247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Viso kūno treniruotės su svoriais gali padėti jums sukurti daugiau raumenų ir dėl to sumažinti traumų riziką bei jaustis stipriems ir stipriems. Tačiau kalbant apie jėgos treniruotes, ne visada lengva tiksliai žinoti, ką daryti. Yra tiek daug pratimų, jie visi turi skirtingą naudą ir yra begalė būdų juos sujungti į treniruotę. Jei trūksta laiko arba norite viso kūno treniruotės su svoriais, kuriuos galima prijungti ir žaisti, leiskite mums rekomenduoti viso kūno treniruotę, panašią į tą, kurią suplanavome.
Kas yra grandinės treniruotės?
Apskritimo treniruotės yra treniruočių stilius, kai atliekama kelis skirtingus pratimus, skirtus visoms skirtingoms raumenų grupėms, paprastai nepailsint tarp kiekvieno judesio. Paprastai užbaigiate kelis grandinės raundus, todėl atliekate kelis kiekvieno judesio rinkinius. Nors grandinės treniruotės paprastai apima jėgos pratimus , jos taip pat padidina jūsų širdies ritmą, nes darote minimalias pertraukas tarp pratimų. Tačiau grandinės treniruočių grožis yra tas, kad jas galima labai pritaikyti. Galite pasirinkti įtraukti kardio pratimus, nuspręsti sutelkti dėmesį į viską apatinė kūno dalis arba viršutinę kūno dalį, naudokite skirtingą įrangą arba tik kūno svorio pratimus . Treniruotė yra tavo austrė.
Norite pabandyti? Prieš tai išbandykite viso kūno treniruotę su svoriais, iš viso susidedančią iš devynių pratimų. Jei turite hantelius, grandinės treniruotę galite atlikti tiesiog namuose.
Viso kūno treniruotė su svoriais
Įranga: Šiai treniruotei rekomenduojame naudoti 5–10 svarų svorius, tačiau nedvejodami naudokite sunkesnius ar lengvesnius svorius, priklausomai nuo jūsų sugebėjimų. ( 247cm hanteliai (7–20 USD) šiose nuotraukose yra 3, 5, 8 ir 10 svarų.) Štai vadovas, kaip pasirinkti tinkamą svorį treniruotei.
Nurodymai: Prieš pradėdami, apšilkite tris minutes lengvo kardio treniruotės ir atlikite keletą dinamiškų apšilimo pratimų. Ši treniruotė suskirstyta į tris grandines. Užbaikite kiekvieną grandinę du kartus prieš pereidami prie kitos grandinės. Tarp kiekvieno pratimo šiek tiek pailsėkite arba visai nepailsėkite, o tarp kiekvieno pratimo – vieną minutę. Baigę abu kiekvienos grandinės raundus, pailsėkite dvi minutes. Baigę treniruotę nepamirškite atvėsti, pasitempti arba suvynioti į putas.
1 grandinė
1. Taurės pritūpimas, 15 pakartojimų
2. Deadlift su eilute, 15 pakartojimų
3. Tiltas su krūtinės spaudimu, 20 pakartojimų
2 grandinė
1. Smulkinimas nuo didelio iki žemo lygio, 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje
2. Skrydis atgal, 15 pakartojimų
3. Pritūpimai padalinti į viršų, 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
3 grandinė
1. Bicepso garbanos su įlenkimu į šoną, 10 pakartojimų vienoje pusėje
2. Vejapjovė, 10 pakartojimų vienoje pusėje
3. Virš galvos nuleidus koją, 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
01
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
1 grandinė, Exercise 1: Goblet Squat
- Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti. Abiem rankomis hantelį laikykite vertikaliai krūtinės lygyje.
- Laikydami nugarą plokščią, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims (arba taip žemai, kaip jums patogu).
- Paspauskite į abiejų pėdų vidurį, kad atsistotumėte ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 15 pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
1 grandinė, Exercise 2: Deadlift With Row
- Atsistokite vertikaliai, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, delnais atsukdami į kojas, o kelius šiek tiek sulenkdami.
- Laikydami rankas tiesiai, o kelius šiek tiek sulenktus, lėtai lenkite į priekį, sulenkite klubus (ne juosmenį), kad nuleistumėte svarmenis prie blauzdų.
- Laikydami nugarą beveik lygiagrečią grindims ir įtraukę šerdį, sulenkite alkūnes ir suspauskite pečių ašmenis, kad hanteliai būtų irkluoti šalia šonkaulių.
- Išlaikykite savo liemens padėtį, kai nuleidžiate svarmenis atgal į blauzdas.
- Suspauskite sėdmenis, kad grįžtumėte į stovėjimą, laikykite nugarą tiesiai. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 15 pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
1 grandinė, Exercise 3: Bridge With Chest Press
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis, klubų plotyje. Kiekvienoje rankoje už krūtinės laikykite po hantelį.
