247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sukurti tvirtą, funkcionalų branduolį nėra mažas žygdarbis. Tai gali būti lengva nepaisyti, tačiau mūsų branduolys yra atsakingas už didžiąją dalį mūsų kasdienės veiklos, vaidina svarbų vaidmenį užtikrinant laikyseną, stabilumą ir net apatinės nugaros dalies skausmą. Mayo klinikoje . Nesvarbu, ar norite treniruoti jėgą, numalšinti skausmą, ar tiesiog norite jaustis patogiai atlikdami savo kasdienes pareigas, pilvo stiprinimo pratimai yra puiki vieta pradėti (ir jie net neturi trukti tiek ilgai). Kad galėtumėte pradėti, kalbėjomės su sertifikuotais treneriais apie geriausius pagrindinius stiprinimo pratimus, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienybę – nereikia jokios įrangos.
„Silpno branduolio stiprinimas yra kažkas, kas gali būti labai naudinga“, - sako Richardas Wilcockas , MS, CSCS, asmeninis treneris ir „Flagship Fitness“ savininkas JK. „Tai gali padėti sumažinti nugaros skausmą, padėti išvengti paslydimo ir kritimo bei palengvinti kitus pratimus“. Tai dar viena priežastis, kodėl šerdies stiprinimo pratimai yra tokie iš esmės svarbūs. Stipresnis branduolys yra naudingas kur kas daugiau nei tik jėgos treniruotėms.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Richardas Wilcockas , MS, CSCS, yra asmeninis treneris ir „Flagship Fitness“ savininkas JK.
Šonas Aleksandras yra ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir Simple Approach generalinis direktorius.
Christine King , DPT, PRPC, yra sertifikuota dubens organų reabilitacijos specialistė ir Hoag's dubens sveikatos programos moterų ambulatorinių klinikų vadovė.
Kas yra pagrindiniai raumenys?
Jūsų šerdis apima daugiau raumenų, nei galite tikėtis. „Jūsų šerdį sudaro daugybė pilvo, klubų, nugaros, užpakalio ir kojų raumenų“, – sakė Seanas Alexanderis, ACE sertifikuotas asmeninis treneris ir „Simple Approach“ generalinis direktorius ankstesniame interviu 247CM. „Būtina dirbti visus šiuos raumenis treniruojant savo šerdį“. Štai trumpa pagrindinių pagrindinių raumenų ir jų veiklos apžvalga:
- Pradėkite ant keturių, kelius padėkite po klubais, o rankas po pečiais. Nepamirškite laikyti pilvo raumenų įtempę ir laikyti nugarą tiesiai.
- Ištieskite dešinę ranką į priekį, kad ranka būtų prie pat galvos, o kairę koją ištieskite už savęs klubų aukštyje kelį nukreipdami žemyn.
- Slowly draw your right arm and left leg in to connect your right elbow with your left knee under your torso. Tai vienas atstovas.
- Atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Būtinai laikykite kojas po keliais, o ne priekyje. Padėkite rankas prie šonų, delnais žemyn.
- Press into your heels to raise your hips up to the ceiling, tensing your abs and squeezing your butt as you do. Su savo kūnu turėtumėte sudaryti ilgą įstrižą liniją nuo pečių iki kelių.
- Laikykite kelias sekundes ir įsitikinkite, kad stuburas nesuapvalėja, o klubai nenusvyra. Laikykite įtemptus pilvo ir sėdmenų raumenis.
- Nuleiskite klubus prie žemės. Tai vienas atstovas.
- Atsigulkite ant kairiojo šono, viena koja sukrauta ant kitos, keliai sulenkti maždaug 45 laipsnių kampu, o pėdos vienoje linijoje su klubais. Padėkite galvą ant kairės rankos.
- Pritvirtinkite pilvą arba pritraukite bambą link stuburo.
- Laikydami pėdas liesdami, pakelkite dešinįjį kelį kiek įmanoma aukščiau. Būtinai nejudinkite klubų ar dubens. Jūsų blauzda turi likti sąlytyje su grindimis.
- Laikykite vieną sekundę, tada grąžinkite dešinę koją į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, kelius sulenkę 90 laipsnių kampu ir sudėkite tiesiai ant klubų, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Ištieskite rankas link lubų.
