247cm fotografija | Matthew Kelly
247cm fotografija | Matthew Kelly
Specialistai sutaria, kad jei norite numesti svorio ir kurti raumenis , jums reikia treniruotis jėgomis, siekiant bent trijų jėgos treniruočių per savaitę. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, geriausi sunkiosios atletikos pratimai yra tie, kurie įdarbina didelius raumenis ir vienu metu dirba kelis raumenis, vadinamus sudėtiniais pratimais. „Šie pratimai sudegina daugiau kalorijų, nes dirba daugiau raumenų“, – sako Audra Wilson , CSCS, jėgos treneris ir registruotas dietologas.
Šie judesiai stimuliuoja daugiau raumenų ir priverčia jūsų kūną dirbti sunkiau per pakartojimą, todėl gali priaugti daugiau raumenų ir galimai daugiau numesti svorio, aiškina NASM sertifikuotas treneris. Erikas Boulingas . O kadangi kiekvieną pratimą dirbate keliomis raumenų grupėmis, sudėtiniai judesiai yra efektyvesni, todėl jums nereikia valandų valandas praleisti sporto salėje, sako jis. Turėdami visa tai omenyje, surinkome keletą efektyviausių jėgos lavinimo pratimų norint numesti svorio.
Viena pastaba prieš pradedant: atliekant visus šiuos judesius, ACSM sertifikuotas asmeninis treneris Kekua Kobashigawa rekomenduoja pradėti nuo savo kūno svorio, kad išmoktumėte taisyklingai judėti. Galite pereiti prie svarmenų po to, kai įgysite formą ir sukaupsite tam tikrą pagrindą. Tokiu būdu jūs „išugdysite funkcinę jėgą, kuri perkeliama į kasdienį gyvenimą“, – aiškina Kobashigawa. Tai taip pat gali sumažinti traumų riziką, kuri yra didesnė atliekant sudėtingus judesius, nes vienu metu naudojate kelias raumenų grupes, pažymi Bowling.
Jei ieškote viso kūno jėgos treniruotės, kuri padėtų numesti svorio, galite atlikti visus šiuos judesius iš eilės kaip vieną rutiną; tiesiog vadovaukitės nurodytomis serijų ir pakartojimų skaičiaus rekomendacijomis, ilsėkitės pagal poreikį tarp kiekvieno judesio. Jei jums per daug visa tai atlikti vieną dieną (tai bus sunki treniruotė, tai tikrai!), tiesiog įtraukite šiuos judesius į savo savaitės treniruočių rutiną.
Skaitykite toliau, kad pamatytumėte visus judesius – ir atminkite, kad visada galite pasikonsultuoti su treneriu dėl labiau individualizuoto svorio metimo treniruočių plano arba įsitikinti, kad jūsų forma yra tinkama.
01
247cm fotografija | Samas Kangas
Sunkiosios atletikos pratimai svorio metimui: pritūpimai
Pritūpimas yra vienas iš labiausiai rekomenduojamų jėgos lavinimo pratimų norint numesti svorio. Sunkūs pritūpimai įkvepia visus apatinės kūno dalies raumenis ir įdarbina kai kuriuos nugaros bei pilvo raumenis, kad padėtų, sako Wilsonas. „Šie pratimai sudegina daugiau kalorijų, nes dirba daugiau raumenų.
Pradėkite nuo pritūpimų su kūno svoriu, tada galite pridėti hantelius, virdulį ar štangą. Štai kaip padaryti pritūpimą su hanteliu (parodyta):
- Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti. Abiem rankomis laikykite hantelį krūtinės lygyje.
- Laikydami nugarą plokščią, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba taip žemai, kaip jums patogu.
- Stumkite į kojas, kad ištiesintumėte kojas ir atsistokite, grįždami į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Samas Kangas
Sunkiosios atletikos pratimai svoriui numesti: Deadlift
ACE sertifikuotas treneris Christianas Koshaba, savininkas Three60Fit , mirties trauką vadina „fantastišku, dinamišku judesiu“. Nors ir paprastas, „mirties pakėlimas“ įtraukia visą jūsų kūną, įskaitant visas pagrindines raumenų grupes: sėdmenis, šlaunies raumenis, keturračius ir visą nugaros raumenų grandinę“, – sako Koshaba. Galite atlikti mirties traukimą su hanteliais (parodyta), virduliais arba štanga. Kad ir kokį svorį naudotumėte, pirmiausia sutelkite dėmesį į formą naudodami lengvus svorius, tada palaipsniui didinkite svorį, kai būsite pasiruošę.
