Kai 2020 m. nedrąsiai nusprendžiau atsisiųsti „TikTok“, nes bijodamas praleisti naujausią socialinės žiniasklaidos programą, nemaniau, kad po penkerių metų vis dar religiškai slinksiu FYP kiekvieną vakarą prieš miegą. Galima drąsiai teigti, kad mačiau nemažą dalį treniruočių tendencijų – 12-3-30 treniruotė , 3-2-1 metodas , 25-7-2 StairMaster treniruotė , galėčiau tęsti.
Naujausia fitneso mada? 3-2-8 treniruotė, kuri apima tris jėgos treniruotes per savaitę, dvi dienas po Pilatesas arba barre seansų per savaitę ir 8000 žingsnių per dieną. Kaip liftingo, pilateso ir ėjimo gerbėjas, aš tiesiog turėjau daugiau sužinoti apie šią tendenciją ir išbandyti.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Arba Artzi yra sertifikuotas asmeninis treneris, vadovaujantis grupinio kūno rengybos instruktoriui Lygiadienis ir kūno rengybos platformos kūrėjas Orriors .
Kas yra 3-2-8 treniruotė?
„Užuot pavadinčiau tai treniruote, galvočiau tai kaip savaitės treniruočių programą“, – sako sertifikuotas asmeninis treneris. Arba Artzi, CPT , vadovauja grupinio kūno rengybos instruktoriui adresu Lygiadienis ir kūno rengybos platformos kūrėjas Orriors . Štai suskirstymas:
- Trys jėgos treniruotės per savaitę
- Dvi dienos lengvų, mažo poveikio ištvermės ir į pagrindinius užsiėmimus su pilatesu arba barre
- 8000 žingsnių per dieną, kad paskatintumėte nuoseklų judėjimą
Metodas sukūrė Natalie Rose , JK pilateso ir barre instruktorius, dar 2022 m., tačiau ieškokite šio termino TikTok šiandien ir rasite tūkstančius žmonių, kurie vis dar juo prisiekia.
Kokie yra 3-2-8 treniruotės pranašumai?
Pasak Artzi, 3-2-8 treniruotės turi keletą pastebimų privalumų.
1. Tai realus, struktūrizuotas požiūris į kūno rengybą, kurį galima atlikti bet kur.
„Vienas didžiausių sunkumų, su kuriais žmonės susiduria su kūno rengyba, yra laikas ir nuoseklumas“, - sako Artzi. „Ši sistema pateikia aiškų, struktūrizuotą planą, leidžiantį lengviau išlikti įsipareigojusiems nesijaučiant pervargtam“.
Tai, kad galite tai padaryti namuose, sporto salėje ar keliaudami, taip pat yra pliusas. Pilatesas ir barre reikalauja minimalios erdvės ir įrangos, taip pat galite rasti daugybę jėgos treniruočių, kurias galite atlikti namuose su savo kūno svoriu ar hantelių rinkiniu. „Tai reiškia, kad galite išlikti nuoseklūs net tada, kai negalite patekti į sporto salę ar keliaudami“, – sako Artzi.
2. Tai gali užkirsti kelią nuoboduliui jūsų kasdienybėje.
'If you're someone who enjoys more than one style of training, this framework adds structured variety to your weekly routine,' Artzi says. It can also help eliminate the intimidation factor that often comes with trying new workout styles, she says. Doing so many different styles of training on your own can make it easier to walk into a gym or group fitness class with more confidence.
3. Tai pagerina bendrą sveikatą ir fizinę formą.
„Tiek pilatesas, tiek barre yra nedidelio poveikio metodas, tinkantis visiems fizinio pasirengimo lygiams, daugiausia dėmesio skiriant tokioms dažnai nepastebimoms sritims kaip pėdos stiprumas, čiurnos, pečių ir šerdies stabilumas, koordinacija, dubens dugno aktyvinimas ir bendras mobilumas“, – sako Artzi.
Artzi teigimu, jėgos treniruotės padeda lengvai atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, neštis sunkius bakalėjos daiktus ar skalbinių krepšį. Jau nekalbant apie tai, kad pasipriešinimo pratimai pagerina kaulų sveikatą, apsaugo nuo sužalojimų ir gali sumažinti ligų, tokių kaip širdies liga, insultas ir tam tikras vėžys, riziką.
2023 m. atliktas tyrimas JAMA tinklas atidarytas nustatė, kad nuėjimas apie 8000 žingsnių per dieną gali sumažinti ankstyvos mirties riziką. Ir 2023 m. apžvalga GeroScience teigia, kad nuėjus nuo 8 000 iki 10 000 žingsnių per dieną gali sumažėti rizika susirgti širdies ligomis, aukštu kraujospūdžiu, 2 tipo diabetu ir tam tikromis vėžio formomis.
