Šie pratimai šlaunų viduje sustiprins visą apatinę kūno dalį

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Suplanuokite savo vidutinę savaitę apatinės kūno dalies treniruotės , ir galite nuspręsti gydyti sėdmenis sunkiais klubų stūmimais ir pritūpimais. Galite pridėti „labas rytas“, kad pagyvintumėte pakaušio raumenis, taip pat įtūpimus ir kojų tiesimą, kad galėtumėte dirbti savo keturračius. Tačiau gali būti, kad vidinės šlaunies pratimų nebūnate taip gerai apgalvotas.

Vidines šlaunų dalis sudaro pectineus, adductor brevis, adductor longus, adductor magnus, gracilis ir obturator externus. Šie raumenys yra bendrai žinomi kaip klubų pritraukiamieji raumenys ir jie dirba kartu, kad pritrauktų koją (skaitykite: judinkite koją link kūno vidurio linijos). Kiekvieną kartą, kai judate vienas į kitą arba atliekate galingus judesius, pvz., pliometriją, šie raumenys suaktyvėja, sako Khetanya Henderson , NASM sertifikuotas asmeninis treneris, 600 valandų visapusiškas Pilateso instruktorius ir programos įkūrėjas KKRU . Taigi, geriausi pratimai šlaunų viduje yra skirti šiai raumenų grupei.

Taip pat padeda jūsų pritraukiamieji raumenys stabilizuoti kelius ir klubus – ir, savo ruožtu, palaiko tinkamą visų jūsų sąnarių išlyginimą, sako Hendersonas. Jei jūsų vidiniai šlaunų raumenys nėra pakankamai stiprūs, jūsų kelias, pavyzdžiui, gali pradėti slinkti į vidų, o tai gali sukelti domino efektą, kai pasikeičia jūsų kulkšnių ir dubens padėtis, sako ji. „Mūsų kulkšnys, blauzdos, keliai, raumenys aplink kelius, vidinės šlaunų dalys, išorinės šlaunų dalys, sėdmenys – viso to mums reikia, kad funkcionaliai veiktų kartu“, – sako Hendersonas. „Nes kai vienas iš tų statybinių blokų nukrenta, pastatas pradeda griūti į tą pusę“. Taip pat yra silpnų pritraukėjų rizikos veiksnys dėl raumenų įtempimo, todėl reikia atlikti pratimus šlaunų viduje.

Beje, neįmanoma „pastebėti tonuso“ konkrečių savo kūno vietų – tai įprasta klaidinga nuomonė, kurią girdžiu kaip ACE sertifikuotas asmeninis treneris. Norėdami sustiprinti konkrečias raumenų grupes, galite naudoti izoliacinius pratimus, judesius, kurie patraukia vieną sąnarį ir pirmiausia remiasi viena raumenų grupe. Vis dėlto gausite didžiausią naudą, kai tęsite veiklą sudėtiniai pratimai – judesiai, kai keli sąnariai ir raumenų grupės dirba vieningai – kartu su izoliuotais judesiais.

Viskas, ką galima pasakyti apie pritūpimus, traukimus, stūmimus klubais, labas rytas, įtūpimus ir kai kurie Izoliuojantys vidinės šlaunų dalies pratimai užtikrina gerai subalansuotą kūną. Taigi kitą dieną apatinei kūno daliai išbandykite keletą Hendersono mėgstamų šlaunų vidinių pratimų, parodytų čia. Daugelis jų yra sudėtiniai judesiai, stiprinantys ir kitas raumenų grupes.

Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai

Khetanya Henderson , yra sertifikuotas asmeninis treneris per NASM, 600 valandų visapusiškas Pilates instruktorius ir įkūrėjas KKRU .

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Kintamasis šoninis įtūpstas

Kad atlikdami šį sudėtinį pratimą šlaunų viduje, įsivaizduokite, kad spausdami išlipdami aukštyn, tarp kojų suspaudžiate didelį paplūdimio kamuolį, pataria Hendersonas. Kad variacija būtų nedidelė, atlikite judesį neišlipdami į šoną; tiesiog atsistokite plačiai išskėstomis kojomis, perkelkite svorį į vieną pusę ir nusileiskite.

