Ši kojų ir sėdmenų treniruotė sporto salėje ugdo itin tvirtą apatinę kūno dalį

247cm fotografija | Matthew Kelly

247cm fotografija | Matthew Kelly

Jūs žinote, kad atlikote intensyvią treniruotę, kai ateinančias tris dienas jums skauda. Dabar tu nedaryk Norint gerai pasportuoti, reikia jausti skausmą, bet jei mėgstate tokį prakaitavimą, ši intensyvi, valandos trukmės kojų ir užpakalio treniruotė skirta jums. Jis nukreiptas į visas dideles apatinės kūno raumenų grupes, įskaitant sėdmenis, keturgalvius raumenis ir šlaunies raumenis, naudojant galingus sudėtinius pratimus.

Tai nėra pradedančiųjų treniruotė; tai tarpinė ir pažengusi kojų ir užpakalio treniruotė, kurią turėtumėte pabandyti tik tada, kai turėsite gerą bazinį jėgos lygį. (Pradedantieji, be šešėlio! Išbandykite kai kuriuos iš šių kūno svorio pratimų apatinei kūno daliai arba šią apatinės kūno dalies hantelių pratimą.) Norėdami tai sumažinti, taip pat galite išbandyti šiuos judesius su mažesniais svoriais. Jei esate pasirengęs treniruotis HAM per kitą sporto salę, atlikite šią išbandytą kojų ir užpakalio treniruotę tiesiai iš trenerio.

60 minučių kojų ir užpakalio treniruotė

Nurodymai: Pradėkite nuo dinaminio apšilimo. Atlikite kiekvieną pratimą nurodytą serijų ir pakartojimų skaičių, ilsėkitės 60–90 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio. Norėdami baigti, atlikite atvėsimą arba statinį tempimą.

Pritūpimai su štanga priekyje: Trys aštuonių pakartojimų rinkiniai Ištūpimai hanteliais: Trys 10 pakartojimų rinkiniai kiekvienai kojai Štangos klubų smūgiai: Trys 10 pakartojimų rinkiniai bulgarų pritūpimai: Trys 12 pakartojimų rinkiniai vienai kojai Šešiakampio strypo trauka: Trys 10 pakartojimų rinkiniai Vienos kojos pratęsimas: Trys aštuonių pakartojimų rinkiniai per leg Šlaunies šlaunies garbanos: Trys 12 pakartojimų rinkiniai

Tarp kiekvieno rinkinio pailsėkite nuo 60 iki 90 sekundžių.

247cm fotografija | Tamara Pridgett

Pritūpimai su štanga priekyje

• Pradėkite nuo apkrautos štangos, pritvirtintos ant pritūpimo stovo krūtinės aukštyje. Jei esate naujesnis, naudokite tik štangą, palaipsniui didindami svorį, kai sustiprėsite.
• Padėkite rankas ant štangos maždaug pečių plotyje ir lengvai suimkite juostą, delnais nuo savęs.
• Ženkite po juosta. Keldami alkūnes aukštyn, atremkite juostą ant raktikaulio ir pečių. Jūsų alkūnės turi būti taip aukštai, kiek leidžia jūsų mobilumas.
• Pėdas nutolę maždaug per klubus, pakelkite štangą nuo stovo. Atsargiai ženkite vieną ar du žingsnius atgal.
• Perkelkite savo svorį atgal į pėdos vidurį ir kulnus. Pradėdami leistis į pritūpimą, laikykite galvą ir nugarą tiesiai. Jūsų keliai turi būti kuo arčiau 90 laipsnių.
• Vis dar sutvirtintą šerdį, važiuokite per kojas, kad atsistotumėte. Pritūpimo viršuje būtinai suspauskite sėdmenis. Tai vienas atstovas.
• Baigę vieną rinkinį, atsargiai ženkite į priekį ir perstatykite strypą ant pritūpimo stovo.
• Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius.

