247cm fotografija | Chaunte Vaughn
247cm fotografija | Chaunte Vaughn
Gali būti nedrąsu sukurti gerai subalansuotą treniruočių planą - ypač kai gyvenimas (arba sporto salė) tampa per daug užimtas. Štai kodėl taip naudinga turėti savo užpakalinėje kišenėje keletą paprastų, visą kūną apimančių pratimų, kurie, kaip žinote, užtikrins tvirtą endorfinų antplūdį ir reikalauja minimalios įrangos. Ši viso kūno treniruotė sporto salėje yra puiki vieta pradėti.
Šią viso kūno treniruotę sporto salėje (kurį taip pat galite atlikti namuose su tinkama įranga) sudaro tik aštuoni judesiai, tačiau ji tikrai veikia visą kūną. Šiais judesiais taikysite į pečius, bicepsą, nugarą, sėdmenis, keturračius ir šerdį, o visa tai neturėtų užtrukti ilgiau nei 45 minutes, o tai yra maždaug tiek, kiek laiko galėtumėte praleisti vaikščiodami po sporto salę ieškodami atviros įrangos.
Viskas, ko jums reikia norint atlikti visą kūno treniruotę sporto salėje kai kurie hanteliai ir (arba) pasipriešinimo juostos, treniruočių suoliukas arba laiptelis ir stabilumo kamuolys. Bet tik tuo atveju, jei neturite tų dviejų paskutinių daiktų (arba žmonės juos sveria svorio salėje), pasiūlysime lengvą apsikeitimą. Peržiūrėkite toliau pateiktą visą treniruotę sporto salėje, kad galėtumėte treniruotis daug efektyviau, ir pasiruoškite dirbti.
45 minučių viso kūno treniruotė sporto salėje
Reikalinga įranga: Du hantelių ir (arba) pasipriešinimo juostų rinkiniai; vienas rinkinys turi būti vidutinis/sunkus, o antrasis – lengvas. (Čia daugiau apie tai, kaip pasirinkti tinkamą svorį.) Jums taip pat reikės stabilumo kamuolio ir treniruočių suoliuko arba laiptelio.
Nurodymai: Įsitikinkite, kad iš anksto apšilote, pavyzdžiui, su šiais ( apšilimo pratimai ). Kad padėtų jums sutaupyti laiko, šią treniruotę reikėtų atlikti supersetais, tai reiškia, kad kaitaliosite du pratimus, mažai ilsėdami arba visai neturėdami poilsio tarp kiekvieno judesio. Pavyzdžiui, atliksite pritūpimų skilimą iki spaudimo virš galvos ir iškart pereisite prie bicepso garbanų. Tada kartosite šiuos du judesius, kol užbaigsite nurodytą rinkinių skaičių. Iš viso yra trys supersetai, o paskutinius du pratimus atliksite atskirai, o ne kaip supersetus. Po to nepamirškite atlikti atvėsimo ruožo.
- 1 supersetas, 1 pratimas: pritūpimų padalijimas į spaudimą virš galvos: keturi 10 pakartojimų rinkiniai (kiekviena koja)
- Superset 1, 2 pratimas: bicepso garbanos: keturi 12 pakartojimų rinkiniai (kiekviena ranka)
- Superset 2, 1 pratimas: vienos kojos mostas: keturi 12 pakartojimų rinkiniai (kiekviena koja)
- Superset 2, 2 pratimas: vienos rankos eilė: keturi 12 pakartojimų rinkiniai (kiekviena ranka)
- Superset 3, 1 pratimas: padidinkite: keturi 10 pakartojimų rinkiniai (kiekviena koja)
- Superset 3, 2 pratimas: kėlimas į priekį ir į šoną: keturi 10 pakartojimų rinkiniai
- Kūno pjūklas: du 10 pakartojimų rinkiniai
- Paukščių šuo: du rinkiniai po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
— Papildomi Lauren Mazzo ir Mirelio Zamano pranešimai
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
1 supersetas, 1 pratimas: pritūpimą padalinkite į spaudimą virš galvos
Griebkite vidutinio svorio hantelius, kad atliktumėte šį judesį, kuris apdoroja kojas, sėdmenis, pečius ir šerdį.