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, pirštai nukreipti į priekį, pečiai nuleisti žemyn ir atgal, o rankos suglaustos prieš krūtinę. Įtraukite savo šerdį sutvirtindami taip, lyg kas nors ruoštųsi smogti jums į žarną.
2. Įkvėpdami ženkite didelį žingsnį į kairę. Laikydami dešinę koją tiesiai ir dešinę pėdą ant grindų, perkelkite kūno svorį į kairę koją. Tada nuleiskite klubus atgal (įsivaizduokite, kad sėdite atgal į kėdę) ir nusileiskite tiek, kiek patogu. Krūtinę laikykite pakeltą, nugarą plokščią ir žiūrėkite į priekį.
3. Iškvėpdami paspauskite visus keturis kairiosios pėdos kampus, kad pakiltumėte iš įtūps, tada patraukite kairę koja atgal, kad susitiktumėte su dešine koja.
4. Pakartokite dešinėje pusėje.

Atlikite 10–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje, pakaitomis.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Curtsy Lunge su šoniniu smūgiu

Įsivaizduokite, kad suspaudėte knygą tarp šlaunų, o grįždami į lėkštę suaktyvinate pritraukiamuosius raumenis, sako Hendersonas. Premija: šis judesys taip pat nukreiptas į klubų pagrobėjus (šlaunies ir užpakalio išorinės pusės raumenis, ypač gluteus medius, gluteus minimus ir tensor fascia latae), o papildomas smūgis į šoną.

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, pirštai nukreipti į priekį, pečiai nuleisti žemyn ir atgal, o rankos remtos į klubus. Įtraukite savo šerdį sutvirtindami taip, lyg kas nors ruoštųsi smogti jums į žarną.
2. Įkvėpdami patraukite dešinę koją atgal, sukryžiuokite ją už kairiosios kojos, kol dešinė koja atsidurs vienoje linijoje su kairiuoju klubu arba tiesiog už jo. Abi kojos turi būti nukreiptos į priekį.
3. Iškvėpdami paspauskite visus keturis kairiosios pėdos kampus, kad pakiltumėte iš įtūpso. Atsukite dešinę koją, kad ji būtų šalia kairės kojos.
4. Neleisdami dešinei kojai remtis į grindis, pakelkite dešinę koją į dešinę pusę, kol dešinė koja pakils maždaug šešis colius virš žemės. Laikykite savo klubus stabilius ir kvadratinius su siena priešais jus.
5. Lėtai nuleiskite dešinę koją atgal, kad ji susitiktų su kairiąja koja, ir grįžkite į stovėjimą.

Prieš kartodami veiksmus priešingoje pusėje, atlikite 10–12 pakartojimų.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Pasivaikščiojimas Lunge

Norėdami įtempti vidinę šlaunų dalį vaikščiojant, „įsivaizduokite, kad keliate įkiškite į mažą erdvę“, – sako Hendersonas. „Siena vidinėje pusėje yra vidinė šlaunies dalis, o išorinė – išorinė šlaunies dalis. Mes apkabiname juos vienas prie kito, kad išliktų kelio padėtis. Norėdami sumažinti mastelį, pabandykite pasistūmėti į priekį ir grįžkite į stovėjimą, o ne iškart atlikite kitą pakartojimą.

