247cm fotografija | Christa Janine
Nuotraukų iliustracija: Aly Lim
247cm fotografija | Christa Janine
Nuotraukų iliustracija: Aly Lim
Ar jums per daug skauda apatinę nugaros dalį? Ar norėtumėte sustiprinti savo pečius, padidindami jų lankstumą? Ar norite pagerinti savo bendrą šerdies stiprumas ir stabilumas ? Jei į kurį nors iš jų atsakėte teigiamai, atvirkštinės lentos gali būti trūkstama jūsų dėlionės dalis.
Nors šis judėjimas tradiciškai matomas jogoje, jį galima rasti ir kitose treniruotėse. Atvirkštinė lenta suaktyvina užpakalinius (nugaros) jūsų kūno raumenis, taip pat pagrindinius jūsų šerdies komponentus (įskaitant klubų pagrobėjus, klubų priaugikliai , klubų lenkiamuosius ir apatinę nugaros dalį) nuo pilvo. Norint pasiekti visus pozos privalumus, nereikia jokios įrangos ir, nepaisant to, kur esate savo kūno rengybos kelionėje, šiandien galite pasiekti skirtingą laikyseną.
Būdamas 500 E-RYT (patyręs registruotas jogos mokytojas) pastaruosius 11 metų, aš daug kartų įtraukiau reverse plank į savo asmeninę praktiką ir sekas, ir toli gražu nesu vienintelis instruktorius, parduodamas už jo vertę. Štai ką reikia žinoti, kaip rasti tinkamą atvirkštinės lentos išlygiavimą, variantus, su kuriais galite eksperimentuoti, ir kaip atvirkštinė lenta gali būti naudinga jūsų kūnui.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Ashley Galvin yra Alo Moves jogos instruktorius.
Mikayla Campbell yra Nike Well Collective treneris ir Hot 8 Yoga instruktorius.
Atvirkštinė lenta: dirbami raumenys ir nauda
Atvirkštinė lenta yra puikus būdas apdirbti visą šerdį ir nugaros raumenis, kartu stiprinant ir ištempiant pečius ir riešus.
Nors daugelis žmonių mano, kad šešių komplektų raumenys (rectus abdominis) yra pilvo raumenys, šie raumenys yra tik nedidelė raumenų grupės, kurią sudaro jūsų šerdis, dalis. Atvirkštinėje lentoje įtraukiate tiesiąją pilvo dalį išilgai priekinės kūno linijos, taip pat giliuosius šerdies raumenis (vadinamus skersai pilvo ) ir jūsų įstrižai. Atvirkštinė lenta taip pat veikia stuburą stabilizuojančius apatinės nugaros dalies raumenis tyrimai , kurie techniškai taip pat yra jūsų pagrindinės dalies dalis.
Be šerdies ir apatinės nugaros dalies, atvirkštinės lentos treniruoja kitus nugaros raumenis, būtent sėdmenis ir pakaušio raumenis; jie padeda išlaikyti kūną aukštyn, kai kulniukai įsmigo į žemę. „Sėdmenų ir šlaunies raumenų stiprinimas gali padėti išvengti nugaros skausmo ir padėti išlaikyti bendrą klubų stabilumą“, – aiškina Alo Moves jogos instruktorė Ashley Galvin.
Daugelyje pagrindinių treniruočių daugiausia dėmesio skiriama priekiniams (priekiniams) raumenims (pagalvokite: traškėjimas, kojų nuleidimas ir kt.), o tai gali sukelti jėgos disbalansą ir net apatinės nugaros dalies skausmą. Kadangi atvirkštinės lentos veikia didžiąją jūsų kūno dalį, treniruotėse pridėjus judesių galite sukurti labiau subalansuotą jėgą.
Be to, atvirkštinės lentos įtraukite viršutinę nugaros dalį ir pečių raumenys, padedantys pagerinti jų jėgą ir stabilumą, sako Mikayla Campbell, Nike Well Collective trenerė. „Atliekant atvirkštinį planką reikia pakelti krūtinę ir atverti pečius, o tai gali pagerinti priekinės pečių ir krūtinės lankstumą“. Jis taip pat stiprina jūsų tricepsą – rankų nugarų raumenis – priduria Galvinas. Darbas, skirtas atverti ir sustiprinti pečius, gali sumažinti kaklo ir viršutinės kūno dalies standumą, pagerinti laikyseną ir padėti išlaikyti jūsų pečius judrius ir neskausmingus.
Kitas atbulinės eigos pratimo pranašumas yra tas, kad jis sustiprina ir padidina riešų lankstumą. „Pirštų padėtis, nukreipta į pėdas, gali padėti padidinti riešo jėgą ir mobilumą, nes tai reikalauja, kad riešai palaikytų kūną“, - sako Campbell. Riešo jėgos ir mobilumo didinimas (ar bent jau išlaikymas) gali atrodyti nereikšmingas, tačiau tai svarbu bendrai jūsų gyvenimo kokybei. Šių gebėjimų trūkumas gali neigiamai paveikti jūsų gebėjimą atlikti būtinas kasdienes užduotis, tokias kaip vairavimas, butelių atidarymas ir net daiktų griebimas.
Reverse Plank vs Traditional Plank
Iki šiol jums gali kilti klausimas, kaip atvirkštinė lenta yra naudinga kūnui kitaip nei panašūs pratimai, pavyzdžiui, tradicinė lenta, kai jūsų krūtinė nukreipta į grindis.