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei atstumas iki klubų, kiekvienoje virš pečių pakelta ranka laikykite po hantelius.
- Kaire koja atsitraukite maždaug tris pėdas. Paspauskite hantelius virš galvos.
- Lėtai nuleiskite svorį ant pečių, lenkdami kelius, abiem kojomis sudarydami 90 laipsnių kampą.
- Ištieskite abi kojas, kai paspausite svarmenis atgal link lubų. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite 10 pakartojimų, tada pakeiskite kojas. Pakartokite keturis rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
1 supersetas, 2 pratimas: dvigalvio raumens riesta
Šiam judesiui gali tekti naudoti lengvus ar vidutinio svorio hantelius, atsižvelgiant į dabartinį jūsų jėgos lygį. Pradėkite lengviau ir visada galite padidinti svorį kitam rinkiniui, jei tai per lengva.
- Pradėkite stovėti išskėtę kojas klubų plotyje ir laikykite po hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų, delnais atsukdami į priekį (kad jūsų rausvos spalvos būtų vienoje linijoje su šlaunimis).
- Laikydami alkūnes prie šonkaulių, lėtai kelkite abu hantelius prie krūtinės, nesukdami riešų.
- Nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Būkite atsargūs, kad vingiuodami nesiūbuokite svarmenų ir nejudinkite pečių ar liemens.
- Atlikite keturis 12 pakartojimų rinkinius.
Atlikite visus keturis šio superseto rinkinius prieš pereidami prie kito superseto.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
2 supersetas, 1 pratimas: tiltas su viena koja
Jei atlikti šiuos sėdmenų mostus ant vienos kojos yra per sunku, darykite juos abiem kojomis pasodinus ant grindų.
- Atsigulkite veidu į viršų ant kilimėlio, abi kojos sulenktos ir pėdos padėtos ant grindų. Padėkite rankas ant grindų šalia savęs, kad užtikrintumėte stabilumą. Pakelkite kairę koją kelis centimetrus nuo kilimėlio.
- Prispauskite dešinę koją į grindis ir suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte klubus nuo grindų, o kairiąją koją laikykite tiesiai.
- Sustabdykite, kai jūsų kūnas sudaro tiesią liniją nuo pečių iki kelio.
- Lėtai nuleiskite klubus iki grindų. Tai vienas atstovas.
- Atlikite keturis 12 pakartojimų rinkinius kiekvienai kojai.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
2 supersetas, 2 pratimas: vienos rankos eilė
Kitą judesį galite atlikti šioje viso kūno treniruotėje ant suoliuko arba laisvai stovint, kaip parodyta.
- Dešinėje rankoje laikykite vidutinio svorio hantelį ir patraukite dešinę koją maždaug tris pėdas atgal, kelį laikydami tiesiai. Pasukite į priekį nuo klubų, sulenkite kairįjį kelį. Laikykite kaklą neutralioje padėtyje, nukreipdami žvilgsnį į grindis keliomis pėdomis priešais save.
- Įjunkite šerdį, atpalaiduokite pečius ir ištieskite dešinę ranką link grindų. Nesukite liemens ir nenuleiskite peties link grindų. Tai yra pradinė padėtis.
- Iškvėpdami valdydami patraukite hantelį aukštyn link šonkaulio, alkūnę traukdami į lubas. Nesukiokite savo liemens.
- Įkvėpdami nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
Atlikite visus keturis šio superseto rinkinius prieš pereidami prie kito superseto.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Superset 3, 1 pratimas: Step Up
Žingsniai yra fantastiški apatinės kūno dalies judesiai, kuriuos galite atlikti ant mankštos suoliuko, plyo dėžės, laiptų, aerobikos laiptelio ar net tvirtos kėdės. Galite juos atlikti kūno svoriu arba, kad dar labiau apsunkintumėte, kiekvienoje rankoje laikyti po hantelį.
