Kodėl „Clamshell“ pratimas yra mėgstamiausias kiekvieno trenerio judesys – ir kaip tai padaryti

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Jei ieškojote pratimų, skirtų jūsų sėdmenims, tuo pačiu gerindami klubų judrumą , pratimas su atmušimu yra auksinis bilietas, kurio ieškojote.

Tikriausiai matėte, kaip jūsų viduje iššoko pratimas su atmušimu Pilates class arba jėgos treniruotėse. Nors atrodo vėsu – galų gale jūs gulite – šis unikalus judesys yra mėgstamas įvairių rūšių profesionalų, nes tai itin efektyvus būdas pagerinti klubų jėgą, stabilumą ir mobilumą. Jis taip pat yra universalus ir pakankamai pritaikomas, kad galėtų sklandžiai įsilieti į kasdienybę nuo pradedančiųjų iki profesionalių sportininkų.

Išsamiau išskirsime pratimų su atmušimu privalumus, pateikiame nuoseklų vadovą, kaip atlikti pratimą su atmušimu tinkamai forma, ir siūlome keletą variantų, kaip paįvairinti viską, kaip progresuojate ir įgyjate jėgos bei mobilumo.

„Clamshell“ pratimų privalumai

Atlenkiamas pratimas siūlo daugybę privalumų, įskaitant geresnę klubų jėgą, stabilumą ir bendrą apatinės kūno dalies funkciją. Tai pasiekiama nukreipiant į vidurinius sėdmenis ir mažuosius raumenis, kurie yra būtini klubo stabilumui ir pagrobimui. Pagal Stanfordo universiteto sporto medicinos klinikos tyrimai , stiprindami šiuos raumenis galite padidinti klubo stabilumą ir sumažinti traumų riziką ateityje.

Be to, moliūgai gali padėti nustatyti raumenų disbalansą tarp kairiosios ir dešiniosios kūno pusės, o tai gali sukelti traumų ateityje. Vienpusiškai nukreipiant šiuos raumenis, šis pratimas padeda sumažinti šį disbalansą ir sukuria kūno simetriją. A 2015 metų ataskaita Išleistas „Journal of Athletic Training“, pratimai, tokie kaip atraminiai pratimai, sumažina traumų, sukeltų dėl per didelio naudojimo, tikimybę.

Galiausiai, vienas didžiausių šio pratimo pranašumų yra jo prieinamumas ir tai, kad jį gali atlikti įvairaus fizinio pasirengimo žmonės. Jį galima lengvai modifikuoti reguliuojant judesių diapazoną arba pridedant pasipriešinimą naudojant pasipriešinimo juostas ar svarmenis. Dėl savo paprastumo jis taip pat yra vertingas reabilitacijos planų papildymas žmonėms, sveikstantiems po klubo ar kelio traumų.

Kaip atlikti „Clamshell“ pratimą

Atvėlė atrodo ir daugeliu atžvilgių yra paprastas judesys. Tačiau tai priklauso nuo proto ir raumenų ryšio. Galite tiesiog atidaryti ir uždaryti kelius neįsikibę į sėdmenis ir visiškai nepastebėsite galios, kurią teikia atverčiamas kilimėlis. Turint tai omenyje, štai kaip teisingai ir saugiai atlikti pratimą.

1. Ateik gulėti ant šono. Sudėkite klubus vienas ant kito ir patraukite kelius į sulenktą padėtį 45 laipsnių kampu.
2. Laikydami kulnus sujungtus, suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte viršutinį kelį, atverdami kojas kaip atverčiamąjį kiautą. Jūsų kelias turi būti pakeltas link lubų ir atgal link sienos, esančios už jūsų. Laikykite savo klubus atsuktus į sieną priešais save.
3. Trumpai laikykite padėtį viršuje, tada lėtai nuleiskite kelį žemyn, laikydami įspaustus sėdmenis. Jei nejaučiate, kad jūsų sėdmenys susitraukia atliekant šį judesį, apšilkite atlikdami vieną iš šių sėdmenų aktyvinimo pratimų.
4. Pakartokite. Dirbkite, kad galėtumėte atlikti 12 atmušimų kiekvienoje pusėje, iš viso tris raundus.