- Suspauskite sėdmenis, kad stumtumėte dubenį link lubų ir patektumėte į tiltą. Saugokite, kad šerdis įsijungtų, o šonkauliai neatsidarytų; jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
- Laikydami tiltelį, prispauskite svarmenis prie lubų tiesiai virš pečių, tada valdydami juos nuleiskite. Visą laiką būtinai išlaikykite tvirtą tilto padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 20 pakartojimų nenusileidę nuo tilto.
Pailsėkite minutę ir pakartokite pirmąją grandinę. Tada pailsėkite dvi minutes ir pereikite prie antrosios grandinės.
04
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
2 grandinė, Exercise 1: High-to-Low Woodchop
- Pradėkite stovėti, kojos šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, abiejose rankose laikydami vieną hantelį išilgai.
- Įkvėpkite ir pasukite aukštyn į dešinę, pakeldami hantelį virš galvos. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Iškvėpkite ir perbraukite svorį įstrižai per visą kūną, baigdami susukti į kairę hanteliu už kairės šlaunies. Jei reikia, pasisukite ant kojų.
- Valdydami pakelkite svorį atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 12 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
2 grandinė, Exercise 2: Reverse Fly
- Pradėkite stovėti išskėtę kojas klubų plotyje, kelius šiek tiek sulenkę, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį delnais vienas į kitą. Laikydami nugarą plokščią ir įjungtą, pasilenkite į priekį ties klubais, kad rankos kabėtų žemiau pečių.
- Iškvėpkite ir pakelkite abi rankas į šonus, šiek tiek sulenkite alkūnes ir suspauskite pečių ašmenis.
- Tada valdydami nuleiskite hantelius atgal link grindų. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 15 pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
2 grandinė, Exercise 3: Split Squat With Overhead Press
- Laikydami svarmenis prie pečių delnais į išorę, kaire koja ženkite didelį žingsnį atgal. Prispauskite svarmenis iki lubų.
- Nuleiskite svorį ant pečių, lenkdami kelius, kad nusileistumėte į įtūžį, sustokite, kai keliai sudaro 90 laipsnių kampą (arba tiek, kiek jums patogu).
- Įstumkite į priekinę pėdą, kad ištiesintumėte abi kojas, ir paspauskite svarmenis atgal link lubų. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
Pailsėkite minutę ir pakartokite antrąją grandinę. Tada pailsėkite dvi minutes ir pereikite prie trečios grandinės.
07
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
3 grandinė, Exercise 1: Bicep Curl With Side Lunge
- Laikydami porą hantelių, atsistokite suglausdami kojas. Atlikite bicepso vingį sulenkdami alkūnes, kad svarmenys pakiltų iki pečių.
- Nuleiskite rankas, žengdami didelį žingsnį į šoną dešine koja, link grindų. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias neviršija kojų pirštų, o kairę koją laikykite gana tiesią.
- Atsitraukite per dešinę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą, ir atlikite bicepso vingį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
3 grandinė, Exercise 2: Lawn Mower
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Laikykite hantelį kairėje rankoje priešais kairįjį klubą.
- Pritūpkite, nuleiskite svorį link grindų tarp kojų, o dešinę ranką ištieskite į šoną.
- Iškvėpkite, ištiesdami kojas įtraukite pilvo raumenis ir patraukite alkūnę už savęs pečių aukštyje, pritraukdami svorį prie krūtinės.
- Grįždami į pradinę padėtį sulenkite kelius ir pritūpkite. Tai vienas atstovas. Pakartokite kitoje pusėje.
- Tęskite pakaitomis 20 pakartojimų.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
3 grandinė, Exercise 3: Overhead Reach With Leg Lower
- Atsigulkite ant nugaros, rankas ištiesdami link lubų, abiem rankomis laikykite vieną svorį horizontaliai. Padėkite kairę koją ant grindų, sulenkę kelį ir ištieskite dešinę koją link lubų. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Iškvėpkite ir nuleiskite rankas bei koją link grindų, apatinę nugaros dalį liesdami prie kilimėlio. (Leiskite tik kiek galite žemiau, o apatinę nugaros dalį laikykite prispaudę prie grindų.)
- Įkvėpkite ir pakelkite rankas ir dešinę koją viena link kitos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
Pailsėkite minutę ir pakartokite trečią grandinę. Baigę trečią grandinę būtinai atvėsinkite.
10247cm fotografija | Chaunté Vaughn
— Papildomi Samantha Brodsky ir Lauren Mazzo pranešimai
Susi May yra buvusi „247CM Fitness“ vyresnioji turinio direktorė. Kaip buvusi pilateso instruktorė, jai patinka išbandyti visas treniruotes (išskyrus bėgimą).
Samantha Brodsky yra buvusi PS redaktoriaus padėjėja. Ji naudojasi gimnastės patirtimi, kad informuotų apie savo sportą ir kūno rengybą, laisvalaikiu naudodama Peloton vaizdo įrašus.
Lauren Mazzo buvo PS vyresnioji kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie PS, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir žurnalo „Shape Magazine“ redaktore, nagrinėjančia sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