Atliekant tradicinius pratimus su lentomis, jūs daugiausia dirbate stiprindami priekinę kūno liniją. Laikydami save tiesia linija nuo galvos iki kulnų, suaktyvinate pilvo raumenis, kad stabilizuotumėte kamieną. Jūsų keturračiai (šlaunų priekyje esantys raumenys) išlieka aktyvūs, kad jūsų kojos būtų tiesios, o spausdami į rankas ar dilbius, esate priversti įjungti viršutinius trapecinius raumenis, krūtinę, juosmenis ir pečius.
Priešingai, kaip minėta anksčiau, kai laikote atvirkštinę lentą, daugiau dirbate užpakalinėje grandinėje ir padidinate pečių stiprumą bei lankstumą. Vienas nėra geresnis už kitą; Vietoj to, turėdami abu savo pagrindinę rutiną, dirbsite tiek priekyje, tiek gale esančius raumenis.
Kaip padaryti atvirkštinę lentą
- Pradėkite nuo sėdimos padėties, pėdų padais remdamiesi į žemę, delnais remdamiesi ant grindų, pirštų galiukais nukreipdami į sėdmenis.
- Paspauskite rankų kulnus į grindis ir stumkite klubus iki lubų, kad jūsų kūnas taptų atvirkštine stalviršio forma. (Turite galimybę likti šioje pozicijoje.)
- Ištraukite kojas, kol kojos bus tiesios.
- Keldami klubus aukštyn, toliau spauskite per pėdų kulnus ir delnus. Tikslas yra išlaikyti tiesią liniją nuo galvos viršūnės per kulnus.
- Laikykite savo žvilgsnį neutralų; nežiūrėk už savęs ar priešais save. Įjunkite savo šerdį ir stenkitės, kad šonkauliai neatsidarytų.
- Pabandykite palaikyti 10 sekundžių, dirbdami iki vienos minutės ar ilgiau.
Atvirkštinės lentos variantai ir modifikacijos
Yra įvairių variantų ir modifikacijų, skirtų atvirkštinei lentai, bet čia yra mano geriausių penketukas.
Atvirkštinis stalviršis: Ši modifikacija yra šiek tiek lengvesnis už įprastą atvirkštinę lentą, nes jūsų kojos nėra iki galo ištiestos, todėl jūsų šlaunies ir pilvo raumenys tenka mažiau. Atlikdami šį atvirkštinį lentų variantą, norite, kad klubai būtų vienoje linijoje su pečiais, kai spaudžiate rankas ir kojas; jūsų keliai turi būti sulenkti iki 90 laipsnių.
Atvirkštinė lenta ant alkūnių: Ši modifikacija nes atvirkštinė lenta yra naudinga tiems, kurie turi riešo problemų. Spausdami į alkūnes ir dilbius, sumažinate riešų spaudimą ir vis tiek naudojatės kitais atvirkštinės lentos pranašumais.
Reverse Bench lenta (dar žinoma kaip kiniška lenta): Šis pažangus pratimas reikia padėti pečius ant vieno treniruočių suolo, o kulnus ant kito. Laikykite rankas prie šonų ir spauskite klubus aukštyn, kad jie būtų pečių lygyje, o jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją. Kadangi nenaudojate rankų, ši poza visą jūsų svorį perkelia į užpakalinę kūno grandinę. Be spaudimo nuo pečių, atbulinės eigos suoliuko lenta taip pat sujungia platų stuburą (latus).
Traukimas viena koja: Šis Pilateso judesys padidina atvirkštinės lentos iššūkį, laikinai uždėdamas daugiau svorio ant vienos kojos, o kitą pakeldamas link veido. Spyruoklinis judesys padidina šlaunies paslankumą, labiau nukreipia į apatinę pilvo sritį nei į statinę laikyseną ir stiprina klubų lenkiamuosius raumenis. Kad būtų lengviau, šį judesį taip pat galite atlikti sulenkę viršutinę koją, kartais vadinamą atvirkštiniu plank žygiu arba kelio važiavimu .
Atvirkštinio plano tricepso panirimas: Šis pratimas labiau meta iššūkį viršutinei kūno daliai, nei laikant statinę atvirkštinę lentą. Sulenkdami ir ištiesindami alkūnes suaktyvinsite viršutinę nugaros dalį ir spąstų raumenis, kurie stengiasi, kad jūsų alkūnės neišsiskleistų. Be to, kūno pakėlimas ir nuleidimas per sulenktas alkūnes dar labiau sutraukia jūsų tricepsą.
— Papildomas Jade Esmeralda pranešimas
Christa Janine , patyrusi žiniasklaidos profesionalė, įsikūrusi Los Andžele, gali pasigirti įvairiu išsilavinimu, apimančiu skaitmeninį kiną, žurnalistiką ir antropologiją, o žurnalistikos magistro laipsnį iš Čikagos Kolumbijos koledžo. Christa yra iškili sveikatos ir sveikatingumo pramonės figūra, pripažinta 500 valandų E-RYT jogos instruktore ir patikima įtaka skaitmeninėje kūno rengybos erdvėje. Šiuo metu ji moko Alo Moves ir PS, pasitelkdama savo platformą, skatindama kitus gyventi autentišką gyvenimą, ir aktyviai propaguoja įvairovę bei įtrauktį į jogos ir kūno rengybos erdvę, skatinama jos pačios patirties, susijusios su sistemine pramonės nelygybe. Christa yra 247 CM tarybos narė.
Jade Esmeralda (ji / ji), MS, CSCS, yra sveikatos ir kūno rengybos personalo rašytoja ir jėgos bei kondicionavimo specialistė. Visą gyvenimą trunkantis kovos menininkas ir šokėjas Jade turi didelę aistrą jėgai ir kondicionavimui, sporto mokslams ir žmogaus veiklai. Džordžo Vašingtono universitete ji įgijo pratimų mokslo ir jėgos bei kondicionavimo magistro laipsnį.
