Ar „TikTok“ 3-2-1 kūno rengybos metodas iš tikrųjų veikia? Mes paklausėme ekspertų

Getty Images | FreshSplash

Getty Images | FreshSplash

Socialinė žiniasklaida mėgsta treniruočių tendenciją. Tiesiog pažiūrėkite į 12-3-30 treniruotė , 75 minkštas iššūkis arba net 30-30-30 taisyklė. Negalime dėti piršto, bet pavadinime įtraukite skaičių ir stebėkite, kaip treniruotė plinta. Galbūt dėl ​​skaitmenų rutina skamba oficialiau (nors žinome, kad reikia būti atsargiems klausydami fitfluencerų patarimų). O gal skaičiai siūlo kažkokią labai reikalingą struktūrą. Bet kuriuo atveju, yra dar viena skaitinė fitneso tendencija, ir manome, kad laikas apie tai pakalbėti. Įveskite: 3-2-1 metodą.

3-2-1 metodas yra savaitės treniruočių rutina, kuri reikalauja trijų dienų jėgos treniruočių, dviejų dienų Pilateso ir vienos dienos kardio ar kondicionavimo. Manoma, kad šis derinys duotų nuoseklių, įspūdingų rezultatų (ir su šešių dienų mankšta... geriau). Pirmiausia prasidėjo režimas populiarūs „TikTok“. 2023 m. pradžioje, tačiau ji išliko tvirtovė kūno rengybos geiste nuo tada, kai influenceriai tai vadina visuotinai veiksmingu treniruočių planu. 3-2-1 netgi įkvėpė keletą treniruočių iššūkių, įskaitant „Alo Moves Reset“. Iš pirmo žvilgsnio ši tendencija tikrai atrodo teisėta – bet ar tikrai? Ir jei 3-2-1 metodas tikrai toks geras, kaip turėtumėte jį išbandyti? Mes paprašėme kūno rengybos ekspertų sužinoti daugiau.

Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai:

Brookelyn Suddell yra kūno rengybos instruktorius ir „Crunch Fitness“ grupinio kūno rengybos strategijos ir plėtros direktorius.

Carmen Van Rensburg yra „Thermo Recovery Wear“ akredituota mankštos fiziologė.

Kas yra 3-2-1 metodas?

3-2-1 metodas yra paprastas treniruočių režimas, skirtas organizuoti savaitės treniruotes siekiant geriausių rezultatų (daugiau apie tai, ką šie rezultatai reiškia toliau). Metodas susideda iš trijų jėgos treniruočių, dviejų Pilateso treniruočių ir vienos kardio arba kondicionavimo treniruotės per savaitę. Vis dėlto socialinėje žiniasklaidoje yra keletas skirtingų metodo 3-2-1 versijų. Kai kurios variacijos rekomenduojame dvi kardio dienas ir vieną pilateso dieną, o kiti iškeiskite Pilatesą į bet kurį mažo poveikio mobilumo darbas .

3-2-1 Metodo privalumai

Metodas 3-2-1 vis dar stiprus 2025 m. Štai kelios priežastys, kodėl jis atlaikė laiko išbandymą:

Tai suteikia struktūrą : 3-2-1 metodo akivaizdžiausias bruožas yra struktūra, kurią jis suteikia jūsų treniruočių rutinai. Tai suteikia krypties pojūtį, o tai gali būti ypač naudinga pradedantiesiems arba žmonėms, vėl pradedantiems treniruotis. Tai skatina įvairovę : Kita priežastis, kodėl 3-2-1 metodas tinka daugeliui žmonių, yra ta, kad jis skatina jus kaitalioti skirtingų tipų treniruotes, sako kūno rengybos instruktorė Brookelyn Suddell. „Mes turime natūralų polinkį kartoti treniruotes arba teikti pirmenybę tam tikriems pratimams daug labiau nei kitiems“, - sako Suddell. „Štai kodėl 3-2-1 metodas yra puikus būdas užtikrinti, kad treniruotėse sutelktas dėmesys tolygiai paskirstytas struktūriškai. Tai daro jus universalesnius : Kiekvienas treniruotės būdas, įtrauktas į 3-2-1 metodą, turi savo privalumų. Pavyzdžiui, jėgos treniruotės puikiai tinka raumenų masės auginimui. Kita vertus, pilatesas pagerina judrumą, pagrindinę jėgą ir lankstumą. Kardio ir kondicionavimas yra geriausi ištvermei ir širdies ir kraujagyslių sveikatai. Jei savo savaitės rutinoje paliečiate visus tris pratimų tipus, jūs gaunate visus šiuos privalumus. Tai apsaugo nuo persitreniravimo : Metodas 3-2-1 padeda išvengti pervargimo, įtraukiant mažo poveikio treniruotes ir užtikrinant, kad kelias dienas iš eilės nesukeltumėte per daug streso sąnariams. Tai gali pagreitinti atsigavimo procesą, padėti išvengti traumų ir leisti jums ir toliau gauti naudos iš treniruočių. „Treniravimasis prieš kūno atsigavimą ir atkūrimą yra tarsi elastinės juostos, kuri jau buvo ištempta, tempimas“, – sako mankštos fiziologė Carmen Van Rensburg. „Kadangi jam nebuvo leista atsigauti į pradinę būseną, tolesnis tempimas jį sulaužys. Keičiant jėgos treniruotes ir kardio treniruotes, kai kurios raumenų grupės gali pailsėti, o kitos treniruojamos. Tai gerai pradedantiesiems : Ne visos kūno rengybos tendencijos yra tinkamos pradedantiesiems, tačiau 3-2-1 metodas iš tikrųjų toks, nes, nors jis ir yra bendrosios treniruotės gairės, jūsų asmeninę rutiną galima pakeisti atsižvelgiant į konkrečius tikslus ir aplinkybes.

