247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Būkime atviri – pratimas „mirusių klaidų“ neskamba labai viliojančiai. Pirmiausia į galvą ateina negyvas vabalas ant nugaros su kojomis į orą. Tačiau iš tikrųjų šis pradedantiesiems patogus pagrindinis veiksmas gali pasiūlyti daug – ir yra daugybė priežasčių įtraukti pratimus, susijusius su negyvais klaidomis, į savo treniruočių rutiną.
Jei galite peržengti pavadinimą, negyvų klaidų pratimas yra paprastas ir patikimas būdas sukurti pagrindinę jėgą ir šerdies stabilumas , kurie abu yra labai svarbūs norint gerai judėti treniruotėse (ir gyvenime). Reguliariai atliekant negyvų vabzdžių pratimus taip pat galima pagerinti laikyseną, koordinaciją, galią ir kontrolę. Maža to, tai galima atlikti bet kur, net ir be įrangos.
Pasiruošę sužinoti apie šį pradedantiesiems pritaikytą žingsnį? Žemiau rasite viską, ką reikia žinoti apie negyvų klaidų pratimą, įskaitant galingus privalumus, ekspertų patvirtintus patarimus, modifikacijas ir nuoseklias instrukcijas, padėsiančias atlikti judėjimą saugiai ir efektyviai.
Negyvų klaidų pratimų privalumai
Negyvų klaidų pratimas skirtas 360 laipsnių pagrindiniams raumenims, įskaitant skersinis pilvas (giliausias pagrindinis raumuo), tiesusis pilvo raumuo (raumenys priekyje ir viduryje pilvo), įstrižai (raumenys, esantys jūsų liemens šonuose) ir dubens dugnas (raumenys, esantys pilvo ertmės apačioje, kurie palaiko jūsų vidaus organus).
Breanna Cummings NYC „Nike Well Collective“ ir „Lifetime Fitness“ Niujorko trenerė sako, kad mirusią klaidą mėgsta rekomenduoti jos klientams. Ji tai apibūdina kaip „funkcinį judesį, kuris imituoja kasdienį gyvenimą“. Taip yra todėl, kad, palyginti su kitais pagrindiniais pratimais, tokiais kaip traškėjimas ar sėdėjimas, negyvos vabzdžių stuburo padėtis yra neutrali. Tai padeda jums sukurti daugiau jėgų ir stabilumo, tuo pačiu leisdama jūsų galūnėms laisvai judėti – tai nepaprastai svarbūs įgūdžiai norint judėti kasdieniame gyvenime. „Pagalvokite, kaip nešate bakalėjos į namus, arba pasiimkite savo mėgstamą mažą žmogeliuką. Visai šiai veiklai reikalingas neutralus stuburas, pagrindinė jėga ir stabilumas“, – aiškina ji. Negyvų vabzdžių pratimas taip pat veikia pečių ir klubų judrumą, nes reikalauja judinti pečius ir klubus dideliu judesių diapazonu.
Dėmesys pagrindinei jėgai ir mobilumui paverčia negyvą klaidą puikiu judėjimu bendrajai jėgai ir kondicionavimui, taip pat sportininkams. Pavyzdžiui, „bėgikai turi sugebėti sukurti jėgą ir išlaikyti savo branduolį neutraliame stubure, todėl kuo geriau sugebėsite atlikti negyvas klaidas, tuo būsite efektyvesni“, – aiškina Cummingsas.
Jei paskyrė treneris, kineziterapeutas ar gydytojas, negyva klaida taip pat gali būti naudojama atsigauti po traumos ir padėti sprendžiant apatinės nugaros dalies problemas. Judėjimas atliekamas gulint ant nugaros ir prašoma surasti bei išlaikyti neutralų stuburą, taip pat sutvirtintą šerdį; tai taip pat daroma lėtai ir paprastai suderinant su jūsų kvėpavimu. Tai yra tikrai saugus būdas stiprinti pagrindinę jėgą, palyginti su dinamiškesniais judesiais, ir padeda žmonėms sužinoti, ką reiškia sutvirtinti ar suaktyvinti savo branduolį.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kaip padaryti negyvą klaidą
Pasak Cummingso, štai kaip saugiai ir tinkamai atlikti negyvų klaidų pratimą.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Pakelkite kojas į stalviršį, kelius tiesiai virš klubų sulenkdami 90 laipsnių kampu, o blauzdas lygiagrečiai grindims. Ištieskite rankas link lubų, sudėkite tiesiai ant pečių, delnais vienas prieš kitą.
