Kas lemia jūsų trumpą dėmesį – ir kaip jį pagerinti

Mano dėmesys kasdien vis trumpėja. Neturiu jokių tvirtų duomenų, kad galėčiau tai padaryti, bet esu 100 procentų tikras, kad tai tiesa. Atrodo, kad negaliu sutelkti dėmesio bet ką šiomis dienomis.

Pavyzdžiui, bandymas pradėti šį straipsnį kovojant su savo trumpu dėmesio trukme buvo absoliuti odisėja. Pradėjau stipriai atsidaręs dokumentą ir parašęs antraštę. Natūralu, kad šis produktyvumo pliūpsnis reikalauja pertraukos. Ištrinkime kai kuriuos el. Tačiau tai net nelaikoma pertrauka, todėl trumpam pereisiu į „Instagram“. O, žiūrėk, mano sesuo paskelbė istoriją. Tai man primena, kad sesuo man atsiuntė žinutę, o aš jai dar neatsakiau. Bet palaukite, „Slack“ pranešimas iš bendradarbio. Ir blaškymasis tik ateina.

Kai kurie šio modelio pokyčiai nutinka gal 30 kartų per dieną. Ir net tada, kai tariamai esu susikoncentravęs ties atliekama užduotimi (nežiūriu į naujienas ar savo „Slack Convos“), pačios mintys blaško dėmesį, ir aš dažnai pasvajoju arba galvoju apie tai, kas tą dieną man kelia nerimą. Nuolatinis vidinis monologas vargina klausytis, ir aš galiu jį suvaldyti tik tiek laiko, kol susikaupimas nesutrūksta ir ima blaškytis.

Dėl savo sveiko proto norėjau išsiaiškinti šio reikalo esmę. Why is my attention span so short? Kokia yra vidutinė dėmesio trukmė? O kaip padidinti savo dėmesį? Štai ką turėjo pasakyti ekspertai.

Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai

Marcy Caldwell , PsyD, yra Rittenhouse Psychological Services psichologė, kuri specializuojasi ADHD srityje.

Michelle Hunt yra Empower Your Mind Therapy psichoterapeutė.

Kodėl aš turiu trumpą dėmesį?

„Yra įvairių priežasčių, kurios gali turėti įtakos dėmesio trūkumo problemoms“, – PS sako psichologė Marcy Caldwell, PsyD. Štai keletas veiksnių, dėl kurių jūsų dėmesys gali būti toks trumpas:

Miego trūkumas: Miego kiekis ir miego kokybė turi didelę įtaką jūsų dėmesio trukmei. Tyrimas rodo, kad miego trūkumas neigiamai veikia jūsų dėmesingumą, atmintį ir budrumą arba jūsų gebėjimą tęsti ilgą ar monotonišką užduotį, o Caldwell teigia, kad kokybiško miego trūkumas yra viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl žmonėms sunku susikaupti ir susikaupti. Per daug konkuruojančių reikalavimų: Sunku išlaikyti dėmesį, kai vieną kartą žongliruojate su keliais vaidmenimis ar užduotimis (pagalvokite: suderinate savo WFH darbą su šeimos priežiūra arba grupės pokalbių pranešimais su darbo el. laiškais). Kai tave traukia skirtingomis kryptimis, mūsų smegenims tikrai sunku susiskirstyti į ir . . . gaukite gilesnio lygio dėmesį “, - aiškina Caldwell. Stiprios emocijos: Emocijos gali labai blaškyti dėmesį, nesvarbu, ar jos teigiamos (šiandien džiaugiatės, kad pamatysite draugą ar iš naujo išgyvenate nuostabų pasimatymą), ar neigiamos (jaučiate nerimą ar liūdesį, ar su kuo nors ginčijatės). Šios stiprios emocijos gali lengvai atitraukti jūsų dėmesį nuo atliekamos užduoties, sako psichoterapeutė Michelle Hunt, LMHC, NCC. Priklausomybė nuo ekrano: Greitas „Twitter“ slinkimas, „Google“ paieška, norint atsakyti į klaidinantį klausimą, arba trumpas „YouTube“ vaizdo įrašas – visa tai atsitrenkia į jūsų smegenų „atlygio centrus“, – sako Caldwellas. Šie, atrodytų, nereikšmingi trikdžiai iš tikrųjų suteikia jūsų smegenims a nedidelis dopamino padidėjimas , todėl atidėliojimas su ekranu gali jaustis taip gerai: jūsų smegenys tiesiogine prasme išmeta šiek tiek malonios cheminės medžiagos. Dėl šios priklausomybės dar sunkiau atsiriboti nuo tų trukdžių ir įveikti diskomfortą, atsirandantį koncentruojantis į ne tokią smagią užduotį, aiškina Caldwellas. Biologinės ar psichinės sveikatos sąlygos: Caldwell sako, kad pagrindinės problemos, tokios kaip depresija, nerimas, ADHD, galvos trauma, PTSD ar mokymosi sutrikimai, gali prisidėti prie dėmesio sutrikimų.