- Ištieskite dešinę ranką prie ausies ir ištieskite kairę koją link grindų, sustodami, kai ji yra kelis colius virš grindų. Apatinę nugaros dalį laikykite lygiai ant grindų.
- Pauzė, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.
- Pradėkite gulėti ant nugaros, kojas padėkite ant stalo (keliai per klubus ir keliai sulenkti 90 laipsnių kampu). Įjunkite gilius abs, kad prispaustumėte apatinę stuburo dalį į grindis.
- Iškvėpkite ir pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų, kol apatiniai pečių ašmenų galiukai nuslys nuo grindų. Ištieskite kojas 45 laipsnių kampu (tačiau įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis yra prijungta prie grindų). Ištieskite rankas ilgai už šonų, laikydami jas apie du colius nuo grindų.
- Nedideliais judesiais stumkite rankas aukštyn ir žemyn, laikydami alkūnes tiesiai. Įkvėpkite penkis pompas ant rankų, o iškvėpkite - penkis. Tai užbaigia vieną rinkinį arba ciklą. Laikui bėgant dirbkite iki 10 ciklų.
- Raskite žemą lentų padėtį, laikykite svorį ant alkūnių ir kojų pirštų, sudarydami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų.
- Sutraukite pilvo raumenis, kad klubai nepakiltų arba nenukristų. Laikykite nugarą plokščią ir sėdmenis įtemptus.
- Laikykitės kiek galite. Pradžioje siekite 20–30 sekundžių, o sustiprėję pasistenkite iki vienos minutės.
- Pradėkite gulėdami ant kairiojo šono. Kairiąją alkūnę pakreipkite tiesiai po kairiuoju pečiu. Padėkite dešinę koją ant kairės pėdos arba priešais ją.
- Pakelkite klubus į šoninę alkūnės lentą, balansuodami ant alkūnės ir kairės pėdos šono. Įsitikinkite, kad klubai yra vienoje linijoje su pečiais ir pėdomis, ir stenkitės nesugriūti į kairįjį petį; pagalvokite, kaip padaryti tarpą tarp peties ir kaklo.
- Laikykitės šios pozicijos. Pradėkite nuo 15–30 sekundžių ir pailginkite vieną minutę, kai sustiprėsite.
- Pradėkite nuo keturkampės padėties (ant rankų ir kelių), rankas laikydamos tiesiai po pečiais, o kelius – tiesiai po klubais. Jūsų šerdis turi būti įtraukta, o stuburas turi būti neutralus.
- Valdydami pakelkite ir laikykite kelius per vieną colį nuo žemės. Įsitikinkite, kad nugara yra lygi, kaklas ilgas (žiūrėkite tiesiai žemyn į grindis, o ne į priekį ar kojas), o pilvo raumenys įtempti.
- Laikykitės šios pozicijos. Pabandykite 15–30 sekundžių ir, kai sustiprėsite, pasistenkite iki minutės.
- Atsigulkite veidu į viršų ant grindų ištiestomis rankomis ir kojomis ir atsiremkite į grindis. Pakelkite abi rankas ir kojas, kad jos nukristų nuo grindų, laikydami tuščiavidurį kūną.
- Vienu metu ištieskite rankas ir kojas vienas kito link, tarsi galėtumėte liesti pirštus tiesiai virš bambos.
- Nuleiskite rankas ir kojas, neleisdami joms atsiremti į grindis. Tai vienas atstovas.
- Atsistokite pėdas šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, abiejose rankose laikydami hantelį ar medicininį rutulį. Pasukite aukštyn į dešinę, pakeldami svorį virš galvos įstrižai.
- Iškvėpkite ir perpjaukite svorį įstrižai per visą kūną, baigdami svoriu už kairiosios šlaunies. Jei reikia, pasisukite ant dešinės pėdos ir sutelkite dėmesį į savo liemens sukimąsi.
- Pakelkite svorį atgal į pradinę padėtį valdydami. Tai vienas atstovas.
- Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, keliais virš klubų, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu, kad jūsų blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Jūsų rankos gali būti už galvos arba ištiestos per šonus, delnais spaudžiant grindis.
- Įsitikinkite, kad jūsų dubuo yra neutralioje padėtyje, kad apatinė nugaros dalis būtų šiek tiek išlenkta (jis nėra prispaustas prie grindų). Jūsų šonkauliai taip pat turi liestis su grindimis.