247cm fotografija | Tamara Pridgett

Ėjimo ištūpimai su hanteliais

• Pradėkite stovėti suglausdami kojas, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelius prie šonų.
• Kaire koja ženkite kontroliuojamą žingsnį į priekį, nuleiskite klubus link grindų, sulenkdami abu kelius 90 laipsnių kampu. Užpakalinis kelias turi būti nukreiptas į žemę, bet neliesti jos, o priekinis kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies.
• Paspauskite kairįjį kulną į žemę ir dešine koja atsitraukite, kad dešinė koja būtų į priekį, valdomai žingsniuodama į kitą pusę. Tai vienas atstovas.
• Atlikite tris 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

247cm fotografija | Tamara Pridgett

Štangos klubų stūmimai

• Sėdėdami ant grindų ištiestomis kojomis, atremkite nugarą į stabilų suolą.
• Patogumui ant strypo uždėkite rankšluostį arba pečių pagalvėlę (neprivaloma). Sukite štangą per šlaunis, kol strypas atsidurs tiesiai virš klubų sąnarių.
• Pritvirtinkite savo šerdį. Kai kulnais įsliūkinate į žemę, suspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus iki galo, o tai reiškia, kad klubai yra lygūs keliais.
• Valdydami nuleiskite nugarą ant žemės. Tai vienas atstovas.
• Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.

247cm fotografija | Tamara Pridgett

Bulgarų pritūpimas

• Atsistokite priešais suolą, dėžę, laiptus ar kėdę, atsisukę nuo jo, ir kiekvienoje rankoje prie šonų laikykite po hantelius. Ištieskite kairę koją atgal, kad kairės pėdos pirštai atsidurtų ant suolo.
• Įsitikinkite, kad dešinė koja yra pakankamai toli, kad nuleidus klubus jūsų kelias liktų tiesiai virš kulkšnies. (Tai gali užtrukti šiek tiek pakoreguoti.)
• Sulenkite dešinįjį kelį, suspauskite kairįjį sėdmenį ir nuleiskite dubenį link žemės. Padarykite pauzę, kai priekinė šlaunys yra lygiagrečiai žemei arba nusileidote taip žemai, kaip jums patogu.
• Paspauskite dešinį kulną į žemę, kad ištiesintumėte dešinįjį kelį. Tai vienas atstovas.
• Atlikite tris 12 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

247cm fotografija | Tamara Pridgett

Hex Bar Deadlift

• Apkraukite šešiabriaunį strypą pasirinktu svoriu. Jei esate naujokas, pradėkite tiesiog naudodami juostą be jokio papildomo svorio.
• Atsistokite šešiakampio strypo centre, kojas klubų plotyje.
• Suimdami šešiakampio strypo rankenas, sulenkite klubus ir kelius. Šiek tiek pakelkite klubus aukštyn, laikydami nugarą plokščią, kad atsirastų įtampa užpakalinėje kojų dalyje (pakinklinės raukšlės jausis įtemptos).
• Laikydami nugarą plokščią, o pečius atsipalaidavę, važiuokite kulnais per žemę stovėdami tiesiai.
• Suspauskite sėdmenis keltuvo viršuje, kad užtikrintumėte visišką klubų tiesimą.
• Toliau laikydami rankenas, valdydami svorį nuleisite ant žemės. Būtinai laikykite krūtinę atvirą, o nugarą plokščią. Tai vienas atstovas.
• Padarykite tris rinkinius po 10.

247cm fotografija | Tamara Pridgett

Vienos kojos pratęsimas

• Ant svarmenų krūvos pasirinkite norimą svorį ir įkiškite kaištį. Pradedantiesiems tinkamas svoris yra penki svarai. Jei esate labiau pažengęs, išbandykite 10–17,5 svaro.
• Pradėkite sėdėdami ant mašinos, nugara lygiai prigludusi prie atlošo, o kojas – po padu. Atlikite visus reikiamus įkloto koregavimus, kad jis būtų tiesiai virš kulkšnies.
• Turėdami tik kairę koja, keturgalviais raumenimis ištieskite koją, kol ji bus tiesi. (Dešinė koja turi likti atsipalaidavusi, kabėti nuo sėdynės.) Laikykite vieną sekundę.
• Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
• Atlikite tris aštuonių pakartojimų rinkinius su kiekviena koja.

* Norėdami pakeisti šį pratimą, ištieskite abi kojas vienu metu ir padidinkite svorį iki 20–30 svarų.

247cm fotografija | Tamara Pridgett

Šlaunies raukšlių garbanos

• Pradėkite gulėdami veidu žemyn ant šlaunies sulenkimo mašinos. Mašinos pagalvėlė turi būti užpakalinėje kojos dalyje, blauzdos apačioje.
• Laikydami kūną lygiai ant suoliuko, lengvai suimkite rankenas šalia priekio, kad stabilizuotumėte viršutinę kūno dalį. Sulenkite kelius, kad kulnai būtų link sėdmenų, sustodami, kai keliai pasieks 90 laipsnių kampą. Palaikykite vieną sekundę.
• Lėtai nuleiskite žemyn tris sekundes. Tai vienas atstovas.
• Padarykite tris rinkinius po 12.