Akivaizdu, kad jūsų efektyvumas nukenčia, kai kovojate su savo dėmesiu, tačiau tai nėra vienintelė problema. Kai pereini nuo vieno dalyko prie kito, ne taip giliai apdoroji savo užduotį, sako Caldwell, „todėl mes to ne taip gerai mokomės ir dalykų taip pat neprisimename“. Tai gali apsunkinti, pavyzdžiui, efektyvų mokymąsi arba pasiruošimą darbo pristatymui.

Be to, išsiblaškyti lengva, tačiau po to grįžti prie savo užduoties atima daug energijos. Netgi norint sėkmingai kovoti su impulsu keisti užduotis „reikia didžiulės valios jėgos“, sako Caldwellas. Sunkumai su susikaupimu eikvoja jūsų laiką ir energiją, todėl pasibaigus užduočiai, kuri užtrunka ilgiau, nei turėtų, jausitės išsekę, todėl turėsite mažiau laiko atsigauti prieš kitą darbą.

Koks yra vidutinis dėmesio intervalas?

Jei manote, kad esate vienintelis, turintis trumpą dėmesį, nesijaudinkite. Remiantis Amerikos psichologų asociacijos podcast'u, Kalbant apie psichologiją “, vidutinis dėmesys laikui bėgant smarkiai sumažėjo. 2004 m. tai buvo maždaug dvi su puse minutės. 2012 metais tai buvo apie 75 sekundes. Ir dabar, per pastaruosius penkerius ar šešerius metus, vidutinė dėmesio trukmė buvo maždaug 40 sekundžių, pasak Kalifornijos universiteto Irvine kanclerės informatikos profesorės Gloria Mark, daktarės, kuri buvo apklausta tema „Psichologijos kalba“.

Kaip padidinti dėmesį

Galima pagerinti savo dėmesį, ir iš tikrųjų yra daug būdų tai padaryti, sako Caldwell. Štai keletas:

