klubu.
- Neliesdami grindų dešine koja, grįžkite į įtūžį ir pradėkite antrą pakartojimą.
- Atlikite tiek pat pakartojimų iš abiejų pusių.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Žingsniai
Nors nuotraukoje nepavaizduotas modelis, laikantis hantelius, kai tik įvaldysite pagrindinius dalykus laipteliai , galite pridėti papildomų svorių, kad dar labiau išginčytumėte savo keturračius, sėdmenis ir šlaunies raumenis. Prieš pradėdami įsitikinkite, kad paviršius, ant kurio lipate, gali saugiai išlaikyti jūsų svorį (ir jūsų hantelių svorį!).
- Atsistokite veidu į tvirtą suolą, dėžę, laiptą ar kėdę. Laikykite po hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų. (Jei norite naudoti kūno svorio versiją, padėkite rankas ant klubų, kaip parodyta.)
- Kaire koja užlipkite ant laiptelio. Perkelkite savo svorį į priekį ant kairės kojos ir atsitraukite nuo grindų, kad atsistotumėte ant laiptelio. Pasukite dešinįjį kelį į priekį, kad jis būtų klubų aukštyje.
- Švelniai patraukite dešinę koja atgal į žemę. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tiek pat pakartojimų iš abiejų pusių.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Curtsy Lunge
Sumaišykite savo įtūžį su šiuo ne centre esančiu variantu, kuris puikiai papildys jūsų kojų dienos treniruotę. Smulkūs įtūpstai nukreipti į jūsų keturračius, pakaušio raumenis, užpakalio šoninius raumenis (vadinamus sėdmenų viduriu) ir pagrobimo raumenis klubuose. Šį judesį galite atlikti tik su savo kūno svoriu, kaip parodyta paveikslėlyje, arba su hanteliais (laikykite juos krūtinės aukštyje arba žemyn prie šonų).
- Pradėkite stovėti išskėtę kojas klubų plotyje, laikydami hantelius prie šonų arba vieną hantelį prie krūtinės.
- Ženkite dešinę koją įstrižai už savęs ir į kairę, kad šlaunys susikirstų, sulenkite abu kelius, kad nusileistumėte. Stenkitės laikyti priekinį kelį virš priekinės kulkšnies, o užpakalinį kelį laikykite nuo grindų. Įtraukite savo šerdį ir stenkitės neišlenkti nugaros ar pasilenkti į priekį.
- Nustumkite dešinę koją, kad patrauktumėte ją į priekį ir grįžtumėte į stovėjimą. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tiek pat pakartojimų iš abiejų pusių.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Šoninis įtūpstas
Šoninis įtūpstas (dar žinomas kaip šoninis įtūpstas) skirtas apšviesti jūsų sėdmenis, ypač vidurinį sėdmenį (raumuo, esantis jūsų užpakalio išorėje), taip pat treniruoti keturračius ir pilvo raumenis. Nedvejodami pridėkite bicepso garbaną, kad nukreiptumėte rankas, kaip parodyta.
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų klubų atstumu. Laikykite po svarmenį kiekvienoje rankoje, rankas priglausdami prie šonų, delnais į vidų.
- Ženkite didelį žingsnį į dešinę ir nusileiskite žemyn, laikykite kairę koją tiesiai ir nuleiskite abu svarmenis ant žemės abiejose sulenktos dešinės kojos pusėse. Krūtinė turi būti pakelta, nugara lygi, o kojų pirštai nukreipti į priekį.
- Nustumkite dešine koja, kad grįžtumėte į centrą ir grįžtumėte į stovėjimą. (Norėdami pridėti bicepso garbaną, atlikite tai dabar, pritraukdami svarmenis link pečių ir grąžindami juos į šonus.) Tai vienas pakartojimas.
- Atlikite tiek pat pakartojimų iš abiejų pusių.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pritūpimas su hanteliu virš galvos
Šis sėdmenų, keturkampių ir šlaunies raumenų stiprinimo judesys taip pat iššūkis jūsų koordinacijai ir pagrindinei jėgai. Išbandykite tai tik su savo kūno svoriu (kaip parodyta), prieš bandydami pridėti svorius.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę. Laikydami po hantelius kiekvienoje rankoje, paspauskite juos virš galvos, kad jie būtų sukrauti tiesiai ant pečių. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Laikydami svarmenis virš galvos, lėtai sulenkite kelius ir atsigulkite klubais, kad nusileistumėte į pritūpimą. Įsitikinkite, kad krūtinė yra pakelta, nugara lygi, o šerdis yra įtraukta. Padarykite pauzę, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios žemei arba taip žemai, kaip jums patogu.
