247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Jei jūsų tikslas yra statyti apatinė kūno jėga , tikriausiai jau praktikuojate pritūpimus , tempimo pratimus ar klubų mostus. Tačiau jums gali nepavykti atlikti paprasto ir itin veiksmingo pratimo – šoninio vaikščiojimo juosta (kartais meiliai žinoma kaip „pabaisos ėjimas“). Kuo vaikščiojimas šonine juosta yra toks naudingas? Jis įdarbina ne tik sėdmenis, bet ir klubų pagrobėjus – raumenis, kurie gali turėti įtakos nugaros ar kelio skausmui.
Judėjimas gali atrodyti apgaulingai lengvas: norėdami atlikti šoninį ėjimą, tiesiog užstumkite kilpos formos atsparumo juostą už abiejų kelių, kulkšnių ar pėdų pagrindo, o tada žingsniuokite į šoną. Bet jei kada nors anksčiau vaikščiojote šonu, žinote, kad nudegimas greitai auga. Tiesą sakant, žingsnis gali būti toks sunkus, kad lengva iškristi iš tinkamos formos. Dažnos vaikščiojimo šoninės juostos klaidos yra tai, kad netyčia leidžiate kelius į vidų, nepalaikoma nuolatinė įtampa naudojant pasipriešinimo juostą arba nepakankamai gilus pritūpimas. Tačiau tokios formos klaidos gali padaryti žingsnį mažiau efektyvų.
Čia paaiškinsime, kaip tiksliai atlikti šoninį vaikščiojimą juostoje, įskaitant skirtingas juostos išdėstymo vietas, kurios siūlo skirtingus pranašumus ir kai kuriuos judesių variantus. Bet pirmiausia – šoninės juostos ėjimo privalumų apžvalga.
Šoninis vaikščiojimas juosta: dirbami raumenys ir nauda
Šoniniai pasivaikščiojimai lavina vidurinį sėdmenį, didžiausią sėdmenį, klubų pagrobėjus, keturgalvius raumenis ir pakaušio raumenis. Jie taip pat padeda pagerinti klubo sąnario stabilumą ir sustiprinti šerdį . Štai kaip: nusileisdami į pritūpimą, jūs dirbate sėdmenų raumenis ir aplinkinius klubo raumenis, kurie padeda pagrobti klubą. Atsparumo juosta suteikia papildomo iššūkio jūsų raumenims, kai kovojate su įtampa ir dirbate, kad išlaikytumėte tinkamą formą ir išlyginimą.
Yra daug naudos stiprinant sėdmenis, klubų raumenis, keturračius ir pakaušio raumenis. Tai raumenys, kuriuos naudojate kasdieniame gyvenime arba sportuodami, todėl užtikrindami, kad jie būtų stiprūs, galėsite lengviau judėti ir mažiau skausmo. Remiantis sistemine BMC apžvalga, vaikščiojimas šoninėmis juostomis gali padėti sumažinti nugaros ir kelių skausmų riziką, nes stiprina silpnus sėdmenų raumenis, kurie gali turėti įtakos nugaros skausmui. Skeleto ir raumenų sistemos sutrikimai , ir silpni klubo pagrobimo raumenys, kurie gali būti kelio skausmo kaltininkas Amerikos reumatologijos koledžas . Ir apskritai, jėgos treniruotės taip pat buvo susijusios su ilgesne gyvenimo trukme, remiantis tyrimu JAMA tinklas atidarytas .
Remiantis nedideliu 22 suaugusiųjų tyrimu, paskelbtu 2010 m. Žurnalas „Athletic Training“. . Tyrimo metu, kai juosta buvo perkelta nuo kelių ir perkelta į pėdas, buvo didesnis sėdmens ir vidurinio sėdmens aktyvumas. Kai juostelė buvo perkelta prie kulkšnių, ji taip pat padėjo suspausti didžiausią ir vidurinį sėdmenį (nors ir ne tiek, kiek padėjus pėdai), ir padidino sėdmenų aktyvumą. įtempimo juosta (TFL) veikla. Ne, ne PSL: jūsų TFL yra raumuo, padedantis stabilizuoti ir padėti klubo ir kelio sąnariams.
Tyrimais taip pat buvo išmatuotas skirtumas tarp vaikščiojimo šoninėje juostoje stovint vertikalioje padėtyje ar pritūpęs. Būdami pritūpę, mokslininkai išmatavo didesnį sėdmenų raumenų aktyvumą, o TFL parodė mažesnį aktyvumą. Ortopedijos žurnalas .
Taip pat verta įsidėmėti: pratimai, kurių metu reikia „dėvėti“ kilpinę juostelę, gali nusitrinti, ypač jei dėvite šortus. Kad apsaugotumėte odą, rinkitės tokią audinio juostą kaip 247cm medžiaginės klubų juostos (15 USD) arba, jei naudojate guminę juostą, pabandykite dėvėti viso ilgio antblauzdžius, kad sumažintumėte trintį.
Kaip atlikti šoninį pasivaikščiojimą
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
- Pirmiausia nuspręskite, kur išdėstyti atsparumo juostą, ar norite dėti juostą virš kelio, kulkšnies ar per pėdas.
- Nuleiskite į ketvirtį pritūpimo padėtį, šiek tiek sulenkdami kelius. Galite uždėti rankas ant klubų arba uždėti vieną ranką ant kitos, viena ranka sugriebdami kumštį. Nepamirškite natūraliai kvėpuoti judesio tempu, venkite sulaikyti kvėpavimo.
- Ženkite didelį žingsnį į šoną, šiek tiek sulenkdami kelius, o kūną atletiškai, pritūpę per ketvirtį.
- Laikykitės žemai, sekite ir ištraukite priešingą koja, judėdami link tos pačios pusės.
- Nepamirškite laikyti liemens vertikaliai, neleisdami stuburo per daug susukti į priekį.
- Galite atlikti šoninius vaikščiojimus su juostele, pirmiausia kiekviena koja žingsniuodami į kairę, tada į dešinę. Arba pasirinkite iš anksto nustatytą atstumo dydį (pvz., penki žingsniai į kairę, penki žingsniai į dešinę).
Lateral Band Walk alternatyvos
Jei jau turite kokių nors būklių arba po ankstesnės traumos grįžtate sportuoti, gali tekti apsvarstyti pakeitimus. Klausykitės savo kūno ir priimkite tai, kur esate savo asmeninėje kelionėje. Štai keletas šoninio vaikščiojimo alternatyvų, kurias reikia apsvarstyti.
Clamshell. The pratimas su atmušimu is a simple way to incorporate an exercise that targets the gluteus medius and gluteus minimus, while also working on hip stability through the motion of hip abduction. O kadangi jį galima atlikti gulint ant šono, su juostele arba be jos, tai gali būti labiau tinkama pradedantiesiems.
Pritūpimai. hantelis . (Jei norite daugiau idėjų, peržiūrėkite tai .)
Jade Esmeralda, MS, CSCS, yra sveikatos ir kūno rengybos personalo rašytoja ir jėgos bei kondicionavimo specialistė. Visą gyvenimą trunkantis kovos menininkas ir šokėjas Jade turi didelę aistrą jėgai ir kondicionavimui, sporto mokslams ir žmogaus veiklai. Džordžo Vašingtono universitete ji įgijo pratimų mokslo ir jėgos bei kondicionavimo magistro laipsnį.
