Kai pirmą kartą išgirdau apie 12-3-30 – virusinės 30 minučių bėgimo takelio nuožulnios treniruotės pavadinimą, kuris užvaldo internetą – buvau tik šiek tiek suintriguotas. Per daugelį metų „TikTok“ supažindino mus su daugybe mankštos madingų žodžių, iš kurių tik keli iš tikrųjų įstrigo (šaukite jums, karšta mergina vaikšto ). Paprastai mano mėgstamiausias kardio užsiėmimas yra vedžiojimas su šunimis miške. Tačiau būna atvejų, kai oras neveikia, ir būtų puiku turėti kitą variantą patalpoms. Įeikite, 12-3-30.
Iš esmės 12-3-30 yra paprasta ir vaikščiojama alternatyva didelio intensyvumo kardio, padedanti žmonėms išlikti motyvuotiems ir nuosekliai treniruotis. Teoriškai tai skamba pakankamai lengvai, tačiau sporto salės lankytojai prisiekia, kad iš tikrųjų tai yra iššūkis. „Tai daug sunkiau, nei atrodo“, – sako turinio kūrėjas Ava Vescovi vaizdo įraše, kuriame ji užfiksuota 12-3-30 prieš ir po. Patikėk manimi, iki galo išpilsite prakaitą. Atsižvelgdamas į visą ažiotažą apie 12-3-30 treniruotę ir 12-3-30 rezultatus (įskaitant transformacijos vaizdo įrašus su milijonais peržiūrų socialinėje žiniasklaidoje), nusprendžiau pažiūrėti, kaip gerai bėgimo takelio nuolydžio treniruotė atlaikė IRL. Štai kas atsitiko po to, kai išbandžiau 12-3-30 bėgimo takelio treniruotę.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai:
Nicole Rodriguez yra registruotas dietologas ir NASM sertifikuotas asmeninis treneris.
Kas yra 12-3-30 treniruotė?
12-3-30 yra 30 minučių trukmės bėgimo takelio nuolydžio treniruotė, kai nuolydis nustatomas iki 12 procentų, o tempas – trys mylios per valandą. Tai tikrai taip paprasta. Influenceris Lauren Giraldo pirmą kartą pristatė 12-3-30 treniruotę „YouTube“ 2019 m , tačiau ji neišpopuliarėjo, kol Giraldo nepaskelbė a TikTok apie tai 2020 m. pabaigoje , pripažindama, kad ji padėjo jai numesti svorio ir išlaikyti jį daugelį metų.
Nuo to laiko treniruotė išpopuliarėjo, tačiau ji taip pat atlaikė laiko išbandymą. Socialinėje žiniasklaidoje žmonės vis dar vadina save „12-3-30 merginomis“ ir dalijasi savo meile treniruotei, įskaitant 12-3-30 rezultatus ir bet kokius pakeitimus. Žvelgiant iš šalies, 12-3-30 gali atrodyti kaip nepretenzinga kardio treniruotė, tačiau ji neabejotinai ugdė bendrumo jausmą ir padėjo daugeliui treniruotis mažiau bauginanti.
12-3-30 Treniruočių privalumai
12-3-30 yra neįtikėtinai paprastas – nereikia intervalų laikmačių ar sudėtingų instrukcijų. Tai sudėtinga, tačiau mažai veikianti treniruotė, dėl kurios kardio treniruotės yra šiek tiek mažiau skausmingos ir turi daug privalumų. Štai keletas žymiausių:
12-3-30 Treniruočių rizika
Visos treniruotės yra susijusios su tam tikru rizikos lygiu, o 12-3-30 treniruotės nesiskiria. „Manau, kad tai saugu, jei turi gydytojo leidimą“, - sako Rodriguezas. Tai reiškia, kad jei kovojate su kelio skausmais ar bet kokiais sužalojimais, ši treniruotė jums gali netikti. Kad išvengtumėte sužalojimų einant įkalnėje padėtyje, išlaikykite gerą laikyseną, įsitraukite į šerdį ir venkite smukti į priekį ar atsiremti į bėgimo takelio turėklus.