- Paspauskite abi kojas, kad ištiesintumėte kojas ir grįžtumėte į stovėjimą, vis dar laikydami svarmenis virš galvos. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Bulgarų pritūpimas
Vos kelis bulgariškus pritūpimus padalijant pajusite rimtą darbo kojos nudegimą. Taisyklingos laikysenos palaikymas ir pagrindinė veikla yra labai svarbi atliekant šį pratimą su hanteliu, kuris visų pirma skirtas jūsų sėdmenims. (Pavaizduotame pavyzdyje naudojamas virdulys, kurį galima lengvai pakeisti hanteliu.)
- Laikykite po hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų arba vieną prie krūtinės abiem rankomis, kaip parodyta, ir atsistokite priešais suolą, dėžę, laiptus ar kėdę. Dešinės pėdos pirštus padėkite ant suoliuko viršaus.
- Įsitikinkite, kad kairė pėda yra pakankamai toli, kad nuleidus klubus jūsų kelias liktų tiesiai virš kulkšnies. (Norint rasti tikslią tinkamą vietą, gali prireikti bandymų ir klaidų.)
- Sulenkite kairę koją, kad nuleistumėte kūną link žemės, sustodami, kai priekinė šlaunys yra lygiagrečiai grindims (arba taip žemai, kaip patogu).
- Paspauskite kairiąją koją į žemę, kad ištiesintumėte kairę koją ir grįžtumėte į stovėjimą. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tą patį pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Svertinis sėdmenų tiltas
Yra daug sėdmenų tilto variacijos bet jei po ranka turite hantelius, tai kaip tik jums. The svertinis sėdmenų tiltas yra klasikinis užpakalio pratimas dėl geros priežasties – tai tikrai taikosi į jūsų sėdmenis! Įsitikinkite, kad rinkitės tokį svorį, kuris būtų pakankamai sudėtingas stipriems kojų ir užpakalio raumenims.
- Paimkite vieną vidutinio ar sunkaus hantelį. Šį pratimą taip pat galite atlikti naudodami tik savo kūno svorį.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis remdamiesi į grindis. Padėkite hantelį ant apatinės pilvo dalies (po bambos ir virš klubų kaulų). Laikykite hantelį savo vietoje abiem rankomis.
- Įjunkite savo šerdį ir pakelkite klubus iki lubų, taip pat suspauskite užpakaliuką. Turėtumėte padaryti tiesią kūno liniją nuo pečių iki kelių.
- Laikykite tris sekundes ir įsitikinkite, kad klubai nenusvyra, o pilvo ir užpakalio raumenys įtempti.
- Nuleiskite klubus prie grindų. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pritūpimas viena koja
Didelė tikimybė, kad pritūpimai viena koja jums bus sunkūs net ir be hantelių (be šešėlio, tai pažangus žingsnis!). Bet jei norite, galite pridėti svarmenų, kad judesys būtų sudėtingesnis. (Taip pat galite jį sumažinti pritūpę ant suolo ar kėdės, kaip parodyta.)
- Atsistokite kojas klubų atstumu ir pakelkite kairę koją nuo grindų, sulenkite kulkšnį, kad pirštas būtų nukreiptas į lubas.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir atsigulkite klubus į pritūpimą viena koja. Stenkitės, kad kelias už kojų pirštų ir visa pėda tvirtai stumtųsi į grindis. Suaktyvinkite savo šerdį švelniai traukdami pilvo raumenis link stuburo.
- Nuleiskite tiek, kiek patogu, arba atsisėskite ant kėdės ar suolo.
- Palaikykite plakimą, tada paspauskite į stovinčią koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
Jenny Sugar yra buvusi 247 cm rašytoja. Ji pasakoja apie visus kūno rengybos dalykus, bet ypač mėgsta CrossFit ir jogą.
