Fitneso naujokui penkių minučių pilvo treniruotės, kurios prisotina „YouTube“ ir „Instagram“, atrodo kaip patogus įėjimas į pagrindinių treniruočių pasaulį. Siūlomi pratimai paprastai yra be įrangos ir lengvai atliekami, o galimybė patikrinti pilvo raumenų darbą iš savo darbų sąrašo per trumpesnį laiką nei Taylor Swift daina yra gana patrauklu.
Nepaisant nominalios vertės privalumų, kai kuriais atvejais penkių minučių pilvo raumenų treniruotės nėra viskas, ko reikia. Čia jėgos treneris išskaido jų pranašumus ir spąstus bei tai, ką galite padaryti, kad tinkamai treniruotumėte savo branduolį.
Kodėl jums reikia pilvo ir šerdies jėgos
„Six-pack“ pilvo raumenys (techniškai vadinami tiesiuoju pilvo raumeniu), kuriuos matote priekinėje pilvo dalyje, yra tik viena jūsų šerdies dalis – raumenų grupė jūsų kūno kamiene, kuri judina, palaiko ir stabilizuoja stuburą. Amerikos pratybų taryba . Jūsų šerdį taip pat sudaro vidiniai ir išoriniai įstrižai (kurie sėdi juosmens šonuose), skersinis pilvas (kuris yra giliai kamiene ir kaip korsetas apgaubia juosmenį) ir stuburo staklės (kurios eina vertikaliai išilgai stuburo šonų), tarp kitų raumenų.
Norint išvengti traumų, būtina stiprinti visą raumenų grupę. „Šerdis yra tai, kas apsaugo jūsų kūno nugarą“, - sako Tina Tang, CPT, RKC, SFL , NCSF sertifikuotas asmeninis treneris ir jėgos treneris. Pavyzdžiui, „su štangos pakėlimu, dalis sąrankos pritraukia jūsų šerdį, o tai padeda apsaugoti apatinę nugaros dalį jums kylant. [Neįsitraukus į šerdį], žmonės gali pernelyg ištiesti nugarą, todėl kai jie traukia svorį aukštyn, jis labiau traukia apatinę nugaros dalį. Sveiki, skausmas.
Stiprinti pagrindinę jėgą taip pat būtina norint geriausiai atlikti kitus pasipriešinimu pagrįstus pratimus, sako Tangas. Pagrindiniai raumenys dirba kartu, kad stabilizuotų stuburą, kai keliate ir perkeliate jėgą tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies, – aiškina ji. Pavyzdžiui, norint, kad nugara būtų saugi, kai siūbuojate virdulį arba sūpuojate švariai, jums reikės tvirtos šerdies. Ta pati taisyklė galioja ir kasdieniams judesiams, kuriuos reikia kelti, stumti ar traukti, pavyzdžiui, pakelti sunkius bakalėjos krepšius arba stumti mažylį vežimėlyje.
Ar 5 minučių pilvo treniruotės iš tikrųjų veikia?
Penkių minučių abs treniruotės vertė daugiausia priklauso nuo jūsų atliekamų pratimų tipų. Tačiau darant prielaidą, kad pasirinkote aukštos kokybės judesius, ar greita, skirta pagrindinė grandinė iš tikrųjų verta pastangų? Tiesą sakant, taip. Šie pratimų užkandžiai gali būti veiksmingas pagrindą formuojantis priedas, kai jie integruojami į viso kūno jėgos treniruotę, sako Tangas.
Paprastos, penkių minučių trukmės pilvo pratimai gali būti ypač naudingi pradedantiesiems, kurie niekada netreniruoja savo pagrindo arba grįžta po tam tikro netreniruočių laikotarpio, sako Tangas. Šios treniruotės ne tik ugdo pradinį jėgos lygį, bet ir gali padėti išmokti „įtraukti savo šerdį“, t. y. fiziškai jausti ir suprasti, ką reiškia suaktyvinti pagrindinius raumenis. Šis įgūdis išryškėja treniruočių metu ir realiame gyvenime. „Kai atsisėdate arba tinkamai laikote lentą, iš tikrųjų jaučiate, kaip ta kūno dalis veikia“, – aiškina ji. Tai moko jus suaktyvinti tuos raumenis, kad galėtumėte juos panaudoti darydami, tarkime, pritūpimą ar traukimą.
Be to, yra keletas įspėjimų. Nors penkių minučių abs treniruotės yra naudingos, jos neturėtų sudaryti didžiosios dalies jūsų pagrindinio ar bendro jėgos lavinimo darbo. Ir nesitikėkite, kad jie „duos jums pilvo raumenis“ be papildomo lavinimo.
Iš tikrųjų penkių minučių abs treniruotės efektyvumas priklauso nuo dviejų elementų: pratimų kokybės ir jūsų formos juos atliekant, sako Tangas. Pilvo raumenų treniruotės su daugybe traškučių nesustiprins jūsų pilvo, jau nekalbant apie kitus pagrindinius raumenis, taip pat įprastą judesių įvairovę (pagalvokite: šoninės lentos, negyvos vabzdžiai, paukščių šunys, šoninės sienelės smūgiai).