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, pirštai nukreipti į priekį, o pečiai – žemyn ir atgal. Kiekvienoje rankoje prie šonų laikykite vidutinio svorio hantelį. Įtraukite savo šerdį sutvirtindami taip, lyg kas nors ruoštųsi smogti jums į žarną.
2. Įkvėpdami pakelkite kairę koją į priekį, tada sulenkite kairįjį kelį maždaug 90 laipsnių kampu, nuleiskite kūną link grindų. Jūsų dešinė koja tuo pačiu metu turi sulenkti iki maždaug 90 laipsnių. Krūtinę laikykite pakeltą ir šerdį įjungtą, o kairįjį kelį stenkitės laikyti sukrautą su kairiąja kulkšnia.
3. Iškvėpdami paspauskite visus keturis kairiosios pėdos kampus, kad pakiltumėte iš įtūpsto, ir pritraukite dešinę koją į kairę, padėkite dešinįjį pirštą ant žemės ir laikykite pakeltą dešinįjį kulną.
4. Įkvėpdami pakelkite dešinę koją į priekį, tada sulenkite dešinį kelį maždaug 90 laipsnių kampu, nuleiskite kūną link grindų. Kairė koja tuo pačiu metu turi sulenkti iki maždaug 90 laipsnių. Krūtinę laikykite pakeltą, šerdį įjungę, o dešinįjį kelį stenkitės laikyti suspaustą su dešine kulkšniu.
5. Iškvėpdami paspauskite visus keturis dešinės pėdos kampus, kad pakiltumėte iš įtūpso ir eitumėte į priekį, kaire koja susidurdami su dešine, padėdami kairiuosius pirštus ant žemės ir laikykite pakeltą kairįjį kulną. Tai vienas atstovas.

Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Slankiklis Lunge

Klasikinis atbulinis įtūpstas su slankikliu, parodytas žemiau, neabejotinai pritrauks jūsų vidinius šlaunų raumenis. Bet jei norite įveikti iššūkį, naudokite slankiklius šoniniam įtūpstam; turėsite aktyviai traukti slankiklio pėdą atgal į pradžią naudodami pritraukiklius, sako Hendersonas.

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, pirštai nukreipti į priekį, pečiai nuleisti žemyn ir atgal, o rankos suglaustos prieš krūtinę. Padėkite dešinę koją ant slankiklio ir pakelkite kulnus taip, kad liestųsi tik kojų pirštai. Įtraukite savo šerdį sutvirtindami taip, lyg kas nors ruoštųsi smogti jums į žarną.
2. Įkvėpdami pastumkite dešinę koją atgal ir sulenkite kairįjį kelį maždaug 90 laipsnių kampu, nuleiskite kūną link grindų. Jūsų dešinė koja tuo pačiu metu turi ištiesti tiek atgal, kiek patogu. Krūtinę laikykite pakeltą ir šerdį įjungtą, o kairįjį kelį stenkitės laikyti sukrautą su kairiąja kulkšnia.
3. Iškvėpdami paspauskite visus keturis kairiosios pėdos kampus, kad pakiltumėte iš įtūpso, ir pastumkite dešinę koją į priekį, kad susitiktumėte su kairiąja. Tai vienas atstovas.

Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų. Switch sides; repeat.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Pritūpęs šuolis

Šuolis pritūpęs tampa sudėtingu pratimu šlaunų viduje, kai šokdami link lubų sutelkiate dėmesį į kulnų sutraukimą, sako Hendersonas.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje, pirštus nukreipę į priekį, pečius nuleidę žemyn ir atgal, rankas suglausdami prieš krūtinę. Įtraukite savo šerdį sutvirtindami taip, lyg kas nors ruoštųsi smogti jums į žarną.
2. Įkvėpdami atsisėskite į klubus ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną, kol jūsų keliai sudarys maždaug 90 laipsnių kampą arba jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Krūtinė turi būti pakelta, šerdis įtraukta, o nugara lygi. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija kojų pirštų.
3. Iškvėpdami pritūpimo apačioje greitai suspauskite kulnus, kad sprogstamai pašoktumėte link lubų, tuo pat metu nuleisdami rankas link kišenių. Pagalvokite, kaip sutraukti kulnus, kad suaktyvintumėte vidinę šlaunų dalį.
4. Švelniai nusileiskite, tada iškart pasinerkite į pritūpimą, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.

Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Sumo pritūpimas

Kai spaudžiatės iš sumo pritūpimo, įsivaizduokite, kad kartu sukelsite kulnus – jiems iš tikrųjų nejudėdami, kad dar labiau suaktyvintumėte vidinius šlaunų raumenis, sako Hendersonas.

1. Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti į išorę, o pečiai – žemyn ir atgal. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, vienas kiekvieno svarmens galas remtis ant pečių. Įtraukite savo šerdį sutvirtindami taip, lyg kas nors ruoštųsi smogti jums į žarną.
2. Įkvėpdami atsisėskite į klubus ir sulenkite kelius, kad nuleistumėte kūną, kol jūsų keliai sudarys maždaug 90 laipsnių kampą arba jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Krūtinė turi būti pakelta, šerdis įtraukta, o nugara lygi. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija kojų pirštų.
3. Iškvėpdami paspauskite visus keturis kojų kampus, kad grįžtumėte į stovėjimą.

Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Žingsnis Aukštyn

Hendersonas sako, kad žingsnis aukštyn yra puiki pažanga, kai tik pasieksite žingsnį. Be to, jis imituoja realias gyvenimo sąlygas, pvz., ėjimą daugiabučio laiptais arba kopimą į stačią kalvą žygyje. Pradėkite nuo žemo laiptelio ar suoliuko ir lėtai didinkite jo aukštį progresuodami.

1. Atsistokite veidu į suolą, kojos klubų plotyje, pirštai nukreipti į priekį, pečiai nuleisti žemyn ir atgal, o rankos prie šonų. Įtraukite savo šerdį sutvirtindami taip, lyg kas nors ruoštųsi smogti jums į žarną.
2. Įkvėpdami pakelkite dešinę koja ant suoliuko ir įsitikinkite, kad visa pėda remiasi į jo paviršių. Sulenkite kairę alkūnę, kad kairę ranką pakeltumėte iki krūtinės aukščio priešais kūną.
3. Iškvėpdami paspauskite dešinę koją, kad ištiesintumėte dešinę koją, ir pakelkite kairę pėdą, kad ji atitiktų dešinę koją ant suolo. Tuo pačiu metu sulenkite dešinę alkūnę, kad dešinė ranka būtų nukreipta link krūtinės, ir ištieskite kairę ranką, kaire ranka stumkite į šoną.
4. Įkvėpdami pakeiskite judesį, kaire koja pakelkite atgal ant grindų, tada dešine. Nuleiskite dešinę ranką atgal ir pakelkite kairę ranką link krūtinės.

Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų vienoje pusėje, pakaitomis.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Kojų pakėlimas

Šis klasikinis pagrindinis judesys veikia dvigubai kaip pratimas šlaunų viduje. Kad padidintumėte pritraukiančiojo įsitraukimą, atlikite judesį suglausdami kulnus ir išskėtę kojų pirštus (žinoma kaip Pilateso „V“), įsivaizduodami save laikantį smėlio grūdelį tarp kojų, siūlo Hendersonas. Taip pat galite įdėti nedidelį stabilumo rutulį tarp kulnų ir kulkšnių ir suspausti kamuolį, kai leidžiatės ir pakelsite, priduria ji.

1. Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, žiūrėdami į lubas, kojos visiškai ištiestos ir suklijuotos, o rankos atremtos į grindis. Įtraukite savo šerdį sutvirtindami taip, lyg kas nors ruoštųsi smogti jums į žarną.
2. Iškvėpdami pakelkite abi kojas link lubų. Jūsų kulkšnys, keliai ir klubai turi būti sukrauti. Jei turite įtemptus šlaunies raumenis, šiek tiek sulenkite kelius. Įkvėpkite. Tai yra pradinė padėtis.
3. Iškvėpdami prispauskite delnus į grindis ir pakelkite klubus link lubų, kad užpakalis šiek tiek pakiltų nuo grindų, o kojų pirštai susilygintų su krūtine.
4. Įkvėpdami pakeiskite judesį, nuleiskite užpakaliuką atgal į grindis ir sudėkite kulkšnis, kelius ir klubus.

Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Alkūninė lenta

Nors dilbio lenta dažnai laikoma pagrindą formuojančiu judesiu, ji taip pat gali padėti sustiprinti vidinę šlaunų dalį, sako Hendersonas. Įstatykite jogos bloką tarp kulkšnies, kad dar labiau suaktyvintumėte pritraukiamuosius elementus ir pakeltumėte dubens dugną – abu šie dalykai sukuria tobulos formos ir viso kūno įtraukimą, – aiškina ji.

1. Pradėkite nuo stalo ant grindų, kai keliai sulygiuoti su klubais, pečiai sulygiuoti su riešais, o kojų pirštai remtis į žemę už savęs. Įtraukite savo šerdį sutvirtindami taip, lyg kas nors ruoštųsi smogti jums į žarną.
2. Po vieną nuleiskite alkūnes iki grindų, tada po vieną atitraukite kojas atgal, kad tik alkūnės ir kojų pirštai remtųsi į žemę. Delnai prispausti prie grindų, dilbiai lygiagrečiai vienas kitam, pečiai sukrauti alkūnėmis, o pėdos – klubų plotyje.
3. Laikykite šią poziciją, toliau kvėpuokite. Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulno. Kad apatinė nugaros dalis nenusmuktų, įsivaizduokite prie bambos pritvirtintą virvelę, kuri traukia jus link lubų.

Palaikykite nuo 30 iki 60 sekundžių.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Supermeno keltuvas

„Supermenas“ yra slaptas vidinis šlaunų pratimas, nes jam reikia viso kūno įsitraukimo, sako Hendersonas. Laikydami jogos bloką tarp kulkšnių, dar labiau suaktyvinsite pritraukiklius, kurie savo ruožtu gali padėti apsaugoti apatinę nugaros dalį, pakelti dubens dugną ir dar labiau suaktyvinti šerdį, sako Hendersonas.

1. Atsigulkite veidu žemyn ant grindų visiškai ištiestomis kojomis, pėdos klubų plotyje, o kojų pirštų galiukai remdamiesi į žemę. Rankos ištiestos ant grindų virš galvos, delnais žemyn. Įtraukite savo šerdį sutvirtindami taip, lyg kas nors ruoštųsi smogti jums į žarną.
2. Iškvėpdami pakelkite kojas, blauzdas, krūtinę, galvą ir rankas keliais centimetrais nuo grindų. Pažvelkite į grindis šiek tiek priešais save, kad išlaikytumėte neutralų kaklą.
3. Pristabdykite, tada įkvėpdami lėtai nuleiskite pėdas, blauzdas, krūtinę, galvą ir rankas atgal į grindis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Clamshell

„Closeshell“ dažnai vertinamas kaip pratimas pagrobti klubus, tačiau kol galvojate apie kamuoliuko suspaudimą uždarydami apvalkalą, taip sakant, galite atlikti ir šlaunų vidų, sako Hendersonas. Jūs netgi galite naudoti nedidelį mankštos kamuoliuką tarp šlaunų, kad sustiprintumėte vidinės šlaunies įsitraukimą.

1. Atsigulkite ant kairiojo šono ant grindų, sudėję kojas ir pėdas, kaire ranka paremkite galvą, o dešine ranka remkitės į žemę priešais krūtinę. Šiek tiek sulenkite kelius ir pakelkite juos kelis colius prieš klubus. Įtraukite savo šerdį sutvirtindami taip, lyg kas nors ruoštųsi smogti jums į žarną.
2. Iškvėpdami kelkite dešinį kelį link lubų, pakelkite dešinę koją nuo kairės, o kulnus laikykite sulipę. Įsivaizduokite, kad jūsų kojos atsiveria kaip knyga.
3. Įkvėpdami lėtai nuleiskite dešinįjį kelį atgal, kad jis atitiktų kairįjį.

Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų. Switch sides; repeat.

Megan Falk yra patyrusi sveikatos ir sveikatingumo žurnalistė ir redaktorė, kurios darbus paskelbė PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces ir kitos parduotuvės. Ji dirbo „Equinox“ turinio komandos ir „Shape“ redaktore, kur daugiausia dėstė mankštos patarimus, kūno rengybos būdus, treniruočių tendencijas ir kt.