Be to, 2012 m. atliktas tyrimas parodė, kad pridėjus nuolydį pasikeičia jūsų ėjimo eisena. Tai reiškia, kad jei esate pradedantysis treniruotis su stačiais šlaitais, turėtumėte treniruotis lėtai, kad išvengtumėte traumų ar raumenų įtempimo. Darant per daug per anksti, gali kilti pavojus susižeisti (kai audinys pažeidžiamas dėl pasikartojančio poreikio). Specialiosios chirurgijos ligoninė . Geriausia palaipsniui didinti nuolydį ir didinti greitį savo tempu.
12-3-30 treniruočių rezultatai
Išgirdęs visas ažiotažas, nusprendžiau dvi savaites išbandyti 12-3-30 treniruotę, kad pamatyčiau, kaip ji palyginama su mano įprastomis treniruotėmis (įskaitant HIIT, bėgimą ir irklavimą). Aš taikiau 12-3-30 metodą penkis kartus per savaitę pagal Giraldo rekomendaciją – skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie mano rezultatus.
— Papildomos Lauren Mazzo ir Chandler Plante ataskaitos
Mano 12-3-30 treniruotės apšilimas
Prieš išbandydamas 12-3-30 treniruotę, reguliariai irklavau 10 000 metrų (tai trunka apie valandą). Nenorėjau visiškai prarasti irklavimo ištvermės, todėl irklavimo treniruotę sumažinau per pusę (iki maždaug 5000 metrų). Irklavau prieš 12-3-30, o tai padėjo apšilti apatinę nugaros dalį, sėdmenis ir pakaušio raumenis staigiam 12 procentų nuolydžiui. Nulipęs nuo irkluotojo, prieš apšilimą ant bėgimo takelio, keletą minučių pasitempiau.
Kelias minutes pradėjau be nuolydžio 2,0 mph tempu, tada dar kelioms minutėms padidinau nuolydį iki 12 (vis dar vaikščiojau 2,0 mph), prieš oficialiai pradėdamas 12-3-30 treniruotę.
Net jei iš anksto neketinate užsiimti tokio dalyko kaip irklavimas, prieš lipant ant bėgimo takelio verta atlikti viso kūno apšilimą. Tada keletą minučių vaikščiokite lygia žeme, o po to palaipsniui padidinkite nuolydį iki 12 procentų.
247cm fotografija | Jenny Sugar
Mano 12-3-30 treniruotė
Kai nusprendžiau išbandyti 12–3–30 treniruotę, jau irklavau penkis–šešis kartus per savaitę. Prieš tai buvau įpratusi bėgioti, jėgos treniruotes, vedžioti šunis po mišką. Atvirai kalbant, maniau, kad 12-3-30 treniruotė bus lengva. Greitai paaiškėjo, kad klydau.
Pirmą dieną mano širdies susitraukimų dažnis padažnėjo labiau nei įprastai, kai irkluoju ar bėgioju (kaip pranešė mano Apple Watch). Ėjimas įkalne buvo sunkiau nei bėgimas lygiu paviršiumi, nes negalėjau panaudoti impulso atsimušti nuo kojų kamuolių, kad išlaikyčiau savo tempą. Keletą akimirkų turėjau įsikibti į bėgimo takelio rankenas ir net porą kartų turėjau nušokti, nes taip pavargdavo blauzdos. Man buvo nuolanki, kai maniau, kad treniruotė, kuri maniau, bus lengva, atsitrenkė į užpakalį.
Trečią dieną jau galėjau vaikščioti nesustodamas, bet ketvirtą dieną turėjau sustoti vos 30 minučių, nes pradėjo skaudėti pėdą. Būtent todėl Rodriguezas rekomenduoja iš pradžių kalbėti lėtai. Kalbėjausi su savo kineziterapeutu, kuris man liepė įsitikinti, kad aš nesimušu į kulną (žingsniuoju ir nusileisk ant kulno, o ne ant kojos kamuolio).
Dvi dienas pailsėjau, o tada savaitę baigiau be pėdų skausmo. Kitą savaitę aš dariau 12-3-30 treniruotę keturias dienas iš eilės, vieną dieną ilsėjausi, tada dar dvi dienas treniruojau. Po to, kai ketvirtą dieną vėl pradėjo skaudėti pėdą, perėjau į labiausiai palaikančius bėgimo sportbačius, skyriau daugiau laiko apšilimui vaikščiojant ir atidžiau galvojau apie tai, kaip mano pėdos nusileidžia su kiekvienu žingsniu. Taip pat padėjo kelios papildomos minutės blauzdų ir pėdų ištempimui po treniruotės.