Be to, sutelkus visas pastangas į priekinius pilvo raumenis ir nepaisant užpakalinės kūno dalies pagrindinių raumenų lavinimo, gali kilti raumenų disbalanso rizika, dėl kurios gali susižaloti. ACE fitnesas . Ir jei sekate internetinę pilvo raumenų treniruotę, kurią sukūrė asmuo, neturintis jokių fizinio pasirengimo žinių, galite pasirinkti netinkamą techniką, o tai gali padidinti jūsų traumų tikimybę.
Norėdami toliau tobulinti savo jėgą, taip pat turėsite atlikti viso kūno sudėtingus judesius, kurių intensyvumas gali palaipsniui didėti, pavyzdžiui, naudojant papildomą svorį, sako Tangas. „Tos pilvo raumenų grandinės sustiprėja, tačiau jos nesustiprės taip, kaip tas, kuris gali pakelti didelius svorius, nes turi naudoti šerdį, kad išlaikytų ir nešiotų tą svorį“, – aiškina ji.
Kaip efektyviai treniruoti savo pagrindą
Nors internete rastos penkių minučių trukmės pilvo treniruotės nėra greitas sprendimas norint „gauti pilvo raumenis“ ar stiprų šerdį, tiesa ir tai, kad jums nereikia pusvalandžio skirti dėmesio tik pagrindiniam darbui. Kaip sakoma, kokybė yra svarbiau nei kiekybė.
Jei norite atlikti pilvo darbą, Tangas rekomenduoja į savo kasdienybę įtraukti šiuos pagrindinius pratimus:
- Plokštės, suaktyvinančios visą šerdį (ne tik tiesiąją pilvo dalį) ir padedančios sukurti pagrindinę jėgą, reikalingą atsispaudimui.
- Šoninės lentos įstrižai.
- Negyvos klaidos skersiniam pilvui.
- Paloff spauda sulaiko pagerinti šerdies stabilumą ir apsaugoti nuo sukimosi.
- Žygiai: „Žygiuojant, nesvarbu, ar tai būtų svorių laikymas už šonų lagaminų stiliumi, tiesiai už pečių ar tik vienas virš galvos, jūsų branduolys išnaudojamas sudėtingiausiu būdu“, – priduria ji. „Visi jūsų pagrindiniai raumenys padeda pakelti koją ir rasti pusiausvyrą“.
Apsvarstykite galimybę atlikti savo mėgstamiausią šerdies stiprinimo pratimai kaip mini grandinė jūsų jėgos treniruotės pradžioje, kuri gali paruošti jūsų kūną būsimiems sudėtiniams pratimams, sako Tangas. Pavyzdžiui, virdulio sūpynės pastato jūsų kūną panašioje padėtyje kaip lenta – rankos ištiestos prieš krūtinę, sėdmenys suveržti, o šerdis įtraukta, priduria ji. „Tai puikus būdas pasiruošti judesiams ir priminti savo kūnui, kaip panaudoti pagrindą atliekant tą pratimą“.
Dėl šios pastabos: pirmenybę teikite sudėtiniams judesiams, kuriuos galima laipsniškai apkrauti, net jei tai nėra tikri „pagrindiniai“ pratimai (pagalvokite: pritūpimai su štanga, traukimai ir virdulio sūpynės). Šie pratimai vis tiek pareikalaus raumenų grupės stabilumo ir jėgos perdavimo, sako Tangas. „Jei turite nešti, pavyzdžiui, 50 svarų sveriantį svorį ir tai darysite reguliariai, paprasčiausiai turėsite stipresnę šerdį nei tas, kuris gali išlaikyti tik 20 svarų svorį“, – priduria ji.
5 minučių pilvo treniruotės išsinešimui
Kalbant apie mankštą, viskas paprastai yra geriau nei nieko . Taigi, jei viskas, ką galite sukaupti įtemptą dieną, yra penkių minučių trukmės pilvo pratimai ant svetainės grindų, tai vis tiek yra puiki vieta pradėti.
Apskritai, penkių minučių pilvo treniruotės gali būti naudingos, jei jos apima įvairius judesius, nukreiptus į visą šerdį, ir yra atliekamos geros formos – jos ypač naudingos, kai naudojamos kaip pagrindinė aktyvinimo priemonė treniruotės pradžioje. Tačiau norėdami ir toliau pasiekti pradinį jėgos lygį, turėsite padidinti krūvį ir praktikuoti sudėtingus judesius, kurie slapta nukreipia jūsų pagrindinius raumenis. Nepriklausomai nuo to, kur esate savo kūno rengybos kelionėje, pagrindinių pratimų neužtenka ir jie turėtų būti tik viena iš viso kūno jėgos rutina “, – sako Tangas.
