Pasak pilateso instruktorių, neginčijami geriausi pilvo judesiai

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Visiems yra priežastis, iš įžymybių and TikTokers to fitness editors , is into Pilates right now. This low-impact workout modality combines flexibility, strength, and endurance into exercises that can be done either on a mat or using a reformer in class ( or at home ). And it's amazing at building core strength. Most Pilates workouts incorporate plenty of core work throughout — often, you'll flow in and out of poses with a yoga-like emphasis on breath, working your abs with nearly every move. However, if you want to dedicate some time specifically to strengthening your abs (and everything else that makes up your core ), you can do a full Pilates ab workout or try a couple of Pilates ab exercises that are sure to get the job done.

Jei negalite patekti į a Pilates studija arba jums tiesiog labiau patinka treniruotės namuose, niekada nebijokite. Vis tiek galite atlikti solidžią Pilateso treniruotę be nieko kito kilimėlis arba vieta ant patogių grindų. Kad tai būtų lengviau, paprašėme 12 skirtingų Pilateso instruktorių atlikti geriausius pilvo judesius; Įtraukite kelis iš šių 11 pratimų į kitą pagrindinę treniruotę, kad lėtas ir pastovus deginimasis sustiprintų pilvo raumenis ir dar daugiau.

Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai

Nwando Emejulu yra sertifikuota pilateso instruktorė Niujorko pilatesas .

Julie Erickson yra sertifikuota pilateso mokytoja Ištvermės pilatesas .

Jennifer Herrera yra Pilates metodo sertifikuotas mokytojas, turintis kilimėlio ir pilateso reformatoriaus sertifikatą.

Lisa Kaye yra licencijuotas Pilateso instruktorius.

Liz Chen yra sertifikuota pilateso instruktorė.

Mary Badon yra Pilateso instruktorė ir savininkė Soma judesio studija Konektikute.

Heather Jeffcoat, DPT yra kineziterapeutas ir BASI sertifikuotas pilateso instruktorius „Fusion“ sveikata ir fizinė terapija .

Supatra Tovaras yra sertifikuota Pilateso instruktorė ir klinikinė psichologė.

Kelsey Taylor yra asmeninis treneris ir Peak Pilates sertifikuotas instruktorius.

Tracy Green yra sertifikuotas pilateso ir barre instruktorius „Baptist Health-Milestone“ sveikatingumo centras Kentukyje.

Gia Calhoun yra pilateso instruktorius ir buvęs viceprezidentas Pilatesas bet kuriuo metu .
Molly Niles Renshaw yra sertifikuota Pilateso instruktorė ir įkūrėja Finikso klasikinis pilatesas.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Alkūninė lenta

„Mano mėgstamiausia Pilateso abs treniruotė namuose be treniruoklio yra nuleidimas ant lentos!“ sako Nwando Emejulu , sertifikuota Pilateso instruktorė adresu Niujorko pilatesas . „Man patinka pradėti nuo dilbio lentos“.

1. Balansuokite ant dilbių ir kojų pirštų, kad kūnas būtų vienoje tiesioje linijoje, alkūnės tiesiai po pečiais. (Norėdami modifikuoti, nuleiskite kelius ant grindų, išlaikydami tiesią liniją nuo pečių iki kelių.)
2. Įtraukite savo šerdį, traukdami abs į vidų ir aukštyn.
3. Palaikykite 30 sekundžių.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Alkūninė lenta With Leg Lift and Rock

Kitas Pilates pilvo pratimas, alkūnės lentų variantas, iššūkis jūsų pusiausvyrai ir pagrindinei jėgai. Kol pakeliate koją, „likęs kūnas lieka visiškai nejudantis, o čia didžioji dalis [pagrindinio] darbo – stabilumas“, – sakoma. Julie Erickson , sertifikuota Pilates mokytoja Ištvermės pilatesas .

1. Pradėkite nuo alkūnės lentos.
2. Pakelkite dešinę koją maždaug šešis colius nuo žemės, laikykite dubenį lygiagrečiai grindims. Venkite išlenkti apatinę nugaros dalį, kad pakeltumėte koją. Laikykitės šios pozicijos.
3. Laikydami kūną tiesiai ir išlygintą, pasukite atgal nuo riešų ir kairiųjų čiurnos sąnarių. Vėl pasukite į priekį ir nuleiskite dešinę koją.
4. Pakartokite kėlimą ir perjunkite dešine koja. Tai vienas atstovas.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Pilateso žirkliniai smūgiai

Spyriai žirklėmis yra „klasikinis pavyzdys, kaip Pilatesas tempia ir stiprina vienu metu“, – sakoma. Jennifer Herrera , Pilates metodo sertifikuotas mokytojas, turintis kilimėlio ir pilateso reformatoriaus sertifikatą. Atliekant šį Pilateso pilvo pratimą, jūs ugdote pagrindinę jėgą laikydami pakeltą viršutinę kūno dalį, sako Herrera. Apatinė pilvo dalis veikia, kai kojos juda, o judesiai ištempia pakaušio raumenis ir apatinę nugaros dalį.

1. Atsigulkite ant nugaros abiem kojomis pakilę į orą.
2. Pakelkite galvą ir pečius nuo žemės. Laikykite dešinę kulkšnį, kai nuleisite kairę koją link grindų, pakildami kelis colius nuo žemės.
3. Laikykite pilvą pritraukę prie stuburo ir pakeiskite kojas. Tai vienas atstovas.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Lėtas alpinistas

„Iki šiol mano mėgstamiausi Pilateso pilvo pratimai namuose yra lentų variantai“, – sako licencijuotas Pilateso instruktorius. Lisa Kaye . „Jie dirba visą tavo kūną ir šerdį“. Ji rekomenduoja lėtas alpinistas , judesys, nukreiptas į apatinius pilvo raumenis su sudėtingu traškėjimu lentoje.

1. Pradėkite nuo aukštos lentos su pečiais per riešus.
2. Dešinį kelį patraukite į priekį link krūtinės, traukdami pilvo raumenis prie stuburo, kad pagilintumėte pilvo darbą, išlaikykite poziciją dvi ar tris sekundes.
3. Pakeiskite kojas, dešinę koją grąžindami į lentą ir traukdami kairę koją link krūtinės. Tai vienas atstovas.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Kūno pjūklas

Mat sertifikuota pilateso instruktorė Liz Chen rekomenduoja šį sudėtingą Pilates ab treniruotės žingsnį, kad pagerintumėte pagrindinį stabilumą. Jei norite jį dar labiau pakelti, sako ji: „padarykite tai keldami vieną koją coliu nuo žemės, tada kitą koją“. Galite išbandyti šį Pilates pilvo pratimą aukštai arba žemai ant lentos.

1. Pradėkite nuo alkūnės lentos padėties.
2. Laikykite nugarą plokščią – neleiskite klubams nusileisti ar pakilti. Įsivaizduokite savo kūną kaip ilgą tiesią lentą arba lentą.
3. Laikydami šią padėtį, traukite kūną į priekį, perkeldami svorį į priekį ant kojų pirštų ir dilbių.
4. Valdydami perkelkite savo svorį į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Meškiukas Laikykite ir numeskite

Šis Pilateso pilvo pratimas moko jus ugdyti pagrindinę ištvermę, naudojant pilvo raumenis, kad „palaikytumėte stuburą nuo gravitacijos“, sako Mary Badon, Stott Pilates instruktorė ir programos savininkė. Soma judesio studija Konektikute.

1. Pradėkite nuo keturkampės pozicijos (ant rankų ir kelių), kai riešai yra tiesiai po pečiais, o keliai – tiesiai po klubais. Jūsų šerdis turi būti įjungta, o stuburas turi būti neutralioje padėtyje.
2. Įkvėpkite ir pakelkite kelius vienu coliu nuo žemės. Įsitikinkite, kad nugara yra plokščia, o abs yra įtrauktos.
3. Iškvėpkite ir valdydami nuleiskite kelius ant grindų. Tai vienas atstovas.
4. Norėdami padidinti intensyvumą, lėtai pakelkite kojas atgal į aukštą lentos padėtį, laikykite, tada vėl patraukite jas į priekį, kad grįžtumėte į lokio laikymąsi, išlaikant šerdį įjungtą.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Stalviršio laikymas

„Tai puikus pratimas giliausio pilvo raumens, skersinio pilvo raumens, ištvermei ugdyti“, – sako Heather Jeffcoat, DPT , kineziterapeutė ir BASI sertifikuota pilateso instruktorė „Fusion“ sveikata ir fizinė terapija . Šis raumuo palaiko jūsų laikyseną, aiškina ji.

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis remdamiesi į grindis. Patraukite dubens raumenis aukštyn ir į vidų, o gilius apatinius pilvo raumenis - link stuburo.
2. Pakelkite po vieną koją, pakeldami klubus ir kelius iki 90 laipsnių. Įsitikinkite, kad jūsų dubuo yra neutralioje padėtyje, o apatinė nugaros dalis yra šiek tiek išlenkta (neprispausta prie grindų).
3. Laikykite tiek laiko, kiek galite, pastatydami iki dviejų minučių.
4. Norėdami atlikti pratimą, nuleiskite vieną pėdą iki grindų, valdydami, naudodami pagrindinius raumenis. Palieskite kojų pirštus prie grindų ir vėl pakeldami įkvėpkite. Pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Dviračių traškėjimas

Sertifikuota pilateso instruktorė Supatra Tovar sako, kad dviračių traškėjimas yra „nuostabus įstrižai“. „Man patinka, kaip šis iš tikrųjų atsitrenkia į įstrižus ir meta iššūkį kūno pasipriešinimo jėgai“, – priduria. Kelsey Taylor , asmeninis treneris ir Peak Pilates sertifikuotas instruktorius. „Jis taip pat veikia gilų skersinį [pilvo raumenį] ir sutraukia viską į vidų ir kartu“.

1. Atsigulkite ant grindų taip, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie žemės (patraukite pilvą žemyn, kad nukreiptumėte ir į gilius pilvo smegenis). Padėkite rankas už galvos.
2. Stalviršyje pakelkite kelius link krūtinės ir pakelkite pečių ašmenis nuo žemės.
3. Ištieskite dešinę koją, kad pakiltumėte nuo grindų, o viršutinę kūno dalį sukite į kairę, dešinę alkūnę nukreipdami link kairiojo kelio. Įsitikinkite, kad jūsų šonkauliai juda, o ne tik alkūnės.
4. Perjunkite šonus ir atlikite tą patį judesį kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Šimtas

„Šis [klasikinis Pilateso judesys] yra puikus, nes įtraukia visą jūsų branduolį“, – sako Tracy Green , sertifikuotas pilateso ir barre instruktorius Baptist Health-Milestone sveikatingumo centre Luisvilyje, KY. „Čia sutelkite dėmesį į perkusinį kvėpavimą – tai penki staigūs, greiti įkvėpimai, tada penki stiprūs, greiti iškvėpimai. Kiekvienas įkvėpimas dar labiau sutraukia jūsų pilvą.

Pilateso instruktorius Gia Calhoun , buvęs viceprezidentas Pilatesas bet kuriuo metu , sutinka sakydamas, kad „Pilates Hundred“ yra sukurtas tam, kad „sukurtų jūsų branduolį“.

1. Pradėkite gulėti ant nugaros, kojos stovėdami ant stalo. Įjunkite gilius abs, kad suapvalintumėte apatinę stuburo dalį į grindis.
2. Iškvėpkite ir pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų, kol apatiniai pečių ašmenų galiukai liesis grindis. Ištieskite kojas 45 laipsnių kampu ir įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra prijungta prie grindų. Ištieskite rankas link kojų, maždaug dviejų colių nuo grindų.
3. Nedideliais judesiais stumkite rankas aukštyn ir žemyn, laikydami alkūnes tiesiai. Įkvėpkite penkis pompas ant rankų, o iškvėpkite - penkis. Tai vienas rinkinys arba ciklas. Laikui bėgant dirbkite iki 10 ciklų.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Paukščių šuo

Paukščių šuo „Tai tikrai funkcinis judėjimas, kurio metu jūs naudojate savo šerdį, kad stabilizuotumėte tai, ką daro jūsų galūnės“, – PS sako Greenas. Tai suaktyvins ir sustiprins jūsų pilvo raumenis, o tai galiausiai „[apsaugo] kitus nuo sužeidimų ar sužeidimų“, – sako ji.

