Kodėl kasdienis kardio pratimas nepadės numesti svorio ir ką daryti vietoj to

Jei svorio metimas būtų susijęs tik su kuo daugiau kalorijų sudeginimu, svorio metimo planai būtų lengvi: tiesiog kasdien bėgiotumėte, kardio treniruotes ar važinėsite dviračiu. Tiesa, kad kardio treniruotės yra naudingos norint numesti svorio, tačiau norint numesti svorio, kardio treniruotės nereikėtų daryti kasdien. Taip yra todėl, kad kasdienis kardio pratimas gali būti ne tik nuobodus, todėl sunku tai daryti nuolat, bet ir neefektyvus, palyginti su įvairesnėmis treniruotėmis, kurios apima jėgos treniruotės .

Tiesą sakant, raumenų auginimas turi daugiau teigiamos įtakos jūsų medžiagų apykaitai nei pasivaikščiojimai, bėgimai ir važiavimas dviračiu, kurį atliekate kardio treniruotėms. Idealiu atveju abu bus įtraukti į jūsų treniruočių rutiną, o tai reiškia, kad nenorite kasdien maksimaliai treniruotis kardio. Taigi, kiek kardio treniruočių reikia atlikti norint numesti svorio ir koks yra teisingas kardio ir jėgos treniruočių santykis? Ir kodėl neturėtų kasdien darai kardio? 247CM kalbėjosi su dviem ekspertais, kad gautų atsakymus.

Ar kiekvieną dieną reikia daryti kardio treniruotes, kad numestumėte svorio?

Tiesa, kuo daugiau kardio treniruosi, tuo daugiau kalorijų sudeginsi. Tai naudinga norint išeikvoti daugiau kalorijų nei suvartojate, o tai galiausiai lemia svorio mažėjimą. Tomas Hollandas , MS, CSCS, mankštos fiziologas ir Bowflex kūno rengybos patarėjas. Taigi kodėl taip svarbu derinti kitų rūšių treniruotes, ypač jėgos treniruotes?

Jėgos treniruotės padeda jūsų medžiagų apykaitai. Jėgos treniruotės šiuo metu gali nesudeginti tiek kalorijų, bet raumenų auginimas pagreitina medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų net ilsėdamiesi. „Jėgos treniruotės yra galingas ir svarbus svorio metimo komponentas“, – 247CM sakė Hollandas. „Taigi vien tik užsiimti kardio treniruotėmis nėra pats veiksmingiausias būdas“. Kardio pratimai kasdien gali susižaloti. Jei kiekvieną dieną atliekate tik vieną pratimą, rizikuojate patirti traumų dėl per didelio krūvio. Kardio yra pagrindinis to kaltininkas, nes tokie judesiai kaip bėgimas ir šokinėjimas labai spaudžia sąnarius. Sužalojimas iš treniruočių rutinos tikrai bus nesėkmė siekiant svorio metimo tikslų. Sumaišę savo treniruočių rutiną, būsite įsitraukę ir motyvuoti. „Kuo daugiau maišysite treniruotes, tuo didesnė fizinė ir psichinė nauda“, – 247CM sakė Hollandas. Įvairių treniruočių rutina yra sudėtingesnė jūsų kūnui ir patrauklesnė jūsų protui, o tai padės išlaikyti kelią ir motyvuoti, kai nuobodesnė rutina gali jus perdegti.

„Savo klientams, turintiems svorio metimo tikslų, noriu, kad jie atliktų kardio ir pasipriešinimo treniruotes, pavyzdžiui, sunkiosios atletikos treniruotes. Jie abu yra svarbūs mažinant kūno riebalus“, – sakė Austinas Johnsonas, NCSF, sertifikuotas asmeninis „Gold's Gym“ treneris. Tai keturių savaičių treniruočių planas svorio metimui Pavyzdžiui, yra geras abiejų balansas.

Jūs taip pat nebūtinai turite bėgioti, plaukioti ratus ar spausti elipsę, kad pratimai būtų laikomi kardio treniruotėmis. „Jei būna dienų, kai negalite patekti į sporto salę, kad galėtumėte atlikti sistemingą kardio treniruotę, tada pasivaikščiojimas ar bėgiojimas po apylinkes tikrai yra geriau nei nieko“, - sakė Johnsonas. Jei tai darote pakankamai ilgai (30 minučių yra gera vieta pradėti) ir padidinus širdies susitraukimų dažnį bent 60–70 procentų maksimalaus, pasivaikščiojimai ar lėtas, atsitiktinis bėgiojimas gali padėti numesti svorio, sakė Johnsonas 247CM.