Ar yra 3-2-8 treniruotės trūkumų?
„Svarbiausias veiksnys bet kurioje mokymo programoje yra jūsų tikslas“, - sako Artzi. „Jei treniruojatės kultūrizmui, jėgos kilnojimui ar kitoms didelio našumo atletikos renginiams, tokio tipo programa nebus pati tinkamiausia“.
Vis dėlto, jei jūsų tikslai apima bendrosios jėgos stiprinimą, judėjimą be skausmo ir struktūrinio treniruočių grafiko laikymąsi, ši programa yra „tvirtas, gerai subalansuotas požiūris į savaitės treniruotes“, - sako Artzi.
Prieš pradėdami, visada išsiaiškinkite naują treniruočių programą su savo gydytoju, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų arba atsigaunate po traumos.
Mano patirtis bandant 3-2-8 treniruočių programą
Prisipažinsiu, aš ne pati geriausia sekti struktūrizuotų treniruočių rutiną. Aš labiau esu „darysiu tai, ką noriu tą dieną daryti“ tipo žmogus. Tai pasakius, pastebėjau, kad šios programos struktūra yra šiek tiek mažesnė nei kitų, kurias bandžiau anksčiau. Pavyzdžiui, kol baigiau tris jėgos treniruotes ir dvi Pilateso sesijas, nebuvo svarbu, kuriomis dienomis jas dariau.
I have a Peloton subscription, so I followed along with their strength and Pilates workouts on demand from the comfort of my own home for one month. I'm used to carving 30 minutes out of my day to exercise — I typically either do a Peloton cycling class or Pilates class — so the strength and Pilates workouts weren't difficult for me to stay consistent with. (Though I was pretty sore from the strength workouts since I admittedly wasn't doing enough of them before this challenge — I don't think my triceps have ever ached so much!)
Labiausiai stengiausi nueiti 8000 žingsnių kiekvieną dieną. Nors man patinka vaikščioti, tai dažniausiai man yra papildoma veikla. Pavyzdžiui, jei vieną dieną nenoriu intensyviau mankštintis, aš eisiu pasivaikščioti. Paprastai nedarau abiejų per vieną dieną, todėl tai tikrai buvo mano mąstymo pasikeitimas.
Iš pradžių jėgos arba Pilateso treniruotę pradėjau daryti po pietų, o vakare – žengti žingsnius (lauke arba ant vaikščiojimo kilimėlio). Tomis dienomis, kai eidavau įprastu lauko maršrutu, man buvo nesunku įveikti 8 000 žingsnių – tai yra maždaug 3,5 mylios.
Tačiau išėjimas į lauką neįvyko taip dažnai, kaip norėčiau, nes žiemos temperatūra šiaurės rytuose dažnai reiškia 20 laipsnių ir vėjuotą. Taigi aš ištempčiau savo svetainę vaikščiojimo kilimėlis ir pasivyti per televiziją, bet man pasirodė, kad nuveikti 8 000 žingsnių buvo psichiškai sunku – man buvo nuobodu ir pasiruošęs tai mesti, kai nuveikiau apie 5 000 ar 6 000 žingsnių.
Nusprendžiau, kad jei turėčiau pasinaudoti savo vaikščiojimo kilimėliu, visą dieną turėčiau ant jo eiti. Nors tai leido lengvai įveikti 8000 žingsnių, aš nebuvau įpratęs mankštintis tris kartus per dieną (viena jėgos ar pilateso treniruotė ir du ėjimo užsiėmimai). Iš pradžių tai mane kėlė įtampą – nejaučiau, kad turiu tam laiko – nusprendžiau panaudoti mini mankštos pertraukėles, kad sutelkčiau dėmesį į dabartinę akimirką. Po pirmosios savaitės buvo tikrai gera skirti daugiau laiko „aš“, nei būčiau kada nors skyręs, jei nebūčiau atlikęs šio treniruotės iššūkio.
Apskritai, ši treniruotė padėjo man daugiau judėti per dieną nei prieš ją išbandydamas, ir niekada nesijaučiau geriau. Kadangi dirbu namuose, tai buvo gana tvaru, kai supratau, kas man tinka. Bet aš pastebėjau, kad tai yra sunkus treniruočių planas, kurio reikia laikytis, jei dienos yra kupinos važinėjimo į biurą ir iš jo arba vežant vaikus į mokyklą ir įvairią veiklą. Šis treniruočių planas tinka ne visiems – ir tai gerai. Svarbiausia rasti būdų judėti, atitinkančius jūsų gyvenimo būdą.