Daugiau miegok. Caldwell sako, kad daugiau miegoti ir kokybiškesnis miegas yra „viena veiksmingiausių strategijų“, padedančių pagerinti jūsų dėmesį. Stenkitės eiti miegoti anksčiau, prieš miegą pašalinti blaškymąsi ir laikytis nuoseklaus miego grafiko net savaitgaliais. Pratimai. Pratimai yra puikus būdas papildyti savo psichinės energijos atsargas. Nuosekli treniruočių programa padės jums ilgainiui pagerinti jūsų dėmesį, sako Caldwell, tačiau šiuo metu tai taip pat puikus sprendimas. „Jei ieškote tokio greito dėmesio, aš kiekvieną kartą einu mankštintis“, – sako ji ir paaiškina, kad po treniruotės gausite protinės energijos pliūpsnį, kuris padės sutelkti dėmesį į sunkias užduotis. Išbandykite meditaciją. Meditacija yra dar vienas ilgalaikis sprendimas, padedantis pagerinti jūsų dėmesį. Tai padeda pastebėti norą pereiti prie kitos užduoties ir susigaudyti prieš imantis jos veiksmų. Nors nuoseklios meditacijos rutinos kūrimas gali padėti jums laikui bėgant pertreniruoti smegenis, galite išbandyti trumpą meditaciją, jei šiuo metu sunkiai susikoncentruojate. Kiek įmanoma apribokite išorinius trukdžius. Jei galite, įjunkite telefoną tyliai ir palikite jį kitame kambaryje arba paslėpę krepšyje, kol atliksite savo užduotis. Jei reikia naudoti kompiuterį ar telefoną, apsvarstykite galimybę įdiegti filtrus, kurie apribotų jūsų laiką tam tikrose svetainėse ar programose, pvz., socialiniuose tinkluose ar naujienų svetainėse. Caldwellas sako, kad jūsų smegenys puikiai gali atitraukti jus net ir be išorinių jūsų ekranų „sirenų skambučio“, tačiau juos pašalinus „atsikratysite procento [tų trukdžių]“. Valgykite subalansuotus užkandžius ir maistą. Kai reikia maksimaliai padidinti savo protinį dėmesį, norite įsitikinti, kad kartu su angliavandeniais gaunate gerą riebalų ir baltymų balansą. Taip yra todėl, kad valgant tik angliavandenius ar cukrų, cukraus kiekis kraujyje padidės, o po to sumažės energijos, aiškina Caldwell. Šie pokyčiai neleidžia jūsų smegenims išlaikyti dėmesio, nes jos tiesiog neturi pakankamai energijos tam. Padarykite pertraukas. Hill rekomenduoja sutelkti dėmesį tol, kol jaučiate ryšį su savo užduotimi (nesvarbu, ar tai 20 minučių, ar dvi valandos). Tada padarykite pertrauką, kad galėtumėte greitai užsiimti mėgstama veikla, pvz., užsiimti a vaikščioti aplink kvartalą arba išplakti užkandį. Kai jūsų dėmesys ir susikaupimas sugrįžta, grįžkite prie savo užduoties. Tai tarsi vandens tiekimo nutekėjimas“, – aiškina Hill. „Prireiks laiko papildyti atsargas, kol jas galima naudoti. Suplanuokite užduotis pagal savo energijos atsargas. Pagalvokite, kada esate produktyviausias ir kokias užduotis geriausiai atliekate per tą laiką. Anot Caldwello, dauguma žmonių puikiai atlieka į detales orientuotą, giliai susitelktą darbą ankstyvoje savo dienos dalyje, o vakaras dažniausiai yra kūrybiškumo metas. „Tarp to mes turime šiuos energijos telkinius“, - sako ji. Pastebėkite, kai jūsų energija per dieną pasiekia viršūnę ir purškia, ir pasistenkite suplanuoti tam tikras užduotis ir strategines pertraukas, kad išnaudotumėte natūralų ritmą. Pasikalbėkite su psichinės sveikatos paslaugų teikėju. Jei manote, kad jūsų dėmesio problemas gali sukelti vienas iš biologinių ar psichinės sveikatos veiksnių, apie kuriuos kalbėjome ankstesniame skyriuje (depresija, nerimas, ADHD ir kt.), arba jei nė viena iš šių strategijų jums netinka, pasitarkite su gydytoju arba psichikos sveikatos priežiūros specialistu. Galbūt susiduriate su problema, dėl kurios sutrumpėja jūsų dėmesys.

Atkreipkite dėmesį, kad kai dirbate su savo dėmesiu, svarbu būti realistams. „Negalėsite susikaupti aštuonias valandas iš eilės“, – sako Caldwellas. „Jūsų smegenys turi būti papildytos degalų ir daryti pertraukas“. Tačiau laikydamiesi kai kurių pagrindinių strategijų ir nuoseklumo, galėsite pajusti skirtumą savo dėmesio ir koncentracijos lygiuose. Kas žino – gal net galėsiu parašyti straipsnį nepadaręs šešių pertraukų socialiniuose tinkluose.

Maggie Ryan buvo PS redaktoriaus padėjėja. Ilgametė bėgikė ir sportininkė Maggie turi beveik ketverių metų patirtį nagrinėjant sveikatingumo erdvės temas, specializuojasi kūno rengybos, sporto, mitybos ir psichinės sveikatos srityse.