Jūs netgi galite nutraukti šią kardio treniruotę visą dieną, pridūrė Holland. „Tyrimai rodo, kad pratimai nebūtinai turi būti atliekami vienu metu“, – sakė jis. „Padalijimas į trumpesnes, lengvai valdomas rungtynes ​​per dieną yra veiksminga strategija, ypač tiems, kuriems trūksta laiko. Pavyzdžiui, tris kartus greitai pasivaikščioję 10 minučių per dieną, galite pasiekti pusvalandį žemo intensyvumo kardio. Nuolat atliekama tokia kasdienė kardio treniruotė gali padėti numesti svorio laikui bėgant.

Norėdami greičiau numesti svorio, pridėkite intervalus

Norėdami sudeginti kalorijas, Holland rekomendavo įtraukti intervalus į kai kurias kardio treniruotes. „Siekiant maksimalių rezultatų, jūsų kardio treniruotėse turėtų būti pastovios būsenos sesijų, darbo intervalais ir kalnų derinys“, - sakė jis. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia atminti:

Laikui bėgant dirbkite iki intervalų. Nors tai puikiai tinka deginti riebalus, „intervalinės treniruotės yra daug intensyvesnės ir apkrauna jūsų kūną“, – sakė Johnsonas. Pradėkite nuo pastovios būsenos treniruočių, kad padidintumėte širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę. Po kelių savaičių eksperimentuokite su trumpais intervalais du kartus per savaitę. Laikykite intervalines treniruotes trumpesnes. Intervalinės treniruotės puikiai tinka kardio treniruotėms darbo dienomis: jos turėtų trukti apie 30 minučių. Trumpesnis laiko limitas skirtas padėti jums išlaikyti savo intensyvumą visą laiką, kad galėtumėte gauti kuo daugiau naudos iš treniruotės.

Kaip dažnai turėčiau daryti kardio treniruotes norint numesti svorio?

Grįžkime prie tos kardio balanso su jėgos treniruotėmis. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, jūs norėsite abu šiuos dalykus įtraukti į savo savaitės rutiną. Galite atlikti abu tą pačią dieną arba net tą pačią treniruotę, sakė Holland, pavyzdžiui, naudodami didelio intensyvumo intervalų grandinę. Tačiau tą pačią dieną derinti jėgos ir kardio treniruotes tikrai nėra privaloma; Jūs galite numesti svorio, padalydami juos per savaitę. Jei esate pradedantysis, Johnsonas rekomendavo šį tvarkaraštį, kad padėtų jums sukurti jėgą ir ištvermę:

Pirmadienis: Atsparumo treniruotė, tokia kaip ši 30 minučių trukmės hantelių treniruotė antradienis: Kardio, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu Trečiadienis: Kardio Ketvirtadienis: Atsparumo treniruotė, kaip ši viršutinės kūno dalies treniruotė sėdint Penktadienis: Kardio Šeštadienis: Poilsio diena sekmadienis: Atsparumo treniruotė, tokia kaip ši mažo poveikio kūno svorio treniruotė

Tai trijų dienų pastovios būsenos kardio treniruočių (30–60 minučių trukmės) ir trijų dienų viso kūno pasipriešinimo treniruotės, naudojant lengvesnius svorius, derinys. (Čia yra tinkamo svorio pasirinkimo vadovas.) Pradėję ugdyti jėgą ir ištvermę, vieną ar dvi kardio dienas pradėkite treniruotis intervalais. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad sveika mityba, apimanti daug maistinių medžiagų turintį maistą, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, liesus baltymus (vištieną, žuvį ir ankštinius augalus) ir nesmulkintus grūdus, padės pasiekti svorio mažinimo tikslus ir jaustis geriau.

Esmė ta, kad kardio treniruotes galite užsiimti kiekvieną dieną, jei tai tikrai jums patinka, tačiau nespauskite savęs taip stipriai, kad susižeistumėte, ir tikrai negailėkite pasipriešinimo treniruotėms kardio treniruočių naudai. Subalansuotas tvarkaraštis yra labai svarbus norint numesti svorio, ne tik todėl, kad stiprinant jėgą pagerėja medžiagų apykaita, bet ir todėl, kad kintamumas daro viską įdomų, o tai padeda išlaikyti motyvaciją ir tobulėti.

„Supraskite, kad jūsų tikslas yra ne tik numesti svorio, bet ir susikurti naujus sveikus įpročius, kad jo netektų ilgai“, – sakė Holland. 'So your plan needs to be fun, manageable, and for a lifetime.'