- Iš šios padėties ištieskite nugarą prie grindų, šiek tiek pakreipdami dubenį aukštyn. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Iškvėpdami lėtai ištieskite vieną ranką už galvos ir tuo pat metu ištieskite priešingą koją, kol ji bus tiesi, pakibdama tiesiai nuo grindų. Stenkitės, kad apatinė nugaros dalis nepakiltų nuo grindų (jei ji pradeda kilti, nenuleiskite kojos iki galo, kaip parodyta žemiau).
- Laikykite vieną sekundę, tada įkvėpkite, kad pakeltumėte ranką ir koją į pradinę padėtį.
- Pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.
Dead Bug variantai ir modifikacijos
Nors negyvos klaidos yra tinkamas pradedantiesiems, yra būdų, kaip sumažinti iššūkį, kad galėtumėte iš tikrųjų prisijungti prie savo pagrindo, ir padidinti iš anksto. Išbandykite šiuos tris negyvų klaidų variantus.
Banded Dead Bug : Pridėjus pasipriešinimo juostą paprastai pratimas tampa sunkesnis, tačiau šiuo atveju tai yra modifikacija; šis negyvų klaidų variantas padeda suaktyvinti jūsų branduolį ir suskaido judesius tik pėdoms. Išbandykite šią modifikaciją, jei kyla problemų judinant rankas ir kojas išlaikant įjungtą šerdį. Užmaukite atsparumo juostą ant stulpo ar baldo, tada atsigulkite veidu į viršų ant grindų, kad juosta būtų vos už jūsų galvos. Abiem rankomis laikydami už juostos, prispauskite nugarą į grindis ir traukite juostą tol, kol rankos bus virš krūtinės vidurio. Pakelkite kojas iki stalviršio ir palaikykite 15-20 sekundžių. Tada pabandykite atlikti negyvų vabzdžių judesį tik kojomis, laikydami juostą virš krūtinės.
Svertinis Dead Bug : Jei turite prieigą prie svertinės lėkštės ar hantelių, tai puikus pratimas. Jums tereikia pridėti 5-10 svarų. šiam pratimui. Tai veikia ne tik jūsų pagrindą, bet ir pečių mobilumą. Norėdami tai padaryti, laikykite svarmenį rankose ir atlikite negyvas klaidas, stumdami svarmenis link grindų kiek galite. Būkite atsargūs: norite eiti tik tiek, kiek jaučiate peties tempimą. Jei eisite per toli, galite susižeisti pečius.
Medicinos kamuolys Iso Dead Bug : Tai sudegins jūsų šerdį! Paimkite 5–8 svarų medicininį kamuolį. Atsigulkite ant grindų ir įdėkite medicininį rutulį tarp dešinės alkūnės ir kairiojo kelio. Įjunkite šerdį ir prispauskite nugarą prie grindų. Ištieskite priešingą ranką ir koją, atlikdami įprastą negyvos klaidos judesį, išlaikydami įtampą ant kitos alkūnės ir kojos, kad palaikytumėte medicinos kamuoliuką. Šiuo judesiu svarbu sutelkti dėmesį į kvėpavimą, įkvėpimą ir iškvėpimą per nosį. Jei medicinos kamuolys per sunkus, galite jį pakeisti jogos bloku arba stabilumo kamuoliuku; visos šio žingsnio versijos užtikrina, kad jūsų branduolys liktų užrakintas ir įtrauktas, kol dirbate priešingoje pusėje.