- Atsistokite kojas klubų atstumu.
- Sulenkdami kelius stumkite užpakaliuką atgal, rankomis suimkite štangą tiesiai už klubų, pečiais šiek tiek prieš juostą. Abu delnus nukreipkite į save arba, jei jums patogiau (arba keliate labai sunkų svorį), pasukite vieną delną į išorę. Laikykite nugarą tiesiai, o ne išlenktą ar išlenktą. Jūsų krūtinė turi būti lygiagreti grindims.
- Atsistokite, vienu metu pakelkite klubus ir pečius, pakelkite štangą nuo grindų, kad strypas judėtų per abiejų pėdų vidurį.
- Laikykite kulnus žemyn ir visiškai ištieskite klubus ir kelius, kad ištiesintumėte kojas. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Samas Kangas
Sunkiosios atletikos pratimai svorio metimui: vaikščiojimas įtūpomis
AKF sertifikuota trenerė Rachel MacPherson rekomenduoja įtūpstus, kad padėtų numesti svorio. Galite juos atlikti vietoje, žengdami viena koja į priekį ir grįždami atgal į pradinę padėtį, arba apsunkinti tai vaikščiodami įtūpstais. „Vaikščiodami įtūpstai treniruojasi vienašališkai, kad padidintų širdies susitraukimų dažnį ir pagreitintų medžiagų apykaitą, kad numestų svorį“, – sako MacPhersonas. „Nuolatinis ėjimo judesys, naudojamas vaikščiojant įtūpstais, daro juos efektyvesniu riebalų deginimu nei įprastiniais įtūpstais.
- Atsistokite kojomis kartu, laikydami hantelius prie šono.
- Kaire koja ženkite kontroliuojamą žingsnį į priekį, sulenkite kelius, kad nuleistumėte klubus link grindų. Sustokite, kai priekinė šlaunies dalis yra lygiagreti grindims, o užpakalinis kelias svyruoja nuo žemės. Stenkitės, kad priekinis kelias būtų tiesiai virš kulkšnies.
- Paspauskite kairįjį kulną į žemę ir dešine koja atsitraukite, kad dešinė koja būtų į priekį, valdomai žingsniuodama į kitą pusę. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Samas Kangas
Sunkiosios atletikos pratimai svorio metimui: pritūpimai padalinti
Skirtingai nei įtūpstai, pritūpimai padalinti apima stovėjimą suskilusioje padėtyje, kai nuleidžiate ir pakeliate klubus, o tai tikrai pakelia apatinę kūno dalį.
Boulingas teigia, kad tai puiki alternatyva pritūpimams nugara, nes galite efektyviai nukreipti apatinę kūno dalį nerizikuodami susižeisti nugarą. „Kai tai padarysite teisingai, jūsų kojos suges anksčiau nei apatinė nugaros dalis“, - sako Bowlingas. Prie pritūpimo su padalijimu prispaudus pečius, taip pat paveikiama viršutinė kūno dalis ir šerdis, todėl tai yra viso kūno pratimas.
- Laikydami hantelius prie pečių delnais į priekį, kaire koja ženkite didelį žingsnį atgal.
- Sulenkite kelius, kad nuleistumėte galinį kelį link grindų, abiem kojomis padarykite 90 laipsnių kampą.
- Ištieskite abi kojas, kai paspausite svarmenis aukštyn link lubų. Tai vienas atstovas.
- Atlikite 10–12 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje. Atlikite tris rinkinius kiekvienoje pusėje.
247cm fotografija | Samas Kangas
Sunkiosios atletikos pratimai svorio metimui: Kettlebell Swing
„Kettlebell“ sūpynės yra viso kūno judesys, naudojant šerdies, kojų ir sėdmenų jėgą, kad būtų sukurtas impulsas ir siūbuojamas virdulys, aiškina MacPhersonas. Ji priduria, kad jūsų širdies ritmas greitai padidės, nes judesys yra nuolatinis, o tai padės sudeginti daugiau kalorijų.
- Atsistokite taip, kad pėdos būtų platesnės nei klubų plotyje, pirštai šiek tiek nukreipti. Pritūpkite ir abiem rankomis paimkite virdulį. Leiskite jam pakabinti tarp kojų.
- Plokščia nugara ir įsitraukę šerdį įkvėpkite, kad sulenktumėte kelius ir atstumtumėte užpakaliuką atgal. Jūsų svoris turi vėl atsigulti ant kulnų, kad keliai būtų vienoje linijoje su kojų pirštais.
- Laikykite savo šerdį įtrauktą ir rankas tiesiai. Iškvėpdami paspauskite kojas, suspauskite kojas ir sėdmenis, kai agresyviai sprogstate aukštyn, ištieskite per klubus ir kojas, kad atsistotumėte, stumdami virdulį į priekį iki pečių aukščio.
- Įkvėpkite leisdami virdulio varpeliui svirti žemyn tarp jūsų kojų, sulenkdami kelius ir klubus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Samas Kangas
Sunkiosios atletikos pratimai svorio metimui: atsispaudimai
Atsispaudimai „puikiai tinka rankų raumenims ugdyti ir šerdies stabilizavimui“, – sako Stephanie Blozy, mankštos mokslo ekspertė ir parduotuvės „Fleet Feet“ West Hartforde, CT savininkė. Ji siūlo pradėti atsispaudimus keliais remtis į grindis ir pereiti prie klasikinio atsispaudimo tiesiomis kojomis.
- Pradėkite nuo lentos pozicijos, tiesios rankos ir kūnas, pečiai per riešus. Laikykite pagrindinį įsitraukimą.
- Sulenkite alkūnes už savęs ir nuleiskite krūtinę iki grindų. Rankas laikykite tvirtai prie kūno, kad alkūnės abiejose pusėse būtų prie šonkaulių.
- Ištieskite rankas, grįžkite į lentos padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Samas Kangas
Sunkiosios atletikos pratimai svorio metimui: spaudimas ant suoliuko
Boulingas spaudimą ant suoliuko vadina „spaudimo judesių karaliumi“, nes tiek daug raumenų įdarbinama atlikti vieną pakartojimą. Nesvarbu, ar naudojate hantelius, ar štangą, tinkamam spaudimui ant suoliuko reikia įsitraukti kojoms. „Kai stumiate svorį nuo savęs, jūsų kojos aktyviai stumia grindis žemyn, kiek įmanoma stipriau“, - aiškina Bowlingas, todėl tai yra viso kūno judesys.
Tai galite padaryti ant treniruočių suolelio arba stabilumo kamuolio, kaip parodyta, o tai prideda papildomą pagrindinį komponentą, kai bandote išlaikyti pusiausvyrą. Jei neturite jokios įrangos, be svarmenų, šį svorio metimo jėgos pratimą galite atlikti ir gulėdami ant grindų.
- Paimkite hantelių rinkinį ir atsisėskite ant plokščio treniruočių suoliuko.
- Kiekvienoje rankoje po vieną hantelį remdamiesi ant šlaunų, atsigulkite ant suolo.
- Laikykite hantelius virš krūtinės, rankos tiesios per pečius, delnai nukreipti nuo veido.
- Įkvėpkite ir valdydami nuleiskite hantelius į krūtinės šonus, sukurdami 90 laipsnių kampą tarp žasto ir dilbio.
- Iškvėpkite stumdami hantelius aukštyn, iki galo ištiesdami rankas. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Samas Kangas
Sunkiosios atletikos pratimai svorio metimui: sėdmenų tiltelis su krūtinės spaudimu
„Tai dar vienas iš tų pratimų, kuriuose dalyvauja visi kūno raumenys, daugiausia sėdmenys, krūtinės raumenys (krūtinės raumenys) ir šerdis“, – sako ACSM sertifikuota trenerė Raquel Santos. Šis sudėtingas judesys leidžia jums sukurti raumenis jūsų šlaunies ir sėdmenų srityje, taip pat nukreipiant į krūtinę ir pečius.
Be to, kad padidinate medžiagų apykaitos nudegimą, nes tai puikus sudėtinis judėjimas, sėdmenų tiltas pats savaime yra labai svarbus judesys stiprinant užpakalinės grandinės jėgą ir užkertant kelią apatinės nugaros ir kelių skausmams / juos palengvinant“, – priduria ji.
- Pradėkite nuo nugaros, sulenkę kelius, o pėdas nutolkite klubų atstumu. Laikykite svorius už krūtinės.
- Suspauskite sėdmenis, stumdami dubenį link lubų ir eidami į tiltą. Laikykite savo šonkaulius lygius su dubens.
- Laikydami tiltelį, prispauskite svarmenis prie lubų tiesiai virš pečių.
- Nuleiskite svarmenis prie krūtinės nenuleisdami klubų. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Samas Kangas
Sunkiosios atletikos pratimai svoriui numesti: Stūmiklis
Santos yra variklio gerbėjas, nes jame derinamas pritūpimas ir vertikalus stūmimas, naudojant beveik visus raumenis, kad tai atliktų teisingai. „Vien tik pritūpimai apima visus apatinės kūno dalies raumenis – nuo apatinės nugaros dalies iki sėdmenų, keturračių, pakaušio raumenų ir net blauzdų“, – sako ji. Pridedant viršutinį presą panaudojama krūva viršutinės kūno dalies raumenų, daugiausia dėmesio skiriant pečiams ir šerdims.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei atstumas iki klubų, rankos pakeltos iki pečių aukščio, alkūnės sulenktos, svorius už ausų.
- Lanksti prie klubų ir sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte kėdėje.
- Spauskite į pėdas, kad ištiesintumėte kojas ir grįžtumėte į stovėjimą, naudodamiesi impulsu paspauskite hantelius virš galvos, svarmenis tiesiai virš pečių. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Samas Kangas
Sunkiosios atletikos pratimai svorio metimui: Renegade Row
„Renegade“ eilė yra nuostabus pratimas, atliekantis visą šerdį, taip pat nugarą ir bicepsą, aiškina Santosas. „Pradedantiesiems aš rekomenduoju pradėti nuo kelių nuleidus lengvą ar vidutinį svorį“.
- Pradėkite nuo aukštos lentos, kojos platesnės nei pečiai, kiekviena ranka laikydami ant hantelio, kuris remiasi į grindis.
- Dešiniąją alkūnę traukite atgal, pakelkite hantelį link krūtinės, dešinę alkūnę laikykite arti liemens, šerdis įjungta, o klubai ir krūtinė nukreipti žemyn.
- Nuleiskite svorį ir pakartokite priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Samas Kangas
Sunkiosios atletikos pratimai svorio metimui: svorio didinimas
' Žingsniai yra dar vienas puikus pratimas stiprinti kojas ir stabilizuoti šerdies ir apatinės nugaros dalies raumenis“, – sako Blozy.
Pradėkite nuo mažo žingsnelio (kaip parodyta), tada palaipsniui dirbkite iki 20 arba 30 colių dėžės. Kai būsite pasiruošę, sustiprinkite judesį pridėdami svorio. Laikykite po hantelius kiekvienoje rankoje prie savo šono arba virdulio ar du prie krūtinės. „Jūsų keturračiai ne tik degs, bet ir pagreitės širdies susitraukimų dažnis ir išpils prakaitas“, – sako Blozy.
- Raskite tvirtą suolą, medinę dėžę ar kėdę, kuri leistų jūsų keliui būti maždaug 90 laipsnių ar didesniu kampu, kai statote koją ant jo.
- Laikykite po hantelį arba virdulį kiekvienoje rankoje šalia savo šono (arba, jei norite pažangesnės versijos, priekinėje lentynoje prie pečių).
- Uždėkite dešinę koją ant dėžutės, tada kairiąją, kad abi kojos būtų ant dėžutės.
- Švelniai patraukite dešinę koja atgal į žemę, tada kaire.
- Tai vienas atstovas. Pakartokite vedimą su priešinga puse.
- Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Sunkiosios atletikos pratimai svorio metimui: prisitraukimas
Bowling sako, kad prisitraukimai ir smakro pakėlimas – geriausi viršutinės kūno dalies judesiai. Darant prisitraukimą reikia „viso judesio metu išlaikyti tam tikrą krūtinės ląstos ištempimą, įtraukiant nugarą“, – priduria jis. Jei negalite atlikti griežto prisitraukimo, naudokite juostą, kad padėtų jums, arba atlikite žiedines eilutes.
- Tvirtai uždėkite didelę atsparumo juostą aplink traukimo juostą. Didesnio pasipriešinimo juosta suteiks jums daugiau pagalbos atsitiesti.
- Atsistokite ant stabilaus objekto (pavyzdžiui, suolo ar plyo dėžės) ir suimkite už traukimo juostos. Viena ranka uždėkite juostą aplink savo bato skliautą. Visiškai ištieskite surištą koją.
- Turėdami neutralų stuburą ir įjungtą šerdį, patraukite save. Juosta suteiks jums impulsą pakelti kūną.
- Nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tris 8-10 pakartojimų rinkinius.