Antrą savaitę 12-3-30 treniruotės vis dar jautėsi intensyviai, bet smagiai. Sužinojau, kad galėčiau stipriau siūbuoti rankas, kad padidinčiau širdies ritmą, arba laikyti rankenas, jei noriu sumažinti intensyvumą. Taip pat įvertinau, koks meditatyvus buvo judesys, nes galiu palikti vienodus bėgimo takelio nustatymus visos treniruotės metu.
Per 12-3-30 taip pat pastebėjau, kad 3,0 mylių per valandą tempas privertė mane išlaikyti tą greitį. Dėl to mano širdies ritmo diapazonas buvo maždaug 20 BPM (tvinksniai per minutę) didesnis nei įprastas irklavimas, kai aš pats atsakingas už savo tempą.
247cm fotografija | Jenny Sugar
Mano sudegintų 12-3-30 kalorijų
Turinio įspėjimas : kai kurie šioje skaidrėje aptariami dalykai gali sujaudinti tuos, kurie anksčiau valgo netvarkingai arba mankština.
Kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, todėl per 12-3-30 treniruotę sudeginamų kalorijų skaičius gali skirtis. Tačiau kai atlikau 12-3-30 treniruotę, bėgimo takelio rodmuo parodė, kad sudeginau apie 195 kalorijas. Taip pat stebėjau kiekvieną treniruotę per dvi savaites naudodamas „Apple Watch“, kuris teigė, kad kiekvieną kartą sudegindavau nuo 210 iki 230 kalorijų. Kalbant apie kontekstą, vidutiniškai 30 minučių irklavimo treniruotės metu paprastai sudeginu apie 205 kalorijas. Taip pat 30 minučių bėgimas lauke sudegina apie 240 kalorijų, o 30 minučių vėsus pasivaikščiojimas aplink kvartalą sudegina apie 140 kalorijų.
Be to, svarbu atsiminti, kad mankštos nauda yra daug daugiau nei kalorijų deginimas. Nors daugelis žmonių ateina į 12-3-30 treniruotę norėdami numesti svorio, aš noriu patvirtinti, kad 12-3-30 treniruotė taip pat yra puikus būdas jaustis stipresniems ir priversti tekėti endorfinams.
Getty | martin-dm
Mano 12-3-30 rezultatai
Per dvi savaites bandydamas 12-3-30 treniruotę pamačiau keletą pastebimų rezultatų. Pradedantiesiems 12–3–30 pradėjo diegti geresnius įpročius, įkvėpdami mane visą dieną daugiau naudoti savo bėgimo takelio stalą. Psichikos sveikatos požiūriu man taip pat patiko meditacinis pasivaikščiojimų įkalnėje aspektas.
Fiziniu lygmeniu pastebėjau, kad vaikščiojimas 12 procentų nuolydžiu tikrai buvo nukreiptas į mano sėdmenis ir pakaušio raumenis. 12-3-30 treniruotė privertė mane jaustis stipriau, tai pastebėjau eidamas į kalnus, slidinėdamas užmiestyje ir tempdamas vaikus rogutėmis. Kas žinojo, kad paprasta vaikščiojimo treniruotė turės tiek daug naudos?
Atsižvelgdamas į mano 12-3-30 rezultatus, aš tikrai ir toliau įtrauksiu treniruotę į savo savaitės kūno rengybos planą, kad mano raumenys spėliotų.
Jenny Sugar yra buvusi 247 cm rašytoja. Ji pasakoja apie visus kūno rengybos dalykus, bet ypač mėgsta CrossFit ir jogą.
Lauren Mazzo buvo PS vyresnioji kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie PS, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir žurnalo „Shape Magazine“ redaktore, nagrinėjančia sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
Chandler Plante (ji/ji) yra PS sveikatos ir kūno rengybos redaktoriaus padėjėja. Ji turi daugiau nei ketverių metų profesionalios žurnalistikos patirtį, anksčiau dirbo žurnalo „People“ redaktoriaus padėjėja ir prisidėjo prie „Ladygunn“, „Millie“ ir „Bustle Digital Group“.