Clamshell pratimų variantai

Šoninė lenta su apvalkalu

Apačios klubo pakėlimas prie pratimo „atranka“ – taip pat žinomas kaip a šoninis tiltas arba šoninė lenta su atspaudu – suteikia papildomo iššūkio šerdies ir klubų raumenims.

1. Pastatykite ant šono, kaip tai darytumėte su tradiciniu atmuštuku.
2. Įjunkite įstrižus, kad pakeltumėte apatinę klubo dalį nuo žemės. Sukurkite tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
3. Pakelkite kelį, įtraukdami sėdmenis, kad palaikytumėte judesį, kaip tai padarėte su tradiciniu atmuštu.
4. Trumpai laikykite padėtį viršuje, tada lėtai nuleiskite kelį žemyn, pakeldami klubą nuo grindų.
5. Pakartokite. Dirbkite, kad galėtumėte atlikti 12 atmušimų kiekvienoje pusėje, iš viso tris raundus.

Stovintis Clamshell

Jei norite pridėti dar vieną iššūkio lygį, išbandykite stovimą atmušalą, dar žinomą kaip pritūpęs ėjimas. Šį judesį galite padaryti dar sudėtingesnį, naudodami klubų juostą, kad padidintumėte pasipriešinimą ir priverstumėte sėdmenų raumenis dirbti dar labiau.

1. Pakelkite kojas iki klubų atstumo ir atsigulkite į pritūpimą. Įjunkite savo šerdį ir sėdmenis, kad palaikytumėte judėjimą.
2. Pakelkite dešinę koja toliau į dešinę, išlaikydami pritūpimą.
3. Laikykite tai akimirką, tada pakelkite kaire koja į dešinę, kad pėdos būtų klubų pločio.
4. Pakartokite priešingoje pusėje.
5. Atlikite 12 pritūpimų iš abiejų pusių, visą laiką išlaikydami pritūpimo padėtį.
6. Tęskite tris raundus.

Kopenhagos lenta

Kopenhagos lentos padidina pagrobėjų (išorinės šlaunies), klubo lenkiamųjų ir šerdies jėgą, o pagrindinis jos tikslas yra pritraukiamieji raumenys, todėl tai yra paaukštinta atverčiamoji atmušimo versija. Tai sudėtingesnis veiksmas, todėl pradėkite bandydami palaikyti 10 sekundžių. Kai tai įvaldysite, vienu metu pridėkite penkias sekundes.

1. Pradėkite gulėti ant vienos pusės, dilbį remdamiesi į žemę (kairiuoju dilbiu, jei esate kairėje pusėje), o pečius sudėkite ant įžemintos alkūnės.
2. Viršutinę blauzdą padėkite ant suolo, o apatinę koją – po suolu. Šiame variante abi kojos turi būti tiesios ir lygiagrečios viena kitai.
3. Prispauskite prie blauzdos, esančios ant suolo, ir pakelkite klubus, kad jie atitiktų pečius. Kai jūsų klubai pakyla, būtinai laikykite pečius sukrautus; keldami galite linkę pasukti viršutinį petį.
4. Pakelkite apatinę koją nuo grindų, kad ji susidurtų su apačioje esančiu suolu. Laikykitės šios pozicijos.
5. Toliau spauskite dilbį, kad stabilizuotumėte šerdį, kai naudojate pritraukiklį, kad pakeltumėte kūną.
6. Lėtai nusileiskite ant grindų po jumis.

Christa Janine , patyrusi žiniasklaidos profesionalė, įsikūrusi Los Andžele, gali pasigirti įvairiu išsilavinimu, apimančiu skaitmeninį kiną, žurnalistiką ir antropologiją, o žurnalistikos magistro laipsnį iš Čikagos Kolumbijos koledžo. Christa yra iškili sveikatos ir sveikatingumo pramonės figūra, pripažinta 500 valandų E-RYT jogos instruktore ir patikima įtaka skaitmeninėje kūno rengybos erdvėje. Šiuo metu ji moko Alo Moves ir PS, pasitelkdama savo platformą, skatindama kitus gyventi autentišką gyvenimą, ir aktyviai propaguoja įvairovę bei įtrauktį į jogos ir kūno rengybos erdvę, skatinama jos pačios patirties, susijusios su sistemine pramonės nelygybe.