1. Pradėkite stovėdami keturiomis rankomis tiesiai po pečiais, o kelius - po klubais.
2. Įtraukite abs į stuburą. Laikydami nugarą ir dubenį nejudančius ir stabilius, ištieskite kairę ranką į priekį pečių aukštyje, o dešinę koją atgal klubų aukštyje. Laikykite kelį nukreiptą į grindis, stenkitės nesūpuoti ir nesukti dubens ir nelenkite nugaros. Ištieskite per dešinį kulną, kad sutrauktumėte sėdmenis ir pakaušio raumenis.
3. Grįžkite į pradinę padėtį, padėkite ranką ir kelį ant grindų. Pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Dvigubas kojų tempimas

Tai puikiai tinka viršutinei ir apatinei pilvo raumenų treniruotėms, sako Tovaras. Taip pat galite galvoti apie tai kaip apie „pilatesą trumpai“, - sako Molly Niles Renshaw, sertifikuota Pilateso instruktorė ir įkūrėja. Finikso klasikinis pilatesas . „Jaučiate gilų pilvo kaušelį ištiesdami rankas ir kojas vienas nuo kito. . . Jūsų šerdis yra įtraukta ir stabili, o galūnės veikia priešingai. Tam reikia jėgos, kontrolės ir koordinacijos – viskas, kas susiję su pilatesu!

1. Pradėkite gulėti ant nugaros, sulenkę klubus ir kelius 90 laipsnių kampu ant stalo. Pakelkite viršutinę nugaros dalį ir galvą nuo kilimėlio, siekdami pirštus link kojų pirštų.
2. Ištieskite kojas nuo centro (maždaug 45 laipsnių kampu į grindis), kai nuleidžiate viršutinę kūno dalį, ištiesdami rankas virš galvos. Nugarą laikykite prispaudę prie grindų.
3. Keldami viršutinę kūno dalį nuo grindų ir tiesdami rankas link kojų pirštų, sulenkite kojas atgal į stalo padėtį. Tai vienas atstovas.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

„Pilates Ab“ treniruotės namuose

Šiuos trenerio pamėgtus pratimus pakankamai paprasta sujungti į „pasidaryk pats“ Pilates ab treniruotes, kurias galite atlikti namuose. Atlikite kiekvieną pratimą nuo 15 iki 45 sekundžių, prieš pereidami prie kito.

Kai tik pradedate, galbūt norėsite pradėti nuo trumpesnės to laikotarpio pabaigos ir pailsėti nuo 15 iki 45 tarp vieno ar dviejų pratimų. Tačiau kai sustiprėsite, galėsite papildyti laiką ir ilsėtis rečiau, vietoj to kurdami dviejų ar keturių pratimų supersetus arba net bandydami atlikti visus 11 vienu kartu prieš pertrauką.

Galite užbaigti 11 Pilates ab pratimų sąrašą vieną kartą arba atlikti du ar tris raundus, kad užbaigtumėte Pilates ab treniruotės grandinę. Tačiau nors nudegimas yra geras dalykas, venkite stumdytis taip pat sunku – pailsėję, kai to prireiks, galėsite išlaikyti tinkamą formą, o tai gali būti naudinga jūsų fizinei formai.

1. Alkūninė lenta
2. Alkūninė lenta With Leg Lift and Rock
3. Pilateso žirkliniai smūgiai
4. Lėtas alpinistas
5. Kūno pjūklas
6. Meškiukas Laikykite ir numeskite
7. Stalviršio laikymas
8. Dviračių traškėjimas
9. Šimtas
10. Paukščių šuo
11. Dvigubas kojų tempimas

Maggie Ryan buvo PS redaktoriaus padėjėja. Ilgametė bėgikė ir sportininkė Maggie turi beveik ketverių metų patirtį nagrinėjant sveikatingumo erdvės temas, specializuojasi kūno rengybos, sporto, mitybos ir psichinės sveikatos srityse.