Kaip išbandyti 3-2-1 metodą

Jei domitės 3-2-1 metodu, Van Rensburg rekomenduoja pradėti nuo paprasto, su fiksuotu pratimų rinkiniu ir pakartojimais, kurie, jūsų manymu, yra įmanomi. Įpratę keisti jėgos, pilateso ir kondicionavimo treniruotes, galite pradėti didinti įvairovę ir net padidinti intensyvumą. Suddell patarimas, nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar seniai besilankantis sporto salėje, yra traktuoti savo savaitės 3-2-1 kaip maitinimosi planą. Užsirašykite jį savo telefone arba planuoklyje, kad galėtumėte įsivaizduoti, ką veiksite kiekvieną dieną.

„Jūsų dienos turėtų būti pakankamai skirtingos viena nuo kitos ir pirmiausia laikytis savo kategorijų“, – sako ji. „Tai nereiškia, kad jėgos dienomis negalite užsiimti kardio treniruotėmis, bet pagrindinis dėmesys arba didžioji treniruotės dalis turi būti aiškus. Ji taip pat rekomenduoja planuoti savo savaitę taip, kad tos pačios rūšies treniruotės nesusilygintų viena su kita. Pavyzdžiui: jėga, pilatesas, jėga, pilatesas, jėga, kardio, poilsis.

Jėgos treniruotės

Jei treniruojate tris dienas, Van Rensburgo pasiūlymas yra padalinti ją į dvi dienas viršutinės kūno dalies treniruočių ir vieną dieną apatinės kūno dalies treniruočių. Dvi dienas viršutinės kūno dalies treniruočių, jos nurodymų, pirmąją dieną norėsite skirti stūmimo pratimams, o antrąją – traukimo pratimams. „Pavyzdžiai: krūtinės ir tricepso pratimai (stūmimo pratimai) pirmą dieną, nugaros ir bicepso pratimai (traukimo pratimai) antrą dieną ir kojų darbas trečią dieną“, - sako Van Rensburgas. TikTokers taip pat rekomenduoja vieną dieną viršutinės kūno dalies, vieną dieną apatinės kūno dalies ir vieną dieną viso kūno jėgos darbo (nors rekomenduojame ieškoti informacijos iš akredituotų kūno rengybos profesionalų).

Pilatesas

The Pilates sessions can include reformer Pilates, mat Pilates, wall Pilates, or — if you're just not a Pilates girlie — you can swap it for yoga, barre, or any other mobility workout. You can attend an IRL class or cue up an at-home Pilates workout from an app like Alo Moves or Abu fitnesas . (Galite net nemokamai transliuoti „YouTube“ iš 247cm fitnesas .)

Kardio ir kondicionavimas

The Amerikos širdies asociacija does recommend at least two and a half hours of cardio a week, but neither of our experts care if your one cardio or conditioning day isn't a full two and a half hours long. That said, we're firm believers that cardio doesn't have to be the worst (and neither does conditioning). If running isn't your thing, try cycling, dancing, or swimming instead. Suddell also recommends switching it up by taking a group fitness class or taking your cardio sesh outdoors.

The Bottom Line

Kalbant apie rezultatus, tol, kol laikysitės bendro 3-2-1 paskirstymo, greičiausiai pagerėsite savo jėga, lankstumas ir širdies ir kraujagyslių sistemos būklė. Beje, ne visi į treniruočių režimą reaguos vienodai. Kai kurie žmonės gali būti skirtinguose savo kūno rengybos etapuose, renkasi didesnio ar mažesnio intensyvumo treniruotes arba turi konkrečių kūno rengybos tikslų, kuriems reikia kitokio programavimo. Tačiau bent jau 3-2-1 metodas puikiai tinka tiems, kurie nori paįvairinti savo treniruotes arba iš tikrųjų įsipareigoja laikytis treniruočių plano. Visada svarbu klausytis savo kūno, ypač kai pradedate naują treniruočių rutiną, bet galiausiai galima sakyti, kad šią treniruotę patvirtino ekspertai.

— Papildomos Chandler Plante ataskaitos

Kalea Martín yra gyvenimo būdo rašytoja ir 247 CM bendradarbė, daugiausia rašanti apie maistą ir maisto gaminimą, tačiau taip pat kalbanti apie kūno rengybą, būdama buvusi dailiojo čiuožėjo ir ledo ritulio žaidėja. Daugiau jos raštų galite rasti „Degustacijų lentelėje“, „Geresni namai“.

Chandler Plante (ji/ji) yra PS sveikatos ir kūno rengybos redaktoriaus padėjėja. Ji turi daugiau nei ketverių metų profesionalios žurnalistikos patirtį, anksčiau dirbo žurnalo „People“ redaktoriaus padėjėja ir prisidėjo prie „Ladygunn“, „Millie“ ir „Bustle Digital Group“.