- Įkvėpkite, tada iškvėpkite, traukdami gilius pilvo raumenis, ir abi pėdas nuleiskite link grindų. Išlaikykite neutralią stuburo ir šonkaulių padėtį, o kelius laikykite 90 laipsnių kampu. Stubure neturėtų būti judesių ar išlenkimų.
- Įkvėpdami grąžinkite kojas į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Pradėkite sėdėdami ant žemės arba ant svorio suoliuko. Padėkite rankas maždaug coliu už nugaros pirštais į priekį. Jūsų kojos turi būti ant žemės.
- Pakelkite abi kojas nuo žemės ir ištieskite abi kojas, kai tuo pačiu metu nuleidžiate viršutinę kūno dalį. Būtinai visiškai ištieskite klubus ir kojas.
- Valdydami grąžinkite kojas prie krūtinės, neliesdami kojomis žemės ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
Jūsų pagrindiniai raumenys vaidina svarbų vaidmenį palaikydami ir stabilizuodami stuburą ir dubenį. Kai jūsų pagrindiniai raumenys pradeda silpti, tai gali sukelti įvairių rūšių sužalojimus, nugaros skausmus ir dubens nesutapimo problemas. Galėsite pasakyti, ar jūsų branduolys yra silpnas, jei jums sunku šerdies stabilumo judesiai pvz., lentos, sėdmenų tilteliai ir negyvos klaidos.
Prieš tai peržiūrėkite pagrindinius stiprinimo pratimus, kuriuos rekomenduoja treneriai, sužinokite, kodėl jie veikia, ir gaukite nuoseklias instrukcijas, kaip kiekvieną iš jų atlikti. Į savo treniruotes įtraukite šiuos pradedantiesiems pritaikytus pagrindinės jėgos pratimus, kad pradėtumėte stiprinti ir stabilizuoti pilvo, sėdmenų, įstrižus ir ne tik.
01
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Paukščių šuo
„Tai puikus viso kūno judesys, veikiantis prieš gravitaciją ir iššūkį mūsų stabilumui pridedant judančių galūnių“, – sako sertifikuotas treneris. Cara Bonney , ACE, NSCA, „Club Pilates“ instruktorius ir pagrindinis treneris McKinney, TX. „Tai puikus mažo poveikio pagrindinis veiksmas, padedantis pagerinti stabilumą nedarant per didelio spaudimo sąnariams“, – priduria NASM sertifikuotas treneris Jaime McFaden, pagrindinis treneris. Aptiv .
Kaip sustiprinti savo šerdį naudojant paukščių šunį:
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Glute tiltas
Sėdmenų tiltas „padeda stabilizuoti šerdį, kartu įtraukdamas apatinę kūno dalį ir stiprina dubens dugną“, - sakoma pranešime. Shaina McGregor , ACE sertifikuotas grupinio kūno rengybos instruktorius ir sertifikuotas gyvenimo treneris. „Tilto padėtyje pagrindiniai raumenys (tiesusis pilvo raumenys, skersiniai ir įstrižai) suaktyvėja, kad išlaikytų stabilumą. Tai taip pat padeda sumažinti nugaros skausmą ir pagerinti laikyseną.
Kaip sustiprinti šerdį sėdmenų tiltais:
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Clamshell
Bonney sako, kad atverčiamasis kiauras stiprina jūsų klubų raumenis ir dubens dugną, kartu subalansuodamas vidinių ir išorinių šlaunų stiprumą. „Šis judesys ypač naudingas bėgikams, nes didžioji dalis mūsų kulkšnių ir kelių išlyginimo atsiranda dėl to, kad dubens ir klubai yra stabilūs“, – sako ji.
Kaip sustiprinti savo šerdį su atplaišomis:
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Dead Bug Crunch
Keisha Villarson . Taip pat treniruoja visą šerdį, aktyvina skersinį pilvo raumenį ir sukuria stuburo stabilumą.
Kaip sustiprinti savo šerdį nuo negyvų klaidų:
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Pilatesas 100s
Pilatesas 100s challenge every part of your core, says Daniela Mazal, a certified Pilates teacher at Senosios mokyklos pilatesas . Keliant galvą įjungiami pilvo raumenys, siurbiant rankas įjungiami nugaros raumenys, o dubens dugnas ir sėdmenys padeda palaikyti kojas. „Dėmesys kvėpavimui atliekant šį pratimą įjungia diafragmą, kuri stabilizuoja šerdį iš vidaus, ypač gilių iškvėpimų metu“, – priduria Mazalas.
Kaip sustiprinti savo šerdį naudojant Pilates 100:
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Alkūninė lenta
Klasikinė alkūnės lenta yra geras pasirinkimas, nes „ji sutraukia kiekvieną jūsų šerdies dalį“, sako įžymybių kūno rengybos treneris. DeBlairas Tate'as . „Šis pratimas taip pat padeda pagerinti jūsų pusiausvyrą, kuri tiesiogiai atspindi jūsų pagrindinę jėgą“. Jūs netgi galite naudoti šį žingsnį norėdami išbandyti savo pagrindinį stiprumo lygį; tiesiog pažiūrėkite, kiek laiko galite išlaikyti lentą išlaikydami savo formą, siūlo Tate'as.
Kaip sustiprinti šerdį alkūnės lentomis:
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Šoninė lenta
„Tai vienas iš mano mėgstamiausių judesių, nes taikosi į įstrižai, o nedarydamas papildomo spaudimo stuburui traškėdamas“, – sako NASM sertifikuotas asmeninis treneris. Holly Roser .
Kaip sustiprinti šerdį šoninėmis lentomis:
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Meškos laikysena
Meškos laikymas „suteikia visus tradicinės lentos pozos privalumus, o apatinė nugaros dalis nespaudžiama arba nespaudžiama“, – sakoma. Nicole Romano Uribarri , Barre, jogos ir HIIT kūno rengybos instruktorius. This core-strengthening move specifically targets your transverse abdominals, which 'act as stabilizers and support the lower back.'
Kaip sustiprinti savo šerdį lokio laikikliais:
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
V-Up
Šis paprastas, bet sudėtingas pratimas veikia „visą tiesiąją pilvo dalį, pagrindinius raumenis nuo gaktos kaulo iki krūtinkaulio“, – sako Villarsonas. Norėdami pakeisti šį judesį, sulenkite kelius.
Kaip sustiprinti savo šerdį naudojant V-Ups:
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Nuo aukšto iki žemo lygio medienos kaulai
Smulkintuvas nuo aukšto iki žemo yra sukamasis judesys, todėl jis įjungia jūsų šerdį, priversdamas ją atsispirti judėjimui iš vienos pusės į kitą. Rachel MacPherson , ACE sertifikuotas asmeninis treneris. Tai padeda sustiprinti ir standinti šoninį kūną ir šerdį. Laikykite šį judesį stabilų ir kontroliuojamą ir nenaudokite impulso svoriui siūbuoti.
Kaip sustiprinti savo šerdį naudojant nuo didelio iki žemo stiprumo malkų:
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sulenktų kojų pirštų bakstelėjimas
„Tai toks puikus pratimas, nes pirštų bakstelėjimai pirmiausia suaktyvina skersinę ir tiesiąją pilvo dalį“, – sako McGregoras. Šis pratimas nedaro per daug spaudimo apatinei nugaros daliai ir padeda sustiprinti dubens dugno raumenis, kurie taip pat yra jūsų pagrindinių raumenų dalis. Šį judesį galite pakeisti nuleisdami po vieną koją.
Kaip sustiprinti šerdį sulenktais kojų pirštais:
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sėdintis Kelių plastikas
Sėdimas kelių prigludimas „įtraukia ir stiprina vidinį pagrindinį raumenį – skersinį pilvo raumenį (TVA), kuris apgaubia jūsų liemenį“, – sako NASM sertifikuotas asmeninis treneris. Chrisas Lee iš Hau.tinka. Norėdami atlikti sunkų izometrinį judesį, galite laikyti sustumtą padėtį arba atlikti pakartojimus, kaip paaiškinta toliau.
Kaip sustiprinti šerdį sėdint ant kelių:
Maggie Ryan buvo PS redaktoriaus padėjėja. Ilgametė bėgikė ir sportininkė Maggie turi beveik ketverių metų patirtį nagrinėjant sveikatingumo erdvės temas, specializuojasi kūno rengybos, sporto, mitybos ir psichinės sveikatos srityse.