- Pradėkite stovėti priešais dėžę, suolą ar kėdę ir padėkite dešinę koją į centrą.
- Lėtai ženkite žemyn, nuleiskite kairę koją ant grindų, švelniai nusileiskite. Tai vienas atstovas.
- Atlikite keturis 10 pakartojimų rinkinius kiekvienai kojai.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Superset 3, 2 pratimas: priekinis šoninis kėlimas
Pradėkite nuo savo lengvų hantelių šiam judesiui ir visada galite padidinti svorį kitam rinkiniui, jei tai per lengva.
- Atsistokite kojas klubų atstumu. Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje už šonų, delnais į savo kojas.
- Keeping your arms straight but not locked, simultaneously raise both hands forward until they reach shoulder height. Jų nenuleisdami pasukite rankas į šonus. Jūsų delnai turi būti nukreipti žemyn, o rankos turi būti lygiagrečios grindims. Stenkitės neleisti pečiais trūkčioti aukštyn link ausų; pagalvokite apie pečių ašmenų traukimą atgal ir žemyn.
- Pauzė, tada lėtai nuleiskite rankas atgal į šonus. Tai vienas atstovas.
- Atlikite keturis 10 pakartojimų rinkinius.
Atlikite visus keturis šio superseto rinkinius prieš pereidami prie paskutinių dviejų judesių šioje viso kūno treniruotėje.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kūno pjūklas
- Pradėkite nuo alkūnės lentos.
- Sutraukite pilvo raumenis, kad nepakeltumėte ir neleistumėte savo grožiui prilipti. Laikykite nugarą plokščią, o kaklą ir stuburą – neutralioje padėtyje. Įsivaizduokite savo kūną kaip ilgą tiesią lentą arba lentą.
- Alkūnėmis patraukite kūną į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikite 12 pakartojimų, pailsėkite 30–60 sekundžių ir užbaikite dar du rinkinius.
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Paukščių šuo
Šis paprastas pratimas lavina giliuosius pagrindinius raumenis, taip pat iššūkį jūsų pusiausvyrai ir koordinacijai. Neskubėkite šiuo klausimu; darydami tai lėtai gausite dar daugiau naudos.
- Pradėkite stovėdami keturiomis rankomis tiesiai po pečiais, o kelius – po klubais.
- Iškvėpkite ir įtraukite savo šerdį, kai kairįjį kelį ir dešinę alkūnę suglauskite po liemeniu.
- Įkvėpkite ir ištieskite dešinę ranką ir kairę koją. Stenkitės neprisispausti prie nugaros arba neleiskite klubams ar pečiams pakreipti į kurią nors pusę. Ištieskite per kairįjį kulną, kad sutrauktumėte sėdmenis ir pakaušio raumenis.
- Lėtai traukite dešinę ranką ir kairįjį kelį po liemeniu, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
Tamara Pridgett buvo „247CM Fitness“ asocijuotoji redaktorė. Ji yra NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir „Precision Nutrition“ 1 lygio trenerė, taip pat buvo 1 diviziono visos Amerikos sprinterė.
Lauren Mazzo buvo PS vyresnioji kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie PS, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir žurnalo „Shape Magazine“ redaktore, nagrinėjančia sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
Mirelis Zamanas yra PS sveikatos ir kūno rengybos direktorius. Ji turi beveik 15 metų darbo patirtį sveikatos ir sveikatingumo srityje, rašo ir redaguoja straipsnius apie kūno rengybą, bendrą sveikatą, psichinę sveikatą, santykius ir seksą, maistą ir mitybą, astrologiją, dvasingumą, šeimą ir tėvystę, kultūrą ir naujienas.
