247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Jei ieškote puikaus pradedančiųjų pagrindinės pratybos kad neapkraus jūsų nugaros ir nereikės gulėti ant nugaros (ant nugaros), tada paukščių šuo jums tinka. Šis pratimas stiprina pilvą, apatinę nugaros dalį ir sėdmenis. Dėl šio žingsnio prieinamumo jį gali pasiekti visi – nuo profesionalių sportininkų iki asmenų, sveikstančių po nugaros traumų. Štai kodėl paukščių šunų mankštą matysite jėgos lavinimo programose, funkcinių judesių režimuose, pilateso ir jogos užsiėmimuose bei kineziterapijos užsiėmimuose.
Įdomu, kodėl šis pratimas vadinamas paukščių šunimi? Jis pavadintas dresuotų medžioklinių šunų (dar žinomų kaip paukščių šunys), kurie laikosi panašios padėties, kai užuodžia grobį, kojas.
Be medžioklės, paukščių šunų pratimai dažnai nurašomi kaip per lengvi, tačiau neatsižvelgiama į tai, kaip veiksmingai pratimas ugdo pagrindinę jėgą ir stabilumą. Šis vadovas padės suprasti visus judesio privalumus, kaip tinkamai jį nustatyti savo kūne ir būdus, kaip galite jį modifikuoti ar tobulinti.
Paukščių šunų pratimų privalumai
Šis pratimas naudojamas įvairiais būdais, siekiant sumažinti galimų sužalojimų skaičių, taip pat kaip reabilitacijos forma po traumų. Jis toks veiksmingas dėl raumenų ir to, kaip juos veikia.
Paukštis šuo suaktyvina tiesusis pilvas , skersai pilvo , ir stuburo statytojas raumenis. Taikant šias raumenų grupes, šis pratimas veiksmingai padeda žmonėms sukurti ir laikui bėgant išlaikyti pagrindinę jėgą. Priešingos pusės rankos ir kojos pakėlimas taip pat sukuria nestabilų pagrindą ir tyrimai parodė kad didėjantis nestabilumas sukelia didesnį kamieno raumenų įsitraukimą, o tai gali padidinti pratimo efektyvumą.
Pagrindinis užsiėmimas teigiamai veikia jūsų bendrą stabilumą ir pusiausvyrą ir netgi gali sumažinti nugaros skausmą. Tiesą sakant, apžvalgoje žurnale PLoS One , mokslininkai išsiaiškino, kad pagrindinio stabilumo pratimai žymiai sumažina lėtinį nugaros skausmą, kuris yra žinomas užsispyręs. O paukščių šuo yra pagrindinis stabilumo pratimas, nes jis stiprina raumenis aplink stuburą ir dubenį.
Kaip atlikti paukščio šuns pratimą
Jei turite kokių nors būklių ar sužeidimų, prieš bandydami su paukščiu šunimi pasitarkite su gydytoju. Jei buvote išvalytas, atlikę šiuos veiksmus galite užtikrinti, kad laikysitės tinkamos formos.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
- Pradėkite nuo stalo padėties, riešai po pečiais, o keliai - po klubais.
- Įjunkite savo šerdį, kad palaikytumėte stuburą.
- Ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais save, kol riešas bus vienoje linijoje su pečiu. Tuo pačiu metu arba iškart po to ištieskite kairę koją tiesiai atgal, kol kulkšnis bus vienoje linijoje su klubu.
- Laikykite savo klubus ir pečius nukreiptus į žemę, sukdami ištiestą nykštį iki lubų ir ištiestą rausvą pirštą žemyn link žemės.
- Išlaikykite šią poziciją du ar tris įkvėpimus, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite su priešinga ranka ir koja.
- Atlikite dar du ar keturis apsisukimus, tinkamai išlygindami kiekvieną pusę.
Paukščių šunų pratimų modifikacijos ir variacijos
Tik kojos paukščių šuo
Užuot pakėlus priešingą koją ir ranką, abi rankas laikysite ant grindų ir pakelsite vieną koją vienu metu. Pagrindinis dėmesys bus skiriamas tam, kad klubai būtų suspausti ir prigludę prie grindų, o kulkšnis būtų aukštyn vienoje linijoje su klubu.
Kojos žemyn paukščių šuo
Užuot ištiesę koją atgal į tiesią padėtį, pirštus ir rutulinį laikiklį pastatysite ant grindų. Jūsų priešinga ranka vis tiek bus ištiesta į priekį kartu su pečiu. Laikykite šią poziciją akimirką ir grįšite į centrą prieš keisdami pusę.
Paukščių šuo nuo alkūnės iki kelių
Šį variantą nustatysite taip pat, kaip ir tradicinį paukščių šunį. Tačiau, užuot atsipalaidavę žemyn iki grindų centre, apvalysite kaip katės poza ir nubrėžkite alkūnę ir kelį, kad jie susidurtų ties bamba. Pradėkite kartodami 3 raundus po 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Svertinis paukščių šuo
Šį variantą nustatysite taip pat, kaip ir tradicinį paukščių šunį, ir padidinsite svorį nuo žemės kylančiai rankai. Galite laikyti lengvą hantelį arba nešioti riešo svarmenį. Didindami jėgą, prie kojų galite pridėti ir kulkšnies svarmenis.
Planko paukščių šuo
Pradėkite nuo lentos padėties, kojos klubų pločio atstumu arba toliau viena nuo kitos. Lėtai pakelkite priešingą koją ir ranką, likdami tiesiai prie grindų po savimi. Laikykite akimirką, tada grįžkite į lentos padėtį. Pakartokite priešingoje pusėje.
Christa Janine , patyrusi žiniasklaidos profesionalė, įsikūrusi Los Andžele, gali pasigirti įvairiu išsilavinimu, apimančiu skaitmeninį kiną, žurnalistiką ir antropologiją, o žurnalistikos magistro laipsnį iš Čikagos Kolumbijos koledžo. Christa yra iškili sveikatos ir sveikatingumo pramonės figūra, pripažinta 500 valandų E-RYT jogos instruktore ir patikima įtaka skaitmeninėje kūno rengybos erdvėje. Šiuo metu ji moko Alo Moves ir PS, pasitelkdama savo platformą, skatindama kitus gyventi autentišką gyvenimą, ir aktyviai propaguoja įvairovę bei įtrauktį į jogos ir kūno rengybos erdvę, skatinama jos pačios patirties, susijusios su sistemine pramonės